3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 15 повторений
4) Отжимание от брусьев 4 подхода х 15 повторений
5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
8 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа под углом 10 градусов:
100% х 5 подходов х 10 повторений (Отдых 1 минута между подходами)
2)Разведение гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений
3)Молотки 4 подхода х 6 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 6 повторений
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне
5-8 подходов х 10 повторений
Выполняем без отдыха между подходами
2) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 10 повторений
9 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х 10 повторений
100%+10 кг х 5 повторений
100%+15 кг х 5 повторений
100%+20 кг х 3 повторений
100%+25 кг х 3 повторения
100%+30 кг х 2 повторения
100%+32.5 кг х 2 повторения
Отдых 15 минут
100% х 15-20 повторений
100% х 15-20 повторений
100% х 15-20 повторений
Отдых 5 минут между подходами
2)Разведение гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений
3)Молотки 4 подхода х 12 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений
5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
2 тренировка
1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений
2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений
3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений
4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений
5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений
6) Гиперэкстензия 5 подхода х 20 повторений
3 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений
2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений
3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений
4) Отжимание от брусьев 4 подхода х 10 повторений
5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
10 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х макс. повторений
повторений100%+10 кг х макс. повторений
100%+15 кг х макс. повторений
100%+20 кг х макс. повторений
100%+25 кг х макс. повторений
100%+30 кг х макс. повторений
100%+32.5 кг х макс. повторений
Отдых 15 минут
100% х макс. повторений
2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 20 повторений
3)Молотки 4 подхода х 10 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 10 повторений
5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне
10 подходов х 10 повторений
Выполняем без отдыха между подходами
2) Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
11 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х 5 повторений
100%+10 кг х 5. повторений
100%+15 кг х 5 повторений
100%+20 кг х 5 повторений
100%+25 кг х 5 повторений
100%+30 кг х 5 повторений
100%+35 кг х 2 повторений
Отдых 15 минут
100% х 5 подходов х макс. повторений
Отдых между подходами 3 мин.
2 тренировка
1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений
2)Тяга гантели в наклоне 4 подхода х 10 повторений
3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений
4)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений
5)Жим гантелей сидя 4 подхода х 15 повторений
6)Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
3 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах 5 подхода х 6 повторений
2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 20 повторений
3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 15 повторений
4) Отжимание от брусьев 5 подхода х 6 повторений
5) Французский жим лежа со штангой 4 подхода х 15 повторений
12 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х 10 подходов х 10 повторений
Отдых между подходами 30 сек
2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 25 повторений
3) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах + (5кг) +Жим штанги лежа +(5 кг) +Тяга штанги в наклоне+(5 кг)
10 подходов х 10 повторений
Отдых между кругами 2 минуты
После окончания цыкла тренировочной программы, отдыхаем 3-4 дня и делаем проходку с рабочим весом. Даю вам 100% гарантию, что вы будете удивлены вашим результатом.
Восстановление.
Как быстро восстановится после тяжелой тренировки-дать организму отдохнуть, пойти на специальные процедуры или применять препараты? В этой главе мы поговорим о самых распространенных способов восстановление организма и мышц. Для начала давайте разберемся, как организм реагирует на тренировки и как себя нужно вести после тяжелых тренировок.
Что представляет собой восстановление организма.
Организм человека-сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В повседневной жизни и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.
Во время тренировки увеличивается выработка картизола, который разрушает мышцы, именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.
Организм сам подает сигналы, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых-важные составляющие грамотного и полноценного восстановления.
После физической активности также происходит подготовка к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Поэтому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.
И так, какие есть этапы восстановление? Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:
1)Быстрое восстановление. Длиться примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
2)Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приход в новую водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
3)Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
4)Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации ,если спортсмен перестает тренироваться. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.
Так, как же нужно вести себя в период восстановления.
Вот пару советов, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:
1)Избегать стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает массаж и отдых за пределами города.
2)Соблюдайте режим. Старайтесь составить для себя график, где вы будете ложиться и вставать в одно и то же время. Питание должно быть режимным-не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
3)Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10.Сон должен быть комфортным и непрерывным. Будет большим плюсом поспать в обеденное время или сразу после тренировки, если вы ее не назначили на вечер.
4)Не назначайте тренировки на ранее утро и поздний вечер-непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
5)Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше
Теперь поговорим о нескольких средствах, которые помогают организму восстановиться быстрее.
Постепенное замедление после тренировки. Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку-нужно постепенно переходить на шаг.
Для лучшего завершения тренировки можно использовать два способа :
1)Делать растяжку.
2)Сделать кардио в легком темпе.
Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио ну или все наоборот, как вам больше нравиться.
Специальные средства.
Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстановиться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:
1)Пластические-ускоряют синтез белков(кислота фолиевая, витамины В12,В6,В1,С,А,U и др.).
2)Адаптогены-повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам(настойка женьшеня, жидкий экстракт элеутерококка, кедровит и т.д.).
3)Энергетики-ускоряют усвоение полезных веществ(кофеин, гинкго билоба и т.д).
Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.
Температура воздействие.
Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауны после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерируют, мышцы лучше восстанавливаются. Мне отлично подходит следующий вариант посещение сауны :пять минут в сауне, затем принять прохладный душ и повторить все по кругу еще 2 раза. Кроме тепла, можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны.
Массаж.
Восстановительный массаж-лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:
1)Снижает отек мышечных тканей.
2)Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.
3)Улучшает кровообращение.
4)Способствует насыщению тканей кислородом.
5)Помогает быстрее вывести токсины из организма.
Главное условие эффективности массажа-проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в центрах-центрах.
Легкая восстановительная тренировка.
После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные(легкие) тренировки. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.
Как понять, что мышцы готовы к тренировке?
Существует три основных признака:
1)Прилив сил, общее повышение энергии.
2)Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.
3)Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.
Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом-приростом мышечной массы и возможностью переносить все большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.