Loe raamatut: «Взять жизнь под контроль: техника осознанного стресса»
Дисклеймер
Вы читаете черновик «Взять жизнь под контроль: техника осознанного стресса». На данный момент готова только часть книги. Но в скором времени работа будет закончена и опубликована целиком. Новые главы книги регулярно выходят на платформе Литрес. Следите за обновлениями на сайте и в мобильном приложении!
Литературное интро
Здравствуйте, дамы и господамы! Книга, которую вы собираетесь прочитать, основана на научных статьях, исследованиях, диссертациях и прочих работах. Преимущественно материалы взяты из открытых источников и архивов. Выбранные работы созданы практикующими специалистами: учеными, психологами, психотерапевтами, нейробиологами и так далее. Любительские материалы были проигнорированы.
Обычно нарратив научных работ сложен и избыточен. Так было и с большинством тех работ, которые были отобраны в качестве опоры при создании книги. Читать их крайне трудно и скучно. Слишком уж сложным языком эти материалы написаны. Такие работы никто читать не будет, даже если сама тема действительно интересна. Да и какой в этом смысл, если половина материалов в конечном счете не будет усвоена.
Чтобы избежать подобного, в своей книге я намеренно упростил большинство описываемых тезисов настолько, что, я надеюсь, они будут ясны даже пятикласснику. Также я опустил лишнюю информацию, которая, как мне кажется, не нужна, чтобы правильно понять суть этой книги. В общем, здесь не будет никакой мишуры и искажений. Я постарался максимально сжать книгу без потери ключевых фактов и смыслов.
Это было важно даже для меня самого. Наиболее скучными и неинтересными книгами всегда кажутся те, в которых налито много воды. Мне не хотелось создавать нечто подобное. Так я определил для себя базовые критерии оценки: книга должна быть полезной, легкочитаемой и интересной хотя бы субъективно. Думаю, что я справился с этим.
Итак, в своей книге я рассмотрел фундамент – так называемую «базу» по стрессовому механизму. И что, если я вам скажу, что у вас есть возможность использовать эту «базу» для личной выгоды? Всю свою жизнь я убежден, что не имеет смысла изучать информацию лишь в образовательных целях. Да и вы наверняка сейчас здесь не ради новых теоретических знаний, а для получения эффективных практических рекомендаций. Само собой, я вывел такие рекомендации и поделился ими в книге.
В процессе чтения вам может показаться, что книга слишком подробная. Но поверьте, здесь действительно собран лишь фундамент, я бы даже сказал, выжимка. В теме стресса можно копаться чуть ли не бесконечно. Деталей слишком много. Более того, ученые со всего мира ежегодно делают все новые и новые открытия. Поэтому я планирую регулярно обновлять книгу – сразу, как буду находить новую, полезную, подходящую информацию.
Хочу предупредить: старайтесь не поддаваться ретроспективному искажению памяти во время чтения. Я имею в виду один из трех феноменов эффекта знания задним числом. Суть ретроспективного искажения памяти заключается в том, что новая информация может как бы накладываться на уже имеющуюся. Такое обычно происходит, когда между новыми и уже имеющимися знаниями есть близкая связь, например, тематическая. В результате ретроспективного искажения начинает казаться, что получаемая информация уже была известна ранее, а автор якобы рассказывает нечто суперочевидное, и толку от этого никакого. Но согласитесь, если в вашем случае это было бы правдой, у вас не возникали бы проблемы со стрессом. В конце концов, вы бы не решились открыть эту книгу.
И последнее: пожалуйста, будьте объективны в личных суждениях об изложенном материале. Анализируйте сказанное с долей скептицизма. Я не претендую на звание ученого или какое-либо подобное и уж точно не предлагаю волшебную таблетку от любых бед. Я лишь рассказал вам о том, что узнал при глубоком изучении темы. Конечно, при написании книги я опирался не только на информацию из открытых источников, архивов и собственные знания и открытия. В процессе я консультировался с практикующими экспертами. Это гарантировало достоверность и актуальность собранной информации.
Приятного чтения!
Страх и ненависть в…
В очередное серое утро меня разбудил звон ненавистного будильника. Этот подлец всегда знал, как меня доконать… Найдя телефон под мягкой подушкой и кое-как нащупав кнопку, я выключил его. Слегка потянувшись, я тяжело вздохнул. Мне казалось, что это будет обычный будний день. Именно этого я ожидал. Но стоило мне продрать глаза, как сосед начал сверлить стену перфоратором.
«Боже мой, да чтоб ты провалился! Ужасное начало дня!», – подумал я, едва подняв голову, и даже злобно проворчал что-то вслух. Сосед делал ремонт уже не первый день. И в это не самое лучшее утро у меня появились две новые, на первый взгляд потрясающие мысли, которые на самом деле лучше никому не озвучивать. Первая мысль приглянулась мне более всего – набить морду этому паршивцу за испорченное утро. Второй мыслью было помочь соседу быстрее закончить с ремонтом. Но выбери тот или иной вариант, я все равно остался бы недовольным. Да еще и выглядел бы как дурак. Поэтому я принял решение просто поскорее взяться за рутину.
Встав с постели, я направился в ванную комнату. Теплый душ с утра пораньше всегда помогал мне проснуться. Иногда я вдобавок обливался холодной водой, чтобы сильнее взбодриться. Однако за окном еще была зима. Поэтому лишний раз мерзнуть мне тогда не захотелось: «Стресса итак достаточно, так что не сегодня», – пронеслась мысль в моей сонной голове.
С десяток минут я стоял под тропическим душем за стеклянной шторкой. Теплая вода обволакивала мое тело, спешно стекая маленькими ручейками. Это была первая положительная эмоция в то незадавшееся утро. Но дальше все снова пошло коту под хвост.
На тот момент я удаленно работал копирайтер-маркетологом. Мне с раннего детства не симпатизировала идея о регулярном посещении офиса и необходимости «ходить на работу» в целом. «Зачем все это нужно, если можно работать дома на своем компьютере?», – всегда думал я. Кстати, я до сих пор придерживаюсь данного мнения. В том числе поэтому я 6 лет к ряду отработал копирайтер-маркетологом – вовсе не по специальности, на которую учился в колледже.
Выйдя из ванной, я уткнулся в экран телефона. Мне нужно было проверить мессенджеры и рабочие чаты. Несмотря на то, что время шло к обеду, никаких важных сообщений мне никто не прислал. Обычно утром мне выдавали новые задачи по работе, но в этот раз ничего подобного не произошло. Данный факт казался слегка странным. Однако я не придал этому значения и просто подумывал устроить себе выходной.
К сожалению, здравый смысл возобладал. Я решил включить стоящий в углу комнаты компьютер, чтобы пробежаться по отчетам за прошедшую неделю. Задача заняла всего несколько минут. Сразу после этого я связался руководителем. «Слава богу, что не нужно встречаться с ним лично», – подумал я: «Все-таки у работы на удаленке есть свои преимущества». Руководителя звали Александр, и он был, в общем-то, неплохим парнем. Вот только логики в его действиях и суждениях крайне недоставало. Поэтому общаться с ним иногда было сложно.
В своем сообщении я выразил беспокойство по поводу отрицательной статистики отдела, в который пришел пару недель назад, и решил узнать, как идут дела у компании. Меня искренне это интересовало, поскольку новый проект оказался занимательным.
Ответ пришел быстро. Однако он вовсе не касался вопросов, которые я задал. Александр проигнорировал их. Зато в ответном сообщении он рассказал, что компания прекращает со мной сотрудничать из-за низкой выработки. «Вот те раз!», – подумал я: «Во-первых, я только пришел в совершенно новый отдел. Во-вторых, это ведь ваша вина. Вы сами переносили часть задач и при этом выдавали их в недостаточном объеме».
Из-за случившегося все внутри меня словно закипело, а глаза налились кровью. За последнее время это была далеко не единственная неудача, которая случилась со мной не по моей вине. Первые пару минут я подбирал худшие слова, чтобы высказать все, что думаю об Александре и этой шарашкиной конторе. Но немного погодя здравый смысл снова возобладал. И на сей раз к счастью. Под эмоциями мы допускаем ошибки в конфликтных ситуациях и часто непоправимые. Это не имеет никакого смысла. Лучше остыть и продолжить диалог трезво. Именно так я поступил.
Я не стал открыто ругаться и спорить с Александром. И тем более я не стал сжигать все мосты. В конце концов, лично он не был виноват в данной ситуации. Плюс я сохранил альтернативную возможность на сотрудничество в будущем. Так я думал. И хотя в итоге из этого ничего толкового не вышло, по крайней мере, я сохранил время и нервы и себе, и руководителю. Сделать так было однозначно правильно.
Увольнение стало сильным ударом во всех смыслах. Ситуация действительно не самая приятная. Она серьезно выбила меня из колеи. Но сейчас это вовсе не было главным. Необходимо было решать, что делать дальше. Кредиты сами себя не выплатят. Да и закрывать базовые потребности как-то нужно. Поэтому я постарался отбросить эмоции и следующие несколько часов провел в размышлениях.
Мое преодоление эмоционального состояния
Очень скоро после сложившейся ситуации я совсем перестал злиться. Я подумал: «Но ведь мне никто ничего не должен». Фактически не было никакого затыка. Компания не обязана удерживать кого-либо в штате. Компания точно так же, как и я, зарабатывала деньги. Это главная задача любого бизнеса. Более того, мы приходим в этот мир ни с чем. Поэтому и терять нам откровенно нечего. Точнее, мы и потерять-то ничего не можем. Если выражаться на сленге, мы пришли со дна – изначально ничего и не имели.
Однако внутри меня еще долго оставалось кое-что еще. Это была глубокая горечь от очередной неудачи на пару с тоской по так называемому «лучшему» будущему. Они не пропали сами по себе. При этом со стороны негативные эмоции лишь органично дополняли мой измученный вид. И чтобы хоть как-то прийти в чувство, я решил пройтись по вечернему городу. Прогулка на свежем воздухе зачастую выравнивала мое настроение.
Выйдя на улицу, я сделал медленный глубокий вдох и ненадолго задержал его. Воздух был свежий, чистый. Мне захотелось сполна прочувствовать его. «Как же хорошо», – безмятежно подумал я, наконец, тяжело выдохнув. «Надо было выйти чуточку раньше», – продолжилась мысль.
Я постоял возле подъезда еще немного. Спустя пару-тройку минут остававшиеся негативные эмоции будто испарились. Настроение сильно переменилось. Теперь меня наполнял энтузиазм и азарт. Меня словно магнитом манили всевозможные пути решения сложившейся непростой ситуации. Это ощущение казалось новым, необычным. Ничего подобного я раньше не испытывал или попросту давно забыл об этом.
Один мудрый человек как-то сказал: «Мы так слабы, и мы так могущественны. И все это в одном лице». В тот день я ощутил весь противоречивый смысл и правоту этой фразы. Еще пару часов назад я ужасно злился и был абсолютно беспомощным. А сейчас я мог свернуть горы. Я твердо знал: за что бы я ни взялся, все получится. И это не было иллюзией или субъективным заблуждением. Это было фактическое переживание, которое чуть позже я использовал на практике. В конце концов, абстрактная и в чем-то забавная фраза: «Делай нормально и будет нормально», – определенно имеет смысл.
Тщательно разжевывая сформировавшуюся мысленную жвачку, я, наконец, отправился по вечернему городу куда глаза глядят. Мне как-то давно не удавалось побыть пресловутым «наблюдателем». Обычно, выходя на улицу, я пулей мчался по каким-то «срочным» делам. А как же?! Но в этот раз никаких четких целей и задач у меня не было. Поэтому мыслемешалка внутри моей черепной коробки закономерно остановила работу. Это позволило мне ощутить счастье просто существовать, просто быть, быть всем и ничем одновременно, раствориться в собственном городе.
Увы, этакое счастье продлилось недолго. Мою голову заняла абстрактная мысль: «Почему бы и нет? Почему бы и нет – что?». Мыслемешалка старательно крутила ее, словно кубик Рубика в руках человека, который не знает необходимых алгоритмов сборки. Это вызвало у меня легкое замешательство. Мысль казалась озарением, но в то же время четких ответов она не давала. Поэтому пока я не стал зацикливаться на данных фактах, а просто продолжил удовлетворенно шагать по городской аллее, которая была усыпана яркими неоновыми огоньками.
Оказавшись на конце пешеходной дорожки, мне показалось, будто я вплотную подошел к разгадке собственной абстрактной мысли. Это ощущение отдернуло меня. Тотчас я попробовал продолжить мысль чем-то хоть сколько-нибудь логичным. Вариантов была масса. Однако мое внимание больше всего привлек резонный в моей ситуации вопрос: «Стресс нам необходим? А почему бы и нет? Но тогда зачем?».
Стрессовый механизм спасал наших предков, буквально позволял им выживать в недружелюбном первобытном мире. Но ведь в XXI веке это редко можно применить на практике. Людям больше не надо сражаться с мамонтами и удирать от голодных хищников. Более того, постоянный стресс нередко приводит к подавленному состоянию, выгоранию и даже депрессии, что вовсе не оказывает положительного воздействия. Тогда почему мы эволюционно так часто стрессуем? Как бороться с постоянным стрессом? Можно ли использовать стресс в личных целях? Неужели мы вынуждены систематически стрессовать и попросту страдать в этом мире? Что вообще такое этот стресс? Все больше новых вопросов вытекало из предыдущих, а моя буйная мыслемешалка жаждала получить четкие ответы на них.
Из-за накопившихся вопросов в моей черепной коробке сформировалась новая мысленная жвачка. Однако она не казалась тяжелой и тягучей. Она не обременяла меня. Напротив, заскочив в магазинчик неподалеку, я купил газировку и, заметно посвежевший, возвращался домой, полный энтузиазма и яркого пламени в глазах…
Что такое стресс: как работает стрессовый механизм
Вы наверняка слышали высказывание, что человек, загнанный в угол, опасен. Как по мне, оно истинно с любой точки зрения, а также в прямом и метафорическом значениях. Но для начала важно рассмотреть базовую теорию. Погружаться в дебри психологии и социальной неврологии без нее нет никакого смысла.
Итак, любое живое существо стремиться пребывать в собственной зоне комфорта. Человек – не исключение. Для человека зона комфорта базово предполагает наличие физической, психоэмоциональной и социальной безопасности в любых проявлениях: от наличия продуктов питания до принадлежности к той или иной социальной группе. Если границы безопасности нарушаются, человек волей-неволей начинает напрягаться. И порой очень сильно.
Говоря о стрессе обобщенно, стресс – это ответная реакция организма на раздражители, ставящие статус-кво под угрозу. Под раздражителями в данном случае подразумеваются факторы, которые выполняют, скажем так, противодействующую функцию. Если человек стремиться сохранять границы зоны комфорта, то раздражители стремятся нарушить их целостность. Прочие факторы я не называю «раздражителями», поскольку они не вызывают стрессовую реакцию.
Теперь, прежде чем продолжить, необходимо узнать о нескольких частях человеческого мозга. Но чтобы не лить воду, я ввел только очень краткие определения в контексте стрессового механизма. Извините, но сейчас вам придется немного напрячься.
Амигдала, также известная как миндалевидное тело, – часть лимбической системы мозга. В ней амигдала отвечает за формирование эмоций, в частности страха. Конечно, амигдала выполняет и некоторые другие функции. Но сейчас это не так важно.
Лимбическая система – комплекс частей головного мозга, которые участвуют в регуляции эмоций и мотивации человека. Также лимбическая система помогает обучаться, запоминать информацию и регулирует некоторые вегетативные реакции организма.
Еще одна важная для нас сейчас часть мозга – гипоталамус. Гипоталамус – это своего рода командный центр в организме человека, высший нейроэндокринный орган. Он связывает и регулирует работу вегетативных и эндокринных систем.
Вегетативная нервная система (аббр. ВНС) – автономная часть нервной системы, которая координирует и регулирует работу органов и желез человека, обмен веществ и функциональную активность мышечных и прочих тканей. Главная функция ВНС – поддержание гомеостаза – баланса во внутренней среде организма. Например, вегетативная нервная система контролирует объем поступающего в кровь кислорода путем регуляции частоты дыхания.
Эндокринная система – это группа желез, которые регулируют работу органов человека путем выделения гормонов в кровь или соседние клетки. Например, частями эндокринной системы являются надпочечники и щитовидная железа.
Пока что общего знания перечисленных частей мозга будет достаточно, чтобы понимать суть последующего повествования. Итак, как вы думаете, какой орган человека отвечает за распознавание потенциальных угроз? Наверное, глаза, ведь вид острых клыков льва действительно пугает, верно? Но ведь есть незрячие люди. Может быть, тогда это уши, которые слышат треск и шелест в кустах и заставляют нас напрячься? Но ведь есть неслышащие. На самом деле за распознавание потенциальных угроз отвечает амигдала. Вспомните, как вы испытывали стресс лишь от мысленных образов каких-либо неприятных ситуаций. Именно так работает амигдала. Она формирует эмоцию страха через мыслеобразы, образное мышление. Чтобы испытать стресс, нам необязательно видеть или слышать потенциальную угрозу. Ее буквально можно представить в своей голове. Именно поэтому фраза «напридумывал себе всякого» вовсе не глупая, а имеет веское научное обоснование.
Однако лучше все же рассмотреть более банальный метод запуска стрессового механизма. Обычно человек испытывает стресс в ситуациях, которые прямо или косвенно угрожают его жизни. Причем детали этих ситуаций не имеют никакого значения. Например, если за мной начинает бежать бродячая собака, моя амигдала автоматически определяет ее в качестве источника угрозы, посягающего на статус-кво – мое здоровье. И амигдале неважно, хочет ли собака просто поиграть или действительно навредить мне. Из-за негативных мыслеобразов главная цель в сложившейся ситуации – выживание. А выжить мне поможет стрессовый механизм. Если же он не сработает, я рискую получить вовсе не дружелюбный кусь.
Сам по себе стресс в качестве состояния ничем не помогает. Стресс является лишь повышенным физическим и психоэмоциональным напряжением. Это состояние – следствие сложных биологических и химических реакций внутри организма человека в потенциально опасной ситуации. А спусковым крючком для запуска этих биологических реакций может быть только результат работы амигдалы.
Когда амигдала распознает потенциальную угрозу, она подает сигнал в гипоталамус. В свою очередь, гипоталамус обрабатывает полученную информацию и отдает команду надпочечникам, чтобы те начали выделять эпинефрин. Эпинефрин – это очень важный гормон и нейромедиатор. В массах он более известен как адреналин. Вам наверняка и так понятно, что делает этот гормон и нейромедиатор. Но я все же кратко поясню, сославшись на слова нейробиолога Лайзы Дженовой: «Адреналин повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, а также кровяное давление, перенаправляя кровь и энергию к конечностям от тех процессов, которые теперь имеют второстепенное значение, например, роста клеток или пищеварения. Нет смысла переваривать пищу, если через пять минут вас могут убить».
Гормон и нейромедиатор адреналин мобилизует ресурсы организма для увеличения силы, выносливости, скорости реакции и других физических характеристик. Поэтому при сильном стрессе человек становится крайне эффективной исполнительной биологической машиной. Именно благодаря тому, что адреналин существует, мы все слышали истории, как кто-то, убегая от огромной бешеной собаки, запросто перемахнул через двухметровый забор.
Однако выброс адреналина дает лишь мгновенный кратковременный эффект. После того как гипоталамус отдает надпочечникам команду вырабатывать адреналин, в организме включается гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (аббр. ГГНС). В стрессовой ситуации главной задачей ГГНС является выработка кортизола. В отличие от адреналина, его действие становится заметно в период от 15 до 60 минут после возникновения стрессового фактора.
Гормон кортизол мобилизует глюкозу – простой сахар, который является топливом, энергией для клеток человеческого организма. Фактически кортизол высвобождает энергию на преодоление стрессовых ситуаций. Кстати, именно под действием кортизола мы иногда испытываем ощущение под названием «руки чешутся». Оно появляется из-за накопления большого количества энергии и сопутствующих реакций в организме, которые мотивируют нас к действию.
Итак, мы выяснили, что по причине стрессовых факторов совместная работа систем, гормонов и нейромедиаторов человеческого организма вызывает физическое и психоэмоциональное напряжение. Но из-за особенно сильного напряжения мы иногда ощущаем себя загнанными в угол. Благо, вместе с этим обычно наступают невероятный прилив сил и мотивация найти выход. И хотя при стрессе мы становимся агрессивны и опасны, ни в коем случае не стоит рассматривать это только с однозначно негативной точки зрения. Агрессия отрицательна только тогда, когда человек не умеет ее проявлять.
