НЕ ПП. Как обеспечить свой организм всем необходимым из любой еды

Модификация образа жизни: с чего начать?

Сейчас я дам пару советов, с чего можно начать самостоятельно. Давайте на берегу договоримся – то, что у вас сейчас в руках эта книга, уже и есть начало. Вы – молодец, можете похвалить себя сполна, ведь вложиться в знания – большой и серьезный шаг. Вы купили эту книжку, значит, хотите стать лучше, и я обязательно вам помогу.

Это было во-первых. А во-вторых, давайте поговорим о целях.

Наша цель – Здоровье, ментальное, физическое, то, которое принесет вам профиты в виде, к примеру, снижения веса. А дальше, как по накатанной: у кого уменьшатся симптомы акне, у кого наладится цикл, кто-то забеременеет, кто-то начнет нормально спать, есть, ходить ногами или ни с того ни с сего даже обнаружит желание тренироваться. Внешний вид – это приятное дополнение к процессу, который будет омолаживать ваше тело изнутри. Не пугайтесь, я не призываю никого бежать в качалку, это вовсе не всякому приносит удовольствие.

Наши с вами шаги должны быть постепенными, в меру плавными, чтобы своей благородной пользой не причинить организму стресс, после чего тело начнет сопротивляться, а мозг хотеть вон тот торт сию минуту. Образ жизни складывается годами, резко менять его так же глупо, как если внезапно, не задумавшись о своей сексуальности, взять и сменить пол. Полезные привычки, как и вредные, не появляются сразу, а монотонно добавляются в ежедневную рутину и потихоньку смещают ось приоритетов в сторону заботы о теле.

Я рекомендую начать с одного шага в одну-две недели.

Возьмите первую рекомендацию и приложите ее с разных сторон к своей реальности. Сделайте так, чтобы она легла комфортно, не доставляла неудобств и не заставляла вас думать, что вы занимаетесь какой-то чушью.

Как только вы поняли, что это вам дается легко и просто, можно приступать ко второй рекомендации, не забывая при этом сохранять первую. Пока вторая встраивается в жизнь вместе с первой, следите за своим комфортом и смотрите, что меняется в процессе.

И далее добавляйте новые и новые вещи, вплоть до момента, когда вы поймете, что изменения есть, а никакой магии в этом нет. На это может уйти приличное количество времени. Но модификация образа жизни – не диета, не затаскивание себя силком за шиворот в тренажерный зал, не ограничения, не рамки. Поэтому вы не откатитесь, не сорветесь и не заработаете РПП. Модификация образа жизни – рекомендация в борьбе с половиной насущных диагнозов в современной доказательной медицине.

Итак, гайд по первым шагам к здоровому образу жизни.

Шаг первый

Оцените ситуацию со своим питанием. Выдохните, отвлекитесь, потом снова оцените, уже без каких-либо обвинений себя в сложившейся ситуации. Чего вы едите много? Как часто? Чего вы едите мало? Почему так? Попробуйте понять, сколько именно раз за день вы едите.

Когда вы поймете, сколько раз вам комфортно принимать пищу, остановитесь на этой цифре. И с этого дня ешьте столько или меньше на один раз в день, полностью исключив что-то между этими приемами пищи. Не кусочничайте, не перехватывайте на лету, если нет времени поесть основательно. Считайте перекус за прием пищи.

Определите количество приемов пищи и сделайте это СИСТЕМОЙ.

Шаг второй

Замените снеки.

Если вы совсем не можете без перекусов или любите что-то жевать под кино, сразу себя не переучить. (Есть под любые гаджеты неправильно!) Но можно хотя бы обернуть эту привычку в свою пользу.

Например, замените пачку чипсов на поднос с овощами: палочки из моркови, огурца, сельдерея, перца, кусочки редиски, ворох шпината или листового салата. Пусть рядом будет чашечка с хумусом или творожным сыром. Калорий мало, жевание обеспечено, хумус и сыр можно сделать солененькими, а пользу овощей сложно переоценить. Чипсы из фруктов, на мой взгляд, такое себе удовольствие, но если любите, почему бы и да. Фруктовая тарелка – менее легкий, но не менее крутой вариант, используйте ее с удовольствием, просто чуть реже.

Если не хочется заморачиваться, имейте в виду: самые легкие или толковые снеки из тех, что употребляются повсеместно – попкорн, сыры и мясные чипсы.

Со временем при желании вы можете отказаться от совмещения просмотра кино/работы/чтения с едой. Это добавит в питание элемент осознанности (да, простите, но это слово тут не заменить) и поможет сконцентрироваться на вкусе, жевании, получении удовольствия от еды. Ужин станет наслаждением, а не бездумным закидыванием пищи в топку.

Итак, заменяем снеки.

Шаг третий

Откажитесь от большинства жидких калорий (про алкоголь отдельно будет написано дальше, но, думаю, очевидно, что рекомендовать я его вам точно не стану). Почему не от всех? Все просто, без радикализма – не стоит накладывать вето на ни в чем не повинный, просто не самый выгодный напиток, позволяйте себе его пить в кайф, но реже, и учитывайте это.

Соки, сладкая газировка, энергетики не дают насыщения (ну, разве что энергетик может аппетит придавить), зато дают поток входящей энергии (калории, родненькие наши, про них напишу далее на стр. 31 «про подсчет калорий»). Если сможете пить чай и кофе без сахара – втройне круто, заменить его на стевию и ей подобные подсластители – пожалуйста (про них почитаете дальше).

Если сильно хочется газировки или энергетик – берите те, что с пометкой Zero. Нет сахара – нет калорий, но сладенько и вполне даст вам спокойно унять жажду кусочничества.

Снижаем жидкие калории!

Шаг четвертый

Ешьте фрукты и овощи в каждый прием пищи.

Овощи и фрукты – это объемная низкокалорийная еда. Она даст вам не только кучу витаминов и минералов, пользу для кишечника и иммунитета, но и потрясающую сытость. Добавляя к каждой трапезе примерно 200 г растительности, вы заполняете желудок, получая при этом пользу. В результате нет ощущения тяжести и желания «шлифовать» обед куском торта размером с балконную дверь.

Я говорю не только о свежих овощах, я имею в виду все: рагу, гарниры из замороженных смесей, всю ферментацию (маринованные, соленые овощи), грибы, водоросли (без масла), овощные котлеты, консервы и ягодный сорбет. Закупитесь в овощной лавке, пусть растительная пища будет всегда под рукой. если не знаете, что поесть – половина блюда уже готова. Я ласково называю растительность «растишка», привычка с первых курсов, душевно звучит.

Про «резиновые» овощи зимой и их химозность и про «там ничего хорошего нет» тоже будет написано дальше.

Это я ем, хоть и не козел. Растительность на стол!

Шаг пятый

Не забывайте про белок.

Не едите мясо? Пусть будет рыба. Не едите рыбу? Морепродукты. И это не хотите? Кисломолочка, в частности, творог. А также яйца, сыр, греческий йогурт, тофу и соевая спаржа (расскажу про нее дальше, очень интересная штука).

Добавляйте порцию полноценного белка к каждому приему пищи, и в тандеме с растительной пищей они обеспечат вам длительную качественную сытость.

Белок нам очень нужен!

Всего пять рекомендаций, рассчитанных на пять недель работы с пищевыми привычками. Начните с малого, закончите комплексно, и результат не заставит себя долго ждать. Я не обещаю вам, что вы похудеете, наполнитесь благодатью и начнете понимать испанский, но улучшение самочувствия при таких действиях практически неотвратимо.

Это лишь малая часть из того, что вы можете сделать для своего здоровья, но это уже весьма серьезная работа.

Глава 2. Зачем считать калории и почему это безопасно

«Я боюсь считать калории!», «У меня будет РПП!», «Моя подружка считала калории, и у нее поехала крыша!», «А вот очень классный блогер пишет, что считать калории нельзя!» Я слышу и читаю это буквально каждый день по много раз и уже устала закатывать глаза буквально до мозолей на глазном яблоке! Работая с подсчетом калорий вот уже несколько лет, используя этот инструмент в первую очередь как максимально удобный для анализа данных по питанию конкретного человека, я не понимаю, как он связан с расстройствами психики в отношении еды. Ведь он нужен не для того, чтобы ограничивать себя в еде, а для того, чтобы грамотно ее распределять. Давайте пройдемся по основным видам РПП, которые встречаются наиболее часто. А потом сделаем выводы.

Я хочу сказать спасибо за эту классификацию Павлу Баранову. Все-таки у меня есть границы компетенции, поэтому я делюсь с вами информацией от грамотного специалиста.

Признаки анорексии:

1. Вы постоянно чувствуете себя толстым, никчемным и некрасивым, но уверены, что худое тело все изменит. Однако, сколько бы вы не теряли в весе, это чувство не покидает вас. Со временем из-за него появляются суицидальные мысли.

2. В течение дня вы часто думаете о еде, калориях и тренировках. Возможно, эти мысли не покидают вас даже во сне (именно навязчивые мысли, это важно разграничить).

3. Вы сильно боитесь набрать вес.

4. Вы взвешиваетесь каждый день по нескольку раз, и от цифры на весах напрямую зависит ваше настроение. Хотя цифра на весах не информативна и не существенна, она ничего не говорит о составе тела. Это просто один из источников данных, нужный для отслеживания динамики.

5. Вы ограничиваете себя рамками жесткой диеты, исключили из рациона многие продукты.

6. Необходимость принимать пищу на публике вас пугает и угнетает.

7. Вы всеми способами стараетесь сжечь калории: усиленно тренируетесь и много ходите.

8. Если вы женщина, возможно, у вас начались нарушения цикла на почве недоедания.

9. У вас появились странные ритуалы, связанные с едой. Например, прежде чем съесть салат, вы разделяете его на ингредиенты. Или пережевываете каждый кусочек пищи очень тщательно и долго.

10. Вы не можете объективно оценить свою фигуру. Считаете себя толстым, даже если все вокруг говорят, что вы истощены.

Признаки булимии:

1. После еды вы вызываете рвоту, принимаете слабительные или мочегонные препараты.

2. Вы «отрабатываете» съеденное, тренируясь до изнеможения.

3. Ваш вес постоянно колеблется из-за большого количества пищи, которую вы употребляете.

4. У вас часто лопаются кровеносные сосуды глаз.

5. Во время еды у вас не получается остановиться, даже когда вы уже не чувствуете физический голод.

6. Вы предпочитаете питаться в одиночестве, чтобы никто не помешал вам вызвать рвоту.

7. Ваши отношения с друзьями и близкими ухудшились. Вместо того чтобы проводить время с ними, вы переедаете и «очищаетесь».

8. После приема пищи вы испытываете чувство вины и разочарования.

9. У вас появились боли в желудке.

10. Ваши зубы крошатся и гниют, потому что зубная эмаль истончилась из-за желудочного сока, который выходит вместе со рвотой.

Признаки компульсивного переедания:

1. В короткие сроки вы поглощаете огромное количество еды, потому что не можете контролировать свой аппетит. Иногда это происходит уже по пути из магазина.

2. Вы принимаете пищу очень быстро, иногда не успеваете как следует пережевать ее.

3. Вы чувствуете себя виноватым, но все равно продолжаете переедать.

4. Вы стесняетесь того, что едите много, поэтому делаете это втайне.

5. У вас появилась мания копить продукты и прятать их от остальных.

6. Питаясь в таком режиме, вы пытаетесь компенсировать низкую самооценку, тревожность, стресс. Но получается всегда наоборот: чем больше едите, тем хуже себя чувствуете.

7. Границы приемов пищи стерлись – вы можете есть в течение всего дня.

8. У вас появились проблемы с желудком – боль, судороги, запор.

9. Вы пытаетесь ограничить себя в еде. Садитесь на диету, отказываетесь от некоторых продуктов, но каждая попытка похудеть заканчивается срывом.

10. Вы возвели приемы пищи в культ. Специально выделяете время на приступ переедания, проделываете своеобразные ритуалы. Например, с особой тщательностью сервируете блюда, разделяете пищу по цветам. Смешиваете, казалось бы, несовместимые по вкусу продукты.

Признаки нервной орторексии:

1. Вы придерживаетесь диетически несбалансированного рациона из-за переживаний о «чистоте» пищи.

2. Вы озабочены и обеспокоены употреблением якобы «грязной» или «нездоровой пищи», а также влиянием качества и состава пищи на ваше физическое и/или эмоциональное здоровье.

3. Вы жестко избегаете продукты, которые, по вашему мнению, являются «вредными для здоровья», т. к. содержат любые жиры, консерванты, пищевые добавки, продукты животного происхождения или другие ингредиенты, которые вы считаете «вредными».

4. Не являясь профессионалом в области питания, вы тратите чрезмерное количество времени (2 и более часов в день) на поиск информации о еде, приобретение и приготовление определенных продуктов питания на основе их предполагаемого качества и состава.

5. Вы чувствуете вину и беспокойство после «нарушений», при которых употребляете «нездоровые» или «грязные» продукты.

6. Вы нетерпимы к чужим пищевым убеждениям.

7. Вы ощущаете превосходство перед людьми, употребляющими «грязную пищу».

8. Вы тратите чрезмерные для вашего дохода суммы денег на продукты из-за их предполагаемого качества и состава.

9. У вас наблюдается нарушение физического здоровья и самочувствия из-за несбалансированности питания (например чрезмерного дефицита калорий или отсутствия в рационе углеводов/жиров/белков).

10. Вы испытываете серьезные переживания или нарушения социальных, учебных или профессиональных отношений из-за навязчивых мыслей и поведения, сосредоточенных на ваших убеждениях относительно «здорового» питания.

Последнее расстройство часто является следствием работы неграмотного «паразита-диетолоха-нутрициолуха», запугавшего человека байками о вреде, например, молочки или глютена… Я лично сталкивалась с людьми, чья психика была расшатана из-за некомпетентного специалиста, который ссорил пациента или подопечного с едой, вместо того чтобы мирить.

Как же относимся к подсчету калорий мы, грамотные люди, которые любят точность в анализе данных, и наши нетревожные подопечные? Как к банковскому приложению. Мы регистрируем доходы организма в виде поступающей энергии, делим их на источники и рассчитываем свои траты согласно целям в долгосрочной перспективе. И это максимально успокаивает, когда ты понимаешь – твое тело ничем не хуже кошелька, и точный подход к анализу и того и другого не может давать тревожность вместо спокойствия, потому что это грамотный результативный расчет. Да, поначалу на это тратится достаточно много времени. Новичок раздражается от необходимости постоянно пользоваться весами. Но при регулярном повторении одних и тех же действий привычка приобретается максимально быстро. И вот, спустя какое-то время формируется арсенал просчитанных рецептов, которыми можно пользоваться на регулярной основе, ряд лайфхаков по упрощению состава приемов пищи, и навык взвешивать что угодно где угодно за доли секунды, ничуть при этом не запариваясь. А главное – появляются данные для анализа, исходя из которых можно вносить корректировки и достигать поставленной цели.

Безусловно, можно все это делать и без подсчета калорий! Есть замечательный способ «здоровой тарелки», о котором написана не одна книга. Информацию о нем очень легко найти в интернете (как и любую другую, в принципе). Я не буду снова писать про «здоровую тарелку», т. к. пользуюсь этим методом в работе в самых крайних случаях. Мне не очень нравятся методы, где все «примерно вот как-то так на глаз, с кулак, в два пальца и т. д.». Давайте притворимся, что я совсем нетоксичный милый ясноглазый нутрициолог, который рассказал вам, как прекрасна здоровая тарелка, как она удобна, легка и доступна для понимания, и пойдем уже дальше.

Но если капнуть чуть моей ядовитой слюны, работа с тарелкой сильно резкая (затрагивает сразу все пищевые группы, и, если рацион изначально от нее далек, это тотальная его перемена и стресс), очень долгая (неточность может долго не давать понимания, есть дефицит вообще или нет) и мало кого вдохновляет из-за своей ограниченности. Не всегда можно составить прием пищи по тарелке, особенно в дороге. Я не спорю, кому-то данный способ подойдет просто идеально, но тратить время на выяснение этого с каждым, кто ко мне приходит, я не хочу.

Итак, калории мои калории, родненькие. Что же нам важно знать о них?

Калория – это единица энергии, которая высвобождается при сжигании 1 г чего-либо. В нашем случае продукта питания, который «сжигается» – окисляется, расщепляется нашим организмом. Существует закон сохранения энергии, который гласит, что энергия никогда не берется из ниоткуда и не уходит в никуда. Это значит, что человек при всем желании не сможет набрать вес без профицита входящей энергии (потребление больше трат) и не потеряет без дефицита (траты выше потребления). Данный закон не просто так назван законом. Это не гипотеза, не предположение, это доказанный наукой факт, который так же точен, как утверждение, что огонь горячий, а лед – это твердая вода.

И это наводит на мысль: для того, чтобы достичь целей, как-то связанных с составом тела, калории и их источники – наши самые точные инструменты. Представляете, как раньше мучились люди без калькуляторов и приложений, с табличками, тетрадочками…? Мучились, но считали. А у нас есть смартфон, а в нем приложение, где внесена калорийность буквально чего угодно. А то, что не внесено, можно добавить по информации на упаковке, отсканировать штрих-код, забить рецепт, рассчитать порцию с учетом ужарки/уварки и степени усвояемости продукта. И мы такие: «Ух как сложна».

Выше приведены признаки расстройств пищевого поведения, и подсчет калорий упоминается лишь в одном из них, описанный как навязчивая идея, с которой вы засыпаете и просыпаетесь. Так мы делать не будем, конечно же. И если подсчет вызывает у моих подопечных тревогу и страхи, зацикленность на весе, я это всегда выясняю и перевожу работу в другой режим во имя спокойствия.

Кроме того, конечно, проводились исследования, и никакой связи развития расстройств с нормальным подсчетом калорий обнаружено не было. Не буду спорить, что это подходит не всем. Условно здоровый человек, без цели сбросить или набрать вес, который просто хочет приобрести больше здоровых привычек и наладить режим питания, может спокойно обойтись и без цифр. Хотя и для него наглядно видеть перекосы в своем питании очень полезно. Однако, если вы никак на можете сбросить вес, прибегаете к ограничительным диетам, запрещаете себе есть какие-то продукты, страдаете без результата, худеете, а потом срываетесь и набираете еще больше; если вы никак не можете набрать, сколько бы ни ели, разобраться, чего не хватает, да и в принципе не понимаете, что не так с вашим рационом, – прогресс дает вам все карты в руки, пользуйтесь! Разложите по полочкам и внимательно изучите все, из чего состоит ваше питание, оцените обстановку и начинайте потихоньку это менять.

Несколько важных моментов, которые стоит учесть при подсчете.

Не начинайте себя ограничивать с первых дней. Для начала проанализируйте.

Взвешивайте все в граммах. Штуки, ложки и миски – это, конечно, удобно, но ваша миска и миска человека, который внес этот продукт в приложение, – вполне возможно, понятия кардинально разные. Даже у чайной ложки может быть погрешность до 10 г, что уж говорить про тарелки. Поэтому – все считайте в граммах (окей, в миллилитрах), обязательно вычитая кости, шкурки, скорлупки и прочее, что не съедается и что можно кинуть на весы после трапезы и отнять от заранее написанных значений. Записывайте все максимально подробно, то есть не «бутерброд с колбасой 1 шт.», а «колбаса такая-то (название, марка), столько-то грамм», «хлеб такой-то, столько-то грамм», «майонез такой-то, столько-то грамм». Смекаете, почему? Кто-то записал этот бутерброд на каком-то неизвестном хлебе, а тонкий или толстый был ломтик, а жареный или нет, а намазали ли его соусом, маслом, чем угодно, а какая колбаса, а толстый или тонкий кусок? Разлет этой позиции может идти на сотни калорий. То же самое с «кофе с молоком 1 кружка». Нет, не работает. Пишите: «молоко такое-то, такой-то жирности, столько-то миллилитров/грамм». И сахар, если он там есть. Черный кофе считать необязательно, калорий в нем почти нет.

Погрешность у продуктов в упаковке тоже может удивить. На пачке написано 60 г, на деле может быть 65–80 г или 50 г, проверено многолетним опытом множества людей. Если считаете, кидайте на весы все, даже условно взвешенное на производстве. Записывать «на глаз» – путь максимально несерьезный, даже если у вас «глаз алмаз». Объективность во взвешивании без весов для человека несвойственна настолько, что разлет на сотни грамм – самое обычное дело. Если вас чрезмерно триггерят неровные циферки в отчетах – округление вполне допустимо (до ближайшего десятка, в большую сторону на дефиците, и в меньшую на наборе). Но все равно оно нежелательно – кто знает, сколько калорий придется на все округления дня, и как сильно это исказит картину ваших поступлений?

Самый простой способ добиться точности, если вы готовите только на себя: взвешивать ингредиенты блюда в сыром виде перед готовкой, а потом уже делать с ними что душе угодно. Главное, что все они попадут в ваш желудок. Учитывайте масла, калорийные специи (типа кунжута, ореховых паст, семян, соусов на маслах), и вы великолепны.

Если же готовить надо на нескольких людей или на семью, то тут на помощь придет калоризатор – отличный сайт, где можно высчитать калорийность и БЖУ чего угодно на 100 г, не забывая при этом внести и изменить вес готового блюда на выходе, чтобы учесть ужарку с уваркой. Да, придется перевалить готовый борщ или плов в другую кастрюлю на весах, но сделаете вы это всего лишь раз, а рецепт останется с вами навсегда. Добавляете его как новый продукт в счетчик калорий со своим опознавательным знаком (борщ от Васисуалия, например), и используете, когда готовите в другие разы. Незначительные колебания ингредиентов по весу не сильно изменят картину, так что готовить блюдо точно грамм в грамм не придется. Также в счетчике калорий есть свои калькуляторы рецептов, с которыми можно разобраться и тоже пользоваться с удовольствием.

Важный момент при взвешивании консервированных продуктов: калорийность на их упаковке указана вместе с рассолом, а значит, учитывайте даже слитое в раковину (но по-хорошему там остается мощная порция белков из продукта, и ее бы пускать в дело).

Проще всего для начала снизить количество сложных блюд в рационе. Это облегчит процесс и увеличит его чистоту и точность. Также во время достижения каких-то целей было бы здорово пореже питаться в заведениях и доставках. Но для тех, кто привык пользоваться услугами поваров вне дома, у меня тоже есть несколько важных моментов.

Заведения могут официально допускать погрешность калорийности своих блюд до 20 %. Если место популярное, блюда его кухни, скорее всего, можно уже найти в счетчике калорий. И если вы на дефиците калорий, будет не лишним добавить к весу, который вы слопали, 20 % сверху, для надежности. Повар может быть щедрым, а еще у него вполне может быть плохая сковорода (это личный опыт), и масла при готовке блюда ему приходится лить больше, чем указано в техкарте, иначе блюдо просто пригорит. Есть повара, которые льют в этом случае немного воды, но так нарушается технология приготовления, и этого не любят гости (притушенное вместо жареного).

Маслом смазывают практически все и везде, поэтому мой основной запрос при заказе где угодно чего угодно – «без масла». Если блюдо без масла приготовить никак нельзя, я прошу его заменить, еще ни разу не было с этим проблем. Почему так? Потому что масло – это 9 ккал на 1 г, оно повышает «энергетический вес» того же салата в разы, а мне это неинтересно, в первую очередь потому, что без масла я могу съесть горааааздо больше еды.

В любом кафе и ресторане можно найти максимально цельные блюда, чего я и рекомендую придерживаться. Некоторые из них можно записать даже по ингредиентам, особенно если у вас с собой есть складные весы.

Приведу пример: я заказываю блюдо из кальмара с авокадо и кабачком, прошу не поливать его соусом, а подать отдельно соус и пустую тарелку. В счетчике калорий забиваю: приготовленный кальмар в граммах, авокадо в граммах, цукини гриль в граммах и соус, если буду им пользоваться. Ничего более точного в этой ситуации сделать нельзя, и не страдают ни вкус, ни нервы.

Если заведение не дает раскладок и отказывается показывать техкарты (хотя какие здесь трудности, мне не ясно, они должны делать это по закону), делайте так: найдите в счетчике калорий максимально близкое по смыслу блюдо, выберите из выпадающего списка для худеющих – самое калорийное, для набирающих – самое легкое. И запишите его себе.

Напитки с калориями, как и все, что попадает в рот и имеет энергетическую ценность, вносите в счетчик обязательно. Однако я бы напитки с калориями при снижении веса не употребляла вовсе, и в работе их прошу ограничивать – все, кроме молока и кисломолочки. Потому что поступающая энергия есть, а сытости нет, можно на эти калории съесть больше еды. Путь, где вы добровольно снижаете себе количество съедаемого из-за сока или газировки с сахаром, мне не ясен совсем. Ну и, конечно же, когда есть такое богатство напитков без калорий на сахзамах, можно утолять свою любовь ими без зазрения совести. В разумных пределах, конечно же.

Как самостоятельно рассчитать для себя калорийность рациона?

Можно попробовать высчитать по формуле Миффлин-Сен-Жеора:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

для женщин: (10 x вес (кг)+ 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;

1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;

1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30–60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);

1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5–7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;

1,9 – экстремальный уровень, включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкую работу, например сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

Эта формула актуальна для людей от 13 до 80 лет. Но я прошу заметить, что мы склонны переоценивать или недооценивать свою физическую активность. Формула позволяет рассчитать количество калорий, необходимое для поддержки веса. Для дефицита отнимите 15 % от этого количества и начните придерживаться, наблюдая за динамикой. Чем больше изначальный процент жира, тем больше можно ставить дефицит (до 30 %). При ожирении и выявлении метаболического синдрома эти значения могут быть и того выше, но здесь уже трещат рамки моей компетенции и начинается территория эндокринологов и диетологов.