Loe raamatut: «Sag mir, was du wirklich meinst», lehekülg 4
Übung: Den Körper spüren
Können Sie sich, genau jetzt, während Sie dies hier lesen, der Empfindungen Ihres Körpers gewahr sein? Vielleicht spüren Sie Schwere oder Druck an den Stellen, an denen Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel Kontakt zum Stuhl haben, oder die Berührung der Füße mit dem Boden. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zu diesen Kontaktstellen. Waren Sie sich vor einigen Augenblicken, bevor ich Sie dazu angeregt habe, dieser Empfindungen schon bewusst? Wie schwer oder leicht ist es Ihnen gefallen, sich Ihrer unmittelbaren Erfahrung in diesem Moment bewusst zu werden?
Achtsame Präsenz hilft uns auch dabei, unsere Erfahrung genauer zu untersuchen. Ähnlich einem Vergrößerungsglas ist sie ein Instrument, das wir dazu verwenden können, unsere Sehkraft zu verfeinern. Sie ermöglicht uns, den Prozess der Kommunikation präzise zu beobachten: unser Sprechen, unser Zuhören, ja selbst unsere innere Welt samt der darin enthaltenen Gedanken, Wahrnehmungen und Gefühle.
Achtsamkeit beinhaltet auch eine gewisse Ausdauer, die Fähigkeit, das Gewahrsein aufrechtzuerhalten. Sie hilft uns, uns an die Methoden zu erinnern, die wir gelernt haben. Denn auch wenn wir alles Mögliche über gute Kommunikation wissen, wenn wir uns nicht daran erinnern, wird uns das nicht viel bringen!
Wie Sie sicherlich gerade erleben konnten, ist es leicht, einen Moment lang achtsam zu sein. Herausfordernd ist es hingegen, dieses Gewahrsein kontinuierlich werden zu lassen, es längere Zeit aufrechtzuerhalten. Sind Sie sich immer noch Ihres sitzenden Körpers bewusst? An dieser Stelle kommt die Praxis ins Spiel, mit der wir unsere Präsenz durch geduldige, freundliche Wiederholung aktiv stärken.
Auf unseren Stärken aufbauen
Wenn wir unsere Fähigkeit zu Präsenz vertiefen wollen, können wir uns zunächst darüber klar werden, wo unsere Stärken liegen und in welchen Bereichen wir uns noch weiterentwickeln wollen.
Übung: Reflexion über Präsenz
Was hilft Ihnen dabei, mit der Präsenz in Kontakt zu bleiben? Was führt dazu, dass Sie die Verbindung verlieren? Nehmen Sie sich Zeit, darüber nachzudenken und die einzelnen Punkte aufzuzählen.
Je länger Sie über diese Fragen nachdenken, desto mehr Überraschendes mag dabei auftauchen. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie bereits einiges über Präsenz wissen! Hier ein paar häufig genannte Beispiele:
Wodurch wir uns mit Präsenz verbinden können
verlangsamen
atmen
Zeit mit Freunden verbringen
in der Natur sein
Berührung
Musik
Sonne
Regen
Schönheit
Wodurch wir die Verbindung zur Präsenz verlieren können
Stress
Müdigkeit
Hunger
Eile
Angst
etwas wollen
Ungeduld
sich bedroht fühlen
Mangel an Sicherheit
Je genauer wir wissen, was uns mit der Präsenz verbindet oder von ihr trennt, desto leichter wird es, das auch in unserem Leben zu erkennen. Ich zum Beispiel verliere die Präsenz meist, wenn ich in Eile bin. Dann unterlaufen mir leichter Versehen: Mir fällt etwas herunter, ich vergesse mein Mittagessen, oder ich sage etwas Harsches.
Vor einigen Jahren musste ich dies auf schmerzvolle Weise erfahren. Ich war auf der Abschiedsparty für meine Freundin Evan, die gerade ein Jahr ehrenamtliche Arbeit in einem Meditationszentrum beendet hatte. Wir hatten geplant, nach der Party an der kalifornischen Küste entlang nach Norden zu fahren, und ich hatte einen Termin ausgemacht, um für diesen Ausflug ein Radio ins Auto einbauen zu lassen. Auf klassisch romantische Weise wollte ich, dass alles perfekt war.
Je näher unsere Abfahrt rückte, desto mehr geriet ich in Sorge, den Termin zu verpassen. Ohne große Abschiedsworte verkündete ich schließlich, dass wir bald aufbrechen müssten. Um uns nicht in Verlegenheit zu bringen, kam Evan meiner Aufforderung nach, aber als wir an der Autowerkstatt ankamen, war sie in Tränen aufgelöst. Sie war aufgebracht, dass ich ein für sie bedeutsames Erlebnis vorzeitig beendet hatte und dass sie sich nicht dagegen gewehrt hatte. In meiner Fixierung darauf, den »perfekten Ausflug« zu organisieren, hatte ich gar nicht mitgekriegt, dass sie bereits eine sehr schöne Zeit hatte.
Ich dachte viel über diesen Vorfall nach, über die unbeabsichtigten, schmerzhaften Konsequenzen dessen, dass ich meine Präsenz verloren hatte.13 Im Großen und Ganzen betrachtet, ist es natürlich ein relativ harmloses Beispiel. Dennoch: Da ich nun um den Preis der Eile weiß, bin ich wachsamer. Dieser innere Druck ist ein Signal, das mir sagt: »Pass auf – du verlierst gerade deine Präsenz!« Er dient mir als Erinnerung daran, auch in solchen Situationen ganz hier zu sein.
So gut wie alles in unserer Zivilisation zieht uns von der Präsenz ab. Der Druck, in der modernen Gesellschaft seinen Lebensunterhalt verdienen zu müssen, fordert außerordentlich viel Zeit und Energie ein – eine Forderung, die nur wenig Raum lässt, um achtsames Gewahrsein zu kultivieren.
Unsere schnelllebige Touchscreen-Kultur bombardiert uns jeden Tag mit Botschaften, die in die Zukunft weisen, versucht uns zu überzeugen, dass unser Glück im schnellen Vergnügen, in einem neuen Gerät oder in der nächsten aufregenden Erfahrung wartet. Unsere Newsfeeds sind mit Algorithmen programmiert, die uns maximal in den Bann ziehen sollen, was zu noch mehr Ablenkung führt. In diesem Blitzlichtgewitter aus Information und Konsum nimmt die Interaktion von Angesicht zu Angesicht einen immer kleiner werdenden Teil des Lebens ein. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie viele Leute in der Öffentlichkeit auf ihre Handyscreens starren, sogar in Parks oder Restaurants? Doch egal, wie lange wir uns im Internet die Zeit vertreiben oder uns in Gedanken verlieren, wir alle kommen irgendwann wieder in die Präsenz zurück, hierher, in unseren Körper.
Präsenz erkennen
Unser natürlicher Seinszustand ist der einer entspannten, offenen Wachheit, gekennzeichnet durch Zufriedenheit und Wohlbefinden. Dies ist so in uns angelegt. Evolutionär bedingt haben wir die Anlagen dazu, auf zutiefst eingestimmte Weise zu leben. Selbst in unserer modernen Welt mit all ihrer Eile und ihren Ablenkungen muss Präsenz kein bloßer Zufall sein. Wir können unsere Fähigkeit stärken, in diesem ausgeglichenen Zustand zu ruhen, es zu bemerken, wenn wir ihn verlassen haben, und immer wieder zu ihm zurückzukehren.
Übung: Sich orientieren
Nutzen Sie die folgende einfache Übung, um in einen Zustand natürlicher Präsenz zurückzukehren.
Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, um sich in Ihrer Umgebung umzuschauen. Lassen Sie Ihre Augen umherwandern, und seien Sie neugierig, was Sie sehen. Entdecken Sie etwas Neues oder anderes? Lassen Sie Kopf und Nacken mit der Bewegung mitgehen, während Sie sich umsehen.
Nehmen Sie das Sehen als reine Erfahrung wahr: Formen, Farben, Licht, Linien. Was zieht Ihren Blick von ganz allein an? Falls es etwas gibt, was Sie interessiert, lassen Sie Ihren Blick dort verweilen. Führen Sie diese Erkundung in Ihrem eigenen Tempo fort.
Nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie sich umgeschaut haben. Vielleicht spüren Sie, dass Sie einen spontanen, tiefen Atemzug nehmen, wenn Ihr Körper zur Ruhe kommt. Wenn wir die Augen, den Kopf und den Nacken auf diese Weise einsetzen, wird der ventrale Vagusnerv aktiviert, und den in uns angelegten Schutzmechanismen wird signalisiert, dass wir in der unmittelbaren Umgebung in Sicherheit sind. Probieren Sie diese Orientierungsübung in verschiedenen Situationen aus, und nehmen Sie wahr, welche Auswirkungen sie auf Ihren Geist und Ihren Körper hat.
Aufrichtigkeit: Präsenz bedeutet Authentizität
Wenn wir mit der Präsenz beginnen, bedeutet das nicht, dass wir nur in einer ganz bestimmten Weise empfinden sollen – so wären wir ziemlich eingeschränkt. Präsenz bedeutet, authentisch zu sein. Es ist die Bereitschaft, uns selbst gegenüber aufrichtig zu sein in Hinblick auf das, was wir erleben.
Manchmal sind wir sprichwörtlich »durch den Wind«. Wir reagieren nervös, ärgerlich oder gereizt. Die große Stärke von Achtsamkeit ist, dass es nicht darum geht, eine bestimmte Erfahrung zu machen. Vielmehr ist es die Fähigkeit, unmittelbar zu erkennen und zu fühlen, was vor sich geht, ohne sich in solchen Reaktionen zu verlieren – also nichtreaktiv. Präsenz in ein Gespräch zu bringen bedeutet, erst einmal alles zu akzeptieren, was in unserem Erleben auftaucht: »Das ist die Wahrheit. Das geschieht jetzt gerade.«
Das heißt nicht, dass wir abträgliche Handlungsweisen billigen oder immer alle einer Meinung sind. Es schließt nicht aus, dass wir kraftvoll handeln, und es heißt auch nicht, dass wir unbedingt alles aussprechen, was uns durch den Kopf geht. Es bedeutet lediglich, dass wir die Realität dessen anerkennen, was gerade geschieht. Wenn wir nicht uns selbst gegenüber ehrlich sein können, wie können wir dann erwarten, andere wirklich zu hören, geschweige denn, eine Lösung in einer schwierigen Situation zu finden?
Diese Art von Aufrichtigkeit gibt uns verlässliche Informationen dazu, was in uns und in unserem Umfeld geschieht. Wir lernen, unmittelbaren Zugang zu unseren eigenen Gefühlen und Bedürfnissen zu finden und das Erleben der anderen besser einzuschätzen. Das hilft uns wiederum zu erkennen, was wir sagen müssen, um uns gehört zu fühlen, nach vorn zu schauen oder eine Differenz beizulegen.
Prinzip: Beginnen Sie mit Präsenz. Gehen Sie mit Gewahrsein in das Gespräch hinein, kehren Sie zu diesem Gewahrsein zurück, und versuchen Sie, es aufrechtzuerhalten und sich selbst gegenüber ehrlich zu sein in Hinblick auf das, was Sie gerade erleben.
Die Öllampe: Präsenz und Reaktivität
Eine Zeit lang leitete ich in Oakland Achtsamkeitskurse für Kinder im Grundschulalter. Sie erzählten mir oft Geschichten darüber, wie Achtsamkeit ihnen dabei half, mit heftigen Gefühlen umzugehen. Ein Junge berichtete von einer Situation, in der er so wütend wurde, dass er seine Schwester treten wollte. »Dann erinnerte ich mich an das achtsame Atmen, nahm ein paar Atemzüge und beruhigte mich.«
Wenn die Spannung groß ist, kann Präsenz uns erden. Je vertrauter wir mit dem Gefühl der Präsenz sind, desto eher nehmen wir Anzeichen einer Erregung wahr. Es ist ähnlich wie das Lämpchen im Auto, das auf einen niedrigen Ölstand hinweist. Wenn wir dieses frühe Warnsignal bemerken, können wir uns eine Menge Ärger ersparen. Was passiert, wenn Sie wütend, ängstlich oder verletzt sind? Beschleunigt Ihre Atmung? Pressen Sie den Kiefer zusammen? Wird Ihnen heiß oder kalt? Beginnen Sie, gedanklich abzudriften? Anstatt »Ihre Schwester zu treten«, können Sie Achtsamkeit nutzen, um diese Signale wahrzunehmen, sich innerlich Raum zu schaffen und bewusst zu entscheiden, wie Sie reagieren wollen.
Prinzip: Je bewusster wir sind, desto mehr Möglichkeiten haben wir.
Erregt zu sein ist nichts Schlimmes – ein normaler, gesunder Teil unseres Lebens. Es kann nur dann problematisch werden, wenn wir unsere Bewusstheit verlieren. Allerdings führt die Geschwindigkeit des modernen Lebens bei vielen Menschen dazu, dass sie die meiste Zeit über mit einem sympathisch aktivierten Nervensystem herumlaufen. Ob es der stressige Weg zur Arbeit ist, der Berg an zu bewältigenden Aufgaben oder sogar das Koffein, das wir konsumieren, mitunter leben wir ständig in einem Zustand leichter Panik, immer im Alarmbereitschaft. Wenn wir nichts dagegen unternehmen, kann das zu unnötigen zwischenmenschlichen Konflikten führen. Durch die Achtsamkeitspraxis lernen wir, die Unruhe zu besänftigen, die mit der Überaktivierung einhergeht. Selbst etwas so Einfaches wie langes, langsames Ausatmen kann dem Nervensystem schon helfen, sich zu beruhigen.
Achtsame Präsenz üben
Ich finde es wunderbar, dass die Achtsamkeitspraxis so ortsunabhängig und flexibel ist. Man kann jederzeit, überall und ohne besondere Ausstattung oder Umstände achtsam sein. Es muss noch nicht einmal jemand anders mitbekommen. Man kann Achtsamkeit inmitten des alltäglichen Lebens praktizieren – den Atem und den Körper spüren; Geräusche, Gedanken oder Gefühle wahrnehmen.
Für die Kommunikation ist es wichtig, ein einfaches Mittel wie Achtsamkeit zu haben, das man immer bei sich weiß. Ich empfehle Ihnen, sich jeden Tag etwas Zeit für die formale Achtsamkeitspraxis zu gönnen. Es ist ein bisschen so etwas wie ein Universalschlüssel, mit dem man die Türen des Herzens und des Geistes zu öffnen vermag. Selbst wenige Minuten Praxis können schon eine positive Auswirkung auf Ihren Tag haben und Ihnen frische Energie, Klarheit und ein Gefühl von Sinnhaftigkeit schenken.
Eine der verlässlichsten Methoden zur Kultivierung von Präsenz ist die Verankerung der Aufmerksamkeit in den Körperempfindungen. Während wir uns durch unseren Alltag bewegen und mit anderen Menschen in Kontakt sind, geht unsere Aufmerksamkeit meist schnell nach außen zu dem, was wir sehen und hören, oder sie wird von Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft vereinnahmt. Wenn wir die Aufmerksamkeit im Körper verankern, setzen wir dieser Neigung etwas entgegen und geben unserem Bewusstsein einen Ruhepol. Empfindungen entstehen nur im Hier und Jetzt. Immer wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine Empfindung richten, sind Sie für diesen Moment präsent.
Ich möchte Ihnen vier einfache Methoden zur Kultivierung von Präsenz vorstellen. Jede nutzt ein bestimmtes Erleben durch die Sinne – genannt »Bezugspunkt« oder »Anker« –, um die Aufmerksamkeit im Körper zu erden: das Gewicht, die Körpermittellinie, den Atem und Berührungspunkte an den Händen oder Füßen.
Ein Anker ist ein Bezugspunkt, zu dem wir zurückfinden, um achtsame Präsenz zu stärken.
Es geht nicht darum, all diese Methoden meisterhaft zu beherrschen, sondern vielmehr darum, eine oder zwei zu finden, die Ihnen helfen, sich inmitten Ihres Alltags wacher und geerdeter zu fühlen. Experimentieren Sie mit den folgenden Anleitungen. Sie können jede Übung einzeln machen oder auch als Sequenz, bei der Sie fließend von einer zur nächsten übergehen. Achten Sie beim Üben darauf, was Ihnen am leichtesten fällt. Die beste Methode ist die, die Sie mit Ihrer Präsenz in Kontakt bringt.
Übung: Erdung durch den Körper
Methode 1: Die Schwerkraft spüren
Setzen Sie sich bequem hin. Nehmen Sie sich zunächst einige Augenblicke Zeit, um sich in Ihrer Umgebung zu orientieren und sich im Raum umzusehen. Finden Sie eine aufrechte Körperhaltung, die zugleich entspannt ist. Schließen Sie sanft die Augen, und atmen Sie einige Male tief ein und aus, um sich einzugewöhnen.
Spüren Sie, ob Sie Empfindungen von Gewicht und Schwere in Ihrem Körper wahrnehmen können. Vielleicht nehmen Sie den Kontakt des Körpers mit dem Stuhl wahr; spüren Sie, ob die Oberfläche, auf der Sie sitzen, eher hart oder weich ist. Vielleicht haben Sie auch ein Gefühl für Ihren gesamten Körper, wie er dasitzt, seine Gestalt oder Wärme. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit in diesen Empfindungen ruhen. Können Sie die nach unten strebende Kraft der Schwerkraft spüren?
Falls Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit zu etwas anderem gewandert ist, lassen Sie sanft davon ab, und bringen Sie sie zurück zu dem Gefühl von Gewicht oder Schwere in Ihrem Körper. Verankern Sie Ihre Aufmerksamkeit darin.
Methode 2: Die Körpermittellinie
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Oberkörper. Spüren Sie, wie er sich von der Hüfte und dem Becken aus nach oben erstreckt. Können Sie den Rücken, die Schultern und den Nacken wahrnehmen? Probieren Sie aus, ob Sie die Mittellinie des Oberkörpers empfinden können. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule zu spüren, vom Steißbein aus, den Rücken entlang bis zur Schädelbasis. Sie können sich auch eine Linie vorstellen, die durch die Mitte Ihres Torsos verläuft, genau in der Mitte zwischen der Vorder- und Rückseite und der Mitte zwischen der rechten und linken Seite.
Den Oberkörper sanft zu bewegen kann dabei helfen, die Mittellinie zu finden. Pendeln Sie leicht vor und zurück, bis Sie in der Mitte ausbalanciert sind. Machen Sie das Gleiche zur rechten und zur linken Seite. Lassen Sie dann die Schultern und den Oberkörper jeweils ein oder zwei Grad zu den Seiten rotieren. Können Sie die Achse spüren, um die herum der Körper sich dreht? Das ist die Mittellinie. Probieren Sie aus, ob Sie die Aufmerksamkeit hier ruhen lassen können, in der Mittellinie des Körpers. Können Sie die Aufrichtung des Körpers spüren?
Methode 3: Atmen
Sitzen Sie in Stille, und stimmen Sie sich auf die Empfindungen des Atmens ein. Probieren Sie aus, ob Sie die Aufmerksamkeit in der Empfindung des Einatmens und des Ausatmens ruhen lassen können. Sie müssen andere Empfindungen, Geräusche oder Gedanken nicht ausblenden. Stimmen Sie sich einfach auf den gleichmäßigen Rhythmus des Einatmens und Ausatmens ein, in etwa so, wie Sie Wellen zuhören würden, die am Strand aufschlagen. Lassen Sie den Atem ganz natürlich in den Vordergrund der Aufmerksamkeit treten.
Es ist normal, dass der Geist zu Gedanken, Geräuschen oder anderem schweift. Wann immer Sie das bemerken, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Atem zurück, mit Wertschätzung für Ihre zunehmende Achtsamkeit.
Methode 4: Berührungspunkte
Erkunden Sie sehr empfindsame Bereiche Ihres Körpers. Bringen Sie die Aufmerksamkeit zunächst ganz in Ihre Hände. Spüren Sie, welche Empfindungen dort sind: Wärme oder Kühle, Kribbeln, Pulsieren oder Schwere, vielleicht auch Feuchtigkeit oder Trockenheit. Lassen Sie die Aufmerksamkeit in den Empfindungen der Hände ruhen. Vielleicht spüren Sie auch, wie die Hände sich berühren oder in Ihrem Schoß liegen.
Bringen Sie die Aufmerksamkeit nun zu den Füßen, und nehmen Sie die Empfindungen dort wahr: Temperatur, Gewicht, Beschaffenheit, den Kontakt zum Boden, den Druck der Schuhe. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit in den Empfindungen der Füße ruhen.
Sie können diese Übung auch mit jedem anderen Bereich Ihres Körpers ausführen, der sehr empfindsam ist, zum Beispiel den Lippen, der Zunge oder den Augen. Wenn Ihr Geist umherwandert, bringen Sie ihn sanft zurück zu dem jeweiligen Bereich.
Den Aufmerksamkeitsfokus verschieben
Probieren Sie aus, den Aufmerksamkeitsfokus zwischen diesen vier Aspekten zu verschieben: Schwerkraft, Körpermittellinie, Atmung und einem Berührungspunkt (Hände, Füße, Lippen). Was fällt Ihnen am leichtesten? Was hilft Ihnen am meisten dabei, sich auf natürliche Weise mit der Präsenz zu verbinden, mit dem Gefühl, entspannt und körperlich anwesend zu sein?
Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie die Augen. Schauen Sie sich im Raum um, und orientieren Sie sich nochmals in Ihrer Umgebung. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um über die Übungen zu reflektieren. Welchen dieser vier Wege in die Präsenz möchten Sie in dieser Woche üben?
Jede Methode hat ihre eigene Stärke. Die nach unten ziehende Kraft der Schwerkraft hilft, die stimulierende Aufwärtsbewegung der Aufmerksamkeit auszugleichen, die in Gesprächen entsteht. Das Spüren der Mittellinie kann zum Gefühl von innerer Kraft und Klarheit beitragen. Das Atmen kann uns beruhigen, während der Fokus auf den Berührungspunkten die Intensität von Gefühlen abflauen lassen kann. Sie können natürlich auch kreativ werden und Ihre eigenen Wege finden, Ihre Präsenz zu stärken. So haben zum Beispiel einige Menschen immer einen glatten Stein in der Tasche und nutzen sein Gewicht und die Berührung seiner glatten Oberfläche als Erinnerungshilfe.
