Время от времени используем замену сплита на похожий но отличающийся, ведь это даст нам новый стресс, а стресс, как вы уже знаете, двигатель прогресса.
Первый день, грудь + бицепс + трицепс
Второй день, ноги + пресс
Третий день, спина + плечи + пресс
Вариантов сплита может быть много, но я рекомендую не ставить в один день с ногами другую крупную мышечную группу, например спину или грудь.
Давайте рассмотрим для наглядности сплит на 4 дня в неделю, когда Кирилл уже освоится в зале, и будет готов к дополнительному тренировочному дню:
Первый день, грудь + трицепс
Второй день, ноги + пресс
Третий день, спина + бицепс
Четвертый день, плечи + руки + пресс
А почему бы нам не тренироваться каждый день? Ну или хотя бы 5 раз в неделю! Ведь можно успеть сделать больше, дать себе большую нагрузку и накачаться больше? Друзья, вспомните о эффекте спринтера и марафонца. Давая организму излишние нагрузки, вы забываете о потенциале восстановительных возможностей. В процессе тренировки мышцы получают микротравмы, накапливают молочную кислоту. Восстановление тканей происходит в течение 48 часов, в случае правильного питания и режима. Далее начинается эффект сверх компенсации, то есть адаптации организма под новые стрессовые условия, он и влечёт прирост мышечной ткани, или, если по снобски – миофибриллярная гипертрофия. Запомним этот термин, в будущем мы к нему вернёмся. Итак, эффект сверх компенсации заканчивается… барабанная дробь, через 6 суток. Именно тогда можно по новой выполнять упражнения и тренировать те же самые мышечные группы.
Окей. Понятно. А почему мышцы иногда болят почти неделю после мощных тренировок? Этот эффект, остаточное явление после распада молочной кислоты. В кислой среде нервная проводимость хуже. Когда-нибудь вы задумывались, из-за чего вообще мышцы устают? Ведь поднимая вес, получая нагрузку, они не рвутся и не уменьшаются, а силы пропадают и пропадают? Это ощущение забитости появляется из-за совокупности многих факторов. Основными из них являются распад энергетических ресурсов в клетках и накопление молочной кислоты, которая просто полностью блокирует нервный импульс из мозга в мышцу. Да, нервная проводимость становится очень слабой в кислой среде. Так что можно сказать, что с результатами прироста мышечной ткани боль в мышцах не связана вовсе. Но правда же, так приятно иногда потянуться с утра после тренировочки?
Из всего вышесказанного, друзья, мы приходим к интересному заключению. Кириллу, а равно и Алёне, достаточно 3-4 тренировок в неделю. День отдыха – день тренировки. Но совершенно другая ситуация будет у Виталика – его организм работает на повышенных оборотах и способен гораздо быстрее восстанавливаться. Но из-за этого в том числе поднимается кортизол. Вечно тренироваться – не получится. Ему больше, чем всем остальным требуется разгрузить центральную нервную систему. Лучший сплит для Виталия 5-6 дней в неделю, рассмотрим на 5:
Первый день, грудь + руки + пресс;
Второй день, квадрицепс + приводящие;
Третий день, спина + задняя дельта + пресс;
Четвертый день, заднее бедро + ягодичные + икроножные;
Пятый день, плечи + руки + пресс.
Осталась наша худеющая Алёна. Ей мы приготовили 3-4 дня в неделю, рассмотрим на 3 дня:
Первый день, квадрицепс + ягодичные + пресс;
Второй день, спина, грудь, плечи, руки;
Третий день, заднее бедро, ягодичные, икроножные.
Конечно же, дорогие читатели, продолжая нашу беседу о теории большого бодибилдинга, я могу увлечься и совсем забыть о практике. В теории всё понятно. Разобравшись с основными процессами в организме до, после и во время тренировки, а также разделением недели на различные группы мышц, мы должны правильно составить порядок упражнений и количество подходов.
Давайте начнем с классической тренировки, грудь + трицепс + пресс. Хотелось бы заметить, что начинать её в случае массонабора у новичков я рекомендовал бы с базовых (многосуставных) упражнений на мышцы груди, плавно переходя к изоляции, и завершая трицепсом. Что касается пресса – делайте по настроению, в начале или в конце. В идеале я бы сделал так: 5 подходов упражнения свечка на пресс, далее жим штанги от груди горизонтальный, 5 рабочих подходов, затем жим гантелей лёжа под углом, 4 рабочих, затем жим в тренажёре (изоляция) или в смите, 4 подхода, следом разводка гантелей или кроссовер, 4 подхода, далее французский жим на трицепс 4 подхода и в завершение трицепс у верхнего блока, 4 подхода. Вот пример идеальной тренировки на первый день для нашего героя Кирилла. Выполнить 30! подходов, не считая разминки. Всё это сделать за 1 час 30 минут, если конечно ваш старый друг не захочет с вами ну оооочень серьёзно поговорить! В целом допускаю некоторые отклонения от правила 20 секунд под нагрузкой, 2 минуты отдыха. В случае Кирилла и Алёны критичным это не будет.
Давайте о втором дне. Ноги + плечи. Начать с ног, потому как на них потребуется больше энергии и сил, чем на плечи. 5 подходов приседаний со штангой, 4 подхода жима ногами, 4 подхода выпадов, 4 подхода разгибаний сидя, 4 подхода жима гантелей сидя, 4 подхода отведений рук в стороны с гантелями стоя, 4 подхода отведений рук с гантелями перед собой. 29 подходов, выполнить за 1 час 45 минут. Перерывы в подходах при тренировках на ноги сделать больше.
Третий день, спина + бицепс + пресс. 5 подходов скручиваний лёжа, 4 подхода подтягивания, 4 подхода вертикальной тяги, 4 подхода вертикальной тяги узким хватом, 4 подхода тяги штанги к поясу, 4 подхода тяги сидя в тренажёре, 4 подхода подъемов штанги на бицепс, 4 подхода бицепса в тренажёре сидя. 33 подхода, 1 час 40 минут.
Да, друзья, только так и никак иначе должен тренироваться Кирилл, чтобы накачаться. Только так должна выглядеть его тренировка в практике большого бодибилдинга.
Перейдем к Алёне. Увеличить время под нагрузкой с 20 секунд до 30-40 секунд, выполнять повторы медленнее, увеличить количество повторений для сброса веса.
Первый день, квадрицепс + ягодичные + пресс. Начать с пресса, подъемы ног лёжа свечка, 5 подходов, приседания со штангой широкой постановкой ног 5 подходов, выпады с гантелями или в смите, 4 подхода, жим платформы 4 подхода, ягодичный мостик 4 подхода, разведения ног сидя в тренажере 4 подхода, сведения ног сидя в тренажере 4 подхода. Выполнять по 15-20 повторений. 30 подходов, 1ч 30 минут.
Второй день спина, грудь, плечи, руки. Тяга вертикальная + жим в тренажёре 4 серии, тяга к поясу + отжимания 4 серии, тяга к поясу + разведения гантелей 4 серии, жим в тренажёре + махи гантелей в стороны + махи перед собой 4 серии, сгибания рук стоя + отжимания обратные от скамьи 4 серии, разгибания рук у верхнего блока + сгибания рук у нижнего блока 4 серии. 24 серии упражнений, 1ч30мин.
Третий день заднее бедро, ягодичные, икроножные. Сгибания ног лёжа, 4 подхода, румынская тяга 4 подхода, выпады с отступом назад 4 подхода, ягодичный мостик 4 подхода, жим платформы одной ногой 4 подхода, разведения ног сидя в тренажере 4 подхода, икроножные 4 подхода. 28 подходов, 1ч 30 минут.
Да, дорогие читатели, это всё что нужно сделать с тренажерами для нашей прекрасной Алёны, чтобы похудеть и влезть в свое платье с выпускного.
Хорошо, как же быть соревнующимся спортсменам, как заниматься, какие делать упражнения, в каком порядке и на сколько повторений? А я не скажу. Потому что не хочу. В моей книге я отвечу на те вопросы, которые хочу, а некоторые из них останутся под завесой тайны. Напоминаю, что несколькими страницами ранее я раскрыл пятидневный сплит тренировок, что каждую мышцу, в принципе, можно тренировать отдельным днём. Не случайно я расписал вам сплит именно на 5 тренировок в неделю, но уточнил что можно провести и 6. Скажем, дополнительной 6-ой тренировкой сделать акцент на отстающие мышечные группы, проработав их дополнительно, отдельно от всего остального, с особым пристрастием. От коллег по цеху я не редко слышал о трёх тренировках на ноги в неделю, трёх тренировках дельтовидных, трёх тренировках на бицепс. Если вы соревнующийся спортсмен – ваша задача использовать свой восстановительный потенциал по максимуму, прибавляя там, где особенно необходимо.
Теперь же поговорим про фишки. У каждого спортсмена есть свои фишки, почти как и у каждого шулера в казино. Давайте рассмотрим некоторые фишки, которые позволят вам почувствовать мышцы, если с этим есть проблемы. Скажу обобщенно, всё мышцы любят гореть под нагрузкой. Гореть и забиваться, а потом болеть и восстанавливаться. Для этого, собственно, они и нужны. Предлагаю вашему вниманию несколько несложных способов как сделать так, чтобы мышцы горели и росли «на глазах».
Схема первая, с дроп сетом (понижением веса). Скажем, делая любое упражнение и почувствовав непреодолимую усталость, прямо сразу, без отдыха убавьте вес и выполните несколько повторений. А потом можете повторить этот трюк ещё раз. Подходит для любых упражнений. К примеру, делая жим гантелей лёжа под углом, закончив тяжёлый подход, сразу сделайте заключительный с весом поменьше.
Схема вторая, с суперсетом (два и более упражнения на одну мышечную группу). Делаем так же, почувствовав непреодолимую усталость, ставим снаряд на место и без отдыха делаем следующее упражнение, возможно за ним ещё одно. Хорошо будет смотреться после горизонтального жима штанги лёжа сделать серией разводку гантелей, после жима ногами сделать разгибания сидя, или же после ягодичного мостика разведения ног сидя.
Схема третья, со статикой и динамикой. Делая статические упражнения, и дойдя до непреодолимой усталости, без отдыха перейдите на динамическое, или наоборот. Например, делая приседания со штангой и выполнив подход, встаньте уголком к стенке и «добейте» квадрицепс.
Схема четвёртая, с изменениями в амплитуде движения. Наилучшим примером для наглядности будет упражнение подъем штанги на бицепс стоя формата 5/5/5. 5 повторений вы делаете с положения выпрямленных рук до 90° в локтях, 5 повторений от 90° до полного сгибания и 5 повторений в полную амплитуду.
Схема пятая, с предварительным утомлением. Знаете негласное правило качков? Начинай с базы, заканчивай односуставными. Так вот, время от времени можно нарушить данное правило, и начать с накачки кровью целевой мышечной группы, предварительно утомив её, а далее дать нагрузку в виде базовых упражнений, при этом взять меньшие рабочие веса и взять акцент на уже утомленную мышцу.
Оговорюсь, что все данные фишки работают при безусловно корректной технике выполнения упражнений. Если есть принципиальные ошибки в движениях, то стоит сначала поставить и закрепить технику. Почему важно соблюдать правильную технику? Сразу скажу, что встречал людей, которые на моих глазах выполняли всем известные упражнения либо вообще не задействовав целевые мышечные группы, либо совсем слабо. При этом всю нагрузку брали на себя другие части тела. Ну и что, там, где нагрузка, там и накачается, нет? Нет. Пояснения давать я тоже не хочу. Это основная константа теории большого бодибилдинга и всей нашей книги как накачаться. Её надо запомнить и применять повсеместно. Некая аксиома, на которой и стоит весь железный спорт, и без которой ничто и никто не сможет накачаться. Помните, правильная техника выполнения упражнения – 100% успеха в бодибилдинге. Так же и в моей книге не будет места и для рассуждений и примеров того, как можно навредить себе, и как этого избежать. Не будет и методик для тренировок людей с уже имеющимися травмами и особенностями. Это столь большая тема для беседы, что возможно когда-нибудь я напишу об этом отдельную книгу.
Ни для кого не секрет, что очень многие профессионалы в принципе выполняют упражнения в частичной амплитуде, при которой максимально нагружают целевую мышечную группу. Они приходят к этому с опытом, находя свои собственные индивидуальные способности прокачаться. Если вы новичок, не рекомендую брать с них пример, ваша задача для начала – укрепить связки и показать мышцам о том, что они нужны, что их помнят, любят и готовы о них заботится!
Теперь мы с вами рассмотрим примеры правильной техники упражнений. Сделаем жим от груди. Целевая группа – большая грудная мышца. Задача – растянуть и сократить грудную мышцу. Для этого используем универсальный широкий хват, такой чтобы при касании штанги о грудь наши предплечья были направлены вертикально в пол. Лопатки собраны, не расправлены, не позволяем дельтовидным забирать большую часть нагрузки. Касание о грудь обязательно, если вы не используете четвертую фишку с амплитудой. При этом локти сильно в стороны не расставляем, не травмируем плечи. Задача коснуться штангой самого низа грудных мышц. При использовании более узкого хвата для трицепса опускать штангу в район верха грудных мышц, локти держать ближе к туловищу.
О приседаниях – штанга лежит не на шее, а на плечах, непосредственно на трапециевидной, опираемся на пятки, стопы прижаты. Начинаем движение с отведения таза назад, при выполнении спину держим максимально прямо, лопатки собраны. Колени идут по направлению стоп. Доседаем до параллели бедра относительно пола. Если задача ягодичная, таз отводим больше назад, постановка ног широко. Если задача квадрицепс, ноги уже, сильно таз назад не отводить.
Следующим пунктом поговорим о подтягиваниях. Считаю их наиболее эффективным упражнением для развития мышц спины. Возможно, кто-то из вас, дорогие читатели, посчитал бы нужным возразить и поговорить о становой тяге, но в моей книге мы говорим о бодибилдинге; троеборье и пауэрлифтинг – это превосходно, но это совсем другие методики, техники и цели, поэтому – не сегодня. И так, подтягивания: чтобы работать спиной тянемся вверх за счёт движения плеч вниз из вытянутого положения на перекладине, попутно дорабатываем сгибанием рук, бицепсом. Допускаю использование кистевых ремней (тяг). Широким хватом преимущественно задействуем большую и малую круглую мышцы, средним хватом смещаем акцент на широчайшую, узким на низ широчайшей мышцы.
Ну и пару слов про пресс. Знаете ли вы, друзья, его функцию? Ведь выполняя подъемы корпуса или ног лёжа на скамье, далеко не всегда можно накачать пресс, могут работать подвздошно-поясничные и даже квадрицепс. Функция пресса – скручивание корпуса в области поясницы, подъём таза. Старайтесь выполнять упражнения с обязательным выполнением этих условий. Не будем же забывать и о самой прекрасной функции нашего пресса, такой как поддержание осанки. Да-да, прямая и поперечная мышцы живота в том числе и отвечают, частично, за нашу сутулость или наоборот хорошую осанку. Многие из тех, кто приходят в зал чтобы исправить её, начинают делать тяжёлые упражнения со штангой, зачастую во вред уже сложившемуся кифозу и лордозу собственного позвоночника. Обратите внимание на мышцы пресса, выполняйте их максимально вдумчиво и качественно, тогда вы решите вопрос гораздо быстрее, нежели чем на становой и гиперэкстензии. Вот такая вот интересная вещь – мышцы кора, друзья.
Теоретически, упомянутых выше принципов можно придерживаться во всех упражнениях на основные мышечные группы. Делая, допустим, разводку гантелей на скамье, мы точно так же растягиваем и сокращаем грудные, не разводим локти сильно в стороны и держим лопатки. Делая выпады, мы аналогичным образом как в приседе отводим таз назад для работы ягодичной; если рассматривать непосредственно их, можно немного в сторону для большего включения в работу средней и малой ягодичной. При этом, чтобы задействовать квадрицепс, можно перенести больше веса с пятки на носок и немного подать колено вперёд. Ягодичный мостик – отлично задействует то самое место, только если выполняется подъем таза, спина при этом прямая на всех амплитуде движения. Делая тягу штанги к поясу, мы точно так же должны задействовать движение лопаток, только теперь не вверх и вниз, а вперёд и назад. Спина прямая, делаем вдох. Не только для того, чтобы во время упражнения насытить мышцы кислородом, но и для увеличения жёсткости корпуса тела. Стараемся дышать в процессе. В особенности при работе на памп и выносливость. Кислород нужен нам не только для энергии, но и для окисления жиров.
Вот занимаемся мы такие, дорогие читатели, занимаемся значит… А тут бац и всё, стоп. Результаты замедлились, или вообще остановились, пропали. Все сплиты соблюдаем. Делаем все последовательно, мышцы чувствуем, а результатов нет. Всё 4 по 10, мощненько, через не могу, да и дроп сеты время от времени делаем. Вот нет результатов, не накачались мы. Книгу твою хоть на растопку, хоть в макулатуру, а сами водку жрать пойдем! Не спешите с выводами. Сейчас я открою вам ещё один новый термин – периодизация. Что же такое периодизация? Периодизация позволяет нам в процессе тренировок сменить тип нагрузок. Давайте точнее: периодизация говорит нам о том, что в процессе тренировок надо менять тип нагрузок. Начнем с анатомии. В каждой мышце нашего тела и у каждого отдельно взятого человека разное соотношение мышечных волокон. Одни из них отвечают за силу, другие же за выносливость. Вот для чего нам нужна периодичность нагрузок. Сменим тип воздействия на мышцу с силового, скажем, на взрывной, или поработаем на выносливость. На привычной штанге, когда сотка идёт 4 по 10, поставим 75 и выполним на 20+ повторений. А на следующей неделе сделаем 110 на 6. Ещё через неделю попробуем сделать 80 на 20+, а ещё через неделю 115 на 6. Таким образом, раскачиваем сами себя на больший результат, не останавливаемся на достигнутом, и не идём жрать водку! Аналогично этому примеру могут быть выполнены абсолютно все упражнения, поэтому будьте предусмотрительны, а то накачаться не получится.
Изучайте механику и функции работы мышц человеческого тела. Всё тело и мышцы мы в нашей книге не рассмотрим. У нас не методичка, а образовательный проект, а как мы помним, задача любого образовательного проекта заинтересовать, научить и приучить участников анализировать происходящее, создавать знания, а не зубрить уже имеющиеся. Я же рассказываю вам о том, как накачаться. Заходите в поисковик у себя в смартфоне, подаёте запрос на функции целевой мышечной группы и реализуете их на практике. Создавая знания, мы погружаемся в процесс, техника запоминается и ставится лучше, результаты начинают появляться, цели реализовываться. Пожалуй, там будут ответы на многие вопросы. Но кое-что всё-таки будет неоднозначным. Как думаете, что это? Кто этот интригующий всех гость в вопросах о технике упражнений? Прошу любить и жаловать друзья, это читинг! Он самый. Используйте его с удовольствием, но только на последних повторениях в упражнении. Не стоит изначально брать больший вес, чем нам требуется, и делать все повторения с читингом. Старайтесь извлечь из него пользу, а не, простите за выражение, порн*графию. Выполняя повторения в стиле читинг, сконцентрируйтесь на негативной фазе движения, то есть на опускании веса. Занимаясь с напарником, просите друг друга помогать на подъемах последних повторений, опускайте при этом самостоятельно.
В своей книге я как будто бы пренебрег всем прекрасным эффектом кардио тренировок. Как будто забыл про них, и пишу только про прокачку да прокачку. Не хотел бы, чтобы вы, друзья мои, так думали. Безусловно, в кардио нагрузках есть польза, не только для здоровья, но и для большого бодибилдинга, не смотря на всех наших марафонцев, кортизолов и прочих вредителей. Помните, делая кардио, мы сжигаем немного калорий. Всего чуточку – один Сникерс и хоть час стой ты на этой дорожке, всё равно не сжечь. Но в чем же польза? Польза в освобождении. Польза в ускорении обмена веществ, который позволяет улучшить такие процессы, как распад жиров и выведение жидкости. Усилить потенциал сердечной мышцы и улучшить общий функционал и выносливость. Сжечь остатки глюкозы в крови после основной силовой части и заставить организм использовать резерв гликогена. Поэтому я назначаю кардио Алёне и Виталию после тренировки. Алёне сразу по 45 минут, а Виталию начать понемногу и добавлять по нарастающей по мере улучшения качества тела и приближении турнира. Ну а Кириллу – Кириллу пивка.