Не отравляйте себе жизнь. Путь к свободе и личной трансформации

И так далее, по нарастающей. Жорди был уверен, что если все эти несчастья (никто не любит, семья отвергла) реализуются, то он будет обречен на жизнь в одиночестве, а этого он не сможет вынести!

Не верится, да? Но все так и было. В тот момент, когда произошло исходное событие (провал на экзаменах по трем предметам), Жорди спрогнозировал ряд злоключений, ждущих его в будущем, и это спровоцировало у него сильнейшее эмоциональное расстройство в настоящем.

Очевидно, что причина всех бед кроется в его голове – и это катастрофическое мышление. На самом деле многие ребята из его класса ничуть не переживали, не сдав те же три экзамена, а то и больше! В том, что у Жорди все вышло иначе, был виноват его внутренний диалог.

Естественно, во время терапии мы с Жорди проработали каждую из его катастрофических мыслей. Всего за несколько недель он избавился от них и принялся за учебу, но относился к ней теперь намного проще, что не замедлило сказаться на его успехах.

Отмечу, что склонность к катастрофическому мышлению передалась Жорди от его матери. Когда мальчику было семь или восемь лет, она начала самым абсурдным образом давить на него, опасаясь, как бы он не превратился в «тунеядца». Когда Жорди возвращался из школы домой, мать всегда спрашивала, как у него дела с учебой, получил ли он домашнее задание и так далее. А в конце говорила:

– Жорди, ты должен много заниматься, иначе закончишь, прося милостыню на паперти. Если не будешь стараться – ничего не добьешься! Такова жизнь.

Как же иррациональны люди!

Конечно же, для специалистов, практикующих когнитивную психотерапию, очевидно, что причиной любых избыточных негативных эмоций является катастрофическое мышление. Людей, легко теряющих душевное равновесие, подобные мысли посещают изо дня в день, и их правдивость не ставится под сомнение. Сильные же бегут от негативных переживаний, как от огня.

После многолетнего изучения этого типа негативного мышления для него подобрали специальный термин, очень хорошо отражающий суть, – иррациональные убеждения.

Ниже перечислены свойства иррациональных убеждений, подобных тем, от которых страдал неудавшийся самоубийца Жорди:

1. Они ложны (поскольку происходят из-за преувеличения проблемы).

2. Они бесполезны (поскольку не помогают найти решение).

3. Они ухудшают эмоциональное состояние.

Рассмотрим подробнее эти три характеристики.

Во-первых, иррациональные убеждения ложны, с какой стороны ни посмотри! Несмотря на это, люди отстаивают их. Вся наука, можно сказать, выступает против, так что сопротивляющийся человек фактически уходит в суеверие. Придерживаясь иррациональных убеждений, вы попираете основы всех научных дисциплин: биологии, экономики, философии, медицины, статистики…

Например, страхи Жорди противоречили законам статистики. Сколько учеников в Испании, провалив аттестацию по трем предметам, испытали на себе столь же драматические последствия этого, как описывал мальчик? Очень небольшой процент, ничтожный. Тем не менее Жорди не сомневался, что с ним произойдет нечто подобное: он не закончит среднюю школу, станет из-за этого изгоем, вследствие чего не встретит свою любовь и всю жизнь проведет в одиночестве. Какая-то невероятная цепь злоключений!

Во-вторых, иррациональные убеждения бесполезны. Они никак не помогут вам преодолеть невзгоды. Жорди выбрал самоубийство в качестве способа избежать трудностей. Преувеличить проблему и заранее бояться ужасающих негативных последствий – не лучшая стратегия. Каждую ситуацию нужно рассматривать и обдумывать максимально трезво. Эта установка поможет вам найти выход из любого сложного положения. Депрессия, стресс, гнев никогда не приведут к успеху.

На практике иррациональные убеждения и избыточные эмоции обычно заставляют стрелять из пушки по воробьям: вы применяете слишком сильные средства для решения мелких проблем, и лекарство в этом случае опаснее болезни. Все вокруг рухнет, а воробьи будут и дальше весело чирикать.

В-третьих, иррациональные убеждения провоцируют неведомо откуда берущийся эмоциональный дискомфорт. В самых тяжелых случаях катастрофическое мышление может запереть вас в полном ужасов мире, порожденном исключительно вашей богатой фантазией и не имеющем ничего общего с реальностью. Некоторые люди каждую неделю проживают в страхе, что утратят здоровье, причем не только психическое, но и физическое. Часто эти ментальные нарушения провоцируют фибромиалгию и другие хронические боли, которые до такой степени истощают организм человека, что он становится похож на узника нацистского концлагеря.

Жизнь ведь намного проще, но не для того, кто держится за свои иррациональные убеждения, – для таких людей она столь же сложна и неимоверно трудна, какой была для Жорди. Тяжела и мучительна.

Обычно эмоциональной устойчивости и правильному внутреннему диалогу учатся в детстве. Как Жорди под влиянием матери стал склонен к катастрофическому мышлению, так более сильные и уравновешенные люди учатся у своих родителей благоразумию.

Но важнее всего то, что в любой момент, в любом возрасте человек способен изменить свое мышление, настроив себя на позитивный лад и освободившись от излишней критичности, способен вернуть себе ощущение покоя и счастья. Продолжив читать книгу, вы в этом убедитесь.

В этой главе вы узнали, что:

• Эмоции обусловлены определенными мыслями.

• Ключ к переменам спрятан в умении мыслить конструктивно.

• Основное когнитивное искажение заключается в том, что любой проблеме придается слишком большое значение, а в качестве последствий представляются всевозможные несчастья.

• Иррациональные убеждения ложны, бесполезны и заставляют страдать.

3
Хватит драматизировать!

Однажды мне позвонила молодая девушка:

– Мне срочно нужна консультация. Я чувствую себя ужасно, почти готова все бросить и вернуться к родителям. Я больше не могу!

Эве было двадцать пять лет. Два года назад она переехала в Барселону и сейчас работала учителем начальной школы. Я записал ее на ближайшее свободное время. На следующий день, придя ко мне, Эва рассказала, что случилось:

– У меня есть все: отличная работа, любящий меня мужчина, я красива, увлекаюсь музыкой и модой, но мой рост все портит. Жизнь рушится!

Сквозь слезы девушка объяснила, что считает себя низкорослой (она была где-то метр пятьдесят), похожей на карлицу и невыносимо страдает из-за этого. На самом же деле она обладала нормальным телосложением и вообще была очень привлекательна.

– Я в ужасе, не могу перестать думать об этом. Скажите, что я не коротышка, мне нужно, чтобы кто-нибудь поднял мне самооценку!

Эва также рассказала, что комплекс неполноценности из-за маленького роста она заполучила еще подростком и с тех пор всегда носит очень высокие каблуки. Она никому не позволяла увидеть себя без них. Даже своему возлюбленному! Когда они проводили ночь вместе, Эва ставила туфли возле постели и, поднявшись утром, сразу оказывалась на каблуках.

Ей было так страшно предстать перед окружающими как есть, что однажды в шестнадцать лет она выдумала себе болезнь, лишь бы не ходить на пляж. Девушка сказала всем, что у нее аллергия на солнце, и с того времени больше не бывала на море.

– Идя по улице, я стараюсь не смотреть на свое отражение в витринах, потому что не желаю видеть, какая я мелкая на самом деле. В школе, где я преподаю, мне бывает очень стыдно, когда мы просим детей построиться в ряд: многие из них выше меня! Тревога не отпускает меня. Скажите мне, что я нормальная, пожалуйста, убедите меня, иначе я сойду с ума.

Первая сессия с Эвой была несколько сложной, потому что мне пришлось сказать то, что ей не понравилось. В качестве лечения она просила меня назвать ее нормальной, и это успокоило бы ее, как случалось раньше на сессиях у предыдущего психотерапевта. Однако я возразил:

– Я никогда вам этого не скажу, Эва, потому что вы вовсе не нормальны. Вы действительно очень низкого роста, почти гном.

Пациентка моя побелела. Она не могла поверить в услышанное, а я настаивал:

– Вы в самом деле маленькая. Вы такой родились. Да, это недостаток, но не катастрофа. Пожалуйста, поймите: несмотря на свой рост, вы можете быть очень счастливы. Разве гномы не имеют права на счастье?

Эва расплакалась. Ей трудно было принять мысль о том, что она похожа на карлицу, и еще труднее – осознать, что счастье все равно возможно. Однако мы начали работать и от сессии к сессии постепенно отвоевывали территорию у невроза.

Каких-то два месяца спустя Эве стало намного лучше. Она уже не думала целыми днями о своем росте, лишь иногда эти мысли возвращались. А однажды она пришла ко мне и сказала:

– Знаете, Рафаэль, я думаю, что полностью здорова!

– В самом деле? Чудесно! Что же дает вам эту уверенность? – ответил я с любопытством.

Эва лукаво взглянула на меня и вытянула вперед ноги. На ней были новенькие кроссовки Nike.

– Ничего себе! – воскликнул я. – Вы без каблуков!

– Да, впервые с тех пор, как вышла из детского возраста, я надела обувь на плоской подошве. Что скажете? В прошлую субботу я пошла в обувной магазин и купила эти кроссовки, а еще классные туфли, балетки. Потом пришла домой, взяла огромный мешок для мусора, сложила в него все свои каблуки, вышла на улицу и швырнула все это в мусорный контейнер! – рассказывала возбужденная Эва.

– Ничего себе! И как вы себя почувствовали? – спросил я.

– Лучше некуда! Все утро я гуляла по городу! Это было восхитительно! Я словно говорила себе: «К черту рост! Я буду счастлива в своем теле, а если кто-то этого не понимает, то это его проблема, а не моя».

Я улыбнулся. Рассказ Эвы очень обрадовал меня. Она избавилась от иррационального убеждения, ломавшего ей жизнь, что низкий рост – почти карликовость – это ужас, стыд и невезение.

Эва добавила, что в тот самый день, «день ее освобождения», как она его окрестила, у нее должно было состояться свидание с другом, и ей было немного тревожно.

– Мы договорились встретиться в баре. Я нервничала, но не слишком. Он принялся рассказывать мне о своих проблемах с начальником на работе. Тогда я прервала его, набралась смелости, встала и указала на свои ноги.

– И что же? – спросил я, хотя и представлял, каким будет ответ.

– Та пара секунд показалась мне вечностью, а он сказал: «Туфельки супер, тебе очень идут! Но дай мне рассказать, чем кончилось дело с моим начальником».

Вот так-то! Друг Эвы не заметил перемен в ее облике. То есть рост любимой не имел для него никакого значения. И Эва сказала:

– Знаете, в тот момент я подумала: «Какой же дурочкой я была! Рост никогда не играл роли, и я больше не стану на этом зацикливаться!»

Человек оценивающий

В головах людей сидит оценочная шкала. Оценивается все, что происходит. Вот перед вами кофе. Пока вы смакуете его, в потайном уголке вашего мозга идет анализ: «Хорош ли кофе? Бодрит ли? Наслаждаюсь ли я отдыхом? Захочу ли я повторить это?» И так бесконечно. Мы настолько привыкли постоянно выставлять оценки, что практически не осознаем этого, как не замечаем, что дышим.

Вы, читая эту книгу, прямо сейчас тоже оцениваете ее содержание: «Интересно ли? Полезно ли? Есть ли в ней что-то для меня?» С другой стороны, я как автор тоже оцениваю то, что пишу: «Ясно ли я излагаю мысли? Будет ли моя книга полезна и увлекательна? Нравится ли мне быть писателем?»

Уму непостижимо! Мы оцениваем все без исключения! Даже буддийские монахи-отшельники, спрятавшись от мира для медитации в пещерах, не прекращают оценивать. Конечно, их оценки правильнее наших, но и они это делают. Определенно, такая оценка нужна, чтобы установить, является ли событие хорошим или плохим для человека, полезным или вредным. В конце концов, она имеет решающее значение для ментального здоровья! Как вы узнаете позже, от качества оценки зависит то, насколько сильным или уязвимым окажется человек.

Я часто говорю своим пациентам в Барселоне о шкале оценки событий. Я объясняю им, что оценка производится по особой линии, непрерывной последовательности, где расположены все события, которые происходят или могут произойти:

На самом деле градаций здесь великое множество. Событие может быть определено как «очень плохое», «немного хуже», «еще немного хуже» – и так до бесконечности. Но в данном случае больший интерес представляют пределы шкалы, точки, где оценка заканчивается: «великолепно» и «ужасно». Следует пояснить, что эти слова («хорошо», «плохо», «великолепно» и «ужасно») – всего лишь обороты речи, точки на схеме, и можно было бы использовать другие термины («позитивно», «негативно», «фантастически», «чудовищно»).

Но чем являются точки в начале и конце шкалы «великолепно» и «ужасно»? Что означают эти слова?

Называя определенное событие «ужасным» (или говоря, что было бы «ужасно», произойди оно), по сути, вы говорите следующее:

1. Это не дает быть счастливым.

2. Лучше бы этого не происходило.

3. Это невыносимо.

На другом краю шкалы происходит нечто «великолепное» (или то, что стало бы таким, если бы событие наступило), что означает следующее: «Теперь я всегда буду счастлив!»

И в этом заключается следующая из основных идей моей книги: эмоционально нестабильные люди склонны оценивать все, что с ними происходит (или может произойти), по наихудшей отметке шкалы – «ужасно». Когда пациенты спрашивают меня, что же с ними происходит, я обычно не диагностирую ни депрессию, ни что-либо другое, а отвечаю так: «У вас катастрофическое мышление».

Вот оно, ключевое понятие в этой книги и в когнитивной психотерапии вообще – катастрофическое мышление.

Все эмоциональные расстройства порождаются им! Я объясню подробнее, потому что превращение в эмоционально уравновешенную и сильную личность невозможно, если вы не уловите суть.

Это невыносимо!

Верите или нет, но сегодня ко мне на прием приходит все больше девушек, стесняющихся своей маленькой груди. Совсем молоденькие: им по четырнадцать или пятнадцать лет. И у большей части из них грудь не так уж и мала!

Они говорят, что мечтают о грудных имплантах, но родители отказываются оплачивать такую операцию. Эти девушки действительно сильно переживают, потому что из-за своего «недостатка» чувствуют себя неполноценными, неспособными вести нормальную жизнь. Другими словами, маленькая грудь для них – это событие из категории «ужасно», что означает «не видать мне счастья». Они тоже страдают от катастрофического мышления.

Моя задача главным образом состоит в том, чтобы показать этим умным (пусть и иррационально мыслящим) девочкам, что они придают слишком большое значение ситуации или даже совершенно неправильно ее оценивают. Я не имею в виду реальный размер их груди. Речь идет об иррациональном убеждении, которое гласит: «Маленькая грудь – это беда, обрекающая на несчастную жизнь». На самом деле девушки страдают от катастрофических мыслей относительно своего «недостатка» (и неважно, существует ли он на самом деле).

На шкале оценки событий соответствовать маленькой груди могла бы точка «так себе», но никак не «ужасно»! То есть на эмоциональном уровне это может немного расстраивать, но для тревоги, печали или стыда нет никаких причин.

Приучив себя к более точным, реалистичным и позитивным оценкам, вы начнете реагировать намного спокойнее, так как, напомню, испытываемые эмоции всегда являются результатом мышления и оценки.

Вот в чем суть проблемы! Я никогда не спорю с этими закомплексованными подростками о размере их груди. Он не имеет для меня значения! Но важно, чтобы и девочки о нем не беспокоились. Осознав это, они тут же перестают мучиться. Исцеление наступает в тот момент, когда они говорят себе: «Я могла бы наслаждаться жизнью, даже будь моя грудь совершенно плоской».

Дело в том, что эмоционально уравновешенные люди очень осторожны и стараются никогда не заходить слишком далеко в неблагоприятных прогнозах относительно своей жизни. Это и есть источник их силы. Они убеждены, что большая часть невзгод не относится к категории «очень плохих» или «ужасных». Именно этой глубокой убежденности они обязаны своим спокойствием: вот и весь их секрет.

Таким образом, в когнитивной психотерапии пациенты учатся оценивать события (наступившие или возможные), используя следующие подходы:

• объективность;

• полезное сравнение;

• реалистичный взгляд на мир;

• конструктивность;

• позитивное мировоззрение.

Объективная оценка эмоций

Говоря о построении оценки на объективных критериях, я имею в виду, что следует основываться на научном знании или максимально точных сведениях. Ниже я расскажу об этом подробнее, но наука в целом (будь то медицина, экономика, философия или антропология) свидетельствует, что для комфортного существования людям нужно очень мало. Базовых потребностей у человека немного. Я обычно говорю своим пациентам: «В книгах по биологии всегда пишут, что человеку нужны прежде всего вода, соли, минералы и так далее; но я нигде не читал, что ему нужна большая грудь!»

Однако женщины, одержимые желанием иметь грудь среднего или большого размера, считают, что она им нужна, и даже изобретают для этого странные причины, которые никому, кроме них, не кажутся убедительными. Это пример необъективного подхода.

Что касается полезного сравнения, то оно является важнейшим условием для того, чтобы оценивать максимально точно и рассуждать здраво. Чтобы разобраться, относится ли событие или его вероятность к категории «так себе» или же это «ужасно», нужно сравнить данную ситуацию со всем, что могло бы с вами произойти.

В этом смысле провал на экзамене не может быть оценен как «ужасный» в сравнении с тяжелой болезнью, потерей близкого человека или войной. Многим обычно трудно это принять, тогда в качестве довода я говорю, что вся наука основана на сопоставлении. Более того, любое знание добывается путем сравнения. Я знаю, что овощи весят один килограмм, потому что их уравновесили с грузом той же массы. Я не с потолка это взял.

Люди приобретают навыки и знания, выявляя различия и сравнивая одно с другим. Следовательно, добиться большей объективности можно, лишь отыскав максимально подходящий эталон для сравнения. Чтобы узнать, нужно сравнить! Но для наилучшего результата придется сравнивать со всем, что есть, искать во всех группах, перебирать все возможные события, какие могут произойти в реальности, не отбрасывая ни смерть, ни болезни, ни проблемы с удовлетворением основных потребностей… Еще раз повторяю: правильно выполненное сравнение покажет вам, что людям для счастья нужно совсем немного, независимо от того, где они живут – в Африке, Испании или на Марсе, если однажды мы колонизируем эту планету.

Иногда, сосредоточившись на себе, словно маленькие дети, уверенные, что Вселенная вращается вокруг них, люди начинают страдать от неврозов. Но ведь никаким центром вы не являетесь! Часто, когда я предлагаю своим пациентам сравнить себя с населением из беднейших африканских стран, они возмущаются: «С чего это я должен сравнивать себя с нищими африканцами? Я тут, в Барселоне, и никогда не окажусь в их ситуации!»

Однако я придерживаюсь мнения, что нужно смотреть в глаза реальности: обстоятельства, в которых находятся другие люди, в очередной раз демонстрируют базовые потребности человека. Если китайская или африканская семья радуется, элементарно имея возможность питаться, значит, люди вполне могут быть счастливы, удовлетворив потребность в пище.

Мы создали такое общество, в котором люди иногда начинают думать, что без собственного жилья или отпуска на морском берегу им и жизнь не будет в радость. Они живут в каком-то своем иллюзорном мире. Это я и имею в виду, говоря о реалистичном взгляде на жизнь, об осознанности: африканские бедняки делят с вами одну реальность.

Вешать на все происходящее с вами ярлык «ужасно» – совершенно неконструктивный подход, потому что таким образом вы нарушаете свое эмоциональное равновесие и только усугубляете проблему. Следовательно, правильнее будет поместить событие в центр шкалы оценки.

Здесь требуется важное уточнение: относить кражу или потерю работы (негативные события) к «нормальным», «нестрашным» или даже «хорошим» столь же неправильно и противоестественно, как и катастрофизировать их, даже хуже того. Например, мой мобильный телефон падает на землю и разбивается: я никогда не счел бы это «нормальным» или, упаси боже, «хорошим». Подобный наивный взгляд на вещи не принес бы никакой пользы, поскольку в этом случае я не стал бы ничего делать для предотвращения негативных событий. Нет, речь идет просто о справедливой оценке. Ведь в большинстве случаев неприятности не так страшны, как кажется.

Поэтому гораздо полезнее развивать в себе позитивное мировоззрение. Думаю, у каждого взрослого человека сложился определенный взгляд на жизнь. Все люди по натуре философы, хотят они того или нет. У девушки, которая проводит время в ночных клубах, балуется наркотиками и спускает все деньги на новые наряды, есть своя жизненная философия. Если хорошенько расспросить, она ее изложит.

Или топ-менеджер, который все свое время посвящает работе: у него тоже есть система приоритетов, заставляющая его действовать именно так. Очень полезно было бы перепроверить свои ценности и базовые убеждения относительно того, что с вашей точки зрения стоит усилий и переживаний, поскольку может оказаться, что именно специфическое мировоззрение и делает вашу жизнь невыносимой.

Лучший критерий

Как-то раз я посмотрел документальный фильм о человеке по имени Франсиско Ферия (его можно найти на YouTube). Это одинокий пятидесятилетний вдовец из Мадрида, и его история казалась бы вполне обычной, если бы он не был слепоглухонемым.

Единственный способ общения Франсиско с миром – тактильная коммуникация, физический контакт. Если не касаться его, он и не заподозрит о вашем присутствии. Входя в шумный бар рядом с Испанской национальной организацией слепых, Франсиско оказывается в пространстве полнейшего безмолвия и непроглядного мрака. Мир для него всегда одинаков.

Но он научился общаться через прикосновения, владеет дактилографией (когда знаки «пишутся» пальцем на ладони) и ведет практически нормальную жизнь.

В фильме Франсиско ведет свой рассказ с помощью переводчицы и говорит следующее: «Я принял свою жизнь такой, какая она есть, и ничего, я счастлив. <…> Мне не бывает грустно; ну, может быть, иногда, но в эти редкие минуты я делаю все, чтобы отогнать печаль. Я стараюсь получить как можно больше удовольствия от того, что есть вокруг, от общения с людьми. Всегда ищу радостные моменты и наслаждаюсь ими».

В Испании живет шесть тысяч человек, которые, как и Франсиско, не видят, не слышат и не могут говорить. Те, с кем я знаком, счастливы, хотя жизнь их порой нелегка. Множество препятствий мешает им вести обычную жизнь, но они преодолевают их и помогают не только себе, но и другим.

Люди, подобные Франсиско, преподают нам очень важный урок: чтобы дать событию адекватную оценку, необходимо просто ответить себе на следующий вопрос: «В какой мере то, что произошло со мной (или могло бы произойти), помешает мне делать что-то стоящее для себя и других?»

Я считаю этот критерий разумным, самым объективным и конструктивным. Например, помешает ли творить добро потеря работы? Не особенно? Тогда, как бы это ни шокировало, увольнение никогда не станет для вас серьезной проблемой.

И что здесь ужасного?

Я рассказал вам о слепоглухонемом Франсиско из Мадрида, который отказывается считать свою ситуацию «ужасной». Есть и другие люди, больные и немощные, которые, подобно этому человеку, предпочитают брать от жизни все, делясь своей радостью до самой смерти, как бы ни складывались обстоятельства.

Их пример учит тому, что у каждого есть выбор – дверь, через которую вы шагнете в счастливую жизнь даже из самых затруднительных ситуаций. Как когнитивный психотерапевт я убежден, что это лучший метод, который поможет вам обрести эмоциональное равновесие.

В этой главе вы узнали, что:

• Если вы задумаетесь, что собой представляет реальный мир, то поймете, что часто преувеличиваете собственные проблемы.

• Это преувеличение пагубно сказывается на вашем эмоциональном состоянии.

• Научившись реалистично и объективно оценивать события, вы станете сильнее и уравновешеннее.

• Один из лучших критериев для оценки содержится в ответе на вопрос: «В какой мере это помешает мне заниматься чем-то стоящим?»