Loe raamatut: «Психологический интеллект. Главная книга для формирования эмоциональной устойчивости. Как развиваться и процветать даже в сложные времена», lehekülg 4

Эксперимент с аварийной кнопкой⁵⁰. В экспериментах с комнатными растениями или визитами студентов, о которых мы говорили выше, испытуемые активно взаимодействовали и что-то делали. Но на самом деле чувство контроля может питаться и иллюзией. Исследователи пригласили к участию в эксперименте группу людей, которые должны были выполнить задачу, требующую особой внимательности: исправить ошибки в тексте. В спокойной обстановке, сосредоточившись, большинство участников легко нашли все ошибки. Но для экспериментальной группы организаторы периодически включали громкие звуки. Шум заставлял участников нервничать, и многие отмечали снижение концентрации и усиление беспокойства, а также физиологические реакции: учащение сердцебиения, потливость и так далее. Это негативно сказывалось на результате, а некоторые даже отказались выполнять задание. На следующем этапе исследователи предоставили испытуемым специальную кнопку, чтобы снизить степень тревожности и повысить чувство контроля, и сообщили: «Если звуки будут вас слишком раздражать, нажмите на кнопку, и шум стихнет». Действительно, на втором этапе результаты участников улучшились, а наличие аварийной кнопки снизило их тревожность – они стали гораздо спокойнее. Но, что самое интересное, в ходе эксперимента ни один из участников не нажал на кнопку. Только знание, что кнопка существует, уже подарило им ощущение настоящего контроля: «Я могу контролировать шум».

На самом деле кнопка была фальшивой, это был просто муляж, не имеющий внутри никакого механизма. На основе данного эксперимента ученые сделали вывод о том, что настоящая причина снижения тревоги у испытуемых вовсе не исчезновение шума, а чувство контроля, которое проявляется в знании, что они в любой момент могут нажать кнопку и прекратить неприятные звуки. Даже ненастоящая аварийная кнопка может обеспечить чувство контроля. Другими словами, преодолеть тревогу нам позволяет не полный контроль над внешним миром, а чувство контроля внутри нас.

Ил. 1.8. Эксперименты по чувству контроля

В повседневной жизни людям, которые переживают невзгоды, также требуется «аварийная кнопка». Когда кто-то рядом с нами попадает в трудную ситуацию, мы можем помочь этому человеку, повысив его чувство контроля. Дайте ему «кнопку», то есть право выбора. Возможно, он не будет ее нажимать, но само ее наличие обеспечивает ощущение безопасности и уверенности в себе, потому что появится выбор. Профессор Уортонской школы бизнеса Адам Грант в своей книге «План Б» рассказывает, как он винил себя за самоубийство одного из своих студентов и даже подумывал бросить преподавательскую карьеру из-за угрызений совести⁵¹. Позже друзья и семья помогли ему пережить темные времена, и он, чтобы трагедия не повторилась, на первом занятии в новом учебном году написал на доске свой номер мобильного телефона и попросил студентов звонить ему, если потребуется помощь. Этот номер стал «кнопкой», которая позволила студентам чувствовать себя в безопасности.

Эксперимент с игрушками новорожденных. Эмоции, связанные с чувством контроля, присущи не только взрослым. На самом деле даже новорожденным детям нравится ощущать, что они могут что-то контролировать. Джон Уотсон, специалист по психологии развития ребенка из Калифорнийского университета в Беркли, исследовал чувство контроля у новорожденных и провел эксперимент⁵². В нем приняли участие дети возрастом восемь недель, которых он разделил на три группы. Каждый день в течение 10 минут новорожденные, лежа в кроватке, смотрели на висящий над ней мобиль. Дети в разных группах обладали разной степенью контроля над игрушкой: в группе A (обладающей контролем) новорожденным нужно было лишь надавить головой на подушку – и мобиль начинал вращаться; в группе B (лишенной контроля) мобиль вращался постоянно, независимо от положения головы ребенка; в группе C (референтной) мобиль был зафиксирован и игрушки не меняли положение. Как показали результаты эксперимента, когда новорожденным группы A удавалось, меняя положение головы на подушке, вращать мобиль, они начинали улыбаться и радостно гулить, а в группе B вращение игрушек не вызывало никаких изменений в эмоциях детей.

Впоследствии ученые также провели ряд исследований, в которых изучали, как дети говорят с разными видами игрушек, и результаты оказались похожими. Из этого следует, что чувство контроля вызывает у новорожденных позитивные радостные эмоции и стимулирует активное поведение, а чувство беспомощности, наоборот, порождает негативные эмоции и приводит к пассивности. Поэтому лучше выбирать для ребенка такие игрушки, в которых нужно нажать на кнопку, чтобы игрушка стала двигаться, или такие книги, в которых нужно дотронуться до персонажа, чтобы тот издал какой-то звук, – все это разовьет в ребенке чувство контроля. А игрушки, которые автоматически поют или звенят, в этом не помогут. Частично по этой же причине не стоит разрешать детям подолгу играть в игры на планшете или телефоне, поскольку в этих играх ребенок находится в пассивном состоянии, что не идет на пользу выработке чувства контроля.

Как и в случае с другими навыками, раннее воспитание чувства контроля дает малышу преимущество. Чем раньше он научится этому, тем лучше, ведь контроль своих действий и чувств – важнейший психологический источник формирования оптимистичного состояния у детей дошкольного возраста. При этом лучший способ повысить чувство контроля у ребенка – предоставить ему четкие сигналы безопасности. Многие родители в стремлении избежать плача и крика малыша скрывают от него предстоящие события, чтобы заранее не испугать (например, когда нужно лечить зубы или сделать укол). Однако ребенок испытывает гораздо больший страх, когда он не был предупрежден и осознаёт происходящее лишь в самый последний момент. Многочисленные исследования доказали, что животные, которые в ходе эксперимента подвергались ударам тока без какого-то предупредительного сигнала, съеживались и больше не отходили от состояния страха. Но если удару тока предшествовал определенной длительности звуковой сигнал, они свертывались от страха только в тот момент, когда слышали этот звук, а в остальное время вели себя как обычно, не подавая признаков боязни. Результаты этих экспериментов говорят нам следующее: без точного сигнала опасности нет и надежного сигнала безопасности. Если перед тем, как произойдет что-то неприятное для ребенка, предупредить его об этом, то в остальное время, когда малыш не слышит предупреждений, он будет чувствовать себя в безопасности, будет знать, что контролирует ситуацию. Следовательно, когда родители не предупреждают ребенка о том, что сейчас произойдет нечто неприятное, они избавляют себя от сиюминутных хлопот, но платят слишком высокую цену в долгосрочной перспективе: такой подход может развить у малыша ощущение беспомощности или способствовать этому.

Теории личного контроля и выученной беспомощности показывают, по какой причине некоторые люди в неблагоприятной ситуации выбирают вариант сдаться и отступить. Но если беспомощность выученная, значит и чувству контроля и устойчивости можно научиться? Доказательством служат эксперименты, которые продолжил Мартин Селигман. В ходе второго эксперимента, посвященного выученной беспомощности у собак, Селигман сначала разместил их в клетках, где собаки могли научиться выключать электричество нажатием кнопки, затем эти же животные перенесли удары током, от которых некуда было спрятаться, и только потом их поместили в ящик с перегородкой. В отличие от первого эксперимента, подопытные собаки не спешили быстро сдаваться: они все-таки научились перепрыгивать барьер, чтобы убежать от удара током. Таким образом, как только животное овладевало эффективным поведением, последующие неудачи уже не могли погасить его стремления изменить свою судьбу⁵³. Поэтому, если собака не испытала опыта, когда она «никаким образом не могла убежать от электрошока», научить ее «убегать» или останавливать удары током возможно. Чувство контроля, приобретенное как в ранние годы, так и во взрослом возрасте, вырабатывает у животного «иммунитет». Даже если позже в новых условиях собака снова попадет под удары током, от которых ей будет не скрыться, она все равно не станет беспомощной и не покорится злой судьбе.

За многие годы исследований накопилось огромное количество доказательств того, что способность открыть второе дыхание после пережитой неудачи – это навык, которому можно научиться, а вовсе не врожденный дар. Другими словами, даже самый пессимистичный настрой можно изменить. Проблема в том, что многие просто не осознают, что погрузились в пучину пессимизма. На самом деле, как выяснил Селигман в ходе своих исследований, люди могут обрести чувство контроля, выбирая нужный тип мышления точно так же, как при помощи ученых это делали подопытные собаки. Когда лишенные возможности повлиять на ситуацию и погрузившиеся в беспомощность собаки терпеливо переносили пытку электрошоком, ученые хватали их за лапы и несколько раз переносили за перегородку на «безопасную сторону», а потом возвращали обратно. Это повторялось, пока животные не начинали спасаться сами⁵⁴. Как только они понимали, что прыжок на другую сторону помогает им спрятаться от ударов тока, они излечивались от выученной беспомощности, при этом лечебный эффект распространялся и на новые условия, в которых оказывались собаки. Селигман подчеркивал, что это «лечение» имеет стопроцентную эффективность и работает вечно.

Однако надо акцентировать внимание на одном очень важном аспекте: маленькие изменения, на основе которых вырабатывается чувство контроля, должны происходить постоянно и накапливаться. Если мы один раз перетянем собаку со стороны ящика, где бьет ток, на безопасную сторону, а потом вернем ее обратно, мы обнаружим, что она по-прежнему будет терпеть удары электрошоком, не предпринимая никаких самостоятельных действий, чтобы выбраться. Нетрудно увидеть, что выученная беспомощность – это одна из моделей пораженческого поведения, сформировавшегося в условиях, когда человек длительное время переносит удары, а все попытки что-то изменить ни к чему не приводят. Следовательно, и чувство контроля не появляется на раз – для этого нужно постоянно мелкими шагами менять свое поведение до тех пор, пока мы не будем готовы пошатнуть устоявшийся образ мышления. Для этого можно в полной мере использовать удивительное свойство нашего мозга «платить той же монетой».

Мозг устроен таким образом, что он в состоянии принимать и закреплять повторяющиеся мысли и действия, а затем связывать их в некий механизм, работающий на автопилоте. Этот процесс начинается с того, что человек сознательно что-то меняет, затем привычка путем многократного повторения перемещается в область бессознательного и человек начинает делать что-то свободно, не задумываясь. В нейробиологии эта способность получила название «зависимая от опыта нейропластичность»⁵⁵. Наша нервная система сконструирована так, чтобы меняться в соответствии с опытом, а тот в свою очередь зависит от того, на чем мы концентрируем внимание. Идеи и поступки, которые мы много раз повторяем, «лепят» наш мозг. Таким образом, постоянно накапливая мелкие изменения в поведении, мы можем выработать в себе чувство контроля, а значит и повысить устойчивость.

Постоянные маленькие победы

В работе и в жизни мы больше всего ценим важные критические события. В школе предпочитаем писать сочинения на тему «Одно незабываемое событие», или «То, что изменило мою жизнь», или «Когда я впервые…». Наша память будто бы решила, что мы все – большие любители театра и обожаем истории со множеством драматических поворотов и счастливым финалом. Многие думают так же, когда реализуют свои жизненные цели: будто бы только громкие поступки могут привести к великим свершениям. Истории успеха людей, которые поставили на карту все, невероятно популярны среди предпринимателей и еще больше убеждают нас, что только небывалый энтузиазм и усердие обеспечат поразительные результаты. Однако это ошибка восприятия, о которой стоит сказать: мы часто склонны переоценивать важные ключевые события, при этом игнорируя ценность маленьких каждодневных изменений.

Термин «маленькая победа» был предложен профессором Гарвардского университета Терезой Амабайл⁵⁶, которая затем подробно описала его в своей монографии⁵⁷. Амабайл считает: «Лучшая мотивация для сотрудников, помогающая им достигать целей в ежедневной работе, – это последовательный прогресс, пусть даже самые незначительные, мелкие, но победы». В основе концепции маленьких побед лежит внутреннее стремление человека найти смысл, и когда мы ежедневно добиваемся небольших успехов, это стремление реализуется. Выдающиеся победы – это, безусловно, замечательно, но в нашей жизни они происходят нечасто. Хорошая новость в том, что даже самая небольшая победа может привнести огромные изменения в наш внутренний мир. Посвященные маленьким победам исследования Амабайл большей частью сконцентрированы на их роли в работе. Но, когда мы говорим о чувстве контроля и устойчивости, работа неотделима от остальной жизни, это единое целое. Так что всем нужно взять на вооружение принцип маленьких побед и сделать его главным руководством к действию на протяжении всей жизни.

Теорию маленьких побед поддерживает также так называемый эффект привлекательности⁵⁸: хотя одна небольшая победа выглядит малопривлекательно, если победы продолжаются длительное время, результат не может быть нулевым. С точки зрения одной отдельно взятой цели маленькая победа похожа на каплю воды, которая каждый день, неделю, месяц, год капает и капает на камень и потому в конце концов пробьет в камне дыру. Если каждый день мы будем прогрессировать на 1 %, то к концу года наши результаты увеличатся в 37 раз (1,01³⁶⁵ ≈ 37,78). Упорно, шаг за шагом, двигаясь в одном направлении, вы сможете получить десятикратную «прибыль» от ваших усилий. Если смотреть с точки зрения системы целей, то маленькие победы могут обеспечить «предельный доход». В книге «Атомные привычки: как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих»⁵⁹ рассказывается история тренера британской велокоманды Дэйва Брейлсфорда⁶⁰. Брейлсфорд применил тактику «предельного дохода»: проанализировав процесс велогонки и разделив езду на велосипеде на отдельные этапы, поставил задачу улучшить результаты в каждом звене на 1 %, чтобы затем сложить маленькие достижения на каждом этапе вместе и получить общий прогресс. С помощью этой тактики ему удалось превратить никому ранее не известную национальную сборную Великобритании по велоспорту в признанного мирового лидера. За 10 лет – с 2007 по 2017 год – члены британской велокоманды 178 раз становились чемпионами мира, завоевали 66 золотых медалей на Олимпийских и Параолимпийских играх и пять раз выиграли «Тур де Франс». Маленькие победы делают наши цели осмысленными, поэтому даже самые несущественные из них заслуживают быть замеченными. Главное – не быть на нуле, и значительные изменения обязательно произойдут.

Взрослые часто ошибочно полагают, что достаточно понять что-то, чтобы научиться. А на самом деле все совсем не так. Такое ошибочное понимание становится препятствием на пути укрепления устойчивости. «Понимать» не равно «уметь». Если вы понимаете, как что-то устроено, это вовсе не значит, что вы можете это сделать. Не до конца выучить – значит совсем не выучить, знать что-то не полностью – все равно что совершенно не знать. Представьте, что перед вами сумка с инструментами для ремонта машины: вы несколько раз прочитали инструкцию и имеете четкое представление о ремонте на уровне информации, но пока не начнете ремонтировать машину своими руками, вы все равно не узнаете, как пользоваться всеми этими инструментами. Поэтому регулярные упражнения и изменения гораздо важнее «знания».

С другой стороны, постоянные изменения также могут быть палкой о двух концах. Если в течение года вы каждый день отступаете на 1 %, то все ваши успехи к концу года превратятся практически в ноль (0,99³⁶⁵ ≈ 0,03) или даже приведут к отрицательному результату. Как резюмировала в своем исследовании Амабайл, негативное влияние отрицательных событий всегда превышает значимость позитивных, потому что наш мозг по своей природе больше обращает внимание на негатив. Все люди склонны легко погружаться в негативные эмоции, и поэтому так важно ценить маленькие победы и крепко за них держаться.

В модели «маховик устойчивости» маленькие победы представляют собой движущую силу, которая запускает три лопасти механизма. Будь то наблюдение, смысл или общение – и там, и там, и там необходимы маленькие победы. Когда мы говорим о наблюдении, речь идет об изменении своего восприятия и самосознания – процессе «постепенного просветления». Он также требует регулярных тренировок, и в списке упражнений по устойчивости в этой книге вы найдете подробные записи, чтобы каждый день (или даже каждую минуту) наблюдать за собой. С точки зрения смысла маленькие победы – это отличный способ распределить цели, при этом поддерживая их связанность, а также укрепить смыслы. После того как мы проанализируем персональное дерево смысла, маленькие победы помогут вам более эффективно распределять время, управлять приоритетами и повышать свою внимательность. В сфере общения углубление отношений с другими людьми также происходит, когда мы регулярно взаимодействуем с ними в повседневной жизни. Доверие и теплые отношения – это результат упорного труда. Маленькие победы позволяют нам глубже прочувствовать ценность общения, а также повысить эмпатию и в целом улучшить качество общения на разных его этапах. Как я говорила в начале этой главы, запустить маховик устойчивости очень непросто, особенно если вы находитесь в длительной спячке или в застое. Обзор основных теорий и исследований на тему контроля позволяет понять, от чего отталкиваться, а маленькие победы – это уже конкретные действия и способы. Начальной точкой может стать любая из трех лопастей маховика устойчивости, и в следующей главе мы подробно рассмотрим первую лопасть – наблюдение. Мы отправим свое «я» наблюдать за внутренними размышлениями и переживаниями, чтобы глубже понять самих себя.

Знания об устойчивости

• Укоренившийся образ мышления – наш злейший враг в изменении восприятия и поведения.

• Понимание психологических механизмов, которые стоят за пораженческими настроениями, помогает повышать устойчивость.

• Люди с воодушевлением относятся к чувству контроля, и умеренное чувство контроля – источник множества положительных эмоций.

• Накапливая маленькие победы, мы можем меняться, можем вырабатывать в себе чувство контроля, а значит, и повышать устойчивость.

Упражнения на устойчивость

1. Начните вести «список открытий» (табл. 2.1) и записывайте, что изменилось в ваших представлениях, какие лакуны заполнились в процессе чтения этой книги и общения с другими людьми.

Табл. 2.1. Пример списка открытий

2. Попробуйте вести «дневник маленьких побед», неважно каких: в чтении, занятиях спортом, снижении веса – подойдут любые небольшие победы, соответствующие вашим целям. Каждый день, когда вы достигнете успеха, ставьте галочку в ячейке таблицы 2.2 – это важный символ. Каждая галочка – кнопка «пуск» для следующей строчки в таблице. Не стоит недооценивать силу записей от руки. Галочки, которые постоянно будут перед глазами, станут прямым визуальным стимулом: они вызовут внутреннее воодушевление и чувство удовлетворения, которые станут движущей силой постоянного прогресса. Не нужно стремиться к совершенству, заполняя эту таблицу. Помните, что для того, чтобы двигаться дальше, можно делать маленькие перерывы и потом возвращаться. Не забывайте истинный смысл маленьких побед: даже микроскопическое достижение несет в себе неисчерпаемую силу. У меня были студенты, которые с помощью дневника маленьких побед пробежали свой первый полумарафон, воплотили в жизнь мечту читать каждый день, а кто-то избавился от пагубной привычки ежедневно съедать по мороженому!

Табл. 2.2. Дневник маленьких побед

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

Предприниматели, с которыми я общалась на своих лекциях, часто говорили, что хотели бы обладать суперспособностью «видеть людей насквозь». На занятиях я давала студентам несколько интересных тестов, чтобы определить тип поведения – и свой, и окружающих, – но в итоге только немногие всё угадали правильно. В подобные моменты нам открывается жестокая правда: во многих ситуациях мы не знаем ни других людей, ни себя. «Талант разбираться в людях»⁶¹, как и «талант знать себя»⁶², очень сложно воспитать. Эту часть книги мы начнем с изучения метапознания в главе 3, рассмотрим, как преодолеть препятствия самосознания, и разберемся, каковы наши истинные внутренние потребности. Поскольку потребности влияют на эмоции, а эмоции – на принятие решений и поведение, обязательно нужно разобраться, что собой представляет такая «популярная» эмоция, как тревога. Ее появление как раз тесно связано с чувством контроля, о котором мы говорили в первой части книги.

Эмоции – это проявления активности нашей психики, и мы довольно легко можем наблюдать за ними и воспринимать их. В главе 4 мы попробуем на более глубоком уровне разобраться в этой теме и понять, какие модели атрибуции лежат в основе пессимистичного и оптимистичного настроения. У моделей атрибуции есть одно удивительное свойство: достаточно просто осознать причину, чтобы снизить частоту пессимистичных симптомов, а затем и постепенно изменить свой подход. Конечно, изменения в поведении невозможны без конкретных действий, и мы с вами попробуем самое эффективное и самое простое упражнение в психотерапии – делать записи.

В главе 5 я расскажу вам о некоторых самых темных моментах в моей жизни и о счастливых случайностях, которые произошли со мной в те трудные времена; о том, как я прошла путь от сомнений к медитации через размышления и эксперименты и научилась даже из трудностей извлекать пользу и расти благодаря им. Это важный этап моей жизни, о котором не было возможности подробно говорить в ходе курса, поэтому в этой книге я честно поделюсь с вами своими мыслями.

Ил. 2.1. Маховик устойчивости, часть 2