Loe raamatut: «Психологический интеллект. Главная книга для формирования эмоциональной устойчивости. Как развиваться и процветать даже в сложные времена», lehekülg 5

Глава 3. Метапознание – познание познания

Когда совершенный человек обладает большими знаниями, да к тому же ежедневно проверяет себя и анализирует свое поведение, тогда он мудр и не совершает ошибок.

«Сюнь-цзы. Наставления к учебе»⁶³

Открой свою матрешку

Для многих, скорее всего, матрешка – это всего лишь сувенир из путешествия по России, но для меня она представляет большой исследовательский интерес с точки зрения восприятия себя. В 2017 году мы вместе с председателем и секретарями ассоциации выпускников Высшей школы бизнеса Cheung Kong побывали в России в рамках 10-дневной программы по обмену. Больше всего в этом путешествии мне запомнился подарок профессора из университета-партнера. Профессор на последнем занятии подарила каждому из нас по матрешке и построила свою лекцию, основываясь на истории и смысле этой игрушки. Мало кто знает, что родина матрешки на самом деле не Россия, а Япония. Как рассказала нам профессор, матрешку привезли в Россию из Японии в XIX веке, и спустя почти 120 лет она стала традиционным русским сувениром. По привычке ученого я провела небольшое исследование этой темы. Матрешка берет свое начало от японских семи богов счастья (ситифуку-дзин. – Прим. пер.). Одного из этих богов – Фукурокудзю – японцы изготавливали в виде многослойной деревянной фигурки, которую можно разобрать, а потом собрать заново. В этом и состояла первоначальная задумка будущей матрешки. Первый прообраз матрешки в Россию из Японии (с острова Хонсю) привезла невестка предпринимателя Саввы Мамонтова. Эта деревянная статуэтка японского божества Фукурокудзю состояла из девяти маленьких статуэток разного размера. В России так вдохновились фигуркой, что стали изготавливать свои матрешки с русским колоритом. На Всемирной выставке во Франции в 1900 году русская матрешка завоевала бронзовую награду и получила всемирную известность, после чего началось их массовое производство. Так что сейчас матрешка – традиционный сувенир из России.

Ил. 2.2. Матрешка

Примечание. Это и есть та матрешка, которую мне в 2017 году подарили во время визита в Россию по обмену.

Прежде чем начать свою лекцию, профессор дала нам немного времени поизучать матрешки. У меня большой опыт в исследованиях по бихевиоризму и психологии, и я по привычке стала наблюдать за реакцией студентов, получивших сувенир. Сначала некоторые хотели раскрыть матрешку один слой за другим, чтобы добраться до «ядра» – самой маленькой куклы, спрятанной внутри. Другие расставляли все куклы в ряд и внимательно рассматривали даже самую маленькую, будто хотели убедиться, нет ли внутри нее еще одной, еще меньше. Через несколько минут, когда все разобрались со своими матрешками, отдельные студенты произвели одно и то же действие: кукла за куклой собрали матрешку в первоначальное состояние. Матрешку образно сравнивают с процессом самопознания. У каждого человека есть «я» в подсознании, то есть самый искренний, самый настоящий «я». Идут годы, накапливается жизненный опыт, и каждый играет разные роли в семье, в обществе. Эти разные роли – будто более крупные куклы матрешки. Чем больше проходит времени, тем больше у нас «оболочек», и порой мы сами не знаем, что есть наше истинное «я», а что – роли, которые мы исполняем во внешней среде. Поэтому процесс самопознания можно сравнить с открыванием матрешки: кукла за куклой, постепенно приближаясь к своему «ядру». Но поиск и наблюдение своих внутренних кукол непременно будет приносить определенный дискомфорт.

Самопознание также чем-то похоже на чистку лука. Всем известно, что, слой за слоем очищая луковицу, мы обычно плачем. Точно так же, когда одна за другой раскрываем защитные оболочки наших матрешек, мы ощущаем дискомфорт и даже страх. У каждого человека есть собственная зона комфорта (привычная модель мышления, привычное поведение и способы взаимодействия с окружающими), которая дает нам чувство определенности и контроля. Но если мы не можем вовремя посмотреть на свои устоявшиеся модели мышления и поведения со стороны, осмыслить их и изменить, бросить себе вызов, то мы очень легко попадем в ловушку заранее установленного круговорота действий и не сможем ни совершить прорыв, ни по-настоящему вырасти. Помните историю про лягушку, которую варили в теплой воде? Многие предприниматели, с которыми я плотно общалась, на себе испытали: предел развития компании – это предел личного самопознания ее лидера, а совершить прорыв в самопознании очень и очень сложно. Когда мы начинаем наблюдать за собой, первая реакция, которую замечает большинство, – желание защитить себя и как можно скорее вернуться в предыдущую «оболочку» своей матрешки, в ту зону комфорта, где человеку удобнее всего. Именно поэтому процесс самопознания – это путешествие, полное вызовов и внутренних поисков. Очень многие постоянно говорят о пути к лучшей версии себя, но на самом деле с настоящим «я» они словно чужие и всю жизнь не могут с ним познакомиться.

В научной среде поворотной точкой в исследовании самопознания стала статья, опубликованная в 1999 году в известном «Журнале психологии личности и социальной психологии» (Journal of Personality and Social Psychology). Профессор Корнелльского университета Дэвид Даннинг и его студент Джастин Крюгер провели ряд психологических экспериментов, в рамках которых попросили участников оценить свои аналитические способности, а также предположить, какую оценку они могли бы получить на тесте, и сопоставить свой уровень с уровнем других участников. Несколько экспериментов доказали, что люди, получившие низкие баллы, склонны переоценивать свои способности и место в рейтинге – вплоть до того, что они считали, будто обладают уровнем выше среднего. И наоборот: те, кто в итоге получил высокие баллы, недооценили свои способности и место в рейтинге. Впоследствии в рамках дополнительного эксперимента половина случайно выбранных участников прошла тренинг по логическим умозаключениям, а другой половине участников дали выполнить задания, не связанные с темой данного эксперимента. Результаты показали: тренинг в определенной степени повысил точность самооценки. Прошедшие обучение участники с низкими баллами существенно снизили ожидания относительно своего места в итоговом рейтинге, а те, кто такого тренинга не проходил (неважно, с высокими или низкими баллами), никак не изменили предварительную оценку своих показателей.

На основе этих выводов Даннинг и Крюгер в 1999 году сформулировали получившую мировую известность теорию самовосприятия – «эффект Даннинга – Крюгера»⁶⁴. Он отражает искажение в самовосприятии человека и наглядно демонстрирует следующий феномен: люди с невысоким уровнем способностей часто не могут точно оценить свои недостатки. На кривой Даннинга – Крюгера отмечены точки: в соответствии с теми уровнями, на которых люди оценивают свои способности. Человек больше всего склонен к самонадеянности тогда, когда переходит от стадии абсолютного незнания к минимальному пониманию; и этот этап получил название «пик глупости». Вместе с накоплением опыта в какой-то сфере уровень самооценки падает, и кривая принимает U-образную форму, опускаясь до уровня «Я знаю, что ничего не знаю» и снова вырастая до уровня «Я знаю, что что-то знаю». И только после этого человек может признать себя экспертом в какой-то области. Наиболее рискованным является период «поверхностных знаний», когда человек находится в состоянии «Я не знаю, чего я не знаю».

Здесь нужно обратить внимание на термин «метапознание». Согласно исследованию Даннинга и Крюгера, в способности человека воспринимать самого себя скрыто два значения: первое – это реальный уровень человека в какой-то сфере, второе – это уровень, на который индивид субъективно себя оценивает; он и получил название «метапознание» (или «метакогниция». – Прим. ред.). Термин «метапознание» (metacognition)⁶⁵ был предложен в 1976 году американским психологом Джоном Флейвеллом, который под ним понимал познание собственного познания, то есть способность человека заново ощутить, вспомнить и переосмыслить собственные чувства, воспоминания и мысли. Метапознание состоит из нескольких основных компонентов: метакогнитивных знаний, метакогнитивного опыта, метакогнитивного мониторинга и других.

В 1981 году Флейвелл предложил более простое определение метапознания: «…знание или когнитивная деятельность, которая отражает или регулирует наше познание». Очевидно, что термин «метапознание» включает в себя два аспекта: первый – это познание познания и второй – регулирование познания. Другими словами, с одной стороны, метапознание – это система знаний, которая состоит из знаний о пассивных когнитивных способностях и активной когнитивной деятельности; с другой, метапознание – это процесс, осознание когнитивной деятельности и ее регулирование. Метапознание – «познание познания» – считается сердцем когнитивной деятельности и играет важнейшую роль в самопознании. Люди с низким уровнем способностей попадают в ловушку эффекта Даннинга – Крюгера как раз потому, что им не хватает метакогнитивных навыков. Другими словами, когда такие люди не могут точно и объективно оценить свои возможности, они неспособны качественно выполнить стоящие перед ними задачи и, что самое страшное, сами не осознают, что им не хватает квалификации, – наоборот, эти люди склонны самонадеянно переоценивать свои силы.

Примеры эффекта Даннинга – Крюгера можно увидеть повсюду, в повседневной жизни и в работе. Дэниел Гилберт, профессор психологии Гарвардского университета, отмечает, что люди чаще всего не склонны считать себя обыкновенными. Как показывают исследования, абсолютное большинство студентов полагают, что их интеллектуальный уровень выше среднего, и большинство предпринимателей считают себя на голову выше других⁶⁶. Причина в том, что человек очень легко переоценивает собственную уникальность. Даже если у нас нет какой-то оригинальной черты, способы самопознания у каждого единственны в своем роде. Гилберт подчеркивает, что, когда речь идет о чувствах и эмоциях, люди абсолютно уверены в собственной исключительности, в своих отличиях от окружающих. Искажение в самовосприятии проявляется в том, что мы способны прочувствовать свои эмоции, но о чувствах других людей можем только догадываться по каким-то внешним сигналам (по выражению лица, тону речи, языку тела и так далее), поэтому собственные эмоции нам кажутся более сильными, чем эмоции других. Такое ошибочное восприятие приводит к тому, что часто мы считаем окружающих лишенными эмпатии, неспособными поставить себя на место другого. Происходит это потому, что мы редко в полной мере принимаем во внимание чувства другого человека, но требуем, чтобы заботились о наших.

В своей жизни я часто встречала «специалистов», которые нахватались знаний по верхам, однако их самодовольство трудно не заметить. Но на самом деле эффект Даннинга – Крюгера работает и в среде людей, добившихся больших успехов. Ник Сейберт, профессор Мэрилендского университета, проанализировал размер и форму подписей в годовых отчетах 605 руководителей 400 компаний из индекса S&P 500 и вывел зависимость уровня самоуверенности руководителя от бизнес-показателей и прибыльности компании⁶⁷. Результаты исследования показали, что бизнес-показатели компаний, руководители которых расписывались размашистым почерком, оказались значительно хуже тех, где руководители ставили подпись мелко. Сейберт отметил, что размашистая подпись чаще всего отражает нарциссизм в характере самого руководителя: стремление к чрезмерному контролю и раздутое самомнение. Крупный размер подписи также напрямую коррелирует с излишними тратами, низким показателем доходности активов и более высоким уровнем зарплаты самого руководителя по сравнению со средним уровнем в этой сфере. Руководителям с размашистой подписью присущ «единоличный» стиль управления, уверенность в себе переполняет их, но их компаниям в ближайшие три – шесть лет грозят падение операционной прибыли и снижение темпов роста. Кроме того, исследование также показало, что, чем крупнее подпись руководителя, тем ниже инновационный потенциал – это проявляется в относительно небольшом количестве патентов на изобретения и других патентов, которыми владеет компания.

Исследование Сейберта демонстрирует влияние когнитивных искажений руководителя на бизнес-показатели компании. Возвращаясь к частной жизни, нужно сказать, что важность восприятия безусловна. В постоянно меняющейся внешней обстановке у каждого из нас есть свой «руководитель» и каждый, кто принимает решения, попадает под влияние самовосприятия. Часто говорят, что человек может заработать столько денег, сколько он может осознать. Но даже важнее упущенной материальной выгоды то, что когнитивные искажения ограничивают наш рост, движение вперед и самосовершенствование. Нельзя позволять им это делать. Как мы узнали из теорий и экспериментов, о которых шла речь в главе 2, главная движущая сила устойчивости – это чувство контроля, а продолжительная потеря чувства контроля приведет к попаданию в ловушку выученной беспомощности. Объективное самовосприятие и регулярная тренировка наблюдения за собой – это основа укрепления устойчивости. Ведь горести чаще всего берут начало в невежестве, и человек должен не просто переживать трудные времена, но и меняться в лучшую сторону, находить счастье в пережитых невзгодах.

Совершенствование способности к самопознанию тесно связано с поиском своих истинных потребностей. Наши потребности влияют на эмоции, а те, в свою очередь, формируют наши действия, и поведение человека чаще всего – лишь верхушка айсберга. Наши глубинные потребности часто скрыты за слоями разных эмоций, поэтому мы смешиваем чувства и реальность, будучи не в силах объективно себя оценивать. Потеря контроля над эмоциями приносит огромный ущерб окружающим вас людям. Человек, на котором мы вымещаем собственные эмоции, всегда слабее нас самих⁶⁸. В семье это проявляется в отношении родителей к детям, на работе – вышестоящего руководства к подчиненным. Когда мы проводили анкетирование компаний, часто слышали, как менеджеры высшего звена и обычные сотрудники жалуются на вспыльчивость и раздражительность руководства, считая, что не получают должного признания. А руководитель либо не видит, какую реакцию вызывает у своих подчиненных, либо считает эмоциональные вспышки простительными: ведь он действует из лучших побуждений, пусть и резок на язык, но все его эмоции – это лишь выражение его требовательности к сотрудникам. Эмоции рождаются из мыслей, но то, что мы думаем, и то, что существует в реальности, часто вовсе не одно и то же. Когда мы теряемся в сложных мыслях и не видим истинного положения вещей, наше восприятие приходит в беспорядок, а вместе с ним появляется и чувство потери контроля. Именно поэтому важный шаг по запуску маховика устойчивости – наблюдение за своими мыслями и эмоциями. Оно необходимо для того, чтобы изменить собственное восприятие.

Самый распространенный источник эмоционального стресса, тесно связанный с чувством контроля, – это тревога. Если нам удается взять то, на что мы не можем повлиять, хотя бы под относительный контроль, возникающее чувство определенности может несколько снизить тревогу. Давайте посмотрим, непременно у вас возник вопрос: так какая же связь существует между тревогой и чувством контроля? Как взять под контроль то, что нам неподвластно, и снизить тревогу, которую каждый из нас испытывает практически ежедневно? Для того чтобы ответить на такие вопросы, нужно снять с тревоги вуаль и понять сущность этого чувства, а также разобраться, как оно влияет на самовосприятие и формирование устойчивости.

Расшифровываем тревогу: наследие эволюции

С июля 2020 года по декабрь 2021-го мы с командой каждый месяц собирали статистику поведенческих паттернов тревоги первых лиц и руководящего состава компаний, всего было получено 3545 анкет. Мы взяли семь индикаторов тревоги, точность работы которых научно доказана⁶⁹, и попросили респондентов ответить, как часто они испытывают тот или иной симптом (см. ил. 2.3). Оказалось, что 66,2 % опрошенных склонны «излишне переживать в той или иной ситуации», 63,12 % «регулярно нервничают и испытывают напряжение и беспокойство», а 5,78 % респондентов «трудно расслабиться практически каждый день». В общем и целом, за последние две недели (это был промежуток, который мы просили оценить, отвечая на вопросы) 29,8 % опрошенных (1058 человек) столкнулись с тревожностью легкой степени, 8,9 % (314 человек) и 2,5 % (88 человек) – с тревожностью средней и тяжелой степени соответственно. По статистике, предприниматели испытывают на себе серьезное влияние различных паттернов тревоги. На самом деле не только предприниматели, но и каждый из нас сталкивается с беспокойством из-за тревожного состояния. Тревожность из-за своей распространенности стала своеобразной «простудой» среди психических заболеваний, и к тому же она затрагивает все более молодых людей. Что же такое тревога? Почему она тесно связана с чувством контроля, которым все мы хотели бы обладать?

Ил. 2.3. Анализ поведенческих паттернов тревоги у руководителей компаний

Примечание. Для оценки симптомов тревожного расстройства респондентов в исследовании применялась универсальная шкала тревожности. Полученные данные использовались только для анализа поведенческих паттернов тревоги, но не для постановки диагноза. За временной интервал для ответа респондентов в соответствии с рекомендациями из опубликованной в 2006 году в журнале Archives of Internal Medicine статьи Р. Л. Спитцера, К. Кроенке, Дж. Б. В. Уильямса и Б. Лоу в анкете был принят промежуток «последние 14 дней», поскольку внешние обстоятельства и события немедленно влияют на психологическое состояние человека и волновые колебания могут происходить в очень короткий промежуток⁷⁰.

Под тревогой мы понимаем состояние, когда невозможно предсказать и контролировать явления, которые могут произойти в будущем. Тревога разгорается тогда, когда мы переживаем, что будем не в силах противостоять возможным грядущим событиям. Главная отличительная черта тревожной реакции – это ожидание страха, причем по сравнению со страхом перед событием как таковым ожидание, что страх возникнет, является гораздо более значительным источником стресса. Многие считают, что прогнозировать и контролировать то, что произойдет, увлекательно, ведь контроль дает возможность не только влиять на будущее, но и управлять событиями как таковыми. Эту теорию подтвердило одно из исследований. В ходе эксперимента испытуемые подвергались небольшим ударам тока, не наносящим никакого вреда здоровью, но все-таки неприятным, и за три секунды до удара получали предупреждение. В одной группе испытуемых 20 раз ударило током высокого напряжения, в другой – 3 раза током высокого напряжения и 17 раз – низкого (удары следовали в случайном порядке). Результаты эксперимента полностью совпали с предположениями ученых: испытуемые второй группы, где напряжение чаще было низким, высказывали значительно более интенсивный страх, который сопровождался учащенным сердцебиением и повышенным потоотделением. Очевидно, что для участников второй группы три удара током высокого напряжения, которые они не могли предвидеть, оказались более страшными, чем 20 одинаковых на протяжении всего экспериментов ударов той же высокой мощности, которые пережили испытуемые первой группы⁷¹.

Наша «одержимость» чувством контроля в повседневной жизни аналогичным образом проявляется в том, что нам нравится «действовать, сознавая невозможность этого»⁷² – другими словами, предсказывать будущее. Существуют самые разнообразные формы попыток узнать, что нас ждет (это и гадания, и предсказания судьбы, и гороскопы Ба Цзы⁷³, и знаки зодиака, и карты таро и так далее), но за всем этим стоит глубинное стремление контролировать будущее. Как показывают исследования, примерно 12 % мыслей человека в повседневной жизни связаны с будущим, то есть из восьми часов мыслительной деятельности как минимум один час мы думаем о том, что будет.

Автор книги «Не кормите обезьяну!»⁷⁴ Дженнифер Шеннон – психотерапевт, специализирующаяся на тревожных расстройствах, с более чем 20-летним клиническим опытом⁷⁵. Она вывела три предположения, которые формируют модели тревожного мышления. Самое часто встречающееся предположение – нетерпимость к неопределенности: «Мне нужно быть уверенным на 100 %!» У всех людей есть стремление точно знать, что произойдет с ними в будущем: например, получу ли я высший балл на предстоящем экзамене, повысят ли меня в этом году, успешно ли будет реализован план по выходу компании на рынок. В 2021–2022 годах мы больше всего хотели знать ответ на вопрос: «Когда же закончится пандемия COVID-19?» Человеку по природе нравится обладать чувством контроля, и многочисленные исследования доказали, что оно благотворно влияет на здоровье и благосостояние. Но когда мы пытаемся чрезмерно что-то контролировать, то нашему взору открывается обратная сторона медали: мы постоянно начеку и находимся в сильном стрессе. Человек при этом не может расслабиться, излишне много внимания уделяет планированию, ведет себя навязчиво, неспособен к импровизации и так далее. Среди своих студентов я встречала страдающих болезненной зависимостью от списков. Эти «спискоманы» составляют систематические перечни всего – рабочих задач и повседневных дел, они составляют списки даже в путешествиях и не упускают ни одной мелочи. А некоторые доходят до того, что делают также сводные таблицы всех своих списков. Если пытаться контролировать все на свете, это не принесет ничего, кроме ненужного беспокойства, и в конце концов вы будете неспособны контролировать даже свою тревогу. Предположим, по каким-то нашим внутренним или внешним причинам мы не можем реализовать планы как задумано. Тогда мы сразу падаем духом. А если планы полностью разрушены из-за каких-то непредвиденных обстоятельств, потеря чувства контроля захватывает нас целиком, и мы начинаем задыхаться от давления и стресса.

Люди часто думают, будто мы можем контролировать то, что в принципе неподвластно нашему контролю. Как говорил известный философ-стоик Эпиктет, люди легко совершают две роковые ошибки. Первая ошибка – пытаться полностью контролировать то, что мы не можем контролировать, а вторая – не уделять достаточно времени и сил тому, что нам подвластно, а значит, ошибка – снимать с себя ответственность⁷⁶. Помните, в главе 1 я рассказывала, как по счастливой случайности познакомилась с даосским учителем, который сказал мне, что можно в полной мере почувствовать красоту и радость окружающего мира и на глубинном уровне испытывать счастье, только приняв то, что «изменчивость есть постоянство». Поэтому, когда вы чувствуете, что теряете контроль из-за неопределенности, лучше всего «нажать на паузу» и постараться разделить запутанные мысли и действия, которые могут за ними последовать, – оставить между ними некое свободное пространство (о том, как «разминировать» тревогу, мы поговорим в главе 4). Попробуйте жить настоящим в сегодняшнем дне вместо того, чтобы без остановки гадать, что произойдет в будущем (смотрите главу 5, чтобы узнать, как приучить себя жить настоящим). Перейдите от состояния «Я должен быть уверен на все 100 %» к установке «Я готов принять неопределенность». Так вы поможете себе преодолеть первую устоявшуюся модель тревожного мышления.

Второе предположение в модели тревожности – это перфекционизм: «Я абсолютно не имею права ошибаться». Чрезмерная осторожность приводит к тому, что перфекционист отказывается от любых попыток сделать что-то, что находится за гранью его способностей или опыта. Такое состояние может приводить к прокрастинации, отказу от всего нового из-за страха поражения, переутомлению на работе, излишней рефлексии о прошлом и об отношениях с людьми и так далее. На работе перфекционист будто бы находит прекрасное оправдание для прокрастинации, которая несет в себе следы мании величия. Но на самом деле в условиях многозадачности и в быстром темпе работы перфекционизм, наоборот, катастрофически вредит команде, ставя под удар эффективность и командный дух. Снизить тревогу, связанную с перфекционизмом, может установка «Я имею право совершить ошибку» и умение в недочетах и конструктивной критике окружающих видеть возможности для роста. Перестаньте сравнивать себя с другими людьми, примите существующую реальность: то, насколько хорошо или плохо вы делаете то или иное дело, вовсе не отражает вашу ценность как личности. Дальше (в главе 5) мы также научимся самопринятию и заботе о себе: без этого не получится найти свое идеальное состояние или (если вы уже нашли его) объективно себя воспринимать.

Третье предположение, формирующее тревожное мышление, – это гиперответственность: «Я несу ответственность за счастье и безопасность каждого». Эта когнитивная установка проявляется в следующем поведении: человек переживает за других больше, чем за себя, слишком много думает о других, порой даже отпугивая окружающих огромным количеством идей, берет на себя ответственность за других и за их ошибки, с трудом отстаивает свою точку зрения и идеи из-за недостатка уверенности в себе. Именно гиперответственность – одна из причин, почему начальник крутится как белка в колесе с утра до ночи, а подчиненные сидят сложа руки. Когда мы берем на себя ответственность за все вокруг, это означает, что на подсознательном уровне мы предпочитаем сами решать все вопросы вместо подчиненных. Но на самом деле каждый сам должен нести ответственность за свою работу и за свой выбор. Можно сопереживать, но нельзя совать нос в чужие дела.

Гиперответственность широко распространена в отношениях с близкими людьми, особенно в отношениях родителей и детей: «родители-наседки»⁷⁷, кто в большей, кто в меньшей степени, рассматривают оценки детей как свои личные достижения. Самая распространенная ситуация – когда родители сами берутся за дело и вместо ребенка решают те задачи, которые он сам не может выполнить: только чтобы тот получил хорошую оценку. Действуя таким образом, родители посылают ребенку четкий сигнал: как только ситуация выходит из-под контроля, можно сразу все бросить и передать дело другому человеку. Повторяющаяся гиперответственность по отношению к детям прививает им выученную беспомощность, они теряют чувство контроля и решительность.

Кроме того, гиперответственные люди постоянно беспокоятся, что их отношения с другими людьми вдруг испортятся, из-за чего часто игнорируют себя и недостаточно о себе заботятся. Усиливает такой тип мышления общественный альтруизм: люди слепо верят, что, только помогая другим, можно стать счастливым. Хотя многочисленные исследования прошлых лет говорят о том, что помощь окружающим надолго дарит ощущение благополучия, нельзя выдергивать цитаты из контекста. Согласно научным исследованиям, посвященным альтруизму, лучше всего помогать другим, сочетая эгоизм и альтруизм⁷⁸. Если, помогая другим, мы без остатка расходуем свой психологический капитал и это продолжается долгое время, происходящее станет тяжелой обузой для общества в целом (о том, как строить взаимоотношения с другими людьми, смотрите часть 4: в главе 8 мы подробно рассмотрим, какую роль в формировании устойчивости играет альтруизм). Всем известно правило безопасности в самолете: при возникновении чрезвычайной ситуации на борту сначала нужно надеть кислородную маску на себя, а уже потом помогать сидящему рядом ребенку. Поэтому, чтобы скорректировать свою гиперответственность, прежде всего нужно усвоить установку: «Я несу ответственность за себя. Учитываю ли я свои потребности?» Хотя нам кажется, что, заботясь о других больше, чем о себе, мы проявляем любовь, на самом деле это всего лишь проявление нашей тревоги.

Все три предположения, вызывающие тревожный тип мышления, строятся на критерии «нереальности». В итоге чем больше мы стремимся к цели, тем больше тревожимся и тем больше боимся пойти на риск. И люди, страдающие тревожным расстройством, и просто те, кто легко впадает в тревогу, мыслят в соответствии хотя бы с одним из трех вышеуказанных предположений. У некоторых мышление объединяет два предположения, у некоторых – все три. Известный психолог, «отец рационально-эмоциональной поведенческой терапии» Альберт Эллис считает, что за тревогой стоят три иррациональных «надо»: 1) «надо по отношению к самому себе» и три предположения, о которых мы говорили выше, сосредоточенные вокруг «я», что берет начало из опыта естественной угрозы, которую переживали наши предки на заре человечества; 2) «надо» по отношению к другим (например, другие люди должны следовать моим советам, должны любить меня, должны одобрять мое поведение и так далее), а если окружающие не отвечают нашим ожиданиям, мы сердимся, выходим из себя и даже делаем из них врагов и ведем себя жестоко; 3) «надо» по отношению к объективному окружающему миру и условиям жизни (например, рабочая атмосфера должна быть комфортной, зарплата – высокой, а погода должна соответствовать моим желаниям). Три эти установки «долженствования» снижают способность переносить неудачи, что приводит к тревоге, депрессии, прокрастинации и другим неблагоприятным последствиям⁷⁹.

Человеческий мозг по своей природе склонен больше обращать внимание на негативные эмоции, считает психолог Кристин Нефф. Эта биологическая способность, которая передавалась из поколения в поколение в процессе эволюции, чрезвычайно важна для выживания человечества⁸⁰. С точки зрения эволюции мозг человека пережил существенные изменения за 2 млн лет – увеличился в весе почти в два раза: от 567 грамм мозга у первых гоминидов до 1360 грамм у современного человека⁸¹. Но что удивляет, в объеме⁸² мозг современного человека меньше, чем у древних предков. Как показывают исследования, объем мозга взрослого мужчины, жившего 20 тыс. лет назад, составлял 1500 куб. см, а современного взрослого мужчины – около 1350 куб. см, то есть мозг «ужался» на 10 %. Мозг женщины также уменьшился в объеме на 10 %⁸³. Однако нельзя игнорировать тот факт, что в процессе эволюции человечества череп с вытянутым лбом, характерный для древних людей, постепенно приобрел форму черепа современного человека. Самые большие изменения произошли в той части, которую мы называем лобной долей, и самая развитая часть мозга сейчас находится именно здесь, прямо над глазами. Лобная доля занимает 30 % общей площади коры головного мозга человека – больше, чем у других приматов. Ученые выяснили, что именно эта часть мозга связана со сложными когнитивными процессами, это главная рабочая область памяти человека⁸⁴.