Loe raamatut: «Аппетит на поводке. Узнайте, как перестать заедать проблемы и нормализовать свой вес», lehekülg 2

Диета без жиров или без углеводов: что эффективнее?

Все началось с вопроса о том, как организм реагирует на избыточное питание. С целью это узнать добровольных участников эксперимента стали кормить меню, в котором было на 1000 калорий в день больше. Эксперимент длился восемь недель. Диетологи пришли к неумолимому выводу – жизнь несправедлива: за это время одни добровольцы поправились всего на 400 граммов, а другие набрали 4 килограмма⁴.

Но, может быть, от жиров люди поправлялись больше, чем от углеводов, или, наоборот, меньше? И тогда выбрали худых и полных участников эксперимента, которых перекармливали в течение одного месяца пищей с одинаковым количеством либо жиров, либо углеводов⁵. Результаты оказались схожими. И худые поправились в той же мере, что и полные. Из этого был сделан вывод, что люди полнели одинаково как от углеводов, так и от жиров, и состав избыточной пищи не играл никакой роли в увеличении веса.

Возникло предположение, что, вероятно, уменьшение потребления жиров больше способствует похудению, чем уменьшение потребления углеводов, или наоборот. Тогда ученые сравнили низкожировые диеты с низкоуглеводными, чтобы в конечном счете констатировать в обоих случаях одинаковое снижение веса. Ни одна из двух диет не оказалась более или менее эффективной. Само министерство сельского хозяйства США пришло к выводу, что диета на 1500 калорий приводила к такому же снижению веса независимо от количества углеводов и жиров в ней⁶. Похудение происходило при ограничении как того, так и другого.

Теперь американское правительство заявило официально: состав диеты не оказывает никакого воздействия на снижение веса.

Тогда некоторые диетологи задались вопросом, может ли низкожировое питание больше способствовать похудению по сравнению с полным отказом от диетических усилий. Для участия в эксперименте они привлекли 50 000 женщин старше 60 лет и наблюдали за ними в течение восьми лет⁷. Исследователи попросили одну половину участниц эксперимента сократить в два раза потребление жиров⁸ при одновременном увеличении фруктов, овощей и злаков в рационе. Вторая половина не должна была ничего менять в своих пищевых привычках. Низкожировая группа low fat нашла эксперимент довольно обременительным для себя с вкусовой точки зрения, так как пища с низким содержанием жиров казалась им безвкусной. По прошествии одного года женщины из первой группы потеряли 2,2 килограмма, но снова набрали утраченный вес через четыре – шесть лет и в результате сравнялись с участницами той группы, которую оставили в покое и которая поэтому чувствовала себя вполне комфортно.

Потом, в 2009 году⁹, надеясь раз и навсегда закрыть эту тему, доктор Фрэнк Сакс решил сравнить эффективность основных диет, назначаемых во всем мире¹⁰. Для участия в двухлетнем эксперименте он пригласил 800 человек и распределил их по четырем группам, убрав 750 калорий в каждой из диет в соответствии с ее спецификой.

Для поддержки участников эксперимента была разработана целая система мер. Добровольцы каждую неделю в обязательном порядке присутствовали на групповых сеансах в течение шести месяцев, по прошествии которых перерыв между сеансами составлял уже две недели. Также каждые две недели у них была возможность посещать сеансы не в коллективном, а индивидуальном порядке. Испытуемые должны были вести пищевой дневник, также им предоставили доступ к специальному веб-сайту для регулярного просмотра их достижений.

Во всех четырех группах по прошествии шести месяцев участники эксперимента потеряли 6 килограммов и снова набрали 3 килограмма через два года. Результаты не очень оправдали ожидания! Во всех четырех группах снижение веса было одинаковым вне зависимости от диеты. Снижение веса определялось только уменьшением калорий, а также мотивационными сеансами – чем прилежнее их посещали участники эксперимента, тем больше они худели.

На основе эксперимента были сделаны важные выводы: содержимое тарелки не играет в похудении никакой роли, решающими условиями являются регулярность и личный энтузиазм, а усиленная поддержка командой профессионалов и группой единомышленников помогают последовательно преодолевать все препятствия на пути к цели.

Итак, для похудения оказалось достаточно твердого желания и коллективной поддержки. Почти как для победы в знаменитой велогонке «Тур де Франс».

Но это еще не все. В 2015 году диетолог из Гарвардского университета Дейрдре Тобиас¹¹ обобщила все известные результаты исследований, в которых предпринимались попытки сравнить эффективность низкожировой диеты и низкоуглеводной. С этой целью она изучила все основные базы научных и медицинских данных с момента их создания до наших дней. Она насчитала 3517 таких исследований! Тема оказалась более чем популярна. Чтобы избежать слишком поспешных или поверхностных выводов, Дейрдре исключила все исследования, продолжавшиеся меньше одного года, методология которых не соответствовала строгим научным требованиям.

Вот ее выводы, основанные на анализе данных приблизительно 70 000 участников: по прошествии одного года низкожировая диета позволяла добиться снижения веса в среднем на 360 граммов, а низкоуглеводная диета – на 1,15 килограмма (разница составила 800 граммов!).

Все исследования давали один и тот же результат: эффективность диеты для снижения веса зависит исключительно от того, насколько жесткими будут ограничения в калорийности. Чем ниже калорийность диеты, тем больше снижение веса. Ни одно из отобранных Тобиас исследований не позволяло сделать выбор в пользу той или иной диеты. Доля жиров или углеводов в диете никак не влияет на снижение веса. Дейрдре Тобиас заявила, что главное заключение ее работы состояло в том, что «длительное соблюдение диеты приводит к катастрофе независимо от того, идет речь о низкожировой диете или любой другой».

Марк Хауб против Моргана Спурлока

Так все-таки можно ли действительно утверждать, что питательная ценность продуктов фактически никак не влияет на вес? Действительно ли можно есть все, что угодно, – пиццу, картофель фри, шаурму, пирожные и т. д.? Эта невыносимая мысль приводит в ступор многих. Нашлись и те, кто отважился пожертвовать своим телом во имя медицины, чтобы доказать пагубные последствия нездоровой пищи, которая неизбежно ведет к увеличению веса. Мне бы хотелось рассказать читателям о своеобразном состязании Моргана Спурлока с Марком Хаубом.

Однажды утром в феврале 2003 года в ресторан быстрого питания «Макдоналдс» вошел жизнерадостный и приветливый молодой человек, которого звали Морган Спурлок, и заказал себе меню XXL. Так для него начался удивительный эксперимент: в течение одного месяца он будет питаться исключительно гамбургерами, картофелем фри, сладкими газированными напитками и десертами, приготовленными знаменитой компанией.

В течение этого периода он решил следовать пяти обязательным правилам: завтракать, обедать и ужинать только в «Макдоналдсе»; пробовать каждое блюдо как минимум один раз; есть только те продукты, которые включены в меню; каждый раз, когда будут предлагать двойную порцию super size, выбирать только ее; ограничить физическую активность так, чтобы не превысить порог в 5000 шагов в день, что соответствует ежедневным перемещениям среднего американца. Иначе говоря, предстояло есть очень много жирного и сладкого и двигаться как можно меньше!

В фильме, в котором рассказывается об эксперименте бедного Моргана¹², мы видим, как он буквально чахнет на глазах. Ему становится все труднее поглощать добровольно выбранную пищу – вплоть до тошноты и рвоты. Моргана постепенно накрывает депрессия, и ему приходится бороться с настойчивостью трех врачей, которые умоляют его отказаться от такого самоистязания и вернуться к более здоровому питанию. Под угрозой оказались здоровье молодого человека и, возможно, даже его жизнь.

Но Морган, преисполненный решимости довести эксперимент до логического завершения, мужественно продержался до конца месяца, полностью пройдя тот тернистый путь, который он выбрал для себя сам.

По результатам эксперимента он набрал 11 килограммов, впал в глубокую депрессию и серьезно подорвал свое здоровье.

Показатели холестерина и триглицеридов, гликемии и мочевой кислоты, а также энзимов печени заметно ухудшились. Зато Морган чувствовал удовлетворение человека, положившего свое здоровье на алтарь медицины.

Он также снял ставший известным во всем мире фильм, в котором речь идет о пагубных последствиях нездорового питания. Моргану Спурлоку потребовалось больше года, чтобы избавиться от тех килограммов, которые он набрал в течение одного месяца. Интересно, что через двенадцать лет после этого эксперимента он открыл собственный ресторан быстрого питания – Holy Chicken. Когда ему задали вопрос о подоплеке такого удивительного парадокса, то он ограничился ответом, что в его заведении подают только домашних кур, выращенных на фермах в естественных условиях – на свежем воздухе без гормонов и антибиотиков.

Спустя несколько лет, одним жарким августовским днем профессор кафедры диетологии Канзасского университета Марк Хауб захотел провести почти такой же эксперимент. У Марка была небольшая полнота. Он весил 91 килограмм, и его жировая масса составляла 33 % от общего веса тела. До этого Марк уже заставлял себя сидеть на одной из тех диет, которые он так отлично умел назначать другим, будучи специалистом по вопросам питания. Это была классическая сбалансированная диета на основе низкокалорийных белков, цельнозерновых злаков, молочных продуктов, фруктов и овощей, а также пиццы в качестве исключения, чтобы порадовать себя время от времени. Когда Марка спросили, что он думает по поводу своей сбалансированной диеты, он ответил: «Возможно, я ел здоровую пищу, но состояние моего здоровья все же оставляло желать лучшего – я просто переедал».

В рамках своего эксперимента Марк решил в течение десяти недель питаться рационом, на две трети состоящим из чипсов Doritos, шоколадных пирожных брауни, печенья Oreo, сладких хлопьев, пончиков и других жирных и сладких продуктов общей калорийностью 1800 ккал вместо обычно употребляемых им 2600 ккал. Он также взял на себя обязательство съедать нечто сладкое каждые три часа в качестве перекуса. Марк оказался осторожнее Моргана: он не стал отказываться от включения в оставшуюся треть своего рациона небольшой дозы витаминов, протеинового порошка и нескольких овощей.

По завершении эксперимента Марк Хауб похудел на 12 килограммов. Теперь он весил 79 килограммов, а показатель жировой массы снизился до 25 %. Более того, к большому удивлению Марка, уровень триглицеридов уменьшился почти на 40 %, «плохой холестерин» снизился на 20 %, а «хороший холестерин», напротив, вырос на 20 %.

Когда у него спросили, чем он может объяснить столь поразительный результат, то Марк, все еще не веря своим глазам, был вынужден сказать: «Я знаю, что к здоровому питанию моя диета не имеет никакого отношения, но мне приходится констатировать, что ее результаты опровергают все мои прежние представления». И действительно, Марку оставалось только развести руками в недоумении и признать, что его здоровье улучшилось по сравнению с тем состоянием, в котором оно находилось до начала эксперимента.

Несмотря на все достижения, Марк не стал советовать другим свою диету перекусов и ограничился следующим заявлением: «Надеюсь, что у меня есть основания делать выводы о том, полезно или вредно следовать такой диете, состоящей большей частью из т. н. «мусорной еды» – джанк-фуд, но я не располагаю для этого всеми необходимыми элементами. Я знаю, что мои результаты вызывают фрустрацию у многих людей. Есть целый лагерь тех, кто считает подобное питание безответственным и нездоровым, но это не подтверждают объективные факты».

Получается, что оба экспериментатора употребляли высококалорийную жирную и сладкую пищу, но Морган Спурлок поправился при этом на 11 килограммов за один месяц и серьезно подорвал свое здоровье, а Марк Хауб за два месяца похудел на 12 килограммов, и состояние его здоровья заметно улучшилось. Как это возможно? Можно ли предположить какой-нибудь вольный или невольный подвох с той или другой стороны? Может быть, кто-то из них солгал?

Абсолютно исключено. Оба эксперимента проводились открыто, и возможность фальсификации полностью исключена. Все дело в том, что состав двух диет не имел никакого значения. В очередной раз объяснение пряталось в другом – в количестве калорий. Морган Спурлок обязался употреблять 5000 калорий в день, ну а Марк Хауб решил ограничиться 1800 калориями! В документальном фильме Моргана эта информация подавалась в качестве анекдотической, как если бы речь шла о незначительной детали, зато все время подчеркивалась пагубная роль жирных и сладких продуктов в наборе веса. Все комментаторы фильма, ничуть не сомневаясь, строили свои выводы на основании именно этого резюме. В свою очередь, Марк Хауб настоял на сокращении калорий, которое он выбрал для себя, и назвал его решающим фактором в снижении веса. Действительно, именно это принципиальное отличие между двумя экспериментами позволило прийти к заключению, что полностью несбалансированное питание могло приводить как к похудению, так и к набору веса.

Да, это заключение у многих вызовет оторопь, но тем не менее факт остается фактом: можно отлично худеть, поедая гамбургеры и шоколадные батончики.

Но все-таки необходимо сделать одно важное уточнение. Как эксперимент Марка Хауба мог привести к улучшению показателей его здоровья? Марк просто доказал, что снижение веса (даже за счет вредной еды!) полезнее для здоровья, чем сбалансированное питание. По крайней мере, в первое время. В долгосрочном плане нет никаких сомнений в том, что сбалансированное питание окажется полезнее снижения веса за счет нездоровой еды.

Предоставим последнее слово Марку Хаубу: «Фаст-фуд пользуется большой популярностью у многих людей. По всей видимости, выход из ситуации следует искать скорее в умеренности и выборе размера порций, чем в принуждении себя к полному отказу от вредной еды. Думаю, глупо ожидать, что люди полностью откажутся от употребления подобной еды и заменят ее фруктами и овощами. Возможно, такой выбор был бы более здоровым, но будем реалистами – вряд ли это осуществимо».