Veganes Kochen für Anfänger

Veganes Kochen für Anfänger

1  Lizenz Bestimmungen

2  Was in diesem Buch steckt

3  Kapitel 1: TYPISCHE ZUTATEN IN DER VEGANEN KÜCHE

4  Kapitel 2: EINRICHTUNG DER VEGANEN SPEISEKAMMER

5  Kapitel 3: GRUNDLAGEN DES VEGANISCHEN KOCHENS

6  Kapitel 4: EINE KOMPLETTE MAHLZEIT ERSTELLEN

7  Kapitel 5: BESONDERE ERNÄHRUNGSHINWEISE

8  KAPITEL 6: REZEPTE

9  FAZIT

10  BONUSKAPITEL: 24 TOP TIPPS FÜR DEN VEGANEN LEBENSSTIL

Lizenz Bestimmungen
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© Copyright: André Sternberg

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André Sternberg

In der Seilmecke 20

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Was in diesem Buch steckt

Es besteht kein Zweifel, dass eine vegetarische Ernährung, insbesondere eine vegane, gut für Ihre Gesundheit sein kann. Mit der Popularität von Reformhäusern aufgrund der Tatsache, dass viele Ihre Gesundheit verbessern möchten, ist es jedoch einfacher denn je, eine zufriedenstellende vegane Ernährung zu genießen. Dieses Buch zeigt Ihnen, wie das geht.

Sie werden Folgendes erfahren:

 Die Grundlagen, wie man veganes Essen richtig zubereitet.

 Ein Überblick über typische Zutaten der veganen Küche.

 Eine Liste versteckter Zutaten, die Sie bei einer veganen Ernährung vermeiden sollten.

 Informationen zum Auffüllen einer kompletten veganen Speisekammer, damit Sie täglich problemlos vegane Gerichte zubereiten können.

 Die grundlegenden Kochtechniken, die für die Zubereitung einer Vielzahl von zufriedenstellen den Mahlzeiten erforderlich sind, werden behandelt.

 Wie Sie eine komplette vegane Mahlzeit zusammenstellen und gleichzeitig die richtige Balance von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen für Ihren Körper erhalten.

 Was zu tun ist, wenn Sie besondere Ernährungsbedürfnisse haben, z. B. bei Diabetes oder hohem Cholesterinspiegel.

 Rezepte, damit Sie sofort mit dem Kochen beginnen können.

Wie Sie sehen, gibt es viele Informationen zur veganen Ernährung. Dieses Buch soll Ihnen allesbeibringen, was Sie wissen müssen.

Kapitel 1: TYPISCHE ZUTATEN IN DER VEGANEN KÜCHE

Wie Sie wissen, ist veganes Kochen das Kochen ohne Fleisch, Fisch, Eier oder Nebenprodukte dieser Dinge. Um einen veganen Lebensstil zu unterstützen, muss besonders darauf geachtet werden, dass keiner dieser Inhaltsstoffe in die Nahrung gelangt.

Bestimmte Dinge Sind für uns selbstverständlich, wie zum Beispiel die Verwendung von Eiern beim Backen. Nun, Eier sind während einer veganen Ernährung nicht erlaubt und obwohl der vegane Lebensstil immer beliebter wird, sind vegane Lebensmittel oft schwer zu bekommen. Um dieses Problem zu lösen, entscheiden sich viele Veganer dafür, selbst zu kochen.

Dieses Kapitel konzentriert auf verschiedene Arten von Zutaten. Zuerst lernen wir, wie man Milch und Eier durch vegane Produkte ersetzt. Wir werden auch Informationen zu anderen verwendeten Zutaten sowie tierischen Nebenprodukten behandeln, auf die Sie achten sollten.

EIER IN REZEPTEN ERSETZEN

Auch wenn wir in unseren veganen Rezepten auf Eier verzichten möchten, kann es eine Herausforderung sein. Tatsächlich ist dies eine der am schwierigsten zu ersetzenden Zutaten. Es gibt jedoch viele Optionen zur Auswahl, die die Arbeit erledigen.

WAS EIER IM REZEPT MACHEN

In bestimmten Rezepten sind Eier fast unverzichtbar. Sie binden Inhaltsstoffe zusammen. Sie können verwendet werden, um Backwaren aufgehen zu lassen und sie machen sie auch leicht und luftig. Eine andere Sache, die Eier tun, ist, dem Produkt zu helfen, eine gewisse Struktur zu bilden und auch um zusätzliche Feuchtigkeit zu liefern. Sie sind besonders beim Backen nützlich, aber auch für bestimmte herzhafte Gerichte unverzichtbar.

OPTIONEN FÜR DEN EI ERSATZ

Hier ist eine Liste mit einigen der besten Ei Ersatzoptionen, die es gibt. Mit diesen Optionen können Sie die Eier in jedem Rezept ersetzen.

Verwenden Sie pürierte Bananen

Pürierte Bananen sind ein weiterer effektiver Ei-Ersatz. Legen Sie einfach eine zerrissene Banane in den Mixer und pürieren Sie, bis sie vollständig glatt ist und keine Klumpen mehr vorhanden sind. Eine halbe Banane normaler Größe entspricht einem Ei.

Der positive Aspekt der Verwendung von Bananen ist, dass sie leicht verfügbar sind. Bananen haben jedoch einen ausgeprägten Geschmack, der nicht in jedem Rezept aufgeht. Wenn Sie beispielsweise versuchen, Erdnussbutterkekse zuzubereiten, würde der Bananengeschmack den Geschmack verändern.

Gemahlene Leinsamen

Kaufen Sie die Leinsamen am besten im Ganzen und lagern Sie sie im Kühlschrank. Wenn es Zeit ist, sie zu verwenden, messen Sie 1 Esslöffel Leinsamen für jedes Ei ab, das Sie ersetzen müssen. Dann pulverisieren Sie es in einem Mixer oder einer Kaffeemühle.

Geben Sie die Leinsamen in eine Schüssel und geben Sie für jedes Ei, das Sie ersetzen müssen, drei Esslöffel Wasser hinzu. Fügen Sie das Wasser langsam hinzu, während Sie kräftig rühren. Rühren, bis die Mischung eine gelartige Qualität annimmt.

Da Leinsamen nussig schmecken, funktioniert dieser Ersatz am besten bei der Herstellung von Vollkornbrot, Muffins und Pfannkuchen. Vielleicht möchten Sie experimentieren, um ein Gefühl für die Arten von Rezepten zu bekommen, die Ihnen gefallen.

Ei-Ersatzprodukt

Es gibt mehrere Ei-Ersatzprodukte auf dem Markt, die vegan freundlich sind. Schauen Sie sich die Verpackung an, um sicherzustellen, dass es vegan sicher ist und keine Fleischnebenprodukte enthält.

Diese Ei-Ersatzpulver erhalten gemischte Kritiken. Manche mögen sie sehr, andere nicht. Sie sind auf jeden Fall praktisch und gut zur Hand. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, vegan zu kochen, werden Sie lernen, welche Lebensmittel damit am besten schmecken.

Da es mehrere Marken auf dem Markt gibt, kann es eine Weile dauern, eine zu finden, mit der Sie am besten zufrieden sind. Befolgen Sie bei der Verwendung einfach die Packung Anweisungen. Sie erhalten Sie normalerweise in Pulverform. Wenn Sie es nicht im Reformhaus bekommen, können Sie es ganz einfach online kaufen.

Probieren Sie Tofu als Ei-Ersatz

Tofu ist auch eine weitere Option, die Sie ausprobieren können, wenn Sie ein Ersatzprodukt finden müssen. Sie können jede Form von Tofu probieren, aber dies kann einige Experimente erfordern. Seidentofu scheint die besten Ergebnisse zu erzielen. Sie können auch geschmacksneutralen Sojajoghurt im gleichen Verhältnis mit ähnlichen Ergebnissen verwenden.

Das Schöne an Tofu ist, dass es sich gut mit den meisten Aromen mischt. Leinsamen zum Beispiel haben diesen ausgeprägten nussigen Geschmack. Tofu hat allein nicht viel Geschmack, besonders wenn es mit stärkeren Zutaten kombiniert wird. Ein weiterer Vorteil ist, dass es in den meisten Gegenden weit verbreitet ist, sogar in den regulären Supermärkten.

Nehmen Sie einfach den Tofu und pürieren Sie ihn im Mixer, bis er glatt ist. Eine Küchenmaschine kann auch funktionieren, aber es ist wichtig sicherzustellen, dass keine Klumpen vorhanden sind und die Textur so glatt wie möglich ist. Um ein großes Ei zu ersetzen, verwenden Sie ¼ Tasse der gemischten Mischung.

Sie müssen etwas experimentieren, um zu sehen, welche Rezepte mit Tofu als Ei-Ersatz am besten funktionieren. Es hängt alles von der Art der Rezepte ab, die Sie ausprobieren und Ihren persönlichen Vorlieben.

Verwendung von Mehl und anderen Treibmitteln

Als Ersatz für die Eier können Sie auch Pasten aus verschiedenen Mehlsorten und Treibmitteln verwenden. Der Vorteil ist, dass die meisten Haushalte diese Zutaten zur Hand haben. Sie haben auch keinen eigenen Geschmack wie Bananen und Leinsamen. Sie lassen sich gut in den Teig einarbeiten.

Es kann einige Experimente erfordern, um die Proportionen richtig zu machen. Hier sind einige Optionen:

 1 Esslöffel Mehl beliebiger Art (versuchen Sie es mit Weizenmehl, Hafermehl oder Sojamehl) und 1 Esslöffel Wasser für jedes Ei.

 1 Esslöffel Backpulver, 1 Esslöffel Mehl, 2 Esslöffel Wasser für jedes Ei.

 2 Esslöffel Maisstärke und 2 Esslöffel Wasser zusammen gemischt ersetzen auch ein Ei.

Den richtigen Ei-Ersatz finden

Auch hier werden Sie beim Ausprobieren dieser verschiedenen Kombinationen ein Gefühl dafür bekommen, welcher Ei-Ersatz für welche Rezepte am besten geeignet ist. Als Vorschlag können Sie mit einem Ihrer Lieblingsspeisen beginnen und verschiedene Ei-Ersatzprodukte probieren, bis der gewünschte Geschmack und die gewünschte Textur erreicht sind.

Wenn Sie beispielsweise eine Reihe von Blaubeeren Muffins herstellen möchten, können Sie die Eier durch eine dieser Ersatzoptionen ersetzen. Notieren Sie, wie es schmeckt. Versuchen Sie es das nächste Mal mit einem anderen Ei-Ersatz. Nachdem Sie mehrere ausprobiert haben, überlegen Sie sich, welcher Ihr Favorit war und bleiben dabei. Schon bald können Sie auf einen Blick erkennen, welche Ei-Ersatzprodukte für bestimmte Rezepte am besten geeignet sind.

MILCH IN REZEPTEN ERSETZEN

Ein Veganer verzehrt Milch von jedem Tier (Schaf, Kuh, Ziege usw.) ebenfalls verboten. Es ist auch eine sehr häufige Zutat beim Backen und Kochen. Es ist auch viel einfacher zu ersetzen als Eier.

Um Milch in Rezepten zu ersetzen, ersetzen Sie einfach eine dieser veganen Alternativen. Wenn das Rezept beispielsweise eine Tasse Milch erfordert, verwenden Sie stattdessen eine Tasse Sojamilch. Hier sind einige alternative Milchoptionen:

 Sojamilch

Sojamilch gibt es in verschiedenen Geschmacks Richtungen und ist leicht erhältlich. Aromen um fassen Vanille, ungesüßt, Schokolade und sogar Eierlikör. Einige Marken sind dicker und cremiger als andere. Vielleicht müssen Sie etwas experimentieren, bevor Sie die Marken finden, die Ihnen am besten gefallen. Sofern Sie kein ausgeprägtes Aroma hat, ist Sojamilch ziemlich neutral und passt gut in Rezepte. Sojamilch ist auch reich an Proteinen.

 Nussmilch Nussmilchgetränke

Sowie Mandelmilch und Haselnussmilch sind ebenfalls Optionen. Im Gegensatz zu Sojamilch hat diese Nussmilch einen ausgeprägten Geschmack und funktioniert vielleicht nicht in je dem Rezept. Es gibt auch gesüßte und ungesüßte Sorten.

 Reis Milch

Reis Milch bietet auch eine großartige Möglichkeit, Milch in Rezepten zu ersetzen. Sie ist auch sehr mild im Geschmack und fügt sich gut in Rezepte ein. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Reis Milch vielleicht nicht viel Protein enthält, sodass Sie dies möglicherweise im Laufe des Tages ausgleichen müssen.

Wenn Sie sich mit den verschiedenen Geschmacksrichtungen dieser Milchprodukte vertraut machen, bekommen Sie ein Gefühl dafür, welche Rezepte mit ihnen am besten schmecken.

BUTTERMILCH IN REZEPTEN ERSETZEN

Buttermilch ist auch eine wichtige Zutat, die in verschiedenen Rezepten verwendet wird. Für einen Veganer ist die Verwendung traditioneller Buttermilch unmöglich, da es sich um ein tierisches Produkt handelt. Buttermilch ist einfach normale Milch, die kultiviert wurde, was deutet, dass sie einige gute Bakterien enthält, ähnlich wie Joghurt.

Zum Glück können Sie es ganz einfach selbst herstellen. Der Prozess ist wie folgt. Es ergibt eine Tasse vegan-freundliche “Buttermilch“.

1 Messen Sie eine Tasse Sojamilch in einem Messbecher ab.

1 Messen Sie die gleiche Menge in Sojamilch ab.

1 1 Esslöffel Essig oder Zitronensaft hinzufügen und mischen.

1 Lassen Sie es etwa fünfzehn Minuten ruhen, bevor Sie es verwenden.

Sojamilch funktioniert am besten. Reis Milch und Nussmilch funktionieren nicht so gut. Die Chemie von Sojamilch ist besser geeignet.

BUTTER UND SCHMAL IN REZEPTEN ERSETZEN

Butter ist eine weitere wichtige Zutat, nach der viele Rezepte verlangen. Es gibt verschiedene Dinge, die Sie tun können, um sie zu ersetzen:

 Pflanzenöl

Wenn das Rezept geschmolzene oder sogar feste Butter erfordert, können Sie stattdessen Pflanzenöl verwenden. Dies kann jedoch die Textur des Rezepts ein wenig verändern, sodass Sie wahrscheinlich ausprobieren müssen.

 Backfett

Wenn Sie wirklich ein festes Fett für die Verwendung in Rezepten benötigen, können Sie veganes Backfett verwenden. Dies ist jedoch ein hergestelltes Produkt und mit Trans Fetten gefüllt. Daher ist es am besten, es in Maßen zu verwenden. Kürzen tut Ihnen gar nicht gut! Sie können auch Backfett mit Buttergeschmack finden, wenn ein Buttergeschmack erforderlich ist.

 Margarine

Dies ist eine weitere Option, die Butter oder andere feste Fette ersetzen kann, insbesondere wenn Sie etwas mit Buttergeschmack wünschen. Margarine ist jedoch auch reich an Trans Fett Säuren. Achten Sie auf Trans Fett freie Produkte, aber auch diese können Spuren von Trans Fetten enthalten.

 Fett reduzieren

Sie können auch mit Früchtepürees Fett reduzieren. Wenn das Rezept beispielsweise 1 Tasse Butter erfordert, können Sie versuchen, ½ Tasse Apfelmus und ½ Tasse vegane Margarine oder Backfett zu verwenden. Andere Früchtepürees die Sie verwenden können, sind Pflaumen- und Bananenpüree. Vielleicht finden Sie im Laden Fruchtpüree-Fettersatzprodukte. Achten Sie nur darauf, dass sie vegan freundlich sind und dass Sie die Anweisungen für eine an gemessene Substitution befolgen. Sie können auch versuchen, das gesamte Fett im Rezept durch Obst zu ersetzen. Dies kann jedoch die Textur zu stark verändern.

Achten Sie immer darauf, dass die Butterersatzprodukte in Maßen verwendet werden. Eine Fett- und Trans Fett reiche Ernährung ist keine gesunde Ernährung. Wenn Sie sie unbedingt benötigen, verwenden Sie sie einfach ab und zu.

GÄNGIGE ZUTATEN FÜR DIE VEGANE KÜCHE

Veganes Kochen ist sicherlich eine Kunst. Wie im vorherigen Kapitel gezeigt, sind Zutaten wie Milch, Buttermilch, Eier und Butter für bestimmte Rezepte fast unverzichtbar. Aber wie wir untersucht haben, sind die Substitutionen mehr als ausreichend. Abgesehen davon gibt es viele Zutaten, die viele vegane Köche für unverzichtbar halten.

Hier ist ein Überblick über einige der häufigsten:

SOJAPRODUKTE

Soja ist wahrscheinlich die vielseitigste Pflanze auf dem Markt, insbesondere wenn es darum geht, gesunde und proteinreiche vegane Mahlzeiten zuzubereiten. Hier ist eine Liste einiger der Sojaprodukte, die es gibt:

 Sojamilch. Diese ist leicht erhältlich und in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Vanille und Schokolade erhältlich.

 Tofu. Tofu gibt es in verschiedenen Härtegraden wie extra fest oder weich.

 Tempeh. Tempeh ist ein fermentiertes Produkt mit einer herzhaften, fleischigen Textur, das in Pfannengerichten und anderen Gerichten verwendet werden kann.

 Soja Nahrung. Soja Nahrung ist ein Grundnahrungsmittel zu einigen, weil sie Speisen wie Spaghetti Bolognese und Chili vegan machen.

 Sojajoghurt. Enthält die aktiven Kulturen wie normaler Joghurt und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.

 Miso. Miso ist eine fermentierte salzige Paste, die aus Soja hergestellt wird und als beliebte, Enzym reiche Suppengrundlage verwendet wird.

 Tamari und Sojasoße. Beide Gewürze werden aus Soja hergestellt.

 Edemame. Dies sind die frischen Sojabohnen und eignen sich hervorragend für sich alleine oder zum verrühren in Pommes.

 Soja Käse. Soja Käse schmilzt sogar und hat eine ähnliche Textur wie echter Käse.

 Soja – Wurst, Hot-Dogs und Hamburger. Veganer können zum Frühstück sogar Wurst, Hot Dogs oder Hamburger genießen.

 Soja - “Huhn“. Es gibt sie in einer Vielzahl von Formen wie Nuggets usw.

 Soja Protein Pulver. Soja Protein bietet eine gute Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Sie können einen Teelöffel in Ihren morgendlichen Smoothie geben oder zu Rezepten wie Pfannkuchen und Brot hinzufügen.

 

 Sojamehl. Sojamehl ist auch ein wertvolles Produkt, vor allem zum Backen.

Es gibt eine Vielzahl von Sojaprodukten und dies war nicht unbedingt eine vollständige Liste. Es zeigt nur die Vielseitigkeit des Lebensmittels. Suchen Sie nach Sojaprodukten, die aus nicht gentechnisch veränderten Sojabohnen hergestellt wurden.

Aber Sojalebensmittel haben ihre Kritiker. Manche verwenden sie nur gerne in ihren “traditionellen“ Formen wie Tofu, Tempeh, Miso, Ödeme und Tamari. Gegner von verarbeiteten Sojaprodukten sind misstrauisch gegenüber der Tatsache, dass sie nach Fleisch- oder Milchprodukten schmecken sollen, was für die den Zweck des Veganismus zunichte macht. Außerdem sind diese Lebensmittel in der Regel stark verarbeitet, was sie nicht unbedingt gesünder macht. Ob Sie sich entscheiden, sie zu verwenden oder nicht, ist eine Entscheidung, die Sie treffen sollten, nachdem Sie die Vor- und Nachteile abgewogen haben.

VOLLKORN

Es gibt so viele verschiedene Arten von Vollkornprodukten, es lohnt sich sie auszuprobieren. Getreide ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Sie enthalten sogar Protein, insbesondere Quinea – ein Ur Getreide, das besonders proteinreich ist. Hier sind einige Vollkornprodukte zum Probieren:

 Roggen

 Buchweizen

 Anden Hirse

 Weizenprodukte

 Pasta

 brauner Reis

 Hafer

Diese können zu Mehl gemahlen oder ganz verwendet werden. Sie sollten das Rückgrat einer gesunden veganen Ernährung bilden.

NÜSSE UND SAMEN

Diese sind ein weiterer wesentlicher Bestandteil einer gesunden veganen Ernährung. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie an wichtigen Nährstoffen wie gesunden Fetten. Hier ist eine Liste mit einigen Nüssen und Samen zum Probieren:

 Haselnüsse

 Walnüsse

 Sonnenblumenkerne

 Kürbiskerne

 Pecannüsse

 Mandeln

 Cashewkerne

 Sesamsamen

 Mohn

 Leinsamen

 Hanfsamen

Sie können sie in Rezepte aufnehmen und auch alleine als Snack verzehren.

HÜLSENFRÜCHTE

Hülsenfrüchte sind eine essentielle Proteinquelle für Veganer, besonders wenn sie mit Vollkornprodukten kombiniert werden. Sie müssen auf diese Weise kombiniert werden, um ein vollständiges Protein zu bilden. Wenn dies eine Ihrer Hauptproteinquellen ist, ist es wichtig, daran zu denken, es zu kombinieren.

Hier sind einige Beispiele. Diese Liste ist keinesfalls vollständig:

 Kichererbsen

 Linsen

 Kidney Bohnen

 Schwarze Bohnen

 Cannelloni-Bohnen

 Nördliche Bohnen

 Schwarzäugige Erbsen

 Spalterbsen

Sie können Hülsenfrüchte in getrockneter Form, zu Mehl gemahlen und in Dosen finden. Die getrocknete Form muss über Nacht eingeweicht werden, um sie weich zu machen. Die Konservenform ist einfach zu verwenden und gut zur Hand zu haben. Das Mehl ist auch eine beliebte Zutat in Backwaren und herzhaften Speisen.

FRÜCHTE UND GEMÜSE

Wichtig für eine gute Gesundheit, bringen Obst und Gemüse Farbe und Abwechslung in Ihre Mahlzeiten. Als Veganer wird Ihre gesamte Ernährung pflanzlich sein, daher müssen Sie Ihre Vitamine, Mineralien und Nährstoffe aus Obst und Gemüse beziehen.

Suchen Sie nach Möglichkeit nach Bio-Produkten, was sie noch gesünder macht. Bio-Lebensmittel sind auch besser für die Umwelt. Saisonale, lokale Produkte sind auch am besten, weil sie die lokale Wirtschaft unterstützen und viel frischer schmecken.

KONSERVEN UND VERPACKTE LEBENSMITTEL

Da die vegane Ernährung immer beliebter wird, steigt auch die Verfügbarkeit von verpackten, vegan freundlichen Lebensmitteln. Was folgt, ist eine Liste mit einige der Dinge, die Sie finden können.

 Brote

 Nachspeisen

 Backwaren

 Snacks

 Vegane Schokolade

 Konserven

 Getränke

 Frühstücksnahrung und Müsli

 Usw...

Das Tolle ist, dass Sie nicht einmal in einen Bioladen gehen müssen, um viele dieser Produkte zu finden. Ja, Naturkostläden haben viele vegane Angebote, aber Sie finden vegane Produkte sogar in Ihrem örtlichen Supermarkt.