Libro Da Cucina Sulla Dieta Mediterranea

TITOLO DEL LIBRO: Libro da cucina sulla dieta mediterranea: Benefici, tabella settimanale dei pasti e 74 ricette.

Nome dell'autrice: Céline Claire.

Nome della traduttrice: Roberta Candida Malagnino.

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Non è legale riprodurre, duplicare o trasmettere qualsiasi parte di questo libro in formato elettronico o cartaceo. La registrazione di questa pubblicazione è severamente vietata e l'archiviazione di questo libro non è consentita se non con il permesso scritto dell'editore, ad eccezione dell'uso di brevi citazioni in una recensione del libro.

INTRODUZIONE

Che cos'è una dieta mediterranea?

È una dieta basata sui cibi tradizionali che si consumavano negli anni '60 nei Paesi bagnati dal Mar Mediterraneo come l'Italia e la Grecia. La dieta mediterranea è più simile ad una dieta a base vegetale in quanto privilegia il consumo di frutta, verdura e cereali integrali. Questa dieta include meno carne e latticini rispetto a una tipica dieta occidentale.

Una dieta mediterranea integra le tradizionali abitudini di vita sane di coloro che provengono dai Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Questi paesi includono Francia, Italia, Grecia e Spagna.

La dieta mediterranea varia in base alla regione e al paese. Questo è il motivo per cui abbraccia una varietà di definizioni. Ma nel complesso, questa dieta è ricca di verdure, legumi, frutta, frutta secca, fagioli, cereali, frumento, pesce e grassi insaturi compreso l'olio d'oliva.

Di solito, la dieta mediterranea è associata a una buona condizione di salute. Numerosi studi stabiliscono che la dieta mediterranea può portare alla perdita di peso e aiutare a prevenire infarti, ictus, diabete di tipo 2 e morte prematura.

Esiste un modo giusto per seguire la dieta mediterranea?

No, non esiste un modo giusto. Questo perché la dieta mediterranea è adottata dagli abitanti di molti Paesi del Mar Mediterraneo che mangiano cibi diversi.

Come si può rendere la propria dieta più mediterranea?

• Mangia più cibi amidacei come pasta e pane.

• Mangia molta frutta e verdura.

• Integra pesce e frutti di mare nel tuo regime alimentare

• Consuma meno carne.

• Mangia radici tuberose come patate dolci, rape, patate irlandesi, igname e altri.

• Scegli prodotti alimentari a base di vegetali e oli vegetali.

• Mangia meno carne di pollame, uova, yogurt, e formaggio.

• Non consumare bevande zuccherate, dolcificanti aggiunti, carne lavorata, frumento raffinati, oli raffinati, e altri alimenti altamente trasformati.

• Non mangiare grassi trans, che si trovano nella margarina e in vari alimenti trasformati.

• Bevi più acqua mentre segui una dieta mediterranea.

• La dieta mediterranea prevede quantità modeste di vino rosso. Bevi circa un bicchiere di vino rosso al giorno.

Quali benefici derivano dalla dieta mediterranea?

-Riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Secondo gli esperti, una dieta mediterranea potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Uno studio dettagliato pubblicato sul New England Journal of Medicine ha messo a confronto due diete mediterranee con una dieta di controllo per circa cinque anni.

Secondo lo studio in questione, la dieta mediterranea ha ridotto il rischio di problemi cardiovascolari come attacchi cardiaci, ictus e morte di circa il 30% rispetto al gruppo di controllo.

Sono necessari ulteriori studi per stabilire se i fattori legati allo stile di vita come una maggiore attività fisica e assistenza sono parzialmente responsabili della riduzione di complicanze cardiache nei Paesi mediterranei rispetto agli Stati Uniti.

• Migliora la qualità del sonno. In uno studio del 2018 sulle correlazioni tra la dieta mediterranea e il sonno negli adulti più anziani, i ricercatori hanno suggerito che seguire una dieta mediterranea potrebbe portare un miglioramento del sonno negli adulti più grandi.

È emerso che la dieta mediterranea sembra non influenzare la qualità del sonno nelle persone più giovani.

• Contribuisce alla perdita di peso. La dieta mediterranea potrebbe rivelarsi vantaggiosa per coloro che desiderano perdere peso. Secondo una revisione sistematica della dieta mediterranea per la perdita di peso a lungo termine condotta nel 2016, le persone in sovrappeso sono dimagrite di più seguendo una dieta mediterranea rispetto a una a basso contenuto di grassi.

Il gruppo che ha adottato la dieta mediterranea ha raggiunto risultati simili a quelli degli altri partecipanti che seguivano diete differenti mirate alla perdita di peso.

TABELLA SETTIMANALE DEI PASTI

Giorno 1

Colazione

• Un toast integrale.

• Un uovo al tegamino. Se desideri più calorie, aggiungi al toast un ulteriore uovo oppure qualche fetta di avocado.

• Pomodori grigliati.

Pranzo

• Due coppette di insalata mista condite con aceto e olio d’oliva con sopra pomodori ciliegini e olive.

• Pane pita integrale.

• 55 gr di hummus.

Cena

• Una pizza a impasto integrale con salsa di pomodoro, verdure grigliate e formaggio magro come condimento.

Se desideri più calorie, allora aggiungi alla pizza bocconcini di pollo, prosciutto, tonno oppure pinoli.

Giorno 2

Colazione

• Una vasetto di yogurt greco.

• ½ tazza di frutta come mirtilli, lamponi o pesche noci a pezzetti.

Nel caso in cui desideri calorie aggiuntive, aggiungi 30-50 gr di mandorle o noci.

Pranzo

• Un panino integrale con verdure grigliate, come zucchine, melanzane, peperoni e cipolle.

Per calorie extra, spalma l'hummus o l'avocado sul pane prima di farcirlo con le verdure.

Cena

• Una porzione di merluzzo o salmone al forno con aglio e pepe nero per insaporire.

• Una patata arrosto con olio d'oliva ed erba cipollina.

Giorno 3

Colazione

• Una tazza di avena integrale con cannella, datteri e miele.

• Condimento a base di frutta a basso contenuto di zucchero come ad esempio i lamponi.

• 30 gr di mandorle tritate (non obbligatorio).

Pranzo

• Fagioli bianchi bolliti con spezie includendo; aglio, alloro e cumino.

• Una coppetta di rucola condita con olio d'oliva e cetriolo, pomodoro e feta.

Cena

• ½ tazza di pasta integrale con passata di pomodoro, olio d'oliva e verdure grigliate.

• Un cucchiaio di parmigiano.

Giorno 4

Colazione

• Due uova strapazzate con peperoni, pomodori e cipolle.

• Aggiungi circa 30 gr di formaggio fresco o un quarto di avocado.

Pranzo

• Acciughe arrostite con olio d'oliva su pane integrale tostato insieme ad una spruzzata di succo di limone.

• Insalate tiepide composte da 2 tazze di cavolo riccio al vapore e pomodori.

Cena

• 2 tazze di spinaci al vapore con una spruzzata di succo di limone ed erbe aromatiche.

• Un carciofo lesso con olio d'oliva, aglio in polvere, e sale. Sentiti libero di aggiungere un altro carciofo per comporre un pasto abbondante e appagante.

Giorno 5

Colazione

• Una tazza di yogurt greco con sopra cannella e miele.

• Unire una mela a pezzetti e mandorle tritate.

Pranzo

• Una tazza di quinoa con peperoni, pomodori secchi, e olive.

• Ceci arrostiti con origano e timo.

• Guarnisci con crumble di formaggio feta o avocado (non obbligatorio).

Cena

• 2 tazze di cavolo cappuccio al vapore con cetriolo, pomodoro, olive, succo di limone e parmigiano.

• Una porzione di sardine grigliate con una fetta di limone.

Giorno 6

Colazione

• Due fette di pane tostato integrale con formaggio morbido, come ricotta, queso fresco o formaggio di capra.

• Aggiungere mirtilli o fichi tritati per addolcire.

Pranzo

• Due tazze di verdure miste combinate con cetriolo e pomodoro.

• Una piccola porzione di pollo arrosto con una spruzzata di olio d'oliva e succo di limone.

Cena

• Verdure al forno come carciofi, carote, zucchine, melanzane, patate dolci, pomodori.

• Passare le verdure in olio d'oliva ed erbe pesanti prima di arrostirle.

• Una tazza di couscous integrale.

Giorno 7

Colazione

• Avena integrale combinata con cannella, datteri e sciroppo d'acero.

• Guarnire con frutta a basso contenuto di zucchero come le more o i lamponi.

Pranzo

• Stufato di zucchine, zucca gialla, cipolla e patate in una salsa di pomodoro ed erbe.

Cena

• 2 tazze di verdure, tra cui rucola o spinaci, pomodoro, olive e olio d'oliva.

• Una piccola porzione di pesce bianco.

• Stufato di verdure avanzato dal pranzo.

Merende salutary della dieta mediterranea

i. Una piccola porzione di frutta secca.

ii. Frutta intera, come arance, uva e prugra.

iii. Frutta essiccata come fichi e albicocche.

iv. Una piccola porzione di yogurt greco.

v. Hummus con sedano, carote o altre verdure preferite.

vi. Avocado su toast integrale.

vii. Fette di mela con burro di mandorla.

Pro e contro di una dieta mediterranea

Pro

• Ti permette di mangiare solo ciò che ti piace. La dieta mediterranea comprende una varietà di cibi interi e freschi, rendendo facile per voi costruire alcune buone opzioni alimentari dalla dieta. Gli alimenti che compongono questa dieta hanno solo bisogno di piccole modifiche. Per esempio, invece di una pizza con salsiccia e salame piccante, puoi scegliere una dieta completamente condita con verdure.

Siete liberi di includere molti tipi di cibo in un pasto. Quando riempite il vostro pasto con cibi freschi come frutta e verdura, vi aiuteranno a costruire il volume dei vostri pasti in modo che possiate consumare meno calorie.

• La dieta è a basso contenuto di grassi saturi. La dieta mediterranea ti salva dalla fame costante perché contiene una varietà di grassi sani. La dieta limita grandi quantità di carni rosse o lavorate, il che aiuta a consumare più acidi grassi monoinsaturi come noci, avocado e olio d'oliva. Questi acidi grassi riducono l'assunzione di colesterolo, che è alto nei grassi saturi.

• La dieta mediterranea abbassa il rischio di ammalarsi di cancro. Un numero crescente di studi indica che le persone che seguono una dieta mediterranea hanno una minore possibilità di ammalarsi di cancro al colon, cancro alla prostata e alcuni tumori al collo e alla testa. Questi studi sono stati pubblicati nel settembre 2016 sul British Journal of Cancer, sull'European Journal of Cancer Prevention nel settembre 2017 e sul Journal of Urology nel febbraio 2018

Contro

• Contiene meno latte. La dieta mediterranea può rappresentare una sfida per gli amanti del latte che vogliono più calcio dal latte. Per far fronte al bisogno di più calcio, mangiate yogurt e formaggio in piccole quantità. Si può anche ricorrere a fonti di calcio non casearie.

Se hai un forte bisogno di latte, bevi latte scremato. Altrimenti, le fonti di calcio non diarie includono latte di mandorla fortificato, sardine, cavolo e tofu fatto con solfato di calcio.

• La dieta include il vino rosso, che è pericoloso per le persone che hanno una storia di cancro al seno nel loro background familiare. Quindi, è necessario consultare un medico prima di includere il vino rosso nella vostra dieta mediterranea, soprattutto se avete una storia di cancro al seno nella vostra linea familiare.

• L'eccessiva dipendenza dai grassi insaturi nel Mediterraneo può portare a un'assunzione di grassi più elevata, che non è raccomandata dai professionisti della salute. Secondo la National Academies of Science, Engineering, and Medicine, l'assunzione giornaliera di grassi dovrebbe fornire solo dal 20 al 35% dell'apporto calorico totale giornaliero.

**UMILE AMMISSIONE DI NON RESPONSABILITÀ** Quando sono state create, queste ricette della dieta mediterranea non erano destinate a far parte di alcun programma dietetico. Le informazioni nutrizionali per ogni ricetta potrebbero non essere fornite. Si prega di praticare un pratico controllo delle porzioni quando si gustano i pasti.

RICETTE DELLA DIETA MEDITERRANEA

Ricetta del pesce piccante alla libanese

Questa ricetta è fantastica per aggiungere varietà ai vostri pezzi di pesce. Il tahini e il peperoncino aggiungono ricchezza e calore al sapore delicato del pesce.

Tempo di cottura:: 25 minuti

Porzioni: 8

Ingredienti

- Cinque cucchiai di olio di canola divisi.

- 2 ¼ libbre di filetto di pesce bianco.

- 4 spicchi di aglio tritato.

- ½ tazza di coriandolo congelato.

- 4 rametti di cipolle verdi affettate.

- Un peperoncino rosso tagliato finemente.

- Un peperone verde tagliato finemente.

- Due cucchiaini di peperoncino in polvere.

- Un cucchiaino di paprika.

- Sale e pepe per insaporire.

- ¼ tazza di tahini.

- Tre cucchiai di succo di limone.

- ¼ tazza di pinoli tostati.

- Parsley for insaporire.

- Olio extravergine d'oliva da spruzzare

Procedimento

- Scaldare due cucchiai di olio di canola in una casseruola e cuocere il pesce su entrambi i lati fino a cottura. Mettere da parte.

- In una padella, scaldare tre cucchiai di olio di canola e soffriggere aglio, coriandolo e cipollotti. Una volta che la cipolla è morbida, aggiungere il peperoncino rosso e il peperone. Aggiungere il peperoncino in polvere e la paprika e cuocere per altri cinque minuti. Mettere da parte.

- Sfilettare il pesce cotto. Condire con pepe e sale. Irrorare con tahini e succo di limone e mescolare delicatamente fino a che il pesce sia ricoperto dalla salsa.

- Prima di servire, ricoprite il pesce con la miscela di peperoncino. Irrorare con olio d'oliva e guarnire con prezzemolo e pinoli.

NB: In alternativa, è possibile mescolare il pesce, la tahini, il succo di limone e il peperoncino in una teglia e cuocere in forno

Ricetta mediterranea dell’insalata di patate

In questa insalata a basso contenuto di grassi, sostituisci una base di maionese con pomodori, olive, peperoni rossi arrostiti ed erbe italiane fresche.

Tempo di preparazione: 10 minuti.

Tempo di cottura:: 25 minuti.

Porzioni: 4.

Ingredienti

- Un cucchiaio di olio di oliva.

- Una piccola cipolla, finemente tagliata.

- Uno spicchio d'aglio schiacciato.

- Un cucchiaino di origano, fresco o secco.

- ½ lattina da 400 g di pomodori ciliegino.

- 100g di peperoni arrostiti affettati da un barattolo.

- 300g di patate novelle, tagliate a metà se grosse.

- 25g di olive nere tagliate.

- Una manciata di foglie di basilico strappate.

Procedimento

- Scaldare l'olio d'oliva in una casseruola, aggiungere la cipolla e cuocere per 5-10 minuti fino a quando è morbida. Aggiungere l'aglio e l'origano e cuocere per 60 secondi. Aggiungere i pomodorini e il pepe, condire bene e cuocere a fuoco lento per dieci minuti per formare una salsa.

- Nel frattempo, cuocere le patate in una pentola di acqua bollente salata per 10-15 minuti fino a quando sono tenere. Scolare bene, mescolare con la salsa e servire caldo, cosparso di basilico e olive.

Ricetta del pomodoro ripieno gratinato

In questa ricetta, i pomodori vengono farciti con una miscela di cipolle e acciughe, che viene poi ricoperta con pangrattato tostato e cotta in forno. Il piatto può essere servito come contorno o come antipasto.

Tempo di preparazione: 20 minuti.

Tempo di cottura: 1:00h.

Porzioni: 6.

Ingredienti

- 12 kg di pomodori a grappolo molto sodi.

- 120g di pane grattuggiato.

- Olio extra-vergine di oliva se necessario.

- Una cipolla.

- Un mazzetto di prezzemolo tritato.

- Uno spicchio d'aglio tritato.

- Sei acciughe salate.

- 30g di capperi salati.

- Origano fresco.

- Sale e pepe a piacere.

Procedimento

- Preriscaldare il forno a 160°C /Gas 3.

- Lavare i pomodori a grappolo, rimuovere i gambi verdi e i semi con un cucchiaino. Tagliare i pomodori di vite a metà e salare l'interno dei pomodori di vite. Capovolgere i pomodori a grappolo per far scolare l'acqua contenuta al loro interno.

- Rosolare il pangrattato in un po' d'olio d'oliva in una piccola padella mescolando spesso in modo che il pangrattato non si attacchi al fondo. Mettetelo da parte.

- Tagliare la cipolla ad anelli e cuocerla in un po' d'olio d'oliva in un'altra piccola padella fino a farla appassire. Aggiungere un po' di prezzemolo e l'aglio— Cuocere per una decina di minuti. Sciacquare le acciughe e aggiungerle al prezzemolo nella padella e lasciarle sciogliere. Usare una forchetta per romperle.

- Mettere il contenuto di entrambe le pentole in una ciotola e aggiungere i capperi e un po' di origano fresco. Mescolare molto bene e riempire i pomodori con il composto. Ricoprire i pomodori con il pangrattato rosolato.

- Ungere una teglia da forno con olio d'oliva e mettervi i pomodori. Mettere alcune foglie di prezzemolo e origano sopra i pomodori. Cospargere con olio extravergine d'oliva.

- Cuocere i pomodori nel forno preriscaldato per 40 minuti.

Ricetta dell’insalata di calamari

Questa ricetta è fatta di calamari, che vengono cotti a fuoco lento nel vino e conditi con una vinaigrette piccante. È un perfetto antipasto. Servire il pasto con ciabatta o una baguette croccante e olio extravergine d'oliva per intingere.

Tempo di preparazione: 30 minuti.

Tempo di cottura: 1:10h.

Porzioni: 6.

Ingredienti

- 1 kg di calamari

- Una cipolla tagliata.

- Uno spicchio d'aglio schiacciato.

- Un pizzico di sale.

- 225ml di vino bianco.

- 110ml di acqua.

- Due cucchiai di scalogno tritato.

- Due spicchi d'aglio schiacciati.

- 110ml di acqua.

- Due cucchiai di scorza di limone.

- 110ml di succo di limone fresco.

- Sale e pepe nero appena macinato secondo il vostro gusto preferito.

Procedimento

- Preparare il calamaro. Toglietegli i tentacoli e la testa. Infilare la mano nel suo corpo ed estrarre l'aculeo rigido e buttarlo via. Staccare la pelle colorata dal corpo. Sciacquare il calamaro sotto l'acqua fredda. Tagliare il corpo in anelli. Tagliare i tentacoli dalla testa e buttare via la testa.

- Mettere la cipolla tritata, l'aglio, il vino e l'acqua in una padella media. Portare l'acqua a ebollizione. Aggiungere i calamari preparati (anelli e tentacoli). Abbassare la fonte di calore al minimo. Coprire e cuocere a fuoco lento per 60 minuti.

- Mentre i calamari cuociono, preparate il condimento. In una ciotola media, sbattete insieme gli scalogni tritati, due spicchi d'aglio schiacciati, l'olio d'oliva, la scorza di limone, il succo di limone, il sale e il pepe nero macinato.

- Scolare i calamari cotti e lasciarli raffreddare leggermente. Aggiungere i calamari al condimento e mescolare per ricoprirli. Coprire e lasciare marinare per almeno 15 minuti prima di servire il pasto.

Ricetta estiva della pasta

Ecco un delizioso piatto di pasta. È una ricetta estiva sana, che ha più veg che pasta. È anche piena di sapore e di sostanze nutritive. Potete decidere di eliminare il formaggio se avete bisogno di un piatto vegano soddisfacente. Salute! A questa fantastica ricetta del lunedì senza carne.

Tempo di preparazione e Tempo di cottura: 1:35h.

Porzioni: 4.

Ingredienti

- Una grande melanzana a cubetti.

- Tre zucchine medie a cubetti.

- Tre cipolle rosse, tagliate a spicchi sottili.

- 6 spicchi d'aglio, pelati ma lasciati interi.

- Un peperone rosso a cubetti.

- Sei pomodori prugna in quarti.

- Quattro cucchiai di olio d'oliva.

- Sale marino e pepe nero appena macinato a piacere.

- Un cucchiaino di origano secco.

- 100g di penne.

- 100g di formaggio di capra morbido sbriciolato. (non obbligatorio)

Procedimento

- Cospargere il cubo di melanzana grande con un po' di sale e lasciarlo in un setaccio o colino per trenta minuti per estrarre i succhi scuri e amari.

- Preriscaldare il forno a 190°C o Gas 5.

- Aggiungere tutte le verdure preparate e metterle in una grande teglia. Se la teglia è sovraffollata di verdure, dividere le verdure tra due piatti. Bagnare le verdure con olio d'oliva e cospargere con sale, pepe e origano. Farcire il composto per il suo corretto rivestimento. Cuocere in forno fino a quando il composto è molto morbido dai 45 ai 55 minuti.

- Durante gli ultimi 10 minuti di cottura delle verdure, fate bollire le penne in acqua bollente salata fino a quando sono pronte, come indicato sulla confezione della pasta. Scolare.

- Togliere le verdure dal forno. Nella pirofila, mescolare le verdure con le penne calde. Se volete, aggiungete il formaggio e saltate per combinare. Condire a piacere con sale e pepe e servire immediatamente.

Ricetta di fagioli di Lima con salsa di pomodoro

Il piatto salutare preparato con questa ricetta è un perfetto ricordo delle vacanze greche. Se ho abbastanza tempo, uso fagioli secchi di Lima. Questi fagioli richiedono un ammollo di una notte per almeno un'ora e mezza. Trovo che i fagioli secchi di Lima in scatola siano l'opzione migliore.

Tempo di preparazione e Tempo di cottura: 50 minuti.

Porzioni: 2.

Ingredienti

- Una cipolla media affettata.

- Tre spruzzi di Fry Light® Oil Spray.

- Un barattolo di pomodori tritati.

- ½ cucchiaino di paprika dolce in polvere.

- Un piccolo pizzico di zucchero (opzionale)

- Sale e pepe a piacere.

- Un barattolo di fagioli di Lima.

Procedimento

- In una padella, ammorbidire la cipolla affettata nel Fry Light® Oil Spray per 5 minuti.

- Aggiungete i pomodori tritati e lasciate cuocere a fuoco basso per 15 minuti mentre aggiungete le spezie, lo zucchero, il sale e il pepe.

- Aggiungere la scatola di fagioli al burro. Lasciare cuocere a fuoco lento per altri 20 minuti.

Nota dello chef: se volete un'opzione non vegetariana, aggiungete del chorizo o anche del normale salame.

Tranci di halibut al forno

Verdure alle erbe e formaggio feta sono il condimento perfetto per questo delizioso halibut al forno. Comprate l'halibut pescato nel Pacifico per assicurarvi che sia di provenienza sostenibile.

Tempo di preparazione: 15 minuti.

Tempo di cottura: 15 minuti.

Ingredienti

- Un cucchiaio di olio di oliva.

- 125g di zucchine a dadini.

- 75g di cipolla a fette.

- Uno spicchio d'aglio sbucciato e tritato.

- 350g di pomodori freschi a cubetti.

- Due cucchiai di basilico fresco tritato.

- ¼ cucchiaino di sale.

- ¼ cucchiaino di pepe nero appena macinato.

- Quattro (170g) tranci di halibut.

- 60g di formaggio feta sbriciolato.

Procedimento

- Preriscaldare il forno a 230°C o a Gas 8. Ungere leggermente una teglia poco profonda con olio d'oliva.

- Scaldare l'olio d'oliva in una casseruola media a fuoco medio e mescolare zucchine, cipolla e aglio. Soffriggere per 5 minuti o fino a quando sono teneri. Togliere la casseruola dalla fonte di calore e mescolare con i pomodori, il basilico, il sale e il pepe.

- Disporre i tranci di halibut in un unico strato nella teglia preparata. Distribuire una quantità uniforme del composto di zucchine su ogni bistecca di halibut. Aggiungere il formaggio feta sbriciolato e cuocere per 15 minuti in forno preriscaldato.

Ricetta mediterranea del baccalà in umido

Questo delizioso stufato di pesce a basso contenuto di grassi è perfetto per una fredda serata invernale. Servilo semplicemente con del pane fresco e croccante e goditelo.