Die kleine AbnehmFibel

Impressum

Konzept und Text

Dr. med. David Fäh,

dipl. NDS Humanernährung ETH, Master of Public Health (MPH)

Fachliche Begutachtung durch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Dipl. oec. troph. Angelika Welter, Priska Gnägi, dipl. Ernährungsberaterin, und Prof. Dr. Wolfgang Langhans

Korrekturlesen

lic. iur. Simone Fäh-Boerlin

lic. iur. Hermine Fäh-Theiler

Dr. phil. I Georges Fäh-Theiler

Visuelle Gestaltung

Alain Szerdahelyi, www.alainsz.com

Imprint

Die kleine AbnehmFibel. Leichter leben lernen - mit Freude und Genuss

Dr. med. David Fäh

published by: epubli GmbH, Berlin, www.epubli.de

Copyright: © 2013 David Fäh

ISBN 978-3-8442-5822-6

Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Funk, Fernsehen, Internet, fotomechanische Wiedergabe, Tonträger jeder Art und der Nachdruck von Auszügen sind vorbehalten.

Wissenschaftliche Referenzen unter www.abnehmfibel.ch

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit stehen die verwendeten männlichen Begriffe (Arzt) stellvertretend auch für die weibliche Form (Ärztin). Wir bitten die Leserinnen um Verständnis.

Swiss Made

Sämtliche Arbeitsschritte, die zu diesem Buch führten (Text, Redaktion Gestaltung und Druck), fanden in der Schweiz statt.

Autor

DAVID FÄH ist Arzt und Forscher. Er studierte Humanmedizin an der Universität Basel und Ernährungswissenschaften an der Eidgenössischen Technischen Hochschule in Zürich. Seinen «Master of Public Health» absolvierte er an den Universitäten Basel, Bern, Lausanne und Zürich. Dank seiner Forschung mit normal- und übergewichtigen Personen gewann er profunde Kenntnisse über den menschlichen Stoffwechsel. Zudem erforschte Fäh Zusammenhänge zwischen Lebensstil und Zivilisations-Erkrankungen anhand von Bevölkerungsstudien. In seiner praktischen Arbeit verhalf er Menschen mit Gewichtsproblemen dazu, ihre Gewohnheiten umzustellen und dabei Gewicht, aber nicht Lebensqualität zu verlieren. Dr. Fäh arbeitete als Präventivmediziner an der Universität Lausanne und forscht heute am Institut für Sozial- und Präventivmedizin der Universität Zürich. Sein umfangreiches Wissen zu Ernährung und Gewichtskontrolle hat er schon in Büchern und Broschüren sowie in Artikeln für Zeitungen, Zeitschriften und Webseiten dargelegt.

Vorwort

Kennen Sie das frustrierende Gefühl, wenn Ihnen die Badezimmerwaage schon wieder etwas mehr Gewicht anzeigt als beim letzten Mal? Das muss nicht sein. Die kleine AbnehmFibel wird Ihnen mit vielseitigen Tipps helfen, Ihr Gewicht nachhaltig in den Griff zu bekommen.

Vergessen Sie alle Diäten, bei denen Sie auf Nahrungsmittel verzichten müssen, und beginnen Sie, wieder mit Freude und Genuss zu essen. Statt Sie mit erhobenem Zeigefinger unter Druck zu setzen, unterstützt Sie dieses Buch dabei, Ihre eigenen Ess- und Trinkgewohnheiten kritisch unter die Lupe zu nehmen und Ihren individuellen Weg zu finden.

Die kleine Abnehmfibel dient als Nachschlagewerk, das durch den systematischen Aufbau und das handliche Format besonders praktisch ist. Sie basiert auf den wissenschaftlich fundierten Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung und gibt darüber hinaus wertvolle Tipps zur Bewegung und Entspannung.

Nachdem der Autor das Ganze auch noch mit einer Prise Humor würzt, ist die kleine Abnehmfibel ein praktischer Ratgeber, bei dem weder die Freude am Essen noch der Lesespass zu kurz kommt.

Prof. Dr. Wolfgang Langhans, Präsident SGE Dipl. oec. troph. Angelika Welter, wissenschaftliche Mitarbeiterin SGE

Einleitung
Woher kommen die überschüssigen Pfunde?

Unsere Körperfülle wird nicht nur von den Genen bestimmt. Jeder kann in der Regel selbst entscheiden, was und wie viel er isst und wie häufig er sich bewegt. Wir können also Handlungen, die unser Körpergewicht beeinflussen, tun oder unterlassen. Die meisten davon mögen uns bedeutungslos erscheinen. Ihre Summe kann aber dazu führen, dass wir zunehmen. Langsam, aber stetig. Es macht also wenig Sinn, mit grossem Geschütz aufzufahren, um den überschüssigen Pfunden den Garaus zu machen. Stattdessen sollten Ab-nehmwillige dem kleinen Kalorienüberschuss, der sich am Ende des Tages ansammelt, auf den Grund gehen. Nasche ich beim Kochen? Lasse ich mich beim Einkaufen verführen? Trinke ich häufig Fruchtsäfte? Sind meine Light-Produkte wirklich leicht? Wo verstecken sich die Bewegungs-Räuber in meinem Haushalt? Das sind die kleinen Fragen, die Grosses bewirken können.

Was braucht es, um dauerhaft abzunehmen?

Es bedarf also keiner Radikalmassnahmen wie strengen Diäten, um das Ziel-Gewicht zu erreichen. Für die meisten genügt es, wenn sie einige Gewohnheiten in ihrem Ess- und Bewegungsverhalten ändern. Der erste Schritt dahin führt über das Erkennen. Bevor die täglichen Fehltrittchen behoben werden können, müssen sie ins Bewusstsein treten. Ist dies passiert, kommt der Test: Passt diese Veränderung zu mir? Kann ich dauerhaft damit leben? Heisst die Antwort «Ja», geht's an die Umsetzung. Natürlich fällt jeder gelegentlich wieder in alte Verhaltensmuster zurück. Deshalb ist es wichtig, am Ball zu bleiben. Im Idealfall geht das linienfreundliche Verhalten in Fleisch und Blut über. Dann fügen sich die neuen Gewohnheiten so in den Alltag eines Menschen ein, dass sie ihm nicht mehr als solche auffallen. Sie werden dann zum täglichen -Ritual, wie Duschen oder Zähneputzen. Das Wichtigste beim Abnehmen ist aber, dass die Lebensqualität nicht auf der Strecke bleibt. Liebgewonnenes darf also nie komplett aus dem Alltag verschwinden.

Was hat Puzzlen mit Abnehmen zu tun?

Damit ein Puzzle aufgeht, müssen sich die richtigen Einzelteile finden. Nach und nach offenbart sich dem Betrachter ein einheitliches Bild, welches er vorher nicht erkennen konnte. Dabei verwischen auch die Konturen der einzelnen Puzzleteile zunehmend. Das klappt aber nur, wenn genügend Teile da sind und wenn diese auch am richtigen Ort liegen. Puzzlen und Abnehmen haben einiges gemeinsam. Auch beim Gewichtreduzieren braucht es viele verschiedene Ansatzpunkte, die am richtigen Ort greifen und sich zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenfügen. Die AbnehmFibel bietet eine grosse Auswahl von Abnehm-Tipps, die sich langfristig und vernünftig umsetzen lassen. Daraus kann sich jeder diejenigen aussuchen, die zu ihm passen und damit sein individuelles Abnehm-Konzept zusammenstellen. Das Bild stimmt dann, wenn sich die Bestandteile am richtigen Ort in den Alltag einfügen. Die Abnehm-Strategie geht auf, wenn sie ein einheitliches Ganzes ergibt und die einzelnen Bestandteile den Umsetzern nicht mehr auffallen.

Was bietet die AbnehmFibel?

Zum Zielgewicht führen viele Wege. Die AbnehmFibel bietet eine grosse Auswahl davon. Dabei steht immer gesundes und nachhaltiges Abnehmen im Vordergrund. Trotzdem kann es sein, dass ein Abnehm-Tipp nicht ins eigene Konzept passt. Schliesslich gibt es keine Abspeck-Methode, die bei jedem funktioniert. Deshalb macht es auch keinen Sinn, sämtliche Ratschläge stur zu befolgen. Vielmehr sollte jeder sein eigenes Konzept finden, das es ihm ermöglicht, leichter zu leben. Es entscheidet ohnehin nicht die Zahl der Verhaltensänderungen über den Erfolg, sondern die Tatsache, ob sie dauerhaft umgesetzt werden können. Entscheidend dafür ist, dass Abnehmende nie vollständig auf liebgewonnene Dinge verzichten und sich ab und zu eine Belohnung gönnen. Die AbnehmFibel unterstützt diese Strategie, indem sie den Leser möglichst frustfrei an die Information heranführt.

Wie ist die AbnehmFibel aufgebaut?

Die AbnehmFibel bietet Tipps aus 115 Themen rund ums Abnehmen. Jedes Thema beginnt mit einer kurzen Einleitung oder Problembeschreibung. Darauf folgen Lösungsvorschläge in Form von knackigen Tipps. Die AbnehmFibel ist in sechs Rubriken aufgeteilt, welche alle Bereiche abdecken, die für ein gesundes Körpergewicht wichtig sind. Drei von ihnen drehen sich rund ums Essen: um die Zubereitung und den Genuss von Lebensmitteln und um die darin enthaltenen Nährstoffe.

Wie der Körper Kalorien wieder loswird, behandeln die Themen der Kategorie «Kalorienverbrauch im Alltag» und «Fitness in der Freizeit». Abnehmen geschieht aber nicht nur über Magen und Muskeln, sondern auch über den Kopf. Damit beschäftigen sich Inhalte aus der Rubrik «Umdenken».

Nahrungsmittel und Nährstoffe

Zubereiten

Essen und Geniessen

Kalorienverbrauch im Alltag

Fitness in der Freizeit

Umdenken

Details zu den sechs Rubriken gibt's in denjeweiligen Einleitungen dazu.

Wie benutze ich die AbnehmFibel mit System?

Wer die AbnehmFibel mit Konzept liest, kann sich die Tipps besser merken, die zu ihm passen. Einfach eine freie Ecke auf der Seite aussuchen oder den Register-Balken nutzen. Und so geht's:

1 Um einen Überblick zu bekommen, sollten Benutzer der AbnehmFibel erst mal das gesamte Buch durchlesen.

2 Beim zweiten Durchlesen kommt bei denjenigen Themen, die der Leser umsetzen kann und will, ein Strich auf den Rand der entsprechenden Seite. *

3 Noch ein Strich in die andere Richtung ergibt ein Kreuz. Das gibt's bei den Themen, die sich erfolgreich umsetzen liessen. **

4 Manchmal gibt es Tipps innerhalb des Themas, die einem besonders gut liegen. Solche Tipps verdienen einen Kringel um das Kreuz. ***

Die AbnehmFibel als individualisiertes Nachschlagewerk Sollen die Pfunde nicht nur purzeln, sondern auch unten bleiben, müssen die Bemühungen um ein gesundes Körpergewicht ein Leben lang umgesetzt werden. Deshalb sollte die AbnehmFibel griffbereit bleiben und nicht im Bücherregal verstauben. Dies lohnt sich auch deshalb, weil so mancher seine Einstellung mit der Zeit ändert. Wenn ein Ratschlag also nicht auf Anhieb greift, ist das kein Grund, ihn endgült ig abzuschreiben. Vielleicht passt er später einmal. Möglicherweise eignet sich ein Tipp auch dann besser, wenn er den eigenen Bedürfnissen angepasst wird. Schliesslich können alte Hasen auf ihre Tipps-Erfahrung zurückgreifen und den Inhalt entsprechend individualisieren. Gewiefte nutzen also den Raum zwischen und neben den Zeilen für eigene Notizen.

So angepasste Empfehlungen haben gute Chancen, in neue Gewohnheiten überzugehen. Mit einem Stift in der Hand können Fibel-Leser ihr Abnehmresultat also noch verbessern.

Wissen statt Werbung

Abnehmhilfen gibt es wie Sand am Meer. Nicht alle wurden aber dafür geschaffen, Gutes zu tun. Oft stehen kommerzielle Interessen im Vordergrund und nicht das Wohl der Menschen. Viele Anbieter machen deshalb leere Versprechen und greifen Begründungen aus der Luft. Gerade wenn es ums Körpergewicht geht, sollten Ratschläge aber auf Wissen fussen. Wissen darüber, wie unser Körper funktioniert und welchen Einfluss Bewegung und Ernährung auf ihn haben.

Die AbnehmFibel baut auf diesen Erkenntnissen auf und stützt sich dabei auf Erfahrungen aus wissenschaftlichen Studien. Damit der Inhalt möglichst unabhängig bleiben kann, verzichtet das Buch bewusst auf Sponsoren und Werbung und erscheint im Eigenverlag. Nicht nur erlaubt, sondern erwünscht ist eine Prise Humor. Abnehmen ist schliesslich schwer genug. Damit alles ein bisschen leichter fällt, darf der Spass beim Lesen nicht zu kurz kommen. Wenn also die eine oder andere Formulierung dem Leser ein Schmunzeln ins Gesicht zaubert, dann ist das volle Absicht. Der Autor wünscht viel Vergnügen.

Nahrungsmittel und Nährstoffe
Was esse ich?

Unser Körper besteht aus dem, was wir essen. Da überrascht es nicht, dass Menge und Zusammensetzung unserer Nahrung auch schuld an überschüssigen Pfunden sein können. Für ein gesundes Körpergewicht ist es also von Vorteil, Bescheid darüber zu wissen, was in unseren Lebensmitteln steckt. Dabei ist es heute gar nicht so einfach, den Blick für das Wesentliche zu behalten. Hinter farbenfroher Verpackung und markigen Sprüchen verbergen sich nicht selten Kalorien-Wölfe im Schafspelz. Fürs Abnehmen sind darum althergebrachte Lebensmittel oft besser geeignet als der letzte Schrei der Hersteller. Viele dieser Lebensmittel sind naturbelassen und besitzen Eigenschaften, von denen mancher nichts weiss. Diese Tipps enthalten Informationen zu Esswaren und Getränken und deren Nährstoffen: Fette, Kohlenhydrate und Eiweisse, Vitamine und Mineralstoffe.

Früchte und Gemüse laufen jedem Powersnack den Rang ab

Plagt der kleine Hunger zwischendurch? Nicht verzagen, schliesslich bieten sich unzählige Kraftriegel, Milchschnitten, Powersnacks und Energy-Drinks an, den Appetit zu stillen. Nicht zu vergessen die kraftspendenden Würstchen und muntermachenden Minikäse. Sie alle schmecken, denn dafür wurden sie geschaffen. Was allerdings den Kaloriengehalt anbelangt, würden moderne Snacks besser in eine Zeit passen, als der Mensch noch mit harter körperlicher Arbeit sein Überleben sichern musste. Das ist lange her.

 Im Gegensatz zu unseren Vorfahren müssen die meisten Zeitgenossen heute kaum noch einen Finger rühren, um an Essbares zu kommen.

 Deshalb steckt in den Zwischenmahlzeiten viel mehr Energie, als die Mitglieder unserer kopflastigen Gesellschaft benötigen. Die Snacks sind also passé, bevor sie auf dem Markt erscheinen.

 Dagegen kommen heute Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe zu kurz. Eine ganze Menge davon - aber wenig Kalorien -enthalten Früchte und Gemüse. Damit werden sie den wahren Bedürfnissen der sess(el)haften Menschen viel eher gerecht als der vermeintlich letzte Schrei aus dem Labor der Lebensmitteldesigner.

Wer beim Fett spart, muss auf weniger verzichten

Ein bisschen Fett ist o.k. Das irdische Schlaraffenland verleitet aber einige Menschen dazu, zu viel davon zu essen. Der schwere Schmierstoff schmeckt und verkriecht sich häufig in Wurst- und Backwaren oder in Eis, Käse und anderen Milchprodukten. Das Problem: Fett enthält etwa doppelt so viele Kalorien wie Stärke (komplexe Kohlenhydrate), sieht aber mengenmässig nach viel weniger aus.

 Kohlenhydratreiche Menüs hingegen haben ein wesentlich grösseres Volumen als fettreiche, die gleich viele Kalorien enthalten. Es braucht also mehr Kalorien, um sich mit Fett satt zu fühlen als mit Kohlenhydraten.

 Kohlenhydratreiche Menüs füllen aber nicht nur den Magen besser. Sie geben auch optisch mehr her und machen auch die Augen, den Gaumen und das Hirn besser satt. Das Gefühl des Verzlchtens stellt sich also bei kohlenhydratreichen Speisen seltener ein.

 Nicht zuletzt landet Fett wegen seiner Ähnlichkeit viel leichter in den Polstern als Zucker. Wer abnehmen will, spart also am einfachsten beim Fett.

Inhaltsangaben auf Lebensmittel-Verpackungen lügen nicht

Damit sie überleben können, müssen Nahrungsmittelkonzerne Gewinne schreiben. Deshalb liegt ihnen mehr am Verkauf von Produkten als an der Gesundheit der Konsumenten. Doch Gesundes verkauft sich gut.

 Also preisen die Hersteller ihre Pausenriegel, Müesli- und Energiegetränke in den höchsten Tönen. Ob die schrille und modische Verpackung wohl über den wahren Wert hinwegtäuschen soll? Hier lohnt sich kritisches Hinterfragen!

 Ein Blick auf die Inhaltsangabe der Verpackung entlarvt vermeintliche Wellness-Lebensmittel als Mogelpackungen: Neben einer «Extraportion Milch» liefert mancher Riegel auch grosse Mengen an Fett; «gesund naschen» heisst in Wahrheit Zucker tanken. Kein Wunder, Fettes und Süsses schmeckt und lässt sich erst noch billig herstellen.

 Ideal für den kleinen Hunger zwischendurch sind hingegen Früchte und Gemüse. Statt flotter Sprüche und modischem Kleid sprechen für sie harte Fakten. Mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen und ihrem unvergleichlichen Geschmack tun sie dem Menschen seit Jahrtausenden Gutes.

Wie Eiweiss zu helfen weiss

Es gibt einige Gründe, die dafür sprechen, dass der Nährstoff «Eiweiss» Abnehmenden sehr gut ins Konzept passt. Genau genommen nähren Eiweisse (Proteine) nicht hauptsächlich, sondern bauen auf: zum Beispiel Muskeln, Bindegewebe und Enzyme.

 Deshalb kann der Körper Eiweisse nur schlecht für die Energiegewinnung nutzen und nur über viele Umwege in Zucker oder Fette umwandeln. Im Gegensatz zu Letzteren können Eiweisse auch kaum gespeichert werden.

 Anders als bei Zucker und Fett kann der Stoffwechsel Eiweisse nicht vollständig abbauen. Ein Teil der darin enthaltenen Kalorien geht mit dem Urin verloren.

 Selbst von den Eiweiss-Kalorien, die der Körper verbrennen kann, bleiben einige auf der Strecke: Mindestens 15 Prozent der Kalorien verpufft in Form von Wärme und damit wesentlich mehr als bei Zucker oder Fett. Dadurch können Eiweisse gewisse Eigenschaften körperlicher Aktivität «simulieren».

 Achtung: In vielen Lebensmitteln kommen Eiweisse in Verbindung mit Fetten vor. Hier also Vertreter vorziehen, die einen besonders hohen Eiweissanteil besitzen. Beispielsweise Trockenfleisch und Geflügelschinken, Fisch, Hülsenfrüchte (ausser Soja), Eiklar oder magere Milchprodukte wie Magerquark und Hüttenkäse.

Wasserbomben sind Kalorienzwerge

Wasser enthält bekanntlich keine Kalorien. Zudem mischt es sich schlecht mit Fett. Wo viel Wasser drin steckt, findet sich also wenig Fett und umgekehrt. Der Wassergehalt von Essbarem bildet demnach einen guten Anhaltspunkt für dessen Kaloriengehalt und einen Richtwert für abnehmfreundliche Nahrungsmittel.

 Wer sich die Gleichung «viel Wasser = wenig Fett» zu Herzen nimmt, späht also nach wasserreichen Kalorienzwergen. Die Wünschelrute schlägt besonders bei manchen Früchten und Gemüse aus. Selbst gewisse Milchprodukte bringen sie zum Zucken.

 Bei den Früchten sind Melonen, Äpfel und Orangen, Beeren und Steinobst die Wasserbomben. Bananen, Rosinen und Datteln enthalten weniger Wasser und entsprechend mehr Kalorien.

 Bei Gemüse zählen Tomaten und Sellerie, Gurken und Spargeln zu den wasserreichen Vertretern. Ganz im Gegensatz zu Erbsen und Karotten.

 Die Formel «viel Wasser = wenig Fett» lässt sich auch auf Käse übertragen. Hüttenkäse und magere Frischkäsesorten enthalten viel Wasser und damit deutlich weniger Fett als Hartkäse.