A Parede, os Pesos e Exercícios Pre-Pilates

© Do téxto e das imagens: Esperanza Aparicio Romero - Vicente Javier Pérez Pont © Hakabooks.com 2013 Aragón 368, 4º 2ª - 08009 Barcelona Colecção: Contrology Pilates Physical Culture ISBN-13: 978-84-15409-97-7 Volume 7: A Parede, os Pesos e Exercícios Pré-Pilates ISBN-13: 978-84-939347-3-6 Tradução em português: Profa. Dra. Katia Aily F. de Camargo. Departamento de Línguas e Literaturas Estrangeiras Modernas - DLLEM Universidade Federal do Rio Grande do Norte Natal - RN - Brasil Autoedición e Desenho : HakaBooks.com Foto coberta: José Manuel Ferrater Desenho coberta: Daniel Sierra i Cortijos Ficam proibidos, dentro dos limites estabelecidos pela lei e baixo as previsões legalmente previstas, a reprodução total ou parcial desta obra por qualquer médio ou procedimento, já seja electrónico ou mecânico, o tratamento informático, o alquiler ou qualquer forma de cessão da obra sem autorização escrita dos titulares do copyright. RENÚNCIA DE RESPONSABILIDADE Ainda que os autores e o editor realizaram todos os esforços necessários para assegurar que a informação deste livro fosse correcta à hora de imprimirlo, eles não se fazem Responsáveis de dano, perda ou inconveniente padecido por nenhuma pessoal usar este livro ou a seguir seus conselhos. wwwHakaBooks.com

Contrology Pilates Physical Culture

Volume 7

A PAREDE, OS PESOS

E EXERCÍCIOS DE PRÉ-PILATES

Esperanza Aparicio Romero - Javier Pérez Pont

Índice

AGRADECIMENTOS

ANTES DE COMEÇAR OS EXERCÍCIOS

PRECAUÇÕES ANTES DE COMEÇAR – ADVERTÊNCIAS AO LEITOR

RESPIRAR PELO NARIZ

TREINAR EM CONDIÇÕES ESPECIAIS

Pescoço frágil ou delicado

Ombros, cotovelos e punhos

Costas

Quadris

Joelhos

Tornozelos

Gravidez

A SER LEVADO EM CONTA

Hiperextensão das articulações

A posição dos pés

Qualidade / Quantidade

Positividade / Perseverança

OS SEIS PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS

CENTRO

CONCENTRAÇÃO

CONTROLE

PRECISÃO

RESPIRAÇÃO

FLUIDEZ DE MOVIMENTO

CONCEITOS FUNDAMENTAIS

APOSIÇÃO “V” DOS PÉS

A LINHA CENTRAL E “A CAIXA”

O UMBIGO EM DIREÇÃO À COLUNA: “PARA DENTRO E PARA CIMA”

QUEIXO NA DIREÇÃO DO PEITO

ARTICULAR A COLUNA VÉRTEBRA POR VÉRTEBRA

CURVA “C”

EXERCÍCIOS PRÉ-PILATES

I - EXPLORANDO O “CENTRO DE FORÇA”

II - EMPURRANDO O UMBIGO EM DIREÇÃO À COLUNA

III - EMPURRANDO A COLUNA EM DIREÇÃO AO COLCHONETE

IV – ESTICANDO A NUCA/LEVANDO O QUEIXO EM DIREÇÃO AO PEITO

V – ATIVAR / CONTRAIR / APERTAR OS GLÚTEOS

VI - 5-10-15

VII – ROLL DOWN

EXERCÍCIOS DE PRÉ-PILATES SENTADO

I - ELEVAR-SE ACIMA DOS QUADRIS

II - ERGUER UM JOELHO

III - EXERCÍCIO PARA OS OMBROS

ERGUER E BAIXAR OS OMBROS

CÍRCULO COM OS OMBROS

IV - EXERCÍCIOS PARA PESCOÇO E NUCA

DE LADO A OUTRO: OLHANDO AO REDOR POR CIMA DOS OMBROS

OLHAR NA DIREÇÃO DO UMBIGO

LEVAR A ORELHA EM DIREÇÃO AO OMBRO

SEMICÍRCULO

A PAREDE

I – ARM CIRCLES

II – ROLL DOWN

III – SITTING / SENTAR-SE

IV – “2 X 4 “ DE FRENTE PARA A PAREDE

EXERCÍCIOS COM PESOS

SÉRIE COM OS PESOS / HALTERES

NÍVEIS DOS EXERCÍCIOS COM PESOS / HALTERES TABELA DOS SISTEMAS, REPETIÇÕES E ORDEM DOS EXERCÍCIOS

SISTEMA BÁSICO

SISTEMA INTERMEDIÁRIO

SISTEMA AVANÇADO

SÉRIE DE EXERCÍCIOS COM PESOS SISTEMA BÁSICO

I – 90º ARMS FORWARD

II - 90ºARMS AT SIDES

III - STANDING CURLS

SÉRIE DE EXERCÍCIOS COM PESOS SISTEMA INTERMEDIÁRIO

I – BOXING

II - SIDES

III – THE BUG

IV – ZIP UP

V – SHAVING

SÉRIE DE EXERCÍCIOS COM PESOS SISTEMA AVANÇADO

I – LOW CURLS

II – CHEST EXPANSION

III – ARM CIRCLES

IV – LUNGS

SOBRE OS AUTORES

AGRADECIMENTOS

A todos aqueles que nos apoiaram e acreditaram em nosso trabalho de difusão da Contrologia tal qual nos foi ensinada.

E a nós mesmos, que, em perfeita harmonia nos completamos e melhoramos nossos conhecimentos ao escrever toda a série de livros sobre a obra de Hubertus Joseph Pilates. Obrigado Joe, Clara, Romana e Sari...

Esperanza Aparicio Romero e Javier Pérez Pont

Agosto de 2012

ANTES DE COMEÇAR OS EXERCÍCIOS

Nossa intenção é que, com a ajuda deste livro, você tenha em casa um repertório de exercícios, uma ordem, algumas advertências e recomendações específicas, de maneira que possa, se não lhe for possível frequentar um estúdio ou desejar complementar sua sessão personalizada, desfrutar da Contrologia como uma ferramenta de trabalho corporal. É sempre recomendável consultar um professor que o assessore em seu programa individual.

A pedra angular da Contrologia é encontrar e consolidar o “centro de força”1. Empreenda esta aventura com um desejo de melhorar, um espírito positivo e uma vontade inabalável.

A importância das instruções e dos detalhes enumerados em cada exercício poderia ser resumida por esta frase do próprio Pilates: “O desenvolvimento dos pequenos músculos incide no dos maiores. Assim como se usam ladrilhos pequenos para construir grandes edifícios, cada músculo é importante para o desenvolvimento do sistema muscular como um todo.”

Reserve um tempo para você, sem que nada o incomode. O exercício é mais benéfico e agradável quando a mente está totalmente conectada ao corpo. Concentrar-se alguns momentos no “centro de força”, no controle, na precisão, na fluidez dos movimentos e na respiração é muito mais benéfico para poder alcançar a sensação de bem-estar e aumento da autoestima por meio da prática. Não busque um êxito concreto.

Faça cada movimento de acordo com suas habilidades e limites, usando sempre do bom senso. Lembre-se de que você deve estar o tempo todo no comando.

Vá introduzindo os exercícios pouco a pouco, sem se angustiar. Não se esqueça de que a Contrologia, tal como se apresenta nestes livros, é o resultado de toda uma vida de pesquisas, e para que tenha um sentido e que os resultados sejam ótimos devemos seguir as instruções indicadas. Pratique sem pressa e com diligência um a um dos exercícios, aprendendo bem cada um deles antes de passar ao próximo, até que consiga executar, de memória e nos mínimos detalhes, a série de exercícios do Sistema Básico. Fazer exercícios sem entender as condições prévias que requerem é infrutífero. No início, sempre escapam alguns detalhes e você poderá recorrer aos livros para rever e melhorar sua prática.

Quando chegar neste ponto de sua prática, será o momento de treinar três vezes por semana, em dias alternados, toda a série do Sistema Básico. Quando conseguir executá-la com certa fluidez e soltura, então poderá começar a acrescentar exercício por exercício na ordem pré-estabelecida, não acrescentando mais que dois exercícios novos por dia e respeitando o número de repetições recomendado.

Se você é iniciante, deve começar o trabalho de solo em casa sem ultrapassar quinze minutos de prática por dia; vá introduzindo novos exercícios paulatinamente e aumentando, assim, a duração de seu treino. Nunca ultrapasse uma hora de prática.

Você pode verificar seu progresso de duas maneiras: realizando uma sessão mais longa, resultado da introdução de novos exercícios, ou ganhar dinâmica e ritmo sem sacrificar o controle e o conhecimento, executando um Sistema em menos tempo.

PRECAUÇÕES ANTES DE COMEÇAR – ADVERTÊNCIAS AO LEITOR

 • Realize os exercícios sobre um colchonete ou tapete de yoga para proteger a coluna;

 • Caso necessite, se sentir que sua cabeça está muito voltada para trás, para evitar desconforto, coloque uma toalha dobrada ou uma pequena almofada sob a base do pescoço, melhorando assim o apoio da cabeça;

 • Recomenda-se usar roupas adequadas durante o treinamento. Lembre-se que você também respira pelos poros da pele. Treine descalço ou de meias;

 • Evite comer muito pelo menos uma hora antes do treino;

 • Paciência, perseverança e constância são suas companheiras para o progresso;

 • É importante que saiba que para realizar os exercícios do Sistema Avançado você deve ter um “forte centro de força” e, principalmente, NÃO sofrer de dor aguda alguma ou lesão;

 • Trabalhe em silêncio para “escutar” suas necessidades, dificuldades e progressos no treino.

RESPIRAR PELO NARIZ

O nariz filtra, hidrata, direciona o ar para os pulmões, o aquece, registra o sentido do olfato, traz oxigênio, cria o muco, mantém um caminho de escoamento do sínus da face e age sobre o sistema nervoso. A respiração e a mente são interdependentes; se uma pessoa retém a respiração, a mente começa a se colocar em alerta, se a respiração é irregular e acidentada, a mente torna-se mais dispersa. O domínio da respiração fortalece a mente e ajuda a concentração.

Joe Pilates costumava dizer “para respirar corretamente, se deve inspirar profundamente e, em seguida, expirar todo o ar dos pulmões, como se torcêssemos um pano molhado.

1 Também conhecido como “Powerhouse”. [N.T.]