Loe raamatut: «Kein Stress!», lehekülg 4

WIE WIR MIT STRESS UMGEHEN

Die Art, wie wir Stress bewältigen, kann unsere Entscheidungsfähigkeit also beeinträchtigen und unseren Stress dadurch noch verschärfen. Werfen wir einen Blick auf die Forschung zum Thema Bewältigungsstrategien (auch »Coping-Strategien« genannt), um zu sehen, ob Sie persönlich Ihren Stress verringern oder verschlimmern.

BEWÄLTIGUNGSSTRATEGIEN

Die Wissenschaft unterscheidet zwischen zwei Formen von Bewältigung oder »Coping« – aktiver und passiver (mehr dazu auf der Seite gegenüber). Wir pendeln zwar zwischen beiden hin und her, doch eine davon ist unser Standardmodus.

Wenn wir uns gestresst fühlen, würden wir am liebsten solange den Kopf in den Sand stecken, bis das Problem verschwindet, doch diese passive Herangehensweise macht meistens alles schlimmer. Dann flattern letzte Mahnbescheide ins Haus, verschärft sich die finanzielle Notlage, verschlechtern sich die Beziehungen noch weiter, und unsere Sorgen werden immer größer.

Männer wie Frauen verdrängen gerne ihren Stress, doch die Art und Weise, wie sie ihn verdrängen, unterscheidet sich voneinander. Männer schauen üblicherweise Sport oder Pornos, während Frauen eher shoppen gehen oder sich mit Freundinnen auf einen Kaffee oder einen Wein treffen. Gestresste Männer, insbesondere diejenigen, die ohnehin schon niedergeschlagen sind, betäuben gerne ihre Gefühle oder spielen mit dem Feuer. Sie trinken oder nehmen Drogen, zocken um Geld, gehen fremd oder prügeln sich. Beide Geschlechter greifen gern zu Alkohol und Zigaretten, Frauen neigen außerdem zu übermäßigem Essen, um mit Stress fertigzuwerden.

PASSIVE BEWÄLTIGUNGSSTRATEGIE

Hier tun wir nicht viel, sondern warten und hoffen, dass die Situation besser wird oder sich von alleine auflöst. Wir umgehen das Problem, verkriechen uns oder tun so, als ob alles nicht so schlimm wäre. Auch Vermeidungsverhalten wie Alkoholoder Drogenkonsum, Frustessen oder übermäßig viel Schlaf gehören dazu.

AKTIVE BEWÄLTIGUNGSSTRATEGIE

Hier unternehmen wir entweder selbst etwas, um das Problem zu lösen, oder wir holen uns Hilfe und Unterstützung von anderen. Die aktive Bewältigungsstrategie ist so ziemlich das genaue Gegenteil der passiven. Anfangs fürchten wir uns womöglich etwas davor, aber diese Strategie verleiht uns das Gefühl, unser Leben selbst in der Hand zu haben. Sie schenkt uns das nötige Selbstvertrauen, um die richtigen, unsere Situation verbessernden Entscheidungen zu treffen und dadurch unserem Stress entgegenzuwirken.

Anfangs mag all dies das Leid erfolgreich lindern, doch da wir mit diesen Stressreaktionen negative Emotionen verknüpfen, entstehen ungute Bewältigungspfade im Gehirn. Diese bauen noch mehr Stress auf, sobald die positiven Effekte nachlassen – durch erhöhten Blutdruck, größere innere Unruhe, gestörten Schlaf oder noch mehr zwischenmenschlichen oder finanziellen Druck.

Sich abzulenken (Serien schauen, im Netz surfen, Musik hören, in den sozialen Medien unterwegs sein) oder sich abzuschotten, sind andere beliebte Verdrängungstaktiken. Sich die Decke über den Kopf zu ziehen, mag sich anfangs gut anfühlen, doch es macht uns einfach nur müde. Mit der daraus entstehenden Lethargie können wir uns schlechter fokussieren und sind noch weniger in der Lage, mit dem jeweiligen Stressor umzugehen. Wenn wir uns isolieren, bringen wir uns außerdem um Trost und Unterstützung von Seiten unserer Familie und Freunde. Und wir können unseren Stress nicht in einen Kontext einordnen – das Leben besteht aus so viel mehr als nur diesem einen Moment oder Umstand.

WIE WIR UNS NOCH MEHR STRESS HERBEIDENKEN

Selbst wenn wir die meiste Zeit eine eher aktive Bewältigungsstrategie verfolgen, können wir unserer Wahrnehmung zum Opfer fallen, die mitunter Probleme sieht, wo gar keine sind. Studien haben gezeigt, dass unser Verstand eine Menge Denkfehler und falscher Annahmen macht, d. h. viele unserer Stressoren sind nur eingebildete Stressoren, sie existieren nicht wirklich.

Der Trick besteht darin, zu erkennen: Es sind unsere Gedanken, nicht die realen Umstände, die die Emotion und die Stressreaktion herbeigeführt haben. Sobald wir unseren Gedanken nicht mehr uneingeschränkt glauben, kann die Emotion abflauen, der problemlösende Teil unseres Gehirns reaktiviert und letztendlich das Problem gelöst werden.

Es ist nicht ganz leicht, den wachsamen Pförtner für unsere Gedanken zu spielen, wenn uns jeden Tag Zehntausende davon durch den Kopf schießen! Die überwältigende Mehrheit unserer Gedanken ist, so wird vermutet, negativ und repetitiv. Unsere Gedanken sind also nicht nur negativ und kreisen um Dinge, die entweder gar nicht passieren oder uns keinen Schaden zufügen werden, sondern es sind auch noch die gleichen wie am Tag zuvor. Fazit: Wir müssen uns dessen bewusst sein, auf welche Weise der Verstand um Aufmerksamkeit buhlt.

FALSCHE ANNAHMEN UND DENKFEHLER

Hier ist eine Liste der falschen Annahmen und Denkfehler, die unser Verstand Tag für Tag produziert, Minute für Minute, Sekunde für Sekunde. Wie viele davon haben Sie heute schon abgehakt?

KATASTROPHISIEREN Alles über Gebühr aufblasen: aus einer Mücke einen Elefanten machen. Sie gehen vom Schlechtesten aus und denken sich die schlimmstmöglichen Katastrophen aus, die aus einer relativ kleinen Sache erwachsen könnten.

SCHWARZ-WEISS-DENKEN Auch Alles-oder-nichts-Denken oder dichotomes Denken genannt: ein Denken ausschließlich in Extremen, ohne Schattierungen und Zwischenstufen. Sie neigen dazu, sich selbst, die anderen und einfach alles als entweder komplett falsch oder komplett richtig, komplett gut oder komplett böse zu betrachten.

PERSONALISIEREN Zu denken: »Das ist alles mein Fehler«. Sie geben sich selbst die Schuld an allem, was falsch läuft, auch wenn Sie nur zu einem Teil oder überhaupt nicht verantwortlich sind.

VOREILIGE SCHLÜSSE ZIEHEN Auf der Basis von »Gedankenlesen« oder »Wahrsagen«. Sie gehen gewohnheitsmäßig von etwas Negativem aus, auch wenn es dafür keine wirklichen Anhaltspunkte gibt. Sie glauben, die (negativen) Gedanken oder Absichten anderer lesen zu können (»Sie hält mich für einen Versager«). Sie haben auch den Eindruck, eine Zukunft voraussehen zu können, in der alles übel kommen wird (»Ich werde garantiert gefeuert«).

SELEKTIVE AUFMERKSAMKEIT Nicht das große Ganze sehen. Sie fokussieren sich auf die negativen Aspekte einer Situation und vergessen, ignorieren oder leugnen sämtliche positiven Aspekte. Ein typisches Beispiel von »Tunnelblick«.

SOLLEN- UND MÜSSEN-SÄTZE Sie haben unrealistische Erwartungen und setzen sich selbst und die anderen unter unnötigen Druck. Sie benutzen die Formulierungen »Ich sollte« und »Ich muss«, um an diesen starren Erwartungen festzuhalten.

ETIKETTIEREN Sie geben sich oder anderen häufig aufgrund einiger weniger Vorkommnisse abfällige Bezeichnungen. Am häufigsten in etwa so: »Ich bin ein Idiot/Lügner/Betrüger« oder »ein schlechter Partner/Sohn« etc.

ÜBERGENERALISIEREN Sie übertragen ein bestimmtes Vorkommnis aus der Gegenwart oder Vergangenheit auf jede andere Situation. Sie verwenden Satzbausteine wie »Ich konnte noch nie …«, »Du machst andauernd …«, »Die lassen immer …«. Diese Generalisierungen treffen niemals zu.

EMOTIONALE BEWEISFÜHRUNG Die Welt ausschließlich durch eine emotionale Brille sehen. Sie lassen Ihre Gefühle bestimmen, wie Sie eine Situation oder sogar sich selbst einschätzen. Was kein Problem ist, wenn man ruhig und konzentriert ist, bei Stress und Niedergeschlagenheit jedoch zu einem echten Problem wird, denn dann leiten Sie alles aus Ihren Gefühlen ab und ignorieren dabei die Fakten: »Ich fühle mich wie eine Versagerin, also bin ich auch eine«.

MAXIMIEREN UND MINIMIEREN Sie lobpreisen das Können anderer und schmälern gleichzeitig Ihre eigenen Fähigkeiten und Leistungen, indem Sie sagen, das Erreichte sei Zufall oder Glück gewesen. Sie übertreiben die negativen Aspekte einer Situation, ihre positiven Aspekte hingegen ignorieren Sie oder spielen Sie herunter.

DENKFEHLER ÜBERLISTEN

Wenn Sie bemerken, dass ein Denkfehler Sie blockiert und Ihren Stressometer aufheizt, ist das hier Ihre Notfallmaßnahme.

ÜBUNG: GEDANKEN SIND KEINE FAKTEN

Stellen Sie sich ein Sofa vor. Nicht irgendeines, sondern das atemberaubend schönste und bequemste Sofa, das Sie herbeifantasieren können. Fangen wir mit der Farbe an – uni oder gemustert? Dann das Gestell – aus Metall oder Holz? Und welches Material – schweres Leder oder weicher Stoff? Wie viele Menschen finden darauf Platz? Welche Kissen liegen darauf? Hat es eine verstellbare Rücklehne oder eine Massagefunktion? Stellen Sie sich in den nächsten paar Minuten Ihr ganz persönliches Traumsofa vor, von Ihnen und für Sie designt.

Und dann setzen Sie sich auf dieses Sofa und lesen weiter … Was soll das heißen, Sie können das nicht?

Klar können Sie nicht. Trotz der ganzen Geistesarbeit ist dieses wunderbare Sofa natürlich nur ein Gedanke und damit – wie jeder andere Gedanke, den Sie jemals hatten oder haben werden – nicht echt.

Gedanken sind keine Fakten. Keine Befehle, die wir befolgen müssen. Keine universalen oder absoluten Wahrheiten, kein Grund zur Furcht. Sie sind lediglich das Resultat elektrischer Aktivität zwischen einer Anzahl von Neuronen (Nervenzellen) in unserem Gehirn, mit der wir eine Geschichte zusammenbauen. Und sämtliche Gedanken über uns selbst – wie schlecht oder unzulänglich wir sind – sind genauso real wie jenes Sofa. In stressigen Phasen, wenn unser Denken oft ziemlich irrational wird, produzieren wir noch mehr negative Gedanken über uns selbst, was auf die Stimmung drückt und uns noch mehr gefährdet.

STRESS UND DAS ABC-MODELL

Wir alle schieben unser Unglück hin und wieder (oder immer!) auf die anderen, die Umstände, die Gene oder gar den Staat. Im Fachjargon heißt das externale Kontrollüberzeugung, wir übernehmen also keine Verantwortung für das, was uns geschieht. So zu denken, ist problematisch, denn dann fühlen wir uns ganz tief im Innern der Gnade der Welt ausgeliefert und nicht als Herr unseres Schicksals. Ganz eng mit dieser Idee verknüpft ist auch der weit verbreitete Glaube, dass das, was uns geschieht, ein gutes, schlechtes oder anderweitiges Gefühl in uns auslöst. Dabei ist es unsere Interpretation des Geschehnisses, das ein bestimmtes Gefühl in uns auslöst.

Dazu ein Beispiel: Ihre Chefin behandelt Sie ungerecht – sie heimst nach einem erfolgreichen Projektabschluss die ganzen Lorbeeren allein ein, obwohl dieser Erfolg Ihrer harten Arbeit zu verdanken war. Eine mögliche Schlussfolgerung daraus wäre, dass Ihre Chefin Sie verärgert. Tatsache ist jedoch, dass nicht Ihre Chefin Sie verärgert. Sie war zwar respekt- und gefühllos, doch verärgert hat Sie allein Ihre Wahrnehmung, Ihre Interpretation der Geschehnisse. Es bedarf also immer eines Zwischenschritts. Ihrer Chefin gehen Sie jetzt vielleicht erst mal aus dem Weg oder Sie stecken nicht mehr so viel Arbeit in ihr nächstes Projekt – aber den Schlüssel zu Ihren Gefühlen sollten Sie ihr nicht aushändigen.

Die von Aaron Beck und Albert Ellis in den 1960er-Jahren entwickelte Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) liefert uns ein tragfähiges Gerüst, mit dem wir unsere Reaktionen auf Ereignisse überprüfen können, indem es jede Situation in klare Schritte zerlegt.

1. SCHRITT: AUSLÖSENDES EREIGNIS

Das Ereignis, das vorgefallen ist.

2. SCHRITT: BEURTEILUNG

Wie wir das Ereignis bewerten bzw. interpretieren.

3. SCHRITT: KONSEQUENZEN

Unsere Gedanken, Emotionen, Gefühle und Verhaltensweisen.

Wie wir das ABC-Modell anwenden

Wenn wir jedes Ereignis, das uns bekümmert, auf die grundlegenden ABC-Komponenten herunterbrechen, erkennen wir, wo unsere Denkweise ein wenig verzerrt ist und was daran uns womöglich Stress bereitet. Nutzen Sie die einfache Tabelle auf der gegenüberliegenden Seite zur Klärung Ihrer Gedanken und Gefühle, wenn ein Ereignis eine starke Emotion (und meist auch eine starke Reaktion) hervorruft.

Achten Sie auf all die Denkfehler (in Klammern), die unsere Emotionen und Gefühle steuern und damit unser Verhalten beeinflussen. Sie bringen uns dazu, den uns unterstützenden Menschen auszuweichen und die Aufgabe selbst zu verdrängen (also eine passive Bewältigungsstrategie zu nutzen). Sie können sich auch auf unsere Ruhezeiten auswirken und für körperlichen Stress sorgen.

Das Erlernen des neuen ABCs erfordert ein wenig Übung, besonders weil wir so gewohnt sind, auf das Ereignis zu reagieren und nach Umständen und Menschen zu suchen, denen wir die Schuld zuschieben können. Doch sobald Sie den Dreh raus haben, sind Sie merklich weniger reaktiv, haben Ihre Emotionen besser im Griff und fühlen sich viel weniger gestresst!

Bei Gedanken, Gefühlen und Emotionen handelt es sich keineswegs um Fakten.

SELBSTCOACHING: ÜBERPRÜFEN SIE IHRE GEDANKEN

Indem wir quälende Gedanken überprüfen, können wir ihren Einfluss auf unsere Stimmung und auf unser Handeln erwiesenermaßen verringern. Wenn wir überarbeitet, gestresst oder einfach nur müde sind, kann die Überprüfung der Gedanken den entscheidenden Unterschied bewirken, wie es uns damit geht.

Bevor Sie mit diesem Selbstcoaching beginnen, stellen Sie sich zunächst die folgenden beiden Fragen:

Löst dieser Gedanke in mir ein besseres oder ein schlechteres Gefühl aus?

Hilft mir dieser Gedanke beim Planen der nächsten Schritte oder entmutigt er mich und hält mich davon ab, etwas zu unternehmen?

Wie Sie Ihre Gedanken überprüfen

Wenn Sie feststellen, dass Ihnen der Gedanke ein schlechtes Gefühl gibt und Sie vom notwendigen Handeln abhält, ist das Überprüfen der Gedanken eine gute Maßnahme, um zu einer realistischeren Sichtweise auf sich selbst oder Ihre Situation zu gelangen. Holen Sie sich dafür Ihr NOTIZBUCH.

1. Schritt

Notieren Sie, was Ihnen auf die Stimmung schlägt

Zum Beispiel: »Mein Chef gab mir meinen Bericht mit einem Haufen Korrekturen zurück.«

2. SCHRITT

Notieren Sie, welche Gefühle das in Ihnen auslöst

Nehmen Sie die Wörter, die Ihnen sofort in den Kopf schießen, ob positiv oder negativ. »Beschämt« und »besorgt« könnten das bei obigem Beispiel sein. Andere typische Begriffe: erfreut, glücklich, zufrieden, akzeptierend, überrascht, bekümmert, verärgert, frustriert, gestresst, traurig oder wütend.

3. SCHRITT

Notieren Sie Ihre negativen oder nicht konstruktiven Gedanken

Was geht Ihnen durch den Kopf? Was genau beunruhigt Sie an dieser Situation? Zum Beispiel: »Mein Chef denkt bestimmt, dass ich nichts kann und nichts bringe. Was, wenn ich gefeuert werde? Wie soll ich dann Miete und Essen bezahlen? Das stellt mein ganzes Leben auf den Kopf!«

Sich ein paar vernünftige Fragen zu stellen, bringt unsere Gedanken wieder ins Gleichgewicht und trägt dazu bei, den Stress herunterzufahren.

4. SCHRITT

Beruhigen Sie sich und spüren Sie alle Ihre Denkfehler auf (vergleiche Seite 47)

Bei unserem Beispiel wären das: Katastrophisieren, das Ziehen voreiliger Schlüsse, außerdem Übergeneralisierung und zur Abrundung noch ein Schuss Schwarz-Weiß-Denken. Ganz schön viele Denkfehler für eine einzige Situation!

5. SCHRITT

Suchen Sie sich 3 Fragen aus dieser Liste aus

Notieren Sie anschließend Ihre Antworten.

Basieren Ihre Gedanken auf Fakten? Welche sind diese Fakten?

Ließe sich vernünftiger / ausgewogener / konstruktiver darüber nachdenken?

Ist die Situation wirklich so schlimm, wie Sie es sich gerade vorstellen?

Liegen Sie richtig, bloß weil Sie etwas vermuten?

Ließe sich alles auch in einem anderen Licht betrachten?

Wie würden andere Menschen die Situation sehen? Wie würden sie das Ganze bewerten?

Fokussieren Sie sich vielleicht auf die negativen Aspekte und ignorieren alles andere?

Welche positiven Aspekte haben Sie bislang nicht bemerkt?

Was könnten Sie unmittelbar jetzt unternehmen, um mit dieser Situation besser umgehen zu können?

Was wäre das Schlimmste, das passieren kann? Wie wahrscheinlich ist das? Und falls es passieren würde, wie könnten Sie damit fertigwerden?

Wie geht das Ganze im schlimmsten, im besten und im wahrscheinlichsten Fall aus?

Übergeneralisieren Sie vielleicht?

6. SCHRITT

Formulieren Sie eine ausgewogenere und realistischere Sichtweise Ihrer Situation

Verwenden Sie hierzu die Antworten auf die von Ihnen im 5. Schritt ausgewählten Fragen, zum Beispiel: »Mein Chef ist bislang immer zufrieden mit meiner Arbeit gewesen, also ist es wohl eher unwahrscheinlich, dass ich wegen dieses einen Berichts gefeuert werde. Korrekturen habe ich schon immer mal von ihm bekommen, wobei sein Feedback stets nützlich und niemals pingelig und kleinlich war. Einen persönlichen Hintergrund hatte es daher wohl kaum. Ich habe öfter zu hören bekommen, wie schwierig dieses Projekt doch sei, wenn mein Chef es mir anvertraut hat, wird er also kaum denken, dass ich nichts kann.«

Eine ausgewogenere Reaktion ist demnach: »Ich muss die Anmerkungen meines Chefs genau durchgehen und schauen, ob ich daraus etwas lernen kann. Wenn ich mir wegen irgendetwas nicht sicher bin, kann ich immer noch nachfragen.«

7. SCHRITT

Betrachten Sie Ihre Gefühle jetzt nochmals

Sie könnten zum Beispiel denken: »Ehrlich gesagt bin ich noch immer etwas enttäuscht, dass ich nicht gleich alles richtig gemacht habe – aber ich bin perfektionistisch veranlagt, also ist das kein Wunder. Ich kann die Rückmeldung nun besser annehmen und fühle mich tatkräftiger und weniger besorgt.«

Aus meinem Leben: Kurze Lektionen in Sachen Stress

3 | EINE LEKTION ÜBER EIN BUCH

von Matthew Johnstone

Im Jahre 2009 arbeitete ich wie wild an dem Buch The Alphabet of the Human Heart: The A to Zen of Life, das ich gemeinsam mit meinem Kindheitsfreund James Kerr schrieb, der mich übrigens auch dazu gebracht hatte, in die Werbung zu gehen. James ist ein hervorragender Autor, und in meinen Augen war er genau der Richtige für dieses Buch.

Es waren nur noch wenige Monate bis zum Abgabetermin bei unserem Verlag, und mein Perfektionismus und Stressgefühl hatten leider den Höhepunkt erreicht. Ich hatte zur Entlastung eine Grafikerin engagiert, doch – oh Wunder! – es klappte nicht mit ihr, also entließ ich sie. James arbeitete vor sich hin, aber ich hatte noch nichts davon gesehen, und das machte mich nervös. Da er in London lebt, konnten wir außerdem nur ganz früh morgens oder spätabends miteinander sprechen. Ich konzipierte, illustrierte, gestaltete, versuchte, mit John in Kontakt zu bleiben – und hatte zunehmend weniger Spaß.

Eines Abends rastete ich dann aus und knallte John folgende E-Mail hin: »Kann nicht schlafen. Macht mir alles keinen Spaß mehr. Abgabetermin wird nicht klappen, taugt bestimmt eh alles nichts. Hasse meine Zeichnungen.« Kleine Warnung: Bei loderndem Zorn oder akutem Stress bloß keine E-Mails verschicken, denn Tonfall kann man nicht lesen. Für James muss sie ziemlich überraschend gekommen sein, schließlich hatte ich bislang keine Zweifel geäußert.

Von Zeit zu Zeit haben wir Offenbarungen, uns überkommt etwas oder wir werden wie vom Blitz getroffen. Das passiert aufgrund eines zufällig mitangehörten Gesprächs, einer Überschrift oder eines Graffitos. Bei mir war es die wohlüberlegte Antwort von James. Seine E-Mail lautete ganz einfach: »Lies das verdammte Buch!«

Das war ehrlich gesagt ein äußerst kluger Ratschlag. James hatte absolut recht. Im Buch ging es um Sinnhaftigkeit, Zielgerichtetheit und Ausgeglichenheit, und ich setzte nichts von dem um, was ich schrieb. Keiner hämmerte an meine Tür und schrie: »Wo bleibt das Buch?«. James sagte nicht: »Deine Zeichnungen und Ideen sind totaler Mist!« Da war bloß ich, und ich quälte mich selbst.

Als ich die E-Mail las, musste ich laut loslachen. Ich fuhr sofort den Computer herunter und machte mich daran, mich um mich selbst zu kümmern. Ich schwor mir, nie wieder derart neben die Spur zu geraten, und das ist ehrlich auch nie wieder passiert.

DIE MORAL VON DER GESCHICHTE

In kurzen Sätzen steckt mitunter große Weisheit.