В прошлой главе я рассказывал о статодинамических отжиманиях на брусьях. Те же самые законы справедливы и для подтягиваний. Я не буду создавать отдельный подраздел для этой тренировочной методики, а просто вкратце ещё расскажу о том, как использовать статодинамику для преодоления мёртвых точек.

Например, при подтягиваниях с дополнительным весом вы застреваете примерно на середине – поднимаетесь до уровня глаз, а дальше ни в какую. В этом случае вы делаете подтягивание с паузой в этой же конкретной точке. Т.е. подтягиваетесь до мёртвой точки, зависаете на 5-6 секунд, затем продолжаете подтягивание до верхней точки, после чего медленно опускаетесь обратно. Темп выполнения упражнения можно выбрать такой же, какой и при отжиманиях: 605 (5-6). Если делаете больше пауз, то помните, что должны укладываться в 50 секунд на один подход.

Вообще, в подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило: хотите делать больше и лучше что-то конкретное, то делайте это. Хотите хорошо подтягиваться – подтягивайтесь. Хотите научиться лазать по скалам – идите в секцию альпинизма. Хотите круто боксировать – идёте на бокс. Так что, если хотите подтягиваться с большим весом – вам, по крайней мере, нужно хорошо уметь подтягиваться со своим.

В конце тренировки будет полезно проводить серию подтягиваний с весом, равным 20-40% от 1ПМ, с паузой в верхней точке и медленным темпом.

Точно также различные тяговые упражнения будут хорошей подсобкой для подтягиваний, например, тяга двух гирь к поясу, тяга ленты к поясу сидя, тяга ленты к груди сидя (и когда лента находится на уровне груди/пояса, и когда она находится выше вашей головы).

В перерыве между подходами во время подтягиваний вы можете выполнять лёгкие жимы гири (или двух гирь) над головой. Это поможет расслабить ЦНС и подготовить к следующему подходу. Но помните, что это должны быть именно лёгкие жимы: тяжёлые серии жимов, наоборот, дадут вам ещё больше усталости, и вы можете не выполнить тренировочный план.

Отдельного разговора заслуживают упражнения на бицепс. Во время подтягиваний бицепсы, как правило, задействуются в полной мере, так что лично я считаю излишним давать на него какие-то изолирующие упражнения. Кроме того, подтягивания супинированным хватом активизируют эти мышцы практически до максимального уровня.

Но, если вы ярый фанатик, решивший, что вам нужны огромные руки (кстати, бицепс – это действительно любимая мышца мужчин, но не женщин), я дам вам одно крутое упражнение.

Это упражнение я увидел на видео Виктора Блуда и Гоги, и очень быстро опробовал на себе. Упражнение кажется сложным, интересное и очень действенное.

Это упражнение условно можно назвать «сгибания Гоги». Если быть совсем точным, то правильнее будет сказать «сгибания рук в висе на шведской стенке», но это слишком неудобоваримо, так что оставляем первый вариант.

Суть сгибаний Гоги в том, что вы берётесь за ступеньку самой обычной лестницы на спортплощадке супинированным хватом (ладонями к себе), висните на это лестнице, после чего сгибаете руки в локтях, упираясь предплечьями в другую ступеньку. Такой упор может быть довольно болезненным, так что лучше заниматься в байке, или повесить что-то мягкое на ступень, которая служит упором. Вы получите потрясающую изоляцию для ваших бицепсов, и довольно мощную нагрузку.

Сгибания Гоги

Конечно, также вы можете выполнять и стандартные сгибания на бицепс всех мастей, если вам угодно. Больше того – если всерьёз возьмётесь за руки, то надо будет чередовать тяжёлые упражнения и лёгкие. Это даст прекрасный стимул вашим любимым бицепсам.

Глава 5.

Тренировка плеч

Армейский жим, или жим стоя, был и остаётся важнейшим упражнением для развития дельтовидных мышц. Жать можно абсолютно всё: штангу, гири, гантели, рюкзак с книгами, сэндбэг, чугунную сковородку и т.д. Однако, выполнять один только жим стоя не будет слишком хорошей идеей: в конце-концов это приводит к мышечному дисбалансу, который является одной из основных причин болей в плечах. При недостаточной работе на мышцы верхней части спины можно попасть в нехорошую ситуацию, когда плечевая капсула при работе слишком сильно напрягается. Ещё одна популярная причина болей в дельтах – это неразвитые внешние ротаторы плеча. Хотя, всего несколько профилактических минут в неделю в виде упражнений для этих мышц могли бы спасти ситуацию… Отчасти из-за неосведомленности, отчасти из-за лени, отчасти из-за эго, – ведь здесь мы всегда работаем с маленьким весом, – люди плюют на подобную профилактику.

Короче, если хотите широкие и красивые плечи, то приступайте к тренировкам с умом. Иначе вы рискуете пополнить немалую армию вечно ноющих о том, что они не могут ничего жать, даже лёжа, а не только стоя.

Тренировка внешних ротаторов должна быть подчинена определённым принципам для достижения успеха – их описывал Чарльз Поликвин. Вот они:

Работайте в полном диапазоне движения. Тренировка ротаторов в частичных диапазонах теряет свой смысл.

Между подходами уделяйте время растяжке грудных и широчайших. Эти мышцы являются внутренними ротаторами. Их растяжка позволит создать ещё больший диапазон во время упражнения.

Вы должны убедиться, что мышцы нагружены по времени от 40 до 70 секунд. Это означает, что вы должны делать до 20 повторений за подход.

Избегайте быстрых или резких движений. Внешние ротаторы лучше всего реагируют на среднюю или медленную скорость движения – от двух до пяти секунд для эксцентрической и концентрической фаз. Выполняйте упражнение плавно, с постоянной скоростью во всём диапазоне.

Удерживайте голову в нейтральном положении. Не вертите головой во время упражнения, не наклоняйте шею ни в какую сторону.

Если вы долго пренебрегали этими мышцами, то выполняйте два упражнения для них, по три подхода в каждом. Поменяйте эти упражнения через 10-12 недель.

Чтобы минимизировать нагрузку на локоть, удерживайте его в нейтральном положении, т.е. не выпячивайте и не держите направленным внутрь.

Применяйте постепенную нагрузку. Возьмите самые лёгкие гантели (примерно 2,5кг), или фитнес-ленту с минимальным натяжением при первых попытках выполнить упражнение. По словам Чарльза Поликвина, один из реабелитологов советовал не поднимать более 9 кг в любом упражнении для внешних ротаторов. Но, как резюмировал сам Чарльз, на его глазах многие клиенты использовали и по 20кг без вреда для плеч.

Начинайте работу с недоминантной руки. Если левой рукой вы можете сделать лишь 8 повтрений, то и правой не делайте больше 8 до тех пор, пока их сила не сравняется.

Упражнения для внешних ротаторов

Начнём с кубинского жима. Его надо выполнять двумя руками – со штангой, гирями (гантелями) или с фитнес-лентой. Исходное положение – вы удерживаете снаряд на ширине, которая шире ваших плеч. Поднимите руки с согнутыми под углом в 90 градусов локтями, чтобы они были на уровне нижней части грудины, предплечья при этом смотрят вниз. Вращательным округлым движением вверх поднимите предплечья, затем сделайте жим, при этом в верхней точке локти должны быть чуть согнуты. Затем вращательным движением опустите руки, чтобы снаряд снова находился на уровне нижней части грудины. Это – одно повторение. Выполняя движение вверх, старайтесь поднять гантели как можно выше, при этом как можно меньше разгибайте руки, т.е. как бы тянитесь вверх самими плечами.

Внешнее вращение с гантелей (гирей) или фитнес-лентой выполняется схожим образом, только при этом снаряд не выжимается над головой, а под трицепс обычно используют какую-то поддержку для обеспечения стабильности и полной изоляции внешних ротаторов.

Внешнее вращение с фитнес-лентой, рука в нижнем положении: возьмите в руку фитнес ленту, заранее закреплённую снизу. Повернитесь боком к месту, где закреплена лента. Вы должны удерживать её той рукой, которая находится дальше всего от места закрепления (т.е., если ваша правая рука удерживает ленту, то левая нога должна быть возле места крепления), а сама лента должна пересекать ваше туловище. Рабочая рука отведена от туловища на 30 градусов, предплечье параллельно туловищу. Круговым движением, вращая только плечевой сустав, разверните руку с лентой наружу, затем осторожно верните её в исходной положение.

Выполняйте все упражнения осторожно и плавно, и поначалу используйте только небольшой вес. Эти упражнения не изменят ваш внешний вид, не сделают плечи большими и круглыми, но при этом отлично послужат спортивному долголетию, сильно повысят производительность при жимах и подтягиваниях, и даже смогут улучшить осанку.

Армейский жим

Спросите любого советского тяжелоатлета (да и не только советского, и не только тяжелоатлета), какой у него раньше был жим. Он с гордостью скажет, например: 130 кг! Вы, возможно, посмеётесь и уйдёте, так и не узнав, что он имел ввиду жим стоя, а не ваш любимый жим лёжа. Сам по себе армейский жим является важнейшим упражнением на дельтовидные мышцы для спортсмена любого уровня. В основном в упражнении задействована боковая головка дельтовидных мышц, передняя же работает на начальных стадиях жима. Очень немаловажен тот факт, что жим стоя также прорабатывает переднюю зубчатую мышцу – те самые мышечные «зубики» на ваших рёбрах, которые так сильно любят девушки! Кроме того, в этом упражнении работает множество мышц-ассистентов, вроде трицепсов, трапецевидных мышц, верх грудных мышц и т.д. В целом, отличное упражнение, которым было бы глупо пренебрегать.

Конечно, вряд ли дома у вас есть штанга. Вероятнее всего, вы будете использовать гирю. И, вероятнее всего, вы будете использовать её неправильно – да, гиревой жим отличается от жима штанги, и важно соблюдать все нюансы техники для полной безопасности наших суставов.

Первое, что вам надо научиться делать – это взятие гири на грудь. Обучение технике этого упражнения важно, т.к. благодаря правильному взятию на грудь вы экономите силы и энергию для успешной тренировки. Кроме того, забрасывать гирю на грудь, а потом жать или толкать её просто удобно.

Правильное положение гири на груди (перед собой)

Техника взятия гири на грудь:

Поставьте гирю перед собой. Согните колени, возьмитесь за дужку гири, приподнимите её в воздух и качните назад, между своих ног. При этом ваш локоть выпрямлен, спина также находится в выпрямленном положении.

Когда гиря окажется в крайней задней точке, начните выпрямлять колени. Под силой инерции гиря полетит вперёд – в этот момент начинайте сгибать локоть. Ваша кисть при этом постоянно остаётся прямой – она не должна сгибаться ни в одну из сторон.

Окончательно согните локоть, прижав его к корпусу. Можете вставить локоть в подвздошную кость или на пояс. Если у вас большой живот – гиря просто лежит на груди. Вес гири должен распределяться на таз, живот и грудь. Ягодицы, бёдра и пресс напряжены.

В финале ваши плечи должны быть опущены вниз, таз немного подан вперёд, локти прижаты к корпусу.

Маленькая ремарка: женщины должны держать гирю чуть иначе – так, чтобы предплечье находилось в стороне от груди. Это необходимо для того, чтобы избежать проблем со здоровьем, которое может оказать систематическое давление большого веса на молочные железы.

Правила взятия двух гирь на грудь такие же, как и для одной гири.

Техника жима гири:

Во время жима максимально выпрямите колени и корпус. Ваш наклон назад должен быть минимальным. Пресс держится в напряжении.

Поднимите гирю от груди вверх. При этом максимально выпрямляйтесь, плечо заводите назад, за голову, а кисть разворачивайте наружу (ладонью вперёд).

В конечной точке ваша рука должна быть как бы немного позади вашей головы.

Опустите гирю обратно на грудь. Можете устроить себе жим по длинному циклу (ДЦ) – снова бросить гирю так, чтобы она оказалась между ног, а затем повторить взятие на грудь.

Правила жима для двух гирь такие же, как и для одной гири.

Другие упражнения и стратегии для развития плеч

Другие упражнения (кроме упражнения для внешних ротаторов) проще считать даже не вспомогательными, а косметическими. Если вы хотите добиться круглых и рельефных дельтовидных мышц, вам необходимо совершать больше работы. Нет, конечно, если вы будете много жать, ваши плечи всё равно станут больше! Однако, у большинства атлетов эта мышечная группа растёт не слишком быстро и совсем неохотно, потому необходима дополнительная стимуляция.

Ниже я буду приводить примеры тренировочных программ, в которые не стану включать дополнительные упражнение на плечи, приведённые в этом разделе. Если хотите, добавляйте их самостоятельно! В принципе, примеры программ – не больше, чем просто примеры. Я расскажу, как заниматься разумным программированием своих тренировок, а дальше вам придётся действовать самостоятельно.

Не вижу смысла делать дополнительные упражнения на передний пучок дельтовидных мышц, если вы не пауэрлифтер, или метатель ядра, или… многие атлеты действительно делают всевозможные подъёмы гантелей перед собой, но если вы в достаточной степени занимаетесь жимовой практикой (отжимания от пола, на брусьях, жимы лёжа и т.д.), то в этом нет большого смысла. Передний пучок и так получает достаточную нагрузку, и дополнительная стимуляция скорее навредит вам, чем сослужит услугу.

Для среднего и заднего пучка существую ряд упражнений, таких как разводки (отведения рук в сторону, отведения согнутых рук под углом 90 градусов в стороны, отведения рук в наклоне, тяги фитнес-ленты к груди сидя и т.д.). Я не буду останавливаться на каждом упражнении и подробно его расписывать, т.к. это слишком большой информационный блок, который каждый самостоятельно, при желании, сможет найти в интернете. Скажу лишь, что большую часть этих упражнений мы выполняем с фитнес-лентами, гирями и гантелями, которые есть у нас дома. Это значит, если вы видите в описании упражнения блочный тренажёр или снаряд, которого у вас нет в наличии, просто замените его тем, что у вас есть под рукой. Подстройтесь под текущую ситуацию!

Вы можете использовать принцип предварительного утомления, чтобы развить свои плечи. Т.е. сначала вы выполняете одно упражнение, сразу после него, без отдыха, другое. Также такой принцип называется суперсетом.

Вы можете эффективно использовать суперсеты на своих тренировках, если хотите добиться пампинга – когда ваши мышцы разбухают от крови. Есть довольно много споров об эффективности такой разновидности тренинга, но всё же большинство исследователей сходятся на том, что для шокирования мышц во избежание быстрой адаптации к повторяющимся тренировкам такой тренинг, как пампинг, очень подходит.

Суперсеты, приведённые ниже, практически скопированы у Чарльза Поликвина. Они будут полезны тем, у кого слабо развиты средняя и задняя головки дельтовидных мышц.

Также вы можете использовать подобную схему – но ожидайте от неё достаточное количество боли. Здесь количество повторений увеличивается с каждым упражнением, а значит, вес на снарядах или нагрузка фитнес-ленты должны снижаться. В оригинале суперсета Чарльз предлагал использовать тренажёр Хаммер, но вряд ли у кого-то дома есть подобное чудо инженерной мысли. Потому жим в Хаммере заменён на отведения рук с фитнес-лентой, что не является большой потерей, т.к. упор делается на среднюю головку дельт.

Также вы можете использовать дроп-сеты, чтобы закончить тренировку плеч. Допустим, тяжёлый жим над головой, после которого следует дроп-сет из разводки стоя, в наклоне и лёгкого жима будет хорошей панацеей от хилых плеч!

Глава 6

Тренировка ног в домашних условиях

Большинство людей, так или иначе связанных с тренажёрным залом, чаще всего бывают зациклены на приседаниях со штангой на спине. Я не говорю о том, сколько они приседают, и с каким весом – большинство людей не любят приседать. Ведь мышцы ног чаще всего не видно под джинсами или брюками, да и не принято считать их красивыми, в отличие от бицепсов или дельт.

Между тем, мощные ноги являются основой для большинства видов спорта. Ноги – это точка опоры. Вы не допрыгните до высокого турника, если имеете слабые мышцы ног. Да и выглядят тонкие куриные ножки достаточно смехотворно – особенно, если торс спортивный.

Ладно, я не стану распинаться о том, как важно развивать ноги. Уверен, вы и сами это знаете.

Вернёмся к приседанием со штангой. Это потрясающее классическое упражнение, составляющее основу любого силового вида спорта. Немногие «силовики» могут не делать акцент на приседах, и никто не смеет их игнорировать.

Но что же делать, если мы занимаемся дома, и доступа к штанге у вас нет? Каким образом в этом случае строить свою тренировку? И можно ли увеличить силу и массу ног без классического приседания со штангой на плечах?

Сразу отвечу на последний вопрос: можно. Вы можете стать сильнее, можете увеличить количество мышц на ваших бёдрах, не выполняя классических приседов со штангой.

Но это не значит, что мы совсем не будем приседать!

Ягодицы, задняя группа мышц бедра и квадрицепсы – вот мышцы, на которых мы акцентируемся в наших тренировках.

Здесь надо помнить две вещи. Квадрицепсы лучше реагируют на большое количество повторений, в то время как задняя группа мышц бедра – на малое. Например, у спринтеров достаточно мощные подколенные сухожилия. Многие говорят: они быстро и много перебирают ногами, потому их задняя группа так развита.

Это в корне неверный вывод. Чаще всего спринтеры бегут около 200 метров, и их максимальное время под нагрузкой – до 25 секунд или меньше. Разве это много для одного подхода? Совсем нет.

Кстати, я предлагаю спринтерский бег как одно из постоянных упражнений, но об этом чуть ниже.

Фронтальные приседания с гирями, сэндбэгом или иным снарядом дают потрясающую нагрузку на квадрицепс. Большую нагрузку, кстати, получают ещё и мышцы кора, которые выступают мощным стабилизатором в этом упражнении. Вообще, такие фронтальные приседания – довольно сложное упражнение, требующее сильной концентрации на процессе.

Забросьте гири на грудь.

На протяжении всего упражнения глядите прямо перед собой. Просто выберите какую-то точку на уровне глаз и безотрывно пяльтесь на неё всё то время, пока приседаете.

Начните сгибать колени. При этом корпус остаётся ровным, в пояснице держится небольшой прогиб. В нижней точке движения колени должны быть немного разведены в стороны. Сядьте так низко, как можете. Есть простое выражение – «жопой в пол». Придерживайтесь его.

Встаньте, полностью выпрямив колени.

Помните, что на протяжении всего упражнения вы должны удерживать мышцы пресса и низа спины напряжёнными. Колени не должны выходить за носки. Упражнение выполняется подконтрольно, никаких «отпружинил и встал».

Тяжёлые махи гирей – это невероятный способ развить заднюю группу мышц бедра и ягодичные мышцы.

И да, это работает лучше, чем румынская тяга. Причина, почему в тренажёрных залах предпочитают использовать другие упражнения (наряду с тренажёрами) достаточно комплексная. В основе её лежит маркетинг, и отчасти неосведомленность штампованных фитнес-тренеров, которые знают лишь то, чему их научили на курсах.

Вернёмся к упражнению. Мы будем рассматривать традиционные русские махи (до головы), и совсем не затронем американские махи (выше головы), которые распространены в кроссфите. Причина, почему американские махи используют в этом виде спорта – так их гораздо проще считать. Если вы не занимаетесь кроссфитом, выполняйте традиционные русские махи. Это гораздо полезнее!

Тяжёлые махи называются тяжёлыми потому, что выполняются либо с тяжёлыми гирями (допустим, с одной весом 48кг, или с двумя по 24кг), либо с лёгкой гирей (сами решайте, какая для вас будет казаться лёгкой), но с привязанной к ней фитнес-резинкой).

Рассмотрим оба варианта!

Махи гирями

Вариант 1. Махи с тяжёлыми гирями.

Поставьте ноги на ширине или чуть шире плеч, гири стоят перед носками стоп на расстоянии 30-40 см.

Чуть согните колени, наклонитесь вперёд, спина прямая. Возьмитесь за дужку гирь прямым хватом, опустите вниз плечи и лопатки.

Оторвите гири от пола и, удерживая прямую спину, согнитесь в тазобедренном суставе. Вы должны ощутить, что ваши подколенные сухожилия в этот момент натянуты, как тетива. Заведите гирю между ног для размаха. Ваши предплечья должны быть как можно ближе к бёдрам, а гиря как можно ближе к промежности. Недостаточно близко, чтобы нанести себе урон, но достаточно для того, чтобы бёдра могли сгенерировать максимальную мощность.

Резко разогнитесь в тазобедренном и коленном суставах, придавая гирям ускорение. Ваши руки не должны напрягаться, они исполняют роль крюков, которые удерживают гири.

Когда гири достигнут уровня головы, позвольте им самим упасть по той же полукруглой траектории вниз, и заведите их между ног, которые должны быть снова согнуты к этому моменту.

Некоторые замечания по упражнению: шею держите на одном уровне со спиной. Не задирайте голову, чтобы смотреть вперёд во время замаха. Не сутультесь и не прогибайте поясницу. Ступни твёрдо стоят на земле, пятки не должны отрываться от пола ни в одной из фаз движения. На спуске слегка смещайте свой вес вперёд, а колени сгибайте и немного выдвигайте. На подъёме взрывное движение бёдер, характеризующееся сильным сокращением ягодичных мышц, поднимает гирю вверх, и вы немного смещаете свой вес назад.

В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, СНАЧАЛА ОСВОЙТЕ ЭТО ДВИЖЕНИЕ С ЛЁГКОЙ ГИРЕЙ, А ЗАТЕМ ПЕРЕХОДИТЕ К БОЛЕЕ СЛОЖНЫМ ВАРИАЦИЯМ.

Вариант 2. Махи гирей с фитнес лентой.

Как и в предыдущем положении, гиря стоит в 30-40 см от ваших носков. С той лишь разницей, что вы стоите на фитнес-ленте, которая привязана к гире.

Точно также, сохраняя нейтральное положение позвоночника, берёте гирю и совершаете замах.

Распрямляйте бёдра и ускоряйте гирю, пока руки не станут параллельны полу.

Держите пресс в напряжении. Опустите гирю вниз – лента придаст дополнительное ускорение.

Да кстати, в обоих случаях помните, что это не приседания, а махи. Потому сгибать колени слишком сильно не следует!

Махи гирей с фитнес-лентой

Чем хорош этот вариант?

Во-первых, это чудесное решение для лёгких гирь. Чтобы махи приносили пользу, вы должны добавлять сопротивления для нормального включения бёдер в работу. И резинка справляется с этим на все сто.

Во-вторых, во время махов с лентой мы получаем восходящую кривую силы. Это значит, что в верхней точке мы получаем самое большое сопротивление, а значит, именно там данное упражнение является наиболее сложным. Такой метод развивает безумную взрывную силу.

В-третьих, махи, будь они тяжёлые, или с лентой, не столь травмоопасны. К тому же, они вполне могут соперничать с толчком штанги по скорости развития силы без каких-либо ограничений по сложности. Махи гирей более благоприятны для здоровья позвоночника, чем распространённые силовые упражнения, т.к. сжимающая нагрузка на позвоночник вдвое меньше, чем при толчке штанги (согласно исследованию Стюарта Макгилла 2012 года).

В-четвёртых, резинка не только заставляет нас ускоряться во время подъёма, но также даёт ускорение во время опускания. Этот эксцентрик на повышенной скорости перегружает определённые механизмы рефлекса растяжения, которые способствуют развитию «медленного» цикла растяжения-сокращения и плиометрических способностей.

Короче говоря, это ещё одна причина использовать махи с лентами, чтобы увеличить силу и повысить атлетизм.

По-хорошему, это упражнение (вернее, его вариация с лентами) должно было оказаться в главе, посвящённой развития мощности. Однако, там будет более подходящий вариант махов, потому просто оставлю это здесь.