Descubre la vacuna emocional

La incertidumbre es algo natural y debemos aprender a convivir con ella

En el caso de Noelia pasa algo muy curioso, y es que es capaz de darse cuenta de que lavarse tantas veces las manos o tomarse la temperatura con tanta frecuencia probablemente no sirva para nada (su autochequeo o lavarse las manos), pero dice quedarse más tranquila si lo hace («al menos hago algo»). Es una especie de pensamiento mágico, supersticioso. El cerebro humano se queda más tranquilo si hace algo, aunque que no sirva para nada. Es como la compra de papel higiénico que se dio al comienzo de la pandemia; no es que fuera a solucionar nada, pero a muchas personas les tranquilizó acaparar este producto. Probablemente se deba a esa necesidad de control de nuestro entorno que tenemos los seres humanos, y que nos ha dado tan buenos resultados a lo largo de nuestra evolución.

Indicaciones para no caer en el miedo obsesivo a la enfermedad:

• Organizar una rutina en casa y mantenerse activa. No saltarse la rutina.

• No ponerse el termómetro.

• Dejar de buscar información sobre la COVID-19.

• Escuchar las noticias solo media hora al día junto a su familia.

• Tolerar el desasosiego que le produce no dejar de buscar información, e intentar distraerse hablando con alguien, leyendo, cocinando, ordenando, viendo una película divertida, hacer ejercicio con un vídeo o meterse en una clase online.

• Aceptar que no es momento para sentirse bien. Estamos en una pandemia y lo normal es tener cierto miedo; lo importante es que no se descontrole.

• Utilizar las indicaciones para decidir si se lava las manos o no.

• Pedir ayuda a la familia para que la distraigan si se encuentra muy angustiada.

• La familia debe escucharla, pero a la vez intentar no seguir tranquilizándola continuamente. Noelia tiene que tolerar la incertidumbre.

• Practicar todos los días unos minutos de relajación para empezar a acostumbrarse a las señales de su cuerpo. Cuando se acostumbre y pierda el miedo a sus síntomas, empezará disfrutar de la relajación.

Por último, Noelia tendrá que enfrentar el difícil proceso de aceptar la incertidumbre de la vida. Por más que intente eliminar el riesgo de contraer la enfermedad, por más que intente saber si la está desarrollando o la va a desarrollar, no puede saberlo. La incertidumbre de la vida es inevitable, no podemos decidir si la queremos o no, simplemente existe. Lo que sí podemos decidir es cómo la enfrentamos.

La reacción de Noelia frente al contacto con la COVID-19 ha sido desproporcionada y no es adaptativa, pero esta conclusión no nos debe llevar a pensar que despreocuparnos ante el riesgo, o vivir en una burbuja mental, al margen de lo que ocurre, es algo mejor que lo que estaba haciendo Noelia. Dar la espalda a la realidad casi nunca es una buena estrategia en la vida, las cosas acaban aflorando tarde o temprano. De igual forma que un exceso de atención puede ser contraproducente, la negación no favorece la adaptación, sino que impide que hagamos lo que sí se puede hacer para aminorar las consecuencias de la crisis, aunque sea poco.

La moderación y el equilibrio suelen ser excelentes virtudes. La indicación es no generar un exceso de miedo, pero tampoco comportarnos imprudentemente, como si no ocurriese nada. Lo más indicado es afrontar la situación de forma serena y racional, compartiendo nuestras ideas y vivencias con los demás, y haciendo uso de los medios y recursos que cada uno tenga a su alcance. No es fácil. Dejarse llevar por el miedo es una tendencia arraigada en los seres humanos, pero es posible gestionar este miedo. Podemos hacerlo y, además, salir fortalecidos de hacerlo.

Consejos para el control y superación del estrés crónico

Hemos visto que, ante una situación de crisis como la que estamos viviendo, las reacciones de las personas pueden ser muy variadas, tanto en la etapa del impacto y del desconcierto, de la que hablábamos en el capítulo anterior, como en la etapa del asentamiento del problema, cuando el estrés ha pasado de ser agudo a convertirse en algo crónico y duradero. Las reacciones que hemos descrito en el capítulo anterior y en este son solo algunos ejemplos de lo que puede ocurrir, aunque estas reacciones que hemos ilustrado con los casos suelen estar entre las más frecuentes.

Lo que es común a todas las reacciones es la sensación de desbordamiento emocional y de falta de control sobre la vida. También es común que la mayor parte de las personas se adapte a las circunstancias y que, poco a poco, las reacciones que han estado provocando gran malestar vayan desapareciendo.

Para conseguir que la evolución hacia la mejoría sea lo más probable y de la forma más rápida posible hay cosas que podemos hacer. Los siguientes son consejos sencillos y fáciles de aplicar que tienen una gran repercusión en la salud psicológica y física.

• Entiende y acepta que no estamos en una época feliz. Hay un problema mundial grave que todavía está por resolverse. Además, han muerto y fallecerán muchas personas; es normal no estar entusiasmados o ilusionados. Pero si te sientes feliz, no te culpes por ello, intenta transformarlo en algo productivo para ti y para los demás.

• Acepta que el miedo por la incertidumbre y el malestar por las consecuencias de todo tipo de esta pandemia son completamente normales. No intentes eliminarlos obsesivamente.

• Descansa. Duerme lo suficiente. No pierdas el tiempo que necesitas para dormir en actividades inútiles e irrelevantes.

• Come saludablemente. Intenta consumir productos frescos y poco azúcar añadido. El azúcar es más tóxico y dañino de lo que imaginas.

• Lleva una vida ordenada. Ten rutinas adaptadas a tu edad, estado físico y trabajo. Intenta tener horarios regulares.

• Haz ejercicio siempre que puedas, pero respeta tus límites.

• Sal a tomar el sol y camina, siempre respetando las indicaciones y distancia que establecen las autoridades sanitarias.

• No consumas mucho alcohol. Aunque a corto plazo parece ayudar y te hace sentir bien (o menos mal), te quitará agilidad mental y energía, y, además, tiene repercusiones negativas para tu salud.

• Lee y asesórate sobre lo que sientes y piensas. Es un buen momento para entender y aprender sobre cómo funciona nuestra mente. Mari Curie decía: «No hay nada que temer, solo que entender». Es cierto, tememos lo que desconocemos.

• Practica técnicas de relajación. Te ayudará a reducir el nivel de malestar emocional cotidiano. Se trata de uno de los mejores hábitos que puedes incorporar a tu vida.

• Practica mindfulness diariamente. Aunque solo sean unos minutos, te ayudará a incrementar tu capacidad de conocimiento de ti mismo y la aceptación de lo que ocurre dentro y fuera de ti. El cambio personal siempre empieza por la autoconciencia.

EL CONFINAMIENTO, UN RETO A SUPERAR: SUS DIFERENTES CARAS Y FORMAS

Nadie podía jamás llegar a pensar que una situación de aislamiento social como la de la COVID podría tener lugar en el mundo. Y cuando ha llegado, no hemos tenido tiempo de reaccionar, ni para una adaptación. Todos nos sentimos vulnerables, y como el temor se apodera de nosotros, quedarnos en nuestras casas es una opción que a corto plazo parece ofrecer un poco de seguridad, a la espera de que todo se solucione pronto. Los primeros días del confinamiento han sido de extrañeza, shock y hasta de incredulidad. Quizá hemos tenido la expectativa de que realmente no estuviese teniendo lugar semejante crisis, o que quizá no fuese tan grave. Un claro ejemplo de lo que los psicólogos llamamos un proceso de negación: «Sí, sé que está ahí, pero no es para tanto», «quizá sea toda una exageración»o«a mí no me va a suceder nada». Pero poco a poco la realidad se va imponiendo, los casos de personas conocidas que se contagian empiezan a crecer y a ser más cercanos: vecinos, amigos, familiares, famosos, médicos, enfermeras, etc.

Es obligatorio entonces darnos cuenta de que la pandemia es más grave de lo que imaginamos, de dimensiones desconocidas, y que la crisis no se resuelve de forma rápida. Al decretarse el encierro, y no tener más opción que estar en casa, empezamos a organizarnos: a mirar calendarios de actividades, a ver cómo trabajar desde nuestras casas, preparar programas de ejercicio físico, cocinar, matricularnos de cursos online, etc. Muchas personas sacaron, inicialmente, ventajas de la situación: tiempo de ordenar armarios, libros, hacer algún que otro bricolaje, etc., y así irnos distrayendo, como si de unas pequeñas vacaciones se tratase. Mientras tanto, las cifras de contagios continúan y el avance del desastre aumenta.

Para el ser humano es más fácil ponerse a hacer que conectar con el sentir.

Pero hasta ese punto, hemos estado entretenidos, de modo que en un primer momento no estábamos tan conectados con lo que sentíamos en nuestro interior. No estábamos en el ser, en la conexión con nosotros mismos, sino en el hacer. Suele ser más fácil hacer que sentir. Pero pasados unos días, comienza la rutina dentro de nuestras casas. Ya lo hemos ordenado y limpiado todo, y si no lo hemos hecho, tampoco hay más ganas de seguir.

Estar en la acción se hace pesado. En esa primera fase, las cifras de muertos y contagios continuaban siendo altísimas y las emociones empezaron a abrirse paso; ya no era posible no sentir.

Espacio personal y semblanzas
La necesidad de encontrar un espacio personal para convivir

En los primeros momentos del confinamiento se genera en la población un estrés adaptativo, pero, pasado un tiempo, el peligro no cede, el estrés se mantiene y empieza a minar nuestra mente. En cualquier situación similar sucede lo mismo, y es en esta fase cuando las personas pueden ser más vulnerables. El tiempo de confinamiento empieza a hacerse demasiado largo, y la idea de que la crisis va para largo y que sus consecuencias son impredecibles se encuentra en la mente de todos.

En este contexto empieza a aparecer la incomodidad y la irritabilidad por la falta de espacio en muchos hogares. El espacio personal no es una invención de los psicólogos. Es de sobra sabido que las condiciones de hacinamiento provocan agresividad, y que en los núcleos de población con más habitantes por metro cuadrado hay una mayor incidencia de actos violentos.

Los espacios de muchas casas son pequeños con varias personas tratando de convivir en ellos veinticuatro horas al día, los siete días de la semana, una semana tras otra. Familias numerosas en un mismo hogar, incluso con la compañía adicional de algún otro allegado a quien el confinamiento ha pillado desprevenido. La falta de espacio hace que la reunión de tantas personas, aunque sean muy próximos, pueda colmar la paciencia y romper la serenidad, y así ocurre en muchos hogares.

Pero también se da la situación opuesta. La familia, la pareja o los hijos están lejos. Hay que acostumbrarse a vivir sin ellos. No han sido pocas las personas que se han visto sumidas en la más profunda de las soledades durante el primer confinamiento. Sin nadie a quien mirar, en espacios a veces inmensos. Y está también la otra soledad. La de quien, estando acompañado, ha de aislarse de sus familiares en otro lugar de la casa, por precaución, para no contagiar.

Sumado a todo esto, no es posible tocarse, ni abrazarse, ni besarse; nuestra socialización tiene barreras drásticas impuestas. Incluso dentro de los domicilios hay miedo al contacto. Pero somos seres sociales, que requieren el contacto directo con otras personas; sin embargo, hubo que aplazarlo, y, de esta forma, conectamos con nuestra naturaleza más básica, nuestra esencia social. Una esencia que se nos reveló al no poder cubrir la necesidad de aquello que es sustancial a nosotros, la proximidad física a los demás.

El ser humano en condiciones de libertad no está habituado al aislamiento, por lo que la falta de movimiento, la ausencia de luz solar, la falta de socialización… provocan que se vivan verdaderas situaciones de atrapamiento físico/psicológico.

Y por si fuera poco el aislamiento social, a muchos les falta el aire, caminar, respirar en un parque, llenar los pulmones al aire libre, sentir la brisa en el rostro. La ausencia de luz solar en nuestra piel empieza a notarse, y la falta de movimiento, el caminar diario, empieza a tener consecuencias en nuestro cuerpo, que pierde agilidad y forma física de manera rápida. No estamos preparados para algo así, y nuestro acostumbrado ser a condiciones de libertad, contacto social y movimiento ha vivido frustrado una situación de atrapamiento que no era imaginable hace unos meses. Una fuerte desmotivación se apodera de una buena parte de la población a partir del primer mes de confinamiento. Esto es común a cualquier otra situación con limitaciones como los raptos en espacios limitados, guerras donde ha habido que ocultarse y situaciones de la vida donde no hay espacio personal que gestionar.

Aunque no ha sido fácil para nadie, para algunos grupos las dificultades son aún mayores. Personas con mala relación dentro de su familia, personas con problemas psicológicos, personas sometidas a situaciones de violencia doméstica, personas con discapacidades y un sinfín de situaciones complicadas. Entre ellos están un grupo de personas cuyo problema suele estar oculto, por lo vergonzoso que les resulta. Son las personas con adicciones. Durante el confinamiento, ser adicto al alcohol, al hachís, a estupefacientes o al sexo supuso tener que enfrentarse de forma abrupta al síndrome de abstinencia. Si para cualquiera la situación de confinamiento resultó complicada, para las personas con adicciones, cuyas familias desconocían el problema, lo ha sido aún más.

Es cierto que las situaciones personales difíciles durante esta crisis y el pasado confinamiento han sido y siguen siendo innumerables, y todas ellas conmovedoras, aunque algunas, hay que reconocer, han tenido, y tienen, más impacto que otras.

El caso de Sofía
Reunión de amigos con alcohol que acaba en infección

A Sofía el primer confinamiento la encontró en el norte de Francia con una pandilla de amigos con quienes había quedado para pasar unos días en una casa rural. Habían estado dos días enteros de fiesta y celebración cuando la imposibilidad de viajar se impuso, así que decidieron seguir la fiesta unos días más hasta que las medidas de confinamiento se acabasen. No creyeron que fuese a durar mucho. Prefirieron seguir en la casa rural; volver a la realidad era demasiado duro, y se habían ocupado de llevar un gran cargamento de alcohol, hachís y cocaína, que circulaba por las manos de la mayoría de los invitados. Este fue el relato de Sofía:

Al principio era divertido, pero pronto llegaron los desacuerdos, las discusiones por la noche y durante el día, y las peleas. El alcohol se terminó pronto. No quedaba nada. Lo peor era conseguir las dosis de drogas para algunos de ellos. Empecé a tener mucho miedo, la convivencia era insoportable y además comenzaron las actitudes agresivas y las faltas de respeto. No sabía qué hacer, estaba bloqueada, tenía miedo de la situación y también de contagiarme. Una noche hubo una pelea tan grande entre dos personas que bloqueé la puerta de mi habitación con un armario para impedir que alguien, en una crisis de abstinencia, pudiera entrar y hacerme daño. Al día siguiente me las arreglé para conseguir un taxi que vino a recogerme para llevarme a París. A esas alturas ya me había contagiado.

La situación que describe Sofía de sus primeros días de confinamiento entraña un gran peligro. De hecho, el descontrol derivado del consumo de drogas facilitó un comportamiento que sin duda facilitó su contagio por COVID-19. Afortunadamente pudo escapar, pero podrían haberse producido situaciones de violencia incontrolable.

Las drogas suelen ser vistas como un aliado para paliar el malestar de muchas situaciones, pero su efecto a corto plazo no compensa nunca el deterioro que producen a medio y largo plazo. Ser conscientes de la tendencia de la mente humana a utilizar medidas paliativas a corto plazo es una forma de reducir el riesgo de caer en la tentación del consumo de sustancias. Un consumo que durante el confinamiento se disparó, pues ha sido un contexto adictivo ideal: encerrados, aburridos después de unas semanas o desesperados por la incertidumbre, es fácil que nuestro cerebro tienda a conseguir cierto confort a corto plazo con lo que más a mano tenga, le dan igual las consecuencias posteriores.

Tecnología durante el confinamiento

Esta pandemia no se habría vivido igual sin los recursos tecnológicos actuales. La tecnología ha permitido continuar con muchas actividades cotidianas, seguir trabajando, establecer hábitos saludables (hay quien nunca había hecho ejercicio físico y ha empezado), y ha facilitado la permanencia de vínculos afectivos; incluso se han reconstruido algunos que estaban dañados o habían sido abandonados. El avance de la tecnología ha jugado un papel decisivo en conectar a los seres queridos. De modo que, gracias a la ella, nos hemos visto más aliviados, y sin duda ha ayudado a soportar mejor el aislamiento impuesto por el confinamiento.

Cualquier herramienta, como también la tecnología, es buena y útil en manos adecuadas, pero en manos equivocadas puede ser muy dañina; la diferencia está en la intención del hombre que la usa.

La continuidad de los vínculos afectivos en la vida del ser humano es algo importante psicológicamente, y de un modo u otro, la tecnología nos ayuda a ello.

También hemos podido estar permanentemente informados sobre el devenir de la pandemia. Con distintos formatos tecnológicos a elegir, la conexión con lo que ocurría ha sido constante. Una cantidad de información que puede calificarse de excesiva y que también ha tenido su contrapartida negativa, pues el continuo contacto con información del peligro ha impedido que la mente de muchas personas haya podido encontrar espacio y tiempo para el descanso y la paz interior.

En otros casos, el entusiasmo por el libre acceso a cursos, películas, series, juegos, revistas o clases online ha provocado un exceso de actividad mental. Bien por las incontables horas viendo series o películas, bien por la imposición de aprovechar el confinamiento asistiendo a toda suerte de cursos y webinars que llegaban a nosotros. Para algunos parecía un premio todo ese ocio digital al alcance de su mano; para otros era cuestión de aprovechar al máximo ese periodo de inactividad.

Los dispositivos tecnológicos también conllevan horas de trabajo interminables. Con bastante frecuencia incrementándose la cantidad de tiempo diario dedicado al trabajo. Esa conexión permanente con jefes, equipos, plataformas de trabajo o correos electrónicos acarrea un gran cansancio.

El descontrol horario, la desorganización, la adicción a las redes y dispositivos o la incapacidad para descansar han sido la parte menos sana del uso de la tecnología. La obsesión por las series ha producido problemas de insomnio, la obsesión por seguir los modelos de ejercicio físico ha producido lesiones, el exceso de noticias y mensajes ha llevado al hartazgo y la saciedad de estímulos y el exceso de trabajo han llevado a algunos empleados al borde del colapso.

Hay toda una serie de sentimientos y comportamientos que, sin quererlo y sin darnos cuenta, han sido habituales compañeros durante la cuarentena:

• soledad,

• tristeza,

• angustia,

• cansancio,

• exceso de actividad mental,

• irritabilidad,

• problemas para conciliar el sueño,

• desorganización de horarios en los hábitos diarios.