100 meriendas saludables

Lo que sí y lo que no

Alimentos no recomendables para meriendas y almuerzos

Bollería industrial

Sabemos que a los niños se les van los ojos con ellas (ya se encarga la publicidad de eso) y además son super cómodas y baratas, pero no va a ser la mejor de las opciones.

La bollería industrial tiene en su composición grandes cantidades de azúcares y grasas (saturadas y trans) que van a perjudicar la salud de tus hijos.

No las compres.

Muchos papás justifican que sus hijos no tienen sobrepeso, que están muy delgados o que realizan mucho ejercicio físico. No te dejes llevar por estas justificaciones. No es bueno tampoco para ellos.

De hecho, dicen que ellos no lo toman porque no es saludable pero a sus hijos se lo dan… entonces ¿para tus hijos si que si que es saludable? NO.

Bebidas azucaradas

Los zumos envasados y los batidos son uno de los grandes éxitos en las mochilas de los niños. También muy fáciles de transportar y encima estamos pensando que aportamos a los niños una buena dosis de vitaminas en el caso de los zumos y de calcio en el caso de los batidos.

Pero si te fijas bien en el etiquetado nutricional (del que ya tendremos tiempo de hablar) veras que suelen llevar muchos azúcares añadidos además de los propios o intrínsecos de cada alimento.

Mejor esperar a llegar a casa para hacer un zumo natural y tomarlo junto con otro alimentos que tenga mucha fibra (así reduciremos el pico de azúcar en sangre) o bien elegir una pieza de fruta completa y si puede ser con piel mejor que mejor.

Los refrescos tampoco van a ser una opción. Hay que evitar en la medida de lo posible reducir su consumo ya que son uno de los mayores contribuyentes al sobrepeso y obesidad infantil.

Lácteos especiales

Natillas, mousses, flanes y algunas de lcccas múltiples formas que puede tener un lácteo industrial contienen mucho azúcar y grasas. Por lo que no es conveniente que estén en la alimentación diariamente.

Golosinas y chucherías

En ningún caso debemos pensar que esto es una merienda.

Hablamos de productos con mucho azúcar y nada más. Aunque te cuenten que están hechos con zumos o que contienen frutas.

Mucho niños salen disparados del cole a los kioscos (siempre hay uno cerca de la puerta de un colegio) y allí se vuelven locos.

Si quieres hacer unas golosinas caseras te enseñamos cómo, sigue el enlace.

Dar dinero

De las peores opciones. Si las prisas y la falta de planificación se te vienen encima. No des dinero a tu hijo para que el elija lo que va a almorzar o merendar.

Probablemente acaben comprando aquellas cosas que tu nunca lo harías. Planifica con tiempo o compra una fruta de camino al colegio.

Super recomendable

Dependiendo de la energía que consuma cada niño debemos optar unas meriendas u otras. Los niños que practican más ejercicio físico necesitarán de más energía.

Pero si en algún momento tienes dudas puedes recurrir a un dietista nutricionista que será quien te ayuda a pautar mejor los almuerzos y meriendas de tu hijo.

Si no sabes que hacer… la fruta será la mejor de las opciones, con ella nunca te equivocas.

Fruta

La fruta tiene un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra (ese componente de la alimentación que nos ayuda a estar más sanos).

Es el mejor recurso. Transportar un plátano en la mochila es muy sencillo y ademáses una fruta muy fácil de pelar.

Lácteos y huevos

Recurre a los lácteos clásicos o si prefieres preparalos tu reduciendo los azúcares.

Son una fuente de calcio y proteínas y con un poco de imaginación puedes hacer maravillas.

Lo mismo pasa con el huevo es una fuente de proteínas estupenda y los puedes hacer de muchísimas maneras.

Verduras, hortalizas y legumbres

No tengas miedo de ofrecer a tu hijo un almuerzo o merienda elaborado con verduras.

Frutos secos

Recuerda que los frutos secos tienen un alto porcentaje en grasas poliinsaturadas que tienen uns efecto cardioprotector.

Además son muy saciantes y se transportan estupendamente.

Puedes añadirlas en casi cualquier preparación y la ración recomendada es de 30 g/día

Cereales

Los cereales tienen que estar presentes sobretodo en aquellos niños que realizan más ejercicio físico.

Recuerda que siempre sean integrales (salvo en determinadas patologías).

Algunos ejemplos: en galletas, bizcochos, bocatas, wraps, arepas,...) y si son caseras ya te puede poner un 10. Recuerda que muchos de los alimentos que compramos llevan grandes cantidades de azúcar y grasas que no son saludables.

Planificación

Si planificas las meriendas te será más fácil tener en casa todo lo que necesitas y no tendrás recurrir a alimentos que no van a beneficiar a la salud de tu hijo.

Para planificarte puedes hacer una tablilla con los días de la semana y los diferentes grupos de alimentos que quieres incluir en las meriendas y almuerzos de tu hijo. Estos deben variar según los extraescolares que tengan.

Imaginemos un niño que entrena a fútbol los lunes, miércoles y viernes por la tarde al salir del colegio.

En esas meriendas procuraremos poner alimentos con más energía para que pueda rendir y recuperarse bien del ejercicio.

Si lo traducimos en recetas nos podría quedar de la siguiente manera:

¿Hay algo que no te sienta bien?

Si sufres alguna alergia o intolerancia no te preocupe que te lo ponemos fácil.

En cada una de las recetas podrás encontrar los alérgenos de declaración obligatoria. Puedes sustituir o eliminar aquellos que no puedas tomar.

Utensilios

Estos van a ser los utensilios que vas a necesitar para hacer las recetas que te voy a proponer.

Crudités de verduras

Calabacín

Pimientos

Apio

Pepino

Zanahoria

Bimi

Rábanos

Hojas de endivia

Hojas de col morada

Preparación (5 min.)

Sé que no tiene mayor secreto… pero lo mejor es empezar por el principio y las crudités es una excelente manera para dar unos primeros pasos en la cocina.

Solo vas a necesitar un cuchillo, un pelador y unas cuantas verduras.

Las verduras crudas van a ser una fuente de fibra, vitaminas y minerales ya que como no les aplicamos calor ninguna de sus propiedades se perderá.

Van a ser un “dip” excelente para acompañar con multitud de salsas saludables que en breve te voy a proponer.

Recuerda limpiar bien las verduras, pelarlas si lo necesitan y cortarlas como más te guste, en palitos o rodajas.

Puedes guardarlas en la nevera un par de días en un frasco de cristal con papel de cocina en la base y llevarlos al cole en tu fiambrera favorita.

Utensilios

Alérgenos

Hummus tradicional

200 g de garbanzos cocidos

1 cdta. de pimentón

1 cdta. de comino

1 limón

3 g de ajo

Sal

Aceite de oliva

Tahini o pasta de sésamo

Preparación (10min.)

En primer lugar, exprimimos el zumo del limón.

A continuación, añadimos todos los ingredientes en la trituradora y trituramos a máxima potencia durante 3 minutos, hasta que todos los ingredientes formen una masa homogénea.

Podemos acompañar esta receta con los crudités o con el namm.

Utensilios

Alérgenos

Hummus de edamame

250 g de edamame

1 diente de ajo

Zumo de 1/2 limón

1 cda. de tahini

1 cda. de aceite de oliva

Cilantro

1/2 cdta. de sal

Preparación (20 min.)

En primer lugar cocemos el edamame. Lo podemos comprar con vaina o sin ella.

Si lo has comparado con vaina, lo pelamos y colocamos en una batidora junto con el tahini, el zumo de limón, la sal, el aceite de oliva, el cilantro y el ajo.

Trituramos hasta obtener una crema homogénea y comprobamos como está de sal y retocamos.

Lo puedes presentar como más te guste y servir con crudités.

Utensilios

Alérgenos

Hummus de remolacha

200 g de garbanzos cocidos

150 g de remolacha cocida

El zumo de 1/2 limón

1 cda. de tahini

1 diente de ajo

1/2 cdta. de sal

1 cdta. de comino

Semillas de sésamo

Preparación (15min.)

Comenzamos cociendo los garbanzos o, si los has comprado cocidos, los puedes limpiar y poner en la batidora.

Después, añadiremos el zumo de medio limón, el tahini, el ajo, la sal, el comino y la remolacha.

Ahora trituramos hasta crear una crema homogénea.

Si prefieres que la crema sea más ligera, puedes añadir un poquito de agua dependiendo la consistencia que quieras.

Para servirlo lo puedes acompañar de semillas o cualquier hierba aromática que desees, yo he elegido, en esta ocasión, un poquito de cebollino.

Utensilios

Alérgenos

Baba ganoush

1 berenjena grande

1 diente de ajo.

El zumo de ½ limón

1 cda. de tahini

1/2 cdta. de comino

1/2 cdta. de pimentón dulce

Aceite de oliva virgen extra

Sal

Granos de granada

Preparación (50min.)

Lo primero que hacemos es precalentar el horno a 180 ºC.

Cortamos la berenjena por la mitad y le añadimos sal por encima con el fin de que “sude”. Debemos esperar al menos 15-20 minutos.

Transcurrido el tiempo, lavamos la berenjena con agua, le hacemos unos cortes en la parte interna y ponemos en una bandeja con un poquito de aceite e introducimos en el horno.

Una vez cocinadas, las sacamos y dejamos enfriar.

Posteriormente la pelamos, cortamos en trozos pequeños y mezclaremos con un ajo troceado, la salsa tahini, sal y comino.

Una vez lo hayamos mezclado bien podemos añadir un chorrito de aceite de oliva extra virgen y unos granos de granada.

Utensilios

Alérgenos

Guacamole

2 aguacates

1 tomate pequeño

1/4 de cebolla tierna

Zumo de una lima

Cilantro

Sal

Pimienta

Preparación (15min.)

Comenzamos pelando los aguacates, y luego, los troceamos y ponemos en un bol con el zumo de media lima para que no se oxiden y pierdan ese color tan chulo.

Por otro lado, picamos la cebolla tierna, el tomate y el cilantro.

Después, con la ayuda de un tenedor aplastamos el aguacate y añadimos el tomate, la cebolla, un poco de sal y la pimienta. Removemos con cuidado para que queden todos los ingredientes bien repartidos.

Lo ideal es probarlo y si necesita más sal y lima, le añadimos.

Para finalizar serviremos en un recipiente decorando con unas hojitas de cilantro enteras y si eres muy atrevido puedes añadir un poco de chile.

Utensilios

Sobrasada vegana

100 g de tomates secos

20 g de piñones

1 cdta. de pimentón dulce

Pimienta

Una pizca de ajo en polvo

1 cda. de sirope de agave

2 cdtas. de miso

Preparación (2 h y 15 min.)

En primer lugar, ponemos a remojo durante dos horas al menos los tomates secos. Cuanta mayor sea su calidad más sabrosa estará la sobrasada.

Después, una vez pasadas las dos horas escurrimos los tomates y los ponemos en el vaso de la batidora con el resto de ingredientes para triturarlos hasta obtener una masa homogénea.

A continuación, probamos la sobrasada por si hay que corregirla de sal. Seguramente no hará falta añadir más porque los alimentos que hemos utilizado ya son suficientemente salados.

Por último, si te parece un poco ácida, le puedes poner un poco más de sirope de agave que le dará un toque dulce, y… ¡Listo!

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