As Cadeiras

A SER LEVADO EM CONTA

Hiperextensão das articulações

Com a intenção de se mover de maneira simples, alongando e esticando o corpo a partir de um “centro firme”, você terá tendência a, ao estender seus braços e pernas tanto quanto possível, tensionar e bloquear as articulações dos cotovelos e joelhos. Esta reação pode interferir no movimento livre e levar à flexão exagerada ou à hiperextensão, que podem causar lesões. Certifique-se de que alonga as extremidades sem bloqueá-las, evitando a hiperextensão. O conceito de alongar sempre se firmando na articulação fará com que consiga alinhamento, mas é necessário que procure não bloqueá-la. Os braços se esticam e alongam-se para fora dos ombros; as pernas e os pés alongam-se para fora dos quadris. Atenção: “Não tensionar não significa relaxar”.

A posição dos pés

Assim como a cabeça, os pés são partes do corpo que eram, em geral, esquecidas quando das instruções verbais e escritas dos exercícios. A posição dos pés é muito importante na hora de executar os movimentos para obter os benefícios esperados.

Quando falarmos sobre esticar os dedos dos pés nos exercícios que propomos, diremos: “esticar delicadamente os dedos dos pés”. Isso significa que se deve alongar os dedos dos pés de maneira a não lhes dar sensação de tensão nem de enrijecimento. Não contraia os dedos de seus pés, pois isso interfere no uso apropriado das pernas. O pé deve ser esticado de maneira a dar continuidade e prolongamento à linha da perna.

Outra posição importante dos pés na Contrologia é a “flexionada”, contrária a esticada. Quando os pés estão esticados, os dedos são a parte mais distante da cabeça, formando as duas extremidades do corpo, e quando os mesmos estão flexionados, são os calcanhares que devem ficar mais distantes da cabeça.

Quando os exercícios requerem a flexão dos pés, concentre-se em estender para fora com os calcanhares, como se quisesse alongar as pernas para fora dos quadris.

Qualidade / Quantidade

A meta imediata na Contrologia nunca é fazer certo número de exercícios, ou determinado exercício um grande número de vezes; costumamos dizer que “menos é mais”. O importante não é o que se faz, mas como se faz. Em todos os exercícios indica-se um número mínimo e um máximo de repetições, uma vez que trabalhar de maneira precisa e controlada dispensa a realização de um número maior que aquele indicado, o que extenuaria a musculatura.

Se estiver cansado ou com pressa, não tente executar todo seu programa de treinamento; no lugar deste, faça no máximo dois ou três exercícios, mas com total concentração.

Positividade / Perseverança

Hubertus Joseph Pilates costumava dizer que não existem máquinas, nem livros, nem pessoas que possam nos transformar, apenas nós mesmos é que podemos fazer isso.

“Paciência e perseverança são as qualidades vitais para o êxito”. Durante a aula é importante adotar uma atitude mental positiva. Os aspectos mentais, espirituais e físicos de uma pessoa são inseparáveis.

Um desejo de mudança com pensamentos positivos é melhor que refugiar-se nas deficiências que o levaram à situação atual. As mudanças começam de dentro para fora.

Dar o melhor de si mesmo é um conceito que nada tem a ver com competição. Você não está competindo em momento algum com alguém, assim como não deve competir com si próprio. O que deve fazer é colocar total atenção e esforço na execução de cada movimento com o maior grau de controle e precisão possíveis.

Sempre é possível melhorar. A Contrologia traz bem-estar, energia e melhora sua autoestima por meio de um trabalho disciplinado.

OS SEIS PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS

CENTRO

O “centro de força” (Powerhouse) é definido como o “cinturão” que compreende os músculos localizados desde a base das costelas até a região inferior da pelve. Constitui o pilar da Contrologia. Todo o trabalho começa no “centro de força” e continua a partir dele. Trabalhamos em torno de uma “linha central”. Duas linhas retas lhe são perpendiculares: uma vai de ombro a ombro e a outra de quadril a quadril. A intersecção destas com outras duas linhas que, paralelas a “linha central”, unem, a cada lado, ombros e quadris, definem os limites daquilo que denominamos “caixa”.

O “centro” suporta o tronco, ajuda a melhorar a postura, facilita os movimentos equilibrados e afina o controle motor das extremidades.

CONCENTRAÇÃO

Para tirarmos todos os benefícios proporcionados pelo método, os exercícios devem ser realizados com concentração absoluta. É a mente que guia o corpo. Os exercícios não devem ser executados de modo casual ou no piloto automático, mas sim com a mente centrada no corpo em movimento. Os cinco princípios da mente devem ser aplicados aqui: inteligência, intuição, imaginação, vontade e memória. Ao realizar os exercícios, os praticantes devem ter consciência de todas as partes de seu corpo. Hubertus Joseph Pilates pensou que focando na concentração conseguiria atingir uma consciência completa do corpo. Todas as partes do corpo estão interconectadas e sofrem influência umas das outras. Aprender a se concentrar é essencial para aprender a controlar o corpo e a mente.

CONTROLE

Quando o trabalho se realiza a partir do centro e com absoluta concentração, controla-se os movimentos executados sem permitir que os hábitos – quase sempre errados – ou a gravidade tomem conta deles. Joseph Pilates chamou seu método de Contrologia, “a arte do controle”. É importante conseguir o controle do corpo em movimento, da mente sobre o corpo e de um padrão de respiração. Os movimentos sem controle poder causar lesões.

PRECISÃO

Todos os exercícios têm uma estrutura clara, uma forma precisa e uma dinâmica adequada. Os exercícios foram criados com o objetivo de se obter o máximo benefício de cada um deles. Deve-se prestar muita atenção nos detalhes, já que a qualidade é mais importante que a quantidade. A precisão ajuda a aumentar o controle além de combater hábitos e padrões de movimento não desejados. Os exercícios avançados são recomendáveis apenas àqueles praticantes que tenham obtido um bom nível de “precisão” na execução dos movimentos.

RESPIRAÇÃO

A respiração deve ser adequadamente coordenada com os movimentos. H. Joseph Pilates acreditava que forçar a expiração completa era a chave para uma correta inspiração. A expiração é fundamental, pois expulsa todo o ar viciado dos pulmões, como quando “torcemos um pano ensopado de água”. Normalmente, inspiramos no ponto de esforço e expiramos no relaxamento. Esta regra pode ser alterada dependendo do exercício.

FLUIDEZ DE MOVIMENTO

Trabalhando interiormente a partir do centro (Powerhouse) forte, os movimentos fluem para fora. Para obter a máxima fluidez, deve-se realizar o mínimo de movimento, principalmente nas transições entre os exercícios. Na verdade, os exercícios são sequências de movimentos fluidos, realizados sem rigidez, com delicadeza e dinâmica própria. Nada deve ser nem muito rápido, nem muito lento.

CONCEITOS FUNDAMENTAIS

APOSIÇÃO “V” DOS PÉS

O modo de ser de uma pessoa é reflexo de sua atitude em relação à vida; as tensões são reflexo de uma má postura. Em geral, uma pessoa com boa postura mantém-se de pé de maneira fácil e elegante, sem exagerar as curvas da coluna e com a cabeça, o tronco e as pernas corretamente alinhados. Existe um eixo que se apoia sobre uma base sólida, que se mantém sem esforço na vertical e com uma postura ereta, estável e recolhida. Na posição V dos pés, isto é, calcanhares juntos e ponta dos pés separadas (o ângulo de abertura varia de acordo com cada indivíduo), a pessoa deve se sentir alongada e alta, mas não rígida, o peso deve estar uniformemente distribuído em ambos os pés. Deve-se apertar as pernas uma contra a outra, como se estivesse fechando um zíper a partir dos calcanhares.

As pernas ligeiramente esticadas, com os músculos estendidos, o abdome ligeiramente apertado e as costas comodamente retas e alongadas; o peso distribuído o mais uniformemente possível, nem demasiadamente para frente nem para trás. Devemos reconhecer que a postura depende da idade, da ocupação, do físico e da saúde do indivíduo. Corrigir a posição é de extrema importância, uma vez que é a melhor maneira de começar a ativar o “centro de força” para suportar corretamente as costas.

Quando a pessoa se encontra de pé, com a região da lombar arqueada, os ossos dianteiros da pelve caem muito. Nesse caso, leve o abdome para dentro e para cima, dirija o cóccix para o solo e levante os ossos dianteiros da pelve. Alongue a coluna inteira. Pense no correto equilíbrio da cabeça, que deve se mover livremente sobre o ponto mais alto do pescoço, mantendo toda o alongamento da coluna.

A LINHA CENTRAL E “A CAIXA”

A linha central é aquela que divide o corpo em duas metades. Na Contrologia, trabalha-se em torno desta linha central. Podemos desenhar uma linha de ombro a ombro e de quadril a quadril; essas duas retas correm perpendiculares à linha central. A intersecção dessas com outras duas linhas que, paralelas à linha central, unem o ombro e o quadril de cada lado, constituem o limite do que denominamos de “a caixa”. A “caixa” serve como referência para o resto do corpo e seu correto alinhamento. Tomando essas linhas como referência, pode-se descobrir desvios posturais por meio dela. Preste atenção e corrija todo tipo de desalinhamento da “caixa”.

Trabalhar cada exercício do método dentro dos limites da “caixa” garante o alinhamento correto e o controle das extremidades.

O UMBIGO EM DIREÇÃO À COLUNA: “PARA DENTRO E PARA CIMA”

Em geral, fala-se muito de “coluna neutra”. Entende-se por esta expressão a posição em que a coluna mantém suas curvas naturais, o que pode ser observado, com facilidade, quando se está de pé, mas quando o corpo está deitado e a gravidade intervém, a posição correta da coluna pode ser mais difícil de ser conseguida. Este conceito NÃO faz parte da técnica original e autêntica.

Existem dois erros muito comuns que devem ser evitados:

1. Bascular a pelve de maneira que a parte inferior se eleve e a superior aponte para baixo. Nos exercícios da Contrologia em que se indica que as costas devem ser mantidas sobre o colchonete, é preciso evitar que as nádegas se elevem, provocando, assim, tensão nos músculos dos quadris.

2. O outro erro comum é arquear a coluna. Isto ocorre quando os músculos abdominais não são fortes o suficiente para suportar uma posição correta e, consequentemente, a coluna se arqueia, soltando para fora os músculos do abdome e encurtando os da parte inferior das costas.

Ambas as posições, bascular para frente ou arquear, são incorretas. Para conseguir um alinhamento adequado, deve-se estender a coluna ao longo do colchonete e concentrar-se em senti-la toda em contato com a superfície, criando a menor distância possível entre o abdome e as costas, mas sem bascular a pelve e alongando a zona lombar. Pratique empurrar o umbigo em direção à coluna enquanto continua respirando sem deixar que o ventre saia para fora.

QUEIXO NA DIREÇÃO DO PEITO

Nos exercícios em que o corpo fica plano sobre uma superfície, o colchonete, por exemplo, e com a cabeça e as extremidades elevadas, a posição da cabeça é de suma importância para contribuir para eliminar a tensão do pescoço e concentrar o trabalho no “centro de força”.

O peso da cabeça se desloca para o peito, levando o queixo na direção dele e girando as vértebras cervicais. Se o queixo baixar muito e pressionar o pescoço, a posição, além de incômoda estará incorreta, assim como deixar o peso da cabeça muito para trás que provoca tensão no pescoço e um alinhamento incorreto da coluna. Leve o peso da cabeça em direção ao peito conservando um espaço sob o queixo, e direcione o olhar para o umbigo, garantindo assim o trabalho do “centro de força” e facilitando a concentração no mesmo.

ARTICULAR A COLUNA VÉRTEBRA POR VÉRTEBRA

A coluna é formada por uma série de ossos (as vértebras) que podem ser mobilizados para melhorar a postura e, na verdade, esticá-la mais e, inclusive, aumentar a estatura. Independente de qual for o exercício da Contrologia que esteja executando, não se deve realizar movimentos bruscos ou repentinos com as costas. H. Joseph Pilates não gostava de ver as pessoas fazerem movimentos abruptos com as costas, especialmente se estas estivessem retas, e sempre enfatizava que era preciso mover o corpo para cima e para baixo de forma suave e gradual, como se estivesse girando a coluna simulando o movimento de uma grande roda, vértebra por vértebra. Isto, embora demore algum tempo, fortalecerá as costas e evitará problemas e lesões futuras.

Este conceito tem sua aplicação mais importante naqueles movimentos que se assemelham aqueles realizados em uma aula de ginástica e conhecidos como “abdominais”.

Articular a coluna vértebra por vértebra implica em trabalhá-la em toda sua extensão, movendo e separando cada vértebra e tentando rolar ao subir o tronco e desenrolar ao baixá-lo. Pode ser que, ao rolar e desenrolar a coluna, você sinta alguns pontos mais enrijecidos; são essas zonas que devem ser trabalhadas e oxigenadas para aumentar sua abertura e flexibilidade. Se não conseguir rolar completamente, faça até onde puder, e ajude-se com as mãos para continuar rolando o resto do tronco. Pense em crescer à medida que cada vértebra se estica por cima da anterior e aplique esse conceito tanto para rolar a coluna quanto para desenrolá-la; esse movimento ajuda, além disso, a limpar os pulmões, pois obriga a expulsar o ar impuro para inalar ar puro.

CURVA “C”

Na Contrologia, não se trabalha com o conceito de abdome plano. Usando o “centro de força” se trabalham os abdominais para que realizem sua função correta, isto é, sustentar o tronco, protegendo e mantendo flexível a coluna. Acima, falamos do conceito “umbigo em direção à coluna, para dentro e para cima”, esse conceito também é aplicado quando se pressiona o ventre para dentro e para cima e forma-se uma curva côncava em forma de um C, conseguindo mais espaço entre a cintura e os quadris e, com isso, mais espaço para os órgãos internos.