Таблица 6. Упражнения, подготавливающие глаза к дальнейшей тренировке
Вид движения
Время
Самомассаж глаз.
Поглаживание кончиками пальцев закрытых глаз. Наиболее распространен прием, когда одновременно массируются оба глаза двумя пальцами.
Мягкое поглаживание указательным и средним пальцами, кожи век в направлении от носа к внешним уголкам глаз (вибрация, нажим).
Мягкое чередование надавливания, поглаживания, вращения кожи век, нижней частью ладони до появления в области глаз ощущения тепла.
10-20 секунд.
10-20
секунд
Моргание.4*
Быстрое моргание.
10-20 секунд.
Сжимание век различной степени интенсивности.
Плотно зажмурить глаза 3-5 сек, затем открыть широко, как только возможно 3-5 сек.
10-20 секунд
Поднятие и опускание век, без изменения направления движения взгляда (глаз).
Направление взгляда:
вверх (плотно зажмурить глаза 3-5 сек, затем открыть широко, как только возможно 3-5 сек.). Направление взгляда осталось прежним;
вниз (плотно зажмурить глаза 3-5 сек, затем открыть широко, как только возможно 3-5 сек.). Направление взгляда осталось прежним;
влево (плотно зажмурить глаза 3-5 сек, затем открыть широко, как только возможно 3-5 сек.). Направление взгляда осталось прежним;
вправо (плотно зажмурить глаза 3-5 сек, затем открыть широко, как только возможно 3-5 сек.). Направление взгляда остается прежним.
До появления дискомфорта.
Техника «Дыхание глазами».
Сфокусировав внимание в области носоглотки легко обнаружить, что при носовом дыхании воздух, наполняющий пазухи при вдохе, значительно прохладнее, чем воздух выдыхаемый. Этот кинестетический термоэффект, возникающий, не зависимо от области применения направленного дыхания и лежит в основе выполнения этого упражнения. В данном случае это область глаз. Глаза закрыты.
Внимание сконцентрировано и направлено на вдох через область глаз.
Внимание сконцентрировано и направлено на выдох через область глаз.
Внимание сконцентрировано и направлено на вдох и выдох через область глаз.
Эрготропное и трофотропное влияние музыки, создание полимодальных образов тепла и прохлады (формируя фокус внимания и дыхания) дают стойкий положительный эффект в разы увеличивая результативность работы.
2-5 мин
Подобный отдых следует устраивать глазам при малейшем появлении усталости
Таблица 7. Упражнения основного этапа комплекса.
Содержание блока:
Направление движения глаз:
Время выполнения
1.Динамическая гимнастика для глаз, выполняется с открытыми глазами.
И.П. Спина прямая, шейный отдел зафиксирован неподвижно без напряжения. Глаза легко и свободно движутся по траекториям, увеличивая амплитуду движения до максимальной. При работе с открытыми глазами помните о постоянной четкости изображения предметов во время движения и остановки глаз, добивайтесь этой четкости не за счет волевого усилия, а путем сосредоточения внимания.
влево – вправо;
верх – вниз;
диагональ: левая верхняя плоскость – правая нижняя плоскость;
диагональ: правая верхняя плоскость – левая нижняя плоскость;
круговое движение по ходу часовой стрелки;
круговое движение против часовой стрелки;
горизонтальная плоскость, траектория движения – «знак бесконечности»;
вертикальная плоскость, траектория движения – «знак бесконечности».
Каждое движение выполнять до 7 раз.
2.Динамическая гимнастика для глаз, выполняется с закрытыми глазами.
И.П. Спина прямая, шейный отдел зафиксирован неподвижно без напряжения. Глаза легко и свободно движутся по траекториям, увеличивая амплитуду движения
влево – вправо;
верх – вниз;
диагональ: левая верхняя плоскость – правая нижняя плоскость;
диагональ: правая верхняя плоскость – левая нижняя плоскость;
круговое движение по ходу часовой стрелки;
круговое движение против часовой стрелки;
горизонтальная плоскость, траектория движения – «знак бесконечности»;
вертикальная плоскость, траектория движения – «знак бесконечности».
Каждое движение выполнять до 7 раз.
3.Гимнастика для совместной работы глаз и шейного отдела позвоночника, выполняется с открытыми глазами (способствует тренировке вестибулярного аппарата).
И.П. Спина прямая, Взгляд фиксирован в одну точку на уровне глаз. Движение осуществляется при активном участии шейного отдела позвоночника (можно ориентироваться по траектории движения кончика носа).
влево – вправо;
верх – вниз;
круговое движение по ходу часовой стрелки;
круговое движение против часовой стрелки.
Каждое движение выполнять до 7 раз.
4.Статическая гимнастика для глаз, выполняется с открытыми глазами.
И.П. Спина прямая, шейный отдел зафиксирован неподвижно без напряжения. Максимальное отведение глаз (взгляда), с последующей его фиксацией в этом положении, без моргания. При появлении усталости возврат в исходное положение.
без поворота головы, отведение глаз максимально влево;
без поворота головы, отведение глаз максимально вправо;
без подъема головы отведение глаза максимально вверх, не сводя взгляд к точке между бровями;
без наклона головы вниз отведение глаз максимально вниз, не сводя взгляд к одной точке;
без наклона головы отведение глаз в левый нижний угол (сосредоточение взгляда на левом плече);
без подъема головы отведение глаз в правый верхний угол;
без подъема головы отведение глаз в левый верхний угол;
без наклона головы отведение глаз в правый нижний угол, (сосредоточение взгляда на правом плече);
сосредоточение взгляда на точке между бровями;
сосредоточение взгляда на кончике носа.
До появления дискомфорта.
5.Образная гимнастика для глаз с созданием «образа движения», выполняется с закрытыми глазами.
И.П.Спина прямая, шейный отдел зафиксирован неподвижно без напряжения.
Глаза неподвижны. Движение выполняется мысленно по следующей траектории. «образ движения – четкий идеально правильны, полный».
Во избежание движения глаз, можно зафиксировать глазное яблоко, легко касаясь (придерживая его) подушечками указательного и среднего пальцев через опущенные веки.
влево – вправо;
верх – вниз;
диагональ: левая верхняя плоскость – правая нижняя плоскость;
диагональ: правая верхняя плоскость – левая нижняя плоскость;
круговое движение по ходу часовой стрелки;
круговое движение против часовой стрелки;
горизонтальная плоскость, траектория движения – «знак бесконечности»;
вертикальная плоскость, траектория движения – «знак бесконечности».
Модификация данных упражнений предусматривает создание «образа одновременного движения глаз в разных направлениях».
До появления дискомфорта.
6.«Звуковая» гимнастика для глаз, выполняется с открытыми и закрытыми глазами.
И.П. Спина прямая, шейный отдел зафиксирован неподвижно без напряжения. Глаза легко и свободно движутся по траекториям.
«Пропевание» гласных звуков и слогов, с одновременным с движением глаз по траектории написания буквы.
До появления дискомфорта.
7.«Скоростная» гимнастика для глаз, выполняется с открытыми и закрытыми глазами.
И.П. Упражнения выполняется в положении сидя, голова неподвижно. Спина прямая, шейный отдел зафиксирован неподвижно без напряжения. Глаза легко и свободно движутся по траекториям с максимально возможной для себя скоростью.
влево – вправо;
верх – вниз;
диагональ: левая верхняя плоскость – правая нижняя плоскость;
диагональ: правая верхняя плоскость – левая нижняя плоскость;
круговое движение по ходу часовой стрелки;
круговое движение против часовой стрелки;
горизонтальная плоскость, траектория движения – «знак бесконечности»;
вертикальная плоскость, траектория движения – «знак бесконечности».
Скоростная гимнастика выполняется после комплекса основных упражнений, когда существует готовность всего организма к быстрым и энергичным движениям.
До появления дискомфорта.
8.«Креативная» гимнастика для глаз, выполняется с открытыми и закрытыми глазами.
И.П. Спина прямая, шейный отдел зафиксирован неподвижно без напряжения. Глаза легко и свободно движутся по траекториям.
Написание глазами различных цифр, букв, слогов, слов, предложений.
До появления дискомфорта.
9. «Силовая » гимнастика для глаз, выполняется с открытыми и закрытыми глазами.
И.П. Спина прямая, шейный отдел зафиксирован неподвижно без напряжения. Максимальное отведение глаз (взгляда), с последующей его фиксацией в этом положении, без моргания с добавлением легкого(контролируемого) усилия на 4счета, плавно растягивая вектор движения взгляда, прилагая легкое усилие (образ растягивающейся резиночки).
без поворота головы, отведение глаз максимально влево до предела;
без поворота головы, отведение глаз максимально вправо до предела;
без подъема головы отведение глаза максимально вверх до предела, не сводя взгляд к точке между бровями;
без наклона головы вниз отведение глаз максимально вниз до предела не сводя взгляд к одной точке.
Силовые упражнения выполняются по принципу – мускулотренажеров. Плавное увеличение амплитуды отведения глаза в определенном направлении на четыре счета 1-2-3-4 (где 4 максимально удерживаемая нагрузка.)
До появления дискомфорта.
10. Динамическая гимнастика для расширения спектра мышечной деятельности и избавления от ложных зрительных привычек. Выполняется с открытыми глазами. Вектор движения глаз и вектор движения тела совпадают (направление движения тела повторяет направление движения глаз).
И.П. Спина прямая, шейный отдел зафиксирован неподвижно без напряжения. Глаза легко и свободно движутся по траекториям, увеличивая амплитуду движения до максимальной.
Движения тела легко и спонтанно копируют траекторию движения глаз.
влево – вправо;
верх – вниз;
круговое движение по ходу часовой стрелки;
круговое движение против часовой стрелки;
горизонтальная плоскость, траектория движения – «знак бесконечности»;
вертикальная плоскость, траектория движения – «знак бесконечности».
До появления дискомфорта.
11. Динамическая гимнастика для расширения спектра мышечной деятельности и избавления от ложных зрительных привычек. Выполняется с закрытыми глазами. Аналогично п.10
влево – вправо;
верх – вниз;
круговое движение по ходу часовой стрелки;
круговое движение против часовой стрелки;
горизонтальная плоскость, траектория движения – «знак бесконечности»;
вертикальная плоскость, траектория движения – «знак бесконечности».
До появления дискомфорта.
12. Динамическая гимнастика для расширения спектра мышечной деятельности и избавления от ложных зрительных привычек. Выполняется с открытыми глазами. Вектор движения тела противоположно направлен вектору движения глаз.
И.П. Спина прямая, шейный отдел зафиксирован неподвижно без напряжения. Глаза легко и свободно движутся по траекториям, увеличивая амплитуду движения до максимальной.
Траектория движения тела противоположно направлена траектории движения глаз. Тело движется легко и свободно.
влево – вправо;
верх – вниз;
круговое движение по ходу часовой стрелки;
круговое движение против часовой стрелки;
горизонтальная плоскость, траектория движения – «знак бесконечности»;
вертикальная плоскость, траектория движения – «знак бесконечности».
13. Динамическая гимнастика для расширения спектра мышечной деятельности и избавления от ложных зрительных привычек. Выполняется с закрытыми глазами. Аналогично п.12.
И.П. Спина прямая, шейный отдел зафиксирован неподвижно без напряжения. Глаза легко и свободно движутся по траекториям, увеличивая амплитуду движения до максимальной.
Траектория движения тела противоположно направлена траектории движения глаз. Тело движется легко и свободно.
влево – вправо;
верх – вниз;
круговое движение по ходу часовой стрелки;
круговое движение против часовой стрелки;
горизонтальная плоскость, траектория движения – «знак бесконечности»;
вертикальная плоскость, траектория движения – «знак бесконечности».
14.Упражнения для тренировки аппарата аккомодации, выполняется с открытыми глазами.
Совместная тренировка:
прямых и косых мышц,
опоясывающих глазное яблоко, обеспечивающих его эластичность и отвечающих за «наведение на объект»;
цилиарной (кольцевой) мышцы.
Поддерживающей эластичность хрусталика и «фокусировку на объект».
Используя силу контраста – «ИЗМЕНЕНИЯ ФОКУСНОГО РАССТОЯНИЯ», происходит раскачивание амплитуды эластичности глазного яблока и хрусталика, за счет напряжения и расслабления кольцевой мышцы, прямых и косых мышц глазного яблока.
перемещение глаз с концентрацией на разноудаленных объектах (на близком и на дальнем расстоянии).
Модификация данных упражнений предусматривает одновременное движение обоими глазами, а также каждым глазом по отдельности, при этом «неиспользуемый» глаз прикрывается ладонью таким образом, чтобы избежать давления на глазное яблоко.
– Предельно близко поднесите к глазу какой-либо мелкий предмет, например кончик шариковой ручки или игольное ушко, стараясь видеть ясно и четко все его детали. Немного задержитесь в этом положении. Кольцевая мышца глаза предельно напряжена, хрусталик находится в состоянии наибольшей выпуклости. Косые мышцы максимально напрягаются, а глазное яблоко удлиняется в тех пределах, которые ему сейчас позволяет его собственная эластичность. Теперь ваша задача заключается в том, чтоб расширить, раскачать эту амплитуду эластичности глазного яблока и хрусталика, с одной стороны, и степень напряжения и расслабления косых и кольцевых мышц – с другой. Для этого надо использовать силу контраста: взгляните на мгновение вдаль и снова вернитесь в исходное положение. Опять взгляните вдаль и вновь вернитесь в исходное положение.
– Взгляд сосредоточен на пальце руки. Палец в исходном положении держите на расстоянии 40-50 см по прямой линии от лица. Теперь палец то приближается к глазам, то отдаляется на расстояние вытянутой руки. Добивайтесь такой резкости изображения пальца, чтобы на нем был отчетливо виден рисунок кожи.
До появления усталости.
15.Работа с таблицами Шульте.
Методика позволяет тренировать периферическое зрение.
Комментарий. Помните, что при закрытых глазах ваши глазные движения будут видны, и вы, находясь в обществе, можете напугать кого–нибудь из непосвященных. Так что будьте осторожны.
Проделав все эти упражнения вы, таким образом, в полном объеме нагрузили все группы мышц глаз5*.
Это полный цикл упражнений, определите наиболее важные для вас упражнения, чередуя их между собой, и не теряйте впустую те свободные минуты, которые выдаются даже и в самом занятом дне. Занимайтесь регулярно, занимайтесь с твердой верой в успех, занимайтесь с удовольствием.
Необходимо учитывать, что в целом прогресс восстановления зрения идет «по траектории синусоиды»: улучшение, затем временный перерыв или даже некоторый регресс. Не удивляйтесь и не волнуйтесь, возможно, что в это время вы физически или психически чувствовали себя неважно и это всего лишь пауза, взятая вашим организмом для отдыха и начала нового этапа восстановления.
2.3.3.Техника «Пальминг»:
статическая и динамическая модификации
Сколько раз человек закрывает глаза в течение дня, избегая внешних воздействий, которые «атакуют» его так же активно, как и то, что он видит. Все же он закрывает не уши, рот или нос, а глаза. Часто во время сильного эмоционального напряжения человек интуитивно закрывает глаза, чтобы блокировать визуальные стимулы, которые он временно неспособен поглотить. Один из самых сильных источников раздражения – зрение, сигнал, который мозг должен постоянно интерпретировать и реагировать на него. Возможно, именно потому, что зрение дает самые сильные сигналы, оно является единственным из чувств, которое человек может мгновенно отключить, просто опустив веки. Оно происходит за долю секунды, и все же физиологи пришли к заключению, что это гораздо больше, чем просто рефлекс очистки глаза, но также и значимая форма «сокращения визуальных стимулов». Многие специалисты в области медицины, психологии, психофизиологии признают пользу этой специфической формы «сокращения» визуального стимула глаз. На рубеже веков доктор Уильям X. Бейтс, офтальмолог из Нью-Йорка, основал на этом целую программу релаксации – программу, которая до наших дней насчитывает тысячи последователей. Бейтс признавал, что «чрезмерное использование» глаз может стать причиной физического и психологического стресса, и изобрел корректируюшее упражнение, называемое «palming» (от англ. «palm» – ладонь) – «оладонивание» глаз.
Оно представляет собой мягкое закрывание глаз ладонями и дает максимально возможное отдохновение, которое человек может получить от сокращения визуальных раздражителей. В то время как глаза расслабляются в теплоте, идущей от ладоней, и полной темноте сложенных «чашечкой» рук, они переживают нечто вроде моделируемого сна (Рис. 10).
Рис. 10. Закрывание глаз «чашечками ладоней» для расслабления мышц глаз.
Техника «Пальминг» имеет две составляющие: физическую и психологическую. Физическая составляющая – это само выполнение упражнения, а психологическая составляющая – это смысловое наполнение физического действия. В предлагаемом курсе процедура выполнения упражнения разделена на два этапа, причем первый этап – всегда стандартный, а второй этап выполняется в соответствии с решаемой в данный момент задачей – это либо динамическая, либо статическая его модификация.
Таблица 8.Корректирующее упражнение «Пальминг». Этапы выполнения. Статическая и динамическая модификации.
Корректирующее упражнение, «Пальминг» «palming» (от англ. «palm» – ладонь).
Мягкое закрывание глаз ладонями рук, для устранения визуальных раздражителей. В полной темноте глаза переживают подобие моделируемого сна, расслабления и отдыха.
В предлагаемом курсе процедура выполнения «Пальминга» состоит из 2этапов:
Первый этап – это предварительно разогретые ладони рук (растертые друг о друга), фиксированные в области мизинцев под углом 90 градусов, закрывающие область глаз. Глаза следует закрывать под ладонями только при полном отсутствии проникновения туда света. При правильном наложении ладоней рук, даже при открытых глазах под ладонями восстанавливается полная, приятная по ощущениям, темнота. После этого глаза закрыть. Возникающие перед глазами звездочки, разноцветные полоски, мерцание, прыгающие шарики – признак усталости или переутомления глаз и «показание» к обязательной разгрузке. По мере того, как закрытые глаза будут получать тепло из центральных точек разогретых ладоней, находящихся прямо напротив центра каждого глаза, «калейдоскоп» будет исчезать, за счет снижения напряжения и устранения источника раздражения. Критерием окончания первой части «Пальминга» будет служить возникшее ощущение темного однородного фона и тепла,окутывающего глаза. Время может варьироваться от 2 до 5 минут. После этого глаза остаются закрыты, а руки медленно и плавно опускаются вдоль туловища.
Второй этап «Пальминга» выполняется в соответствии с решаемой в данный момент задачей это динамическая или статическая модификация.
2-5 мин.
Статическая модификация «Пальминга».
Релаксация – визуализация (relaxation расслабление) обладает восстановительным эффектом, способствует нормализации физиологического функционирования организма.
И.П. Удобное положение тела, глаза закрыты.
Выполняется посредством создания полимодальных образов и целостных ситуаций, которые ассоциируются с отдыхом, расслаблением и возможностью последующей активизации своего состояния:
Релаксация – визуализация на цвете:
Релаксация – визуализация на образе:
Релаксация – визуализация на эмоциональном состоянии;
Музыкальная программа статических модификаций «Пальинга» выстраивается с учетом развития и готовности конкретной группы, ее актуального состояния для решения задач, текущего момента времени и способствуют наиболее полному процессу восстановления не только органов зрения, но и всего организма в целом.
(ПРИЛОЖЕНИЕ 1, пункт 1.1. и пункт 1.2.)
5-20 мин.
Динамическая модификация «Пальминга».
Метод спонтанного музыкального движения построен на основе соединения тонко развитого мышечного чувства со способностью к целостному восприятию музыкального произведения.
Возможны любые модификации от музыкальнотелесного проживания «Звуков живой природы: птиц, зверей, моря, леса, деревни, ручья до «Танцев народов мира», с учетом национального колорита движения». Здесь могут быть различные упражнения, в одних подчеркиваются раскачивающиеся движения; в других упражнениях делается акцент на размещении и управлении; третьи фокусируются на расслаблении и концентрации с помощью музыки, цветообраза, дыхания; четвертые поощряют движения в пространстве, пятые служат для проживания катарсиса.
Программа динамических модификаций «Пальминга» выстраивается с учетом развития и готовности конкретной группы, ее актуального состояния для решения задач, которые актуальны в текущий момент времени и способствуют наиболее полному процессу восстановления не только органов зрения, но и всего организма в целом.
2-7 мин