Alimentación saludable

Cristina, 30 años, universitaria, funcionaria, soltera. Consulta por sobrepeso.

Cristina es una mujer joven, brillante en su profesión, que nos relata que, desde pequeña ha sido “muy nerviosa”, y que ahora nota un “temperamento ansioso”.

Cuenta que ha estado siempre pendiente de su currículum, de su difícil oposición a funcionaria, que ha trabajado mucho. Ella misma confiesa que come más de lo necesario, porque la comida “le relaja”, se siente mejor. La visita a la nevera y sobre todo los alimentos calóricos le dan bienestar. En ocasiones come de manera compulsiva. En otras picotea.

Siempre ha sido muy perfeccionista, preocupada por su carrera, por su madre. Detectamos inquietud, ansiedad, e incluso un inicio de angustia al enfrentarse a problemas diarios bastante habituales, no excepcionales.

Efectivamente, Cristina tiene un sobrepeso de aproximadamente 12 kg. Por lo demás la exploración física es normal, está sana.

Parecía claro que para Cristina la comida es una forma de calmar su ansiedad, un ansiolítico natural. Había iniciado algunas dietas, sin control médico, pero las había abandonado pronto. El tratamiento debía comenzar por un control de su ansiedad porque de lo contrario no seguiría las dietas o serían inefectivas. Pero ¿cómo?

Le expusimos nuestro diagnóstico. Como consecuencia le propusimos una consulta al psiquiatra o al psicólogo para tratar su ansiedad, pero se negó en redondo. Dijo que no quería estigmatizarse con un tratamiento psiquiátrico. Confiaba en nosotros. Tuvimos que esmerarnos con unas sesiones de psicoterapia elemental, fundada en la concienciación de Cristina de cuál era su problema, en técnicas de relajación a base de un ejercicio físico reglado y progresivo, sobre todo en piscina y con la ayuda de un fisioterapeuta, y en la eliminación de sus pensamientos negativos.

También en medidas para evitar los snacks y las visitas a la nevera, modificando su lista de la compra. Le concienciamos para comprar solo alimentos poco calóricos, muchos vegetales, en una alimentación con horarios regulares y evitando los atracones y el picoteo.

Para que no la abandonase, como había ocurrido anteriormente, inicialmente la dieta fue relativamente libre, evitando un salto brusco, priorizando el cambio de hábitos y la terapéutica física del ejercicio reglado y progresivo. En nuestra experiencia los cambios drásticos son mal tolerados e invitan a abandonar la terapéutica. En una segunda etapa ya tuvo que cumplir una dieta hipocalórica, pero poco restrictiva, para que se tolerara mejor.

El tratamiento fue lento, casi de un año, pero efectivo. Actualmente Cristina no solo tiene un peso adecuado a su talla, sino que ha normalizado sus hábitos dietéticos.

Los casos de sobrepeso por trastornos de la conducta de causa psicológica y/o psiquiátrica son frecuentes y precisan la ayuda de estos profesionales, pero a menudo la rechaza el propio paciente.

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¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares, proceden en su mayoría de los alimentos vegetales. Los fabrican las plantas como sus sustancias de reserva de energía.

Hay pocos hidratos de carbono de origen animal, ya que las carnes y pescados carecen de este nutriente. Las excepciones son la lactosa de la leche, 4.8 g por cada 100 ml de este alimento (48 g por litro), y el glucógeno que se almacena en el hígado de los animales y en menor medida en los músculos.

Los hidratos de carbono son el combustible ideal para proporcionar energía al organismo. Llegan a todas las células a través de la sangre en forma de glucosa, y proporcionan 4 kcal por cada g consumido al metabolizarse.

Es una energía limpia, ya que su combustión no genera residuos. Por lo tanto, debe ser el macronutriente que se ingiera en una mayor cantidad en la alimentación diaria, aunque siempre con predominio de los hidratos de carbono complejos.

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¿Qué son los hidratos de carbono complejos?

No todos los hidratos de carbono son iguales desde un punto de vista metabólico, ya que resulta fundamental su velocidad de digestión y absorción por el intestino cuando se digieren, que depende de su composición.

Los hidratos de carbono complejos, también llamados almidones, son polisacáridos, moléculas grandes compuestas por largas cadenas de moléculas sencillas, los monosacáridos.

Tienen una digestión y absorción lenta, debido a la complejidad de su molécula, que hay que deshacer. Todos deben sufrir un proceso de conversión en el azúcar simple, la glucosa, el único que se absorbe, que circula por la sangre y el que pueden utilizar todas las células.

De esa manera, estos hidratos de carbono entran de una manera lenta y gradual en el organismo, en horas, según el ritmo del gasto metabólico y las necesidades. Por esa razón los complejos o polisacáridos son los hidratos de carbono más saludables y deben constituir la mayor parte de la ingesta de este macronutriente.

Los hidratos de carbono complejos se encuentran en los granos de los cereales: trigo, arroz, maíz, cebada, etc., y en sus derivados alimentarios de sus harinas como el pan y la pasta. También están en tubérculos como la patata, y son los principales nutrientes que contienen las legumbres: lentejas, garbanzos, judías, habas y guisantes.

Tienen la característica de no tener un sabor dulce sino insípido. Dado que se deben ingerir nutrientes que aporten calorías, necesariamente la dieta diaria debe contener una buena cantidad de estos alimentos.

La Tabla 1 expone las cantidades de hidratos de carbono complejos que contienen algunos alimentos.

Tabla 1

Contenido en energía y en hidratos de carbono complejos de algunos alimentos, por cada 100 g netos

Hay que señalar que cuando estos alimentos en seco se hidratan al cocinarlos, pierden alrededor de casi dos tercios de su valor calórico en el peso efectivo, al servir en el plato.

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¿Qué son los hidratos de carbono simples?

Los hidratos de carbono simples son moléculas muy sencillas, llamadas monosacáridos o disacáridos. Se distinguen fácilmente por tener un sabor dulce. Es el caso de la sacarosa o azúcar común, o el de la glucosa y la fructosa que contienen todas las frutas. También el de la lactosa, el disacárido de la leche.

El problema de los monosacáridos y los disacáridos es que cuando se ingieren con la alimentación se absorben rápidamente por el intestino, ya que casi no tienen que disociarse para convertirse en glucosa. De esta manera provocan una entrada brusca de glucosa en la sangre, que aumenta su nivel normal. Como el organismo no puede utilizarla se ve obligado a liberar hormonas que, para disminuir el nivel elevado de glucosa, convierta la sobrante en depósitos como el glucógeno o directamente en grasa. La hormona más importante que realiza esta función es la insulina, aunque hay más.

En definitiva, la ingesta excesiva de hidratos de carbono simples provoca hiperglucemia y reactivamente una hiper-insulinemia nada deseable, en primer lugar porque estresa al organismo y en segundo porque la energía ingerida en exceso la convierte en grasa.

¡Sí! Los azúcares sobrantes se convierten en grasa, que se acumula en el organismo. Es uno de los mecanismos que conducen al sobrepeso y a la obesidad, por exceso de acumulo de tejido graso. Como consecuencia, una medida importante para tener una alimentación saludable es no consumir en exceso los alimentos ricos en estos azúcares de absorción rápida.

La recomendación concreta es consumir sin problema alimentos naturales, que contienen estos hidratos de carbono simples en cantidades pequeñas. Son todas las frutas, que contienen pequeñas cantidades de fructosa, y la leche, que contiene pequeñas cantidades de lactosa. Una excepción de alimento natural con demasiado azúcar es la miel.

Al contrario, están desaconsejados los alimentos dulces artificiales, con azúcar añadido, como son pasteles, tartas, la bollería, la leche condensada, el chocolate, etc., así como otros alimentos azucarados artificialmente como los yogures azucarados.

En la Tabla 2 se expone el contenido en azúcares simples de algunos alimentos.

Tabla 2

Contenido en azúcares simples de algunos alimentos, por cada 100 g netos.

En una alimentación saludable y equilibrada, los hidratos de carbono deben ser el nutriente ingerido en mayor cantidad, para que proporcione algo más de la mitad, alrededor del 55 % del total de calorías necesarias diarias. Pero la gran mayoría de estos hidratos de carbono deben ser complejos, en forma de polisacáridos.

Así, en una dieta de alrededor de 2000 kcal diarias, entre 1100 y 1200 de estas calorías las deben proporcionar los hidratos de carbono. Como cada g produce 4 kcal, se deben ingerir diariamente alrededor de 280 a 300 g de este nutriente. Por eso en la dieta diaria no deben faltar los cereales, ya que solo 100 g de arroz ya proporcionan 88 g de hidratos de carbono complejos, o 100 g de fideos o espaguetis alrededor de 75 g. También legumbres, pues solo 100 g ya dan 54 g de hidratos de carbono; o pan, del que solo 50 g ya proporcionan 25 g.

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¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son nutrientes muy importantes que forman gran parte de la estructura del cuerpo humano. Cuando se van desgastando con el tiempo es necesario reponerlos y para ello se precisa ingerirlos con la alimentación.

Las proteínas también pueden servir como combustible, como fuente de energía para que la queme el organismo cuando escasean los dos macronutrientes que están destinados para esta misión: los hidratos de carbono, sobre todo, pero también las grasas. Pero es un destino poco deseable, ya que se desvían de su función principal: formar parte de los componentes nobles, como el ADN y la estructura celular.

Las proteínas son moléculas complejas, compuestas por ladrillos llamados aminoácidos. Hay muchos, pero ocho de ellos se llaman esenciales porque el organismo no los puede sintetizar y es necesario que los aporte la alimentación.

Los alimentos que contienen mucha cantidad de proteínas se llaman alimentos proteicos. La mayoría son de origen animal, como la carne, el alimento proteico por excelencia. Pero también tienen muchas proteínas los pescados y los huevos. Un alimento animal que contiene proteínas en moderada cantidad, pero de muy buena calidad, es la leche. También sus derivados como el yogur, el kéfir y el requesón.

Los alimentos vegetales que contienen más proteínas son las legumbres, pero también tienen una cantidad apreciable los cereales, como el arroz o el trigo, o sus derivados como el pan y la pasta. Incluso los frutos secos y las frutas tienen proteínas, aunque en mucha menor cantidad.

Las proteínas de los alimentos animales son más ricas en aminoácidos esenciales que las procedentes de los vegetales, por lo que se denominan de alto valor biológico. Se considera que en una dieta saludable lo ideal es que aproximadamente la mitad de las proteínas que se ingieren diariamente tengan un origen animal, las procedentes de la carne, los pescados, los huevos o la leche, mientras que la otra mitad debe proceder de alimentos vegetales, legumbres, cereales y derivados como pan o pastas y frutas.

Como la leche es un alimento esencial en la alimentación, como después veremos, si queremos que la dieta, además de saludable, sea variada y equilibrada, en el cómputo semanal de proteínas de origen animal una tercera parte debe proceder de la leche, otra tercera parte de la carne y los huevos y la otra tercera parte de los pescados. De esta manera se obtiene la ingesta adecuada de todos los aminoácidos, esenciales y no esenciales.

Aunque sea un nutriente indispensable, las necesidades de proteínas no son grandes, solo entre el 11 y el 13 % de las calorías diarias ingeridas. En una dieta de aproximadamente 2000 kcal diarias solo se precisaría ingerir entre 220 y 260 kcal procedentes de las proteínas. Como cada g de este nutriente proporciona 4 kcal, solo se precisan ingerir diariamente alrededor de 60 g de proteínas.

La Tabla 3 expone el contenido en proteínas y en energía de algunos alimentos.

Tabla 3

Contenido en proteínas y energía de algunos alimentos, por 100 g netos

Es importante destacar que, junto a las legumbres secas, la carne es el alimento más rico en proteínas, 20 g por cada 100 g,

En el caso de la ingesta de un filete de 200 g, muy frecuente, un solo plato ya proporciona las dos terceras partes de las proteínas necesarias en una dieta de 2000 kcal. En este ejemplo, el consumo de las cantidades habituales de los otros alimentos, que también tienen algo de proteínas, hace que la ingesta de este nutriente en ese día sea excesiva. Consecuencia: la carne, siempre en poca cantidad.

Hay que tener en cuenta que existen unas fuentes de proteínas casi obligadas en alimentos que consume diariamente casi toda la población, en mayor o menor cantidad: leche, pan, cereales para el desayuno, arroz, pasta, etc. Si ese día se toma además otro alimento proteico como huevo o pescado, es seguro el pasarse en la ingesta de proteínas.

Por eso no es extraño que la mayoría de encuestas nutricionales en nuestro país, tanto en niños como adultos, señalen que la mayoría de la población toma dietas hiperproteicas, que no son saludables.

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¿Qué son las grasas?

Las grasas o lípidos son nutrientes indispensables pero muy diversos, unos de origen animal y otros, vegetal. Tienen la característica de ser muy calóricas, más del doble que los otros dos macronutrientes, ya que cada g proporciona 9 kcal.

Las grasas se dividen en dos grupos, saturadas e insaturadas, según su componente fundamental sea las dos clases de ácidos grasos: saturados e insaturados. Se ha demostrado una relación directa entre el infarto de miocardio y el ictus cerebral y la ingesta excesiva de grasas saturadas y de colesterol.

Como consecuencia, las grasas saturadas son poco saludables, y se recomienda ingerirlas en poca cantidad. Al contrario, las grasas ricas en ácidos grasos insaturados protegen la salud, son cardiosaludables. Es esencial limitar todo lo posible la ingesta de grasas saturadas y favorecer la toma de grasas insaturadas.

También hay varias clases de ácidos grasos insaturados saludables, los mono-insaturados como el ácido oleico, muy abundante en el aceite de oliva, y los poli-insaturados como los famosos Omega-3 y Omega-6, presentes también en el aceite de oliva, en el aceite de girasol, en los pescados azules y en los frutos secos.

La Tabla 4 expone el contenido en grasa insaturada saludable de algunos alimentos.

Tabla 4

Contenido en grasa insaturada saludable y en energía de algunos alimentos, por 100 g netos

Los ácidos grasos saturados no saludables son los principales componentes de las grasas animales, las grasas de las carnes, de los embutidos, de los quesos grasos y de la mantequilla. Las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales tienen muy poca grasa saturada o carecen totalmente de ella.

La Tabla 5 expone el contenido en grasa saturada no saludable y en energía de algunos alimentos.

Tabla 5

Contenido en grasa saturada no saludable y en energía de algunos alimentos, por 100 g netos

Si los hidratos de carbono deben proporcionar alrededor del 55 % de las calorías diarias ingeridas y las proteínas aproximadamente un 12 %, el resto de energía la deben proporcionar las grasas, alrededor del 32 al 33 %.

Así, en una dieta de alrededor de 2000 kcal, las grasas deben proporcionar aproximadamente unas 640 kcal. Como un g de grasa proporciona 9 kcal, habrá que ingerir diariamente alrededor de 71 g. Pero lo más importante es que su gran mayoría deben ser grasas insaturadas saludables. Si queremos que la dieta sea adecuada, solo un 7 %, o como máximo un 10 % del total de grasas ingeridas pueden ser saturadas no saludables.

En la dieta anterior de 2000 kcal solo estarían permitidas 5 g de grasa saturada. Pero consultando la Tabla anterior se comprueba que solo tomando 50 g de salchichón o 33 g de salami ya se toma esta cantidad.

La consecuencia práctica es que los alimentos más ricos en grasa saturada que expone la Tabla 5 no deben estar presentes en la dieta habitual. Si se toman, debe ser de manera esporádica y en pequeñas cantidades.

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¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un tipo de grasa que, cuando está en niveles elevados en la sangre, se deposita en el interior de las arterias formando la llamada placa de ateroma, lo que se denomina ateroesclerosis.

De esta manera las arterias se obstruyen de una manera progresiva, impidiendo el paso de la sangre que riega órganos importantes. Si son las arterias carótidas y cerebrales, que riegan el cerebro, se provoca el ictus cerebral. Si afecta a las arterias coronarias, que riegan el corazón, se provoca el infarto de miocardio si la obstrucción es total o el angor (angina de pecho) si la obstrucción es solo parcial.

Este es el motivo por el que se recomienda que, tanto adolescentes como adultos, ingieran con la alimentación una cantidad que no sobrepase diariamente los 300 mg de colesterol. Esto es fácil si se conocen los alimentos más ricos en colesterol, para tomarlos en cantidades pequeñas. Algunos son excelentes alimentos, como los huevos, y necesariamente hay que tomarlos, pero otros como los patés o el beicon se pueden suprimir totalmente.

Es muy importante destacar que el colesterol está solo en alimentos de origen animal, sean de mar o de tierra. ¡Los alimentos vegetales no tienen colesterol! Así pues, una dieta rica en vegetales, no necesariamente vegetariana estricta, favorece que los niveles de colesterol en sangre sean bajos.

La Tabla 6 expone los alimentos con un mayor contenido en colesterol.

Tabla 6

Alimentos con un mayor contenido en colesterol, en mg por 100 g netos de alimento

Puede extrañar que los croissants y las magdalenas, la bollería en general, tengan una cantidad elevada de colesterol ya que su componente principal es la harina de trigo, un vegetal. Sin embargo, son los añadidos de nata y de mantequilla los que le aportan el colesterol, al igual que a las tartas y los pasteles.

Muchos de estos alimentos con una cantidad elevada de colesterol son fácilmente suprimibles de la dieta habitual. Es el caso de los patés, la mantequilla, la nata, sus derivados como las tartas, los mariscos, la bollería y el beicon. Incluso los quesos grasos se pueden suprimir y sustituirlos por requesón o queso fresco. Pero otros son difíciles de abolir porque constituyen clásicos de nuestra alimentación tradicional, como es el jamón y los embutidos. Pero no es necesario suprimirlos, simplemente tomarlos en pequeña cantidad y no diariamente. Si se toman solo de 50 a 70 g de un embutido se tomarán alrededor de 60 mg de colesterol, lo que es aceptable.

La cantidad de colesterol en los huevos parece muy elevada, pero teniendo en cuenta que un huevo de gallina de tamaño medio pesa 50 g netos (la parte comestible), cada huevo tiene poco más de 200 mg de colesterol. No hay problema en tomar un huevo diario, ya que aún queda un margen de casi 100 mg para llegar al límite de los 300 mg diarios recomendado como máximo. Pero no se pueden tomar dos huevos juntos porque entonces, con una ingesta de más de 400 mg, ya se sobrepasa la cantidad diaria recomendada.

Hay que dejar margen porque otros alimentos de consumo diario, muy importantes, también tienen algo de colesterol. Es el caso de las carnes, que, aunque sean magras, sin grasa, tienen alrededor de 70 mg de colesterol por cada 100 g, o la propia leche entera de vaca, que tiene 13 g de colesterol por cada 100 ml, 130 mg por litro.

Tomando un vaso de leche entera por la mañana, 250 ml, se ingieren 33 mg de colesterol, si al mediodía se toma un pequeño filete de carne, de solo 100 g, son de 60 a 70 mg más. Si el filete es más grande, de 200 g, ya son de 120 a 140 mg de colesterol. Pero ya llevamos acumulados 160 mg, y solo es mediodía. Por la noche no se podrá tomar un huevo (más de 200 mg de colesterol) si no queremos sobrepasar los 300 mg diarios. Además, ese día no podremos tomar queso, salchichas, ni bollería, ni tartas. ¡Pero podemos tomar tostadas de pan, arroz, espaguetis, patatas, verduras, frutas, etc.!

Es muy fácil: ¡Los vegetales no tienen colesterol!

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¿Cómo se puede disminuir la ingesta de colesterol?

Disminuir la ingesta diaria de colesterol es muy fácil, teniendo en cuenta los datos expuestos anteriormente. Pero es necesario tener una fuerte voluntad para lograrlo, es una elección por la salud.

Los alimentos ricos en colesterol tienen muy buen sabor, son muy apetecibles. Es mucho más agradable para el paladar tomar unas chuletas de cordero o unos buenos embutidos, que un hervido o una menestra de verduras. ¡Pero hay que lograrlo! ¡Hay que educar el paladar!

La leche es un alimento indispensable, y además se debe tomar en buena cantidad. Aunque el colesterol que contiene es escaso, todavía se puede disminuir más si se toma leche semidescremada, que contiene solo 6 mg de colesterol por cada 100 g, por lo que con un vaso de 250 ml solo se ingieren 15 mg. Si además se disminuye el número de huevos, otro alimento indispensable, a solo 5 por semana y se tiene la precaución de no tomar carne el día en que se toma huevo, la cantidad de colesterol que se ingiere será saludable.