Essenspausen – Aussagen von Fachleuten
Endlich schlank werden bzw. zuverlässig abnehmen und dann das gewünschte Gewicht oder die schönere Form auch halten ist auf vielerlei Arten möglich. Der Traum kann wahr werden. Es ist nur die Frage, wieviel Anstrengung das erfordert, ja wie sehr man sich womöglich dafür quälen muss. Smarte und intelligente Lösungen des Problems sind da höchst willkommen.
Nun ist ein wissenschaftlich klar belegbarer Zusammenhang schon seit Längerem bekannt, wurde aber bislang noch nicht ausreichend ernst genommen. Zentraler Punkt dabei ist, dass Fettverbrennung in unserem Körper nur dann in nennenswertem Ausmaß stattfinden kann, wenn wir den Insulinspiegel nicht andauernd durch Kalorienaufnahme und speziell durch Zucker hoch halten. Tun wir das jedoch, und die meisten sind ja gedankenlos in ihrem gewohnten Trott gefangen, so sind wir selbst an den negativen Folgen schuld.
Allein durch Unachtsamkeit oder mangelndes Wissen dick zu werden bzw. zu bleiben ist wirklich unnötig. Letztlich sind zwei größere Essenspausen bei genau drei Mahlzeiten am Tag die absolut leichteste und klügste Maßnahme, um die biochemisch notwendige Voraussetzung zur Fettverbrennung zu erfüllen. Einfacher geht's doch kaum. Es steht tatsächlich ein weitgehend müheloses Abnehmen in Aussicht, sofern wenigstens die Essenspausen zur neuen guten Gewohnheit werden!
Was namhafte Wissenschaftler dazu sagen
Die wissenschaftlich seriösen Statements sind absolut beeindruckend in ihrer Einfachheit und Klarheit, nur muss man sie im Internet erst mühsam suchen. Es handelt sich dabei oft um Aussagen, die bei Interviews im Fernsehen gemacht wurden, also nicht etwa irgendwo auf einer Webseite geschrieben stehen. Diese Sprechtexte mussten erst einmal erfasst und Druckversionen daraus gebildet werden!
Was das insgesamt noch sehr geringe Informationsangebot anbelangt, wurde für die LeserInnen hier bereits die Spreu vom Weizen getrennt. Wer mag, kann sich auf Youtube und in den Mediatheken, z.B. bei ARD und NDR, einen persönlichen Eindruck verschaffen von den Fachleuten. Es ist teils recht verblüffend, wie überzeugend sie auftreten und welche Begeisterung da teilweise zum Ausdruck kommt. Man merkt den Medizinern förmlich an, wie wichtig ihnen die mitgeteilten Erkenntnisse sind, ganz gewiss nicht nur aus Profit-Interesse, sondern im Hinblick auf eine bessere Volksgesundheit.
Erst mal die Namen im Überblick, dann die Details.
Prof. Stephan Herzig -- Helmholtz-Gesellschaft München
Prof. Andreas Pfeiffer -- Charité Berlin und DIfE
Prof. Andreas Michalsen -- Immanuel Krankenhaus, Berlin
Prof. Hans-Christof Schober -- Klinikum Südstadt, Rostock
Niels Schulz-Ruhtenberg, Arzt f. Allgemeinmedizin, Hamburg
Wohl der agilste Herr dieser Gruppe ist Prof. Pfeiffer, der schon mehrmals im TV zu sehen war und neben seinem Posten an der berühmten Charité auch für das Deutsche Institut für Ernährungsforschung (DIfE) tätig ist. Die hoch angesehene Helmholtz-Gesellschaft betreibt in Deutschland 18 Forschungszentren, wobei die wissenschaftliche Arbeit vielerlei Themen aus Gesellschaft und Wirtschaft betrifft, neben der Gesundheit zum Beispiel auch Umweltbelange, Verkehrsprobleme und den Energiesektor.
Prof. Herzig über den aktuellen Stand des Wissens in Bezug auf das Intervall-Fasten, das gewisse Ähnlichkeiten mit dem Prinzip der Essenspausen aufweist: „Wir sind jetzt so weit, dass wir sagen können, dass dieses Intervall-Fasten … durchaus positive Effekte hat auf den Stoffwechsel und auch auf das Risiko, bestimmte Erkrankungen zu bekommen.“ (TV am 8.9.2018, „Intervallfasten - schlank durch Essenspausen?“ Das Erste, Reihe „W wie Wissen“ – siehe ARD Mediathek).
An anderer Stelle des Beitrags erfährt man ein paar Details über die positive gesundheitliche Wirkung, wobei der Professor ausdrücklich auch das Prinzip der Essenspausen anspricht: „In unseren Zellen sammeln sich überschüssige Stoffwechselprodukte, Zellabfall. Der Körper hat dafür ein eigenes Recyclingprogramm, die Autophagie. Der Zellmüll wird gesammelt und wiederverwertet oder ausgeschieden. Das funktioniert besonders gut in Essenspausen. Verlängern wir diese geregelt und in Maßen, kann umso ergiebiger aufgeräumt werden und das ist gesund.“
Autophagie ist zwar ein seltsames Wort, aber ein überaus wichtiger Fachbegriff. Es handelt sich dabei um einen faszinierenden Prozess der Selbstheilung im Inneren der biologischen Zellen. Auch Prof. Pfeiffer von der Charité hält diesen Prozess für eine geniale Einrichtung der Natur. Denn er gleicht die Folgen unserer Schlemmereien gewöhnlich zuverlässig wieder aus, jedenfalls bis zu einem gewissen Grad und falls solche Entgleisungen nur gelegentlich mal stattfinden, etwa im Rahmen einer Geburtstagsfeier. Es ist ja so, dass sich unser Leberfett nach der großen Fresserei schon mal auf ca. 4% erhöhen kann. Dies ist mehr als das Doppelte des normalen Werts (1-2%). Doch innerhalb von wenigen Tagen ist alles wieder beim Alten, wie Prof. Pfeiffer betont: „Dafür müssen wir einfach die körpereigene Autophagie anschmeißen. Das können wir entweder mit Fasten machen oder mit Sport.“ (Berliner Morgenpost vom 13.1.2018, Online-Rubrik „Gesundheit“ – verfasst von A.-K. Neuberg-Vural).
In genannten Artikel bringen mehrere Zitate von Prof. Pfeiffer ein wenig Licht ins Dunkel der wesentlichen biochemischen Abläufe. Und wieder wird auf Essenspausen angespielt, obwohl laut Überschrift eigentlich nur vom Kurzzeit-Fasten (= Intervall-Fasten) die Rede ist: „Innerhalb von wenigen Stunden schaltet unser Stoffwechsel bereits auf Fasten um und beginnt Energievorräte in den Zellen abzubauen.“ – Ob hierbei auch die unerwünschten Fette betroffen sind, wird leider nicht konkret erwähnt, doch ist es sehr wahrscheinlich, dass der Wissenschaftler es genau so gemeint hat.
Auch Prof. Michalsen vom Immanuel Krankenhaus in Berlin plädiert grundsätzlich für mehr Essenspausen. Mit seinen optimistischen Ausführungen macht er allen Menschen große Hoffnung, die Übergewicht und Probleme mit dem Stoffwechsel haben: „Man kann die Zelle, man kann den Stoffwechsel trainieren“. Von einer Ernährungsweise mit Essenspausen oder nach dem Prinzip des Intervall-Fastens profitieren nach Meinung dieses Experten auch gesunde und normalgewichtige Menschen, denn diese Methode wirkt tatsächlich sogar vorbeugend. Es sind durchaus positive Wirkungen auf die Gesundheit zu erwarten. Und hier die wohl stärkste Aussage des Professors im geschilderten Zusammenhang: „Bluthochdruck und Diabetes 2 sind die Krankheiten, wo wir die größten Heileffekte sehen, (Essenspausen sind) also unbedingt zu empfehlen“. (Zitate aus dem Gesundheitsmagazin „Visite“ des NDR vom 10.1.2017)
Optimale Dauer der Essenspausen
Nach Prof. Michalsen soll man zwischen den Mahlzeiten mindestens 4-5 Stunden auf Essen und kalorienhaltige Getränke verzichten. Diese konkreten Angaben machte er in einer TV-Sendung am 08.03.2017 („Das Gesundheitsmagazin“, Reihe RBB Praxis).
Prof. Schober vom Klinikum Südstadt in Rostock erklärte in einer TV-Sendung des NDR mit sehr eindringlicher Sprechweise, dass „längere Essenspausen“ gerade für die Fettverbrennung so wichtig sind. Er empfiehlt 5-6 Stunden Pause zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendbrot. Die Ausstrahlung fand erstmals statt am 23.11.2016. – Titel: „Wie geht das? Abnehmen ohne Wunderpille“. Beachtenswert ist ebenso die Online-Info des Senders zu diesem Beitrag (war am 22.3.22 noch verfügbar). Der Beitrag selbst findet sich leider nicht mehr in der Mediathek, aber in voller Länge bei Youtube!
Mit dem guten Rat von Prof. Schober haben wir endlich mal eine allgemein gültige Aussage zum Thema Essenspausen, die unabhängig getroffen wurde und nicht mit dem Intervall-Fasten zusammenhängt. Es ist ein klarer Hinweis für all jene, die nicht ins Extrem gehen wollen, also den normalen Tagesrhythmus mit genau drei Mahlzeiten beibehalten möchten. Für den Erfolg brauchen wir letztlich weder ganze Fastentage noch 16-stündige Phasen des Verzichts.
Niels Schulz-Ruhtenberg ist Arzt für Allgemeinmedizin in Hamburg mit Spezialisierung auf Ernährungsberatung. Er stellte auf seiner aussagekräftigen Homepage klipp und klar fest, dass häufiges Essen die Fettverbrennung bremst und empfiehlt Pausen von 4-6 Stunden.
Seine Begründung lautet folgendermaßen: In den Essenspausen mit strengem Verzicht auf Kalorien „lernt der Körper, wieder die Fettreserven am Bauch zur Energiegewinnung zu nutzen und nicht das, was ich gerade gegessen habe“ (Online-Aussage, Stand: Jan. 2020 – www.ruhtenberg.info).
Den gesammelten Infos entnehmen wir, dass die optimale Pausendauer bei 5 Stunden liegen dürfte! Wenn es mal 15 oder 30 Minuten weniger sind, so bedroht das sicher nicht den Erfolg, doch sollte man schon auf einen ausreichenden Abstand zwischen den Mahlzeiten achten. Im Durchschnitt 5 Stunden ist ein sehr gutes Zeitmaß. Wenn man sich nun aber nicht dauernd den korrekten Durchschnitt ausrechnen möchte, was ja ziemlich unpraktisch und geradezu nervig wäre, empfiehlt sich schon, die optimale Pause wirklich konsequent, also jeden Tag möglichst genau einzuhalten.
Mehr Tipps und Vorschläge dazu im nächsten Kapitel. Dort wird das Gesamtkonzept der Wohlfühldiät behandelt und genau erklärt, was bei den Essenspausen sonst noch zu beachten ist. Auch die wissenschaftliche Erklärung wird in einfachen Worten gleich mitgeliefert. Es sprechen sehr überzeugende biochemische Gründe für den Erfolg.
Wohlfühldiät mit 5-stündigen Essenspausen
Die Essenspausen bilden den zentralen Punkt bei dieser smarten Vorgehensweise. Weil die Anforderungen relativ gering bzw. harmlos sind, sicher auch leichter einzuhalten als bei jedweder sonstigen Methode, sprechen wir sehr berechtigt von der Wohlfühldiät. Klingt vielleicht etwas plakativ, ist aber die volle Wahrheit. Wer schmerzlos abnehmen und dringend Erfolge sehen möchte, die dann auf Dauer angelegt sind, hat hier das ultimativ Beste für sich entdeckt.
Aus biochemischen Gründen sind Essenspausen von 5 Stunden bereits ausreichend, um den Stoffwechsel anzukurbeln und langfristig auf Fettverbrennung umzustellen. Was immer man von dieser Anforderung halten mag, sie ist unleugbar ziemlich harmlos im Vergleich mit den üblichen Diäten oder gar dem Intervall-Fasten. Das ist doch machbar! Also: Warum nicht sofort damit anfangen?
Zu den Details kommen wir gleich. Vorweg schon mal die drei Hauptpunkte der Weber’schen Wohlfühldiät:
1) Essenpausen konsequent beachten!
2) Bewusster Ernähren (nicht unbedingt weniger essen!)
3) Mehr Bewegung, aber auf sanfte und sinnvolle Art
Essenspausen sind nur dann richtig wirksam, wenn man während dieser Zeit keinerlei Snacks und keine Kalorien zu sich nimmt, also nicht mal das allerkleinste Stückchen Schokolade und auch keine Prise Zucker oder ein Schlückchen Milch in den Kaffee! Bitte seien Sie in dieser Hinsicht sehr konsequent. Wenn erst die geforderten 5 Stunden um sind, kann gern eine relativ deftige Mahlzeit genossen werden. Das entschädigt für den vorausgegangenen Verzicht. Sie werden aber sehen, dass die Mahlzeiten bei dieser sinnvollen Regelmäßigkeit viel mehr Freude und Genuss bescheren als früher! Der feste Rhythmus ist unglaublich hilfreich, erstens für’s Durchhalten und zweitens beim Optimieren des eigenen Stoffwechsels.
Erlaubt sind kalorienfreie Getränke in den Pausen mit nur einer Einschränkung, die aber außerordentlich wichtig ist. Man sollte nämlich alle Getränke, die mit künstlichem Süßstoff versehen sind, auf jeden Fall weglassen. Also bitte kein Cola light oder sonstige Brausen, die meist sowieso nicht besonders gut schmecken. So ein Zeug besser gar nicht erst kaufen. Denn Cola, Apfelsaft und so weiter sollten auch außerhalb der Pausen bzw. während der Mahlzeiten nie, also grundsätzlich niemals, getrunken werden. Diese kleine Umgewöhnung bekommt sicher jede/r ohne Probleme hin.
Wenn eine wirklich große Erkenntnis aus der menschheitlichen Entwicklungsgeschichte zu ziehen ist, dann ist es die Tatsache, dass es früher immer auch längere Hungerperioden gab. Vereinfacht gesagt: Die Menschen hatten keineswegs immer ausreichend zu essen, vielmehr herrschte oft eine extreme Not und man war gezwungen, sich mit wenig Essbarem zu begnügen. Nur selten gab es die Gelegenheit, sich den Bauch voll zu schlagen, besonders in der sogenannten Steinzeit (endete erst vor ca. 4500 Jahren, reicht aber bis über 2 Millionen Jahre zurück in die Vergangenheit). Diese Steinzeit war übrigens keineswegs überall auf der Erde von gleichen Bedingungen geprägt und es macht überhaupt keinen Sinn, heute irgendeine Art von Diät daran ausrichten zu wollen, es wäre sogar immens ungesund!
Niemand wünscht sich die überaus harten Zeiten zurück, aber in unseren Genen steckt noch immer dieses alte Programm, das für schnelle Speicherung von Fettreserven sorgt. Es wird bekanntlich für große Teile der Weltbevölkerung längst nicht mehr gebraucht, ist sogar überaus lästig und unangenehm, läuft jedoch trotzdem ständig ab. Die fatalen Konsequenzen dieser Programmierung zu verhindern, setzt unser Mitdenken voraus und ja, auch ein gewisses Ausmaß an bewusst geübtem Verzicht.
Den kleinen Hunger besiegen – Essenspausen durchhalten
Mal ganz ehrlich: Ist es nicht eigentlich unnötig, immer schon beim kleinsten Hungergefühl sofort nach irgendeinem Häppchen zu greifen? Gewiss fordert es ein bisschen Übung, doch es ist definitiv nicht allzu schwer, dieses Drängen abzublocken und das momentan etwas unangenehme Gefühl durchzustehen! Sie werden sehen, diese Phasen vergehen normalerweise sehr schnell. Eine Tatsache, die sich auch noch etwas genauer beschreiben lässt: Die kurzen Attacken von Hungergefühl, die ohnehin meist nur wenige Minuten dauern, verschwinden umso schneller, je besser wir uns bei den Hauptmahlzeiten ernähren. Völlig logisch, oder? Es ist definitiv klug, bei den Mahlzeiten für ausreichend Sättigung zu sorgen. Eine weitere wichtige Erkenntnis, die beim Abnehmen zuverlässig helfen kann.
Der möglicherweise aufkommende winzig kleine Hunger in den Pausen ist bei einer grundsätzlich guten Ernährung natürlich weniger heftig, also leichter zu bewältigen. Man muss nur für etwas Ablenkung sorgen und sei es, sich gedanklich weiter stark auf die Arbeit zu konzentrieren. Dann ist die Attacke praktisch genauso schnell wieder vorbei wie sie gekommen ist.
Am Ende gibt es da ja außerdem noch den fabelhaften Zaubertrick, den jeder Mensch und jedes Kind beherrscht: Einfach ein Glas Wasser trinken. Es empfiehlt sich, immer nur einen kleinen Schluck zu nehmen, also mehrmals zum Glas zu greifen. Wer aber möchte, wem gerade danach ist, kann auch sofort das halbe oder ganze Glas leer trinken. Die Wirkung wird zuverlässig einsetzen. Der Hunger verschwindet oder lässt zumindest sehr stark nach. Wie es am bekömmlichsten abläuft, muss jede/r selbst ausprobieren. Langsames Trinken ist zweifellos die sicherste Variante. Man will ja schließlich kein Blubbern im Bauch provozieren und erst recht keine peinlichen Geräusche erzeugen.
Realismus und Klarheit über die eigenen Gefühle
Wer wirklich abnehmen will, also den festen Entschluss dazu getroffen hat, ganz bewusst, ist gut beraten, den Prozess mit einer gehörigen Portion Realismus zu starten. Es bringt ja nichts, sich was vor zu machen. Fett abzubauen, ist nicht so kinderleicht wie es manche gern hätten. Was man sich da vorgenommen hat, ist eine Herausforderung. Anders gesagt: Es ist ein ordentliches Stück Arbeit an sich selbst. Durchhaltevermögen und Willenskraft sind gefragt und zwar in hohem Ausmaß.
Extra-Tipp: Eine hilfreiche Strategie zur erfolgreichen Bewältigung besteht am Anfang darin, sich selbst und die eigenen Gefühle zu erforschen, besser und ehrlicher als vielleicht je zuvor im Leben! Man könnte es zum Beispiel als Aufgabe begreifen, den Hunger einmal etwas genauer zu bewerten. Anstatt zu jammern oder sich in negative Gefühle hinein zu steigern, sollte der Versuch unternommen werden, die Stärke des Hungergefühls zu beurteilen, gerade dann, wenn erste Anzeichen von Hunger auftreten.
Die erste Forscherfrage wäre dann: Ist dies wirklich Hunger, den ich empfinde, ein „echter”, immens quälender Hunger, oder nur ein ganz leichtes Knurren und Ziepen des Magens? Ist das Gefühl bereits nach 1-2 Minuten oder sogar nach wenigen Sekunden schon wieder verschwunden, so ist darin ein falscher Alarm zu sehen.
Die zweite Frage würde lauten: Wie lange dauert die Empfindung des Hungers tatsächlich an? Man Vergleiche dabei unbedingt verschiedene Zeitpunkte im Verlauf von 1-2 Wochen, also zum Beispiel den Zustand vor und nach Beginn der Wohlfühldiät.
Solcher Art sind die sehr privaten, aber außerordentlich nützlichen Experimente, an denen stark übergewichtige Menschen kaum vorbei kommen, wenn sie endlich richtig ernst machen mit dem Neubeginn.
Tagespläne – Drei Beispiele
Wir wollen nun eine konkrete Vorstellung davon bekommen, wie sich der Tagesverlauf mit den optimalen Essenspausen gestaltet. Natürlich können und sollten Sie sich selbst einen Tagesplan aufstellen, der auf die persönlichen Verhältnisse und Gewohnheiten passt.
Auf der Arbeit wird freilich alles etwas anders sein als zuhause, aber im Beruf muss man sich ohnehin dem herrschenden Rhythmus angleichen. Natürlich ist es nicht kategorisch abzulehnen und vielleicht sogar ratsam, in der Mittagspause die Kantine aufzusuchen. In der Praxis wird es wohl so sein, dass man zuhause frühstückt und dann eine längere Essenspause bewältigen muss. Umso wichtiger ist die nahrhafte, auch gut sättigende Ausgestaltung des Frühstücks, wofür man sich morgens unbedingt ausreichend Zeit nehmen sollte. Bitte niemals im Stress essen. Jedweder Zeitdruck hierbei ist dringend zu vermeiden!
Wichtiger Hinweis: Es ist absolut nicht notwendig, auf einen beliebten rigorosen Rat zu hören und womöglich nach 18 Uhr nichts mehr zu essen oder zu dieser Zeit völlig auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das bringt beim Abnehmen gar nichts. Bei der persönlichen Planung ist einzig und allein auf einen ausreichenden Abstand zwischen Beendigung der Essensaufnahme (einschließlich kalorienhaltiges Trinken) und Schlafengehen zu achten. Mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen soll nichts mehr konsumiert werden! Hierbei geht es vorrangig um den guten Schlaf, nebenbei aber auch um eine möglichst lange Nachtpause, die das Abnehmen besonders fördert.