Xunt backen

Stärkemehle

Maisstärke: wird aus fein gemahlenem Mais hergestellt. Sie schmeckt sehr mild und sorgt beim Backen für eine leichte Struktur. Eignet sich sehr gut als Verdickungsmittel für Puddings oder Cremes.

Reismehl: schmeckt sehr mild, eignet sich daher perfekt für Süßes und Herzhaftes. Gesündere Variante: Reismehl aus Vollkorn- und Naturreis.

Bindemittel

Leinsamen: sind sehr reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Mit Wasser bilden die gemahlenen Samen ein dickes Gel und geben dem Gebäck eine schöne Konsistenz.

Chiasamen: verhalten sich ähnlich wie Leinsamen, sind ein perfektes Bindemittel, und noch dazu reich an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffen.

Eier: binden den Teig sehr gut und sorgen für Feuchtigkeit. Wer Eier verträgt sollte auf sie beim Backen nicht verzichten, wer allerdings auf Eier allergisch reagiert, kann sie auch durch ein Gel aus Chia- oder Leinsamen ersetzen. Hier gibt’s aber auch viele eifreie Rezepte.

Guarkernmehl: wird aus den Samen der Guarbohne gewonnen. Ist also nichts für all die, die auf Hülsenfrüchte besonders empfindlich reagieren. Es hat eine sehr hohe Verdickungskraft und sorgt beim glutenfreien Backen für gute Struktur und Volumen.

Weitere Alternativen: Sojalezithin (vegan),

Eiersatzpulver, Banane, Apfelmus,

Süßlupinenmehl

WOMIT WIR SÜSSEN

Trockenfrucht: Zwei Datteln reichen in der Regel. Auch anderes Trockenobst wie Cranberries, Pflaumen oder Feigen bringen gesunde Süße, wie in unseren Energieriegeln. Dörrobst in etwas Wasser einweichen und samt Einweichwasser verwenden oder alternativ Soft-Dörrobst nehmen.

Honig: süßt mit Mineralien (je dunkler desto mehr), Vitaminen, Enzymen und antibiotischen Stoffen. Akazienhonig hat einen niedrigen Glyx und hält das LDL-Cholesterin in Schach. Kaltgeschleuderte Sorten wählen.

Birkenblätter-Elixier: aus jungen Birkenblättern mit Zitronensaft, Bio-Rohrzucker und Honig. Süßt gesund, erfrischt und entschlackt den Körper.

Dicksaft oder Sirup: Agavendicksaft (bitte: blaue Agave) zählt zu den glyx-niedrigen Süßen und enthält Inulin, einen präbiotischen Ballaststoff, über den sich die guten Darmbakterien freuen. Vorsicht: Oft wird Agavendicksaft aus der wilden Agave gewonnen. Klingt gut, ist aber schlecht, der wilde Dicksaft hat einen hohen Glyx.

Freilich schmecken auch andere Dicksäfte oder Sirups wie aus Birne, Apfel, Zuckerrübe und Reis.

Rohrohrzucker: Der gefilterte und eingedickte, getrocknete und gemahlene Saft des Zuckerrohrs. Den liebe ich. Diesen dunkelbraunen feinen Zucker, der so würzig karamellig schmeckt. Selbst dosiert macht auch Zucker nicht dick. Der hat übrigens einen niedrigeren glykämischen Index als Weizenvollkornbrot.

Kokosblütenzucker: Ist ein Palmzucker mit niedrigem Glyx. Mit Kalium unterstützt er die Muskelfunktion, mit Phosphor sorgt er für starke Knochen.

Nussmus: Versorgt mit essentiellen Fettsäuren, B-Vitaminen und jeder Menge Nervenmineralien. Die Kerne schafft aber nur ein Hochleistungsmixer. Wer den nicht hat, besorgt sich ungesüßtes Nussmus im Reformhaus.

Chufas: Die süßen Knöllchen, auch Tigernüsse genannt, gibt’s im Reformhaus ganz oder in Flocken. Machen xunt süß! Und senken den Blutzuckerspiegel.

Birkenzucker: Kann man auch mal nehmen. Sein Zuckeralkohol süßt wie Zucker, hat aber weniger Kohlenhydrate und einen Glyx von nur sieben. Er ist zehnmal so teuer wie normaler Zucker. Bitte kein Billigindustrieprodukt verwenden. In großen Mengen wirkt Birkenzucker außerdem abführend. Gibt’s auch als Puderzucker. Puderzucker gibt es übrigens aus Xylit und Erithrit. Ab und zu schadet das nicht.

Frutilose: (Fruchtzucker, Reformhaus) US-Forscher fanden heraus, dass Fruchtzucker zwar dafür sorgt, dass nicht viel Insulin ausgeschüttet wird, aber weil er das Sättigungszentrum im Gehirn nicht anspricht, macht er Hunger auf mehr. Fruchtzucker fördert Übergewicht und Diabetes. Deshalb wie braunen Zucker verwenden. Kontrolliert, löffelweise.

Stevia: süßt ohne Kalorien. Darum immer mit echtem Süß kombinieren … so bringt das süße Honigblatt das natürliche biochemische Gefüge unserers Körpers nicht durcheinander. Besser die grünen Blätter verwenden. Nicht das chemische weiße Pulver.

SÜßMITTEL

Mit einem neutralen Süßmittel wie Agavendicksaft, Birkenzucker, flüssigem Akazienhonig oder Reissirup sind Sie immer gut bedient. Mehr Eigengeschmack haben Ahornsirup, Dicksäfte aus Äpfeln oder Birnen und Zuckerrübensirup. Wenn Sie Carbs einsparen wollen – mit Stevia ergänzen.

MARIONS BROT

Das heißt so, weil es Karin für mich entwickelt hat – und es mein Lieblingsbrot ist. Das ist einfach sooo lecker und unglaublich gesund.

Zutaten: 100 g Canihua | 200 g Buchweizen, mittelgrob gemahlen | 30 g Hanfsaat, ungeschält | 30 g Leinsamen, geschrotet | 30 g Chiasamen | 20 g Hanfmehl | 20 g Traubenkernmehl | 40 g Sonnenblumenkerne | 30 g Kürbiskerne | 20 g Walnüsse, fein gehackt | 1 TL Salz | 1 TL Brotgewürz (Kümmel, Fenchel, Koriander, Anis) | eine gute Prise Kokosblütenzucker | 1 Tüte Trockenhefe | 1 Tüte Quinoasauerteig | ca. 300 ml warmes Wasser

1. Eine Espressotasse Canihua mit der dreifachen Menge Wasser kurz aufkochen und dann 20 Minuten quellen lassen, davon verwenden Sie 100 g für’s Brotbacken, den Rest essen Sie am besten gleich warm mit etwas Salz, Olivenöl, evtl. noch ein paar Kräuter darüber … schmeckt köstlich.

2. Alle trockenen Zutaten in eine große Schüssel geben, gut vermischen, Canihua und Wasser zugeben und zu einem Teigklos kneten. Es sollte ein ziemlich feuchter Teigklos entstehen, wenn nötig mehr Wasser zugeben.

3. Zugedeckt an einem warmen Ort eine Stunde gehen lassen. Nochmal durchkneten und zwei kleine Brotlaibe daraus formen, mit Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen oder Hanfsaat bestreuen und 30 Minuten gehen lassen.

4 Eine flache Schüssel mit Wasser auf den Backofenboden stellen. Das Brot bei 200 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 45 Minuten backen. Das Brot nicht zu braun werden lassen, am Ende der Backzeit gegen das Brot klopfen, es sollte sich hohl anhören.

Zubereitung: 40 Minuten

Ruhezeit: 1 Stunde 30 Minuten

GEWÜRZBROT MIT LEIN- UND CHIASAMEN

Zutaten: 100 g Naturreis, mittelgrob gemahlen | 100 g Buchweizen, mittelgrob gemahlen | 200 g Mehlmix glutenfrei (Reformhaus) | 20 g Süßlupinenmehl | 20 g Hanfmehl | 10 g Braunhirse | 25 g Leinsamen, geschrotet | 25 g Chiasamen | 1 Tüte Trockenhefe | ½ TL Kokosblütenzucker | 1 TL Meersalz | 1 TL Brotgewürz (Fenchel, Kümmel, Koriander) | 500 ml lauwarmes Wasser

1. Alle Zutaten in eine Schüssel geben. Ideal zum Brotbacken: lauwarmes Wasser mit Kohlensäure. Dazu halb Sprudelwasser, halb heißes Leitungswasser mixen. Wasser zum Teig geben, alles vermischen, kurz durchkneten, es entsteht ein feuchter, weicher Teig. Zugedeckt an einem warmen Ort 30 Minuten ruhen lassen, nochmal kurz und kräftig durchkneten, wieder eine 30 Minuten ruhen lassen.

2. Backofen auf 200° (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Jetzt einen Laib Brot formen, auf ein Backbleck geben und die Oberseite mit einem Messer rautenförmig einschneiden. Eine Schale Wasser auf den Boden des Backofens stellen, das Brot auf ein Backblech geben und ca. 1 Stunde backen lassen. Zum Test, ob das Brot fertig ist, einfach mal „anklopfen„ – es sollte sich hohl anhören.

Zubereitung: 30 Minuten

Ruhezeit: 1 Stunde

EIWEISSBROT MIT CHIASAMEN

Zutaten: 80 g Leinsamen, geschrotet | 3 EL Chiasamen | 100 g geröstete Mandeln, gemahlen | 50 g Erdmandelmehl | 2 EL Reismeh| | 2 EL Sojamehl | 1 Päckchen Weinstein-Backpulver | 1 TL Meersalz | 1 TL Brotgewürz-Mischung (Reformhaus) | 300 g Magerquark | 2 Eier (Größe M) | 4 Eiweiß | 1 EL Vitalkerne (z. B. Kürbis-, Sonnenblumen- und Pinienkerne) | Öl für die Form

1. Den Backofen auf 170° (Ober-/Unterhitze) vorheizen. In einer Schüssel Leinsamen, Chiasamen, Mandeln, Erdmandel-, Reis- und Sojamehl, Backpulver, Salz und Brotgewürz vermischen. Den Quark, die Eier und das Eiweiß hinzufügen und mit einem Handrührgerät zu einem glatten Teig verarbeiten.

2. Eine Kastenform (Länge ca. 30 cm) mit Öl einfetten. Den Teig in die Form füllen, glatt streichen und mit den Kernen bestreuen. Das Brot im heißen Ofen (Mitte) in 45 Min. goldbraun backen. Dann das Brot herausnehmen, 10 – 15 Min. ruhen lassen, anschließend auf ein Kuchengitter stürzen und abkühlen lassen. Im Kühlschrank hält es sich ca. eine Woche lang frisch. Oder Sie schneiden es in Scheiben und frieren es portionsweise ein.

Zubereitung: ca. 30 Minuten

Ruhezeit: 10 – 15 Minuten

Genuss-Tipp: Geben Sie zum Teig auch mal 50 g gehackte Mandeln oder Walnüsse, Brotgewürzmischung, Kräuter, Oliven oder getrocknete Tomaten.