Приложения
Приложение 1. Основы раздельного питания
В XX веке, когда здоровье большинства людей сильно ухудшилось, люди стали задаваться вопросом, какое питание правильное и здоровое. В это время распространение получила теория раздельного питания. Врач-натуропат и специалист по питанию Герберт Шелтон объясняет, что в пищу следует употреблять только блюда, компоненты в которых благоприятно сочетаются друг с другом. В своей книге «Правильное сочетание пищевых продуктов» он сформулировал несколько основных правил, которыми предлагает руководствоваться при подборе продуктов для каждого приёма пищи.
Принципы созданной им теории Г. Шелтон обосновывает с учётом достижений физиологии. При этом он многократно ссылается на работы нашего знаменитого соотечественника академика И. П. Павлова, который указывал, что «каждый вид пищи требует специфической активности пищеварительных желёз», и сила пищеварительного сока меняется в зависимости от качества пищи.
Наука доказала, что пищеварительные соки являются сложными, чётко «разработанными» природой жидкостями. Пищеварительный тракт прекрасно отлажен и самым тщательным образом приспособлен к функционированию. Для каждого набора требуется и, следовательно, производится соответствующая комбинация пищеварительных секретов со специфическими свойствами. Разные классы продуктов и разные стадии процесса пищеварения одного вида пищи требуют разного количества воды, разной степени щёлочности или кислотности, концентрации энзима (фермента) или его полного отсутствия. В результате нарушения процесса пищеварения, возникают процессы брожения, часто ведущие к постепенному ухудшению работы желудочно-кишечного тракта, подавлению микрофлоры кишечника и ослабления всего организма.
Благодаря правильному сочетанию компонентов пищи достигается большее усвоение питательных веществ, дающее силы и здоровье организму человека: лёгкость, бодрость и жизнерадостность!
Согласно Г. Шелтону, продукты питания можно условно разделить на белки, овощи и зелень, овощи крахмалистые, фрукты сладкие, фрукты кислые, крахмалы, жиры и сахара. Ниже подробное описание каждой группы продуктов по отдельности и благоприятные с ними сочетания.
Белки
К белковым продуктам относятся: чечевица, нут, фасоль, горох, бобы, соя и другие зернобобовые; орехи и семечки; авокадо; грибы; сыр, творог и другие молочные продукты.
Лёгкое и полезное сочетание белков с другими продуктами – с овощами и зеленью. Белковую пищу допустимо употреблять вместе с жирами. Вредным сочетанием с белками считается употребление с тяжёлой крахмалистой пищей, такой как крупы, мучные изделия и крахмалистые овощи.
Зернобобовые как источник растительного белка сочетаются с зеленью и некрахмалистыми овощами. Однако зернобобовые также содержат в себе концентрированные крахмалы, поэтому их можно сочетать с жирами, особенно лёгкими для усвоения – растительными маслами.
Как готовить бобовые, чтобы они хорошо усваивались?
Бобовые следует отнести к особой категории продуктов. Они содержат около 25% белка и примерно 50% углеводов, и каждый из двух компонентов требует совершенно разного процесса усвоения. В то время как крахмал бобов находится в желудке, их белок проходит стадию усвоения и при отсутствии особо благоприятных условий бродит.
Чтобы сделать эти продукты максимально усваиваемыми и более лёгкими для пищеварения, орехи, злаковые и бобовые замачивают в холодной воде для ферментации. Время замачивания варьируется от культуры, но, как правило, не превышает 12 часов. После замачивания перед приготовлением крупу необходимо промыть.
Самый простой способ замочить зерно – это оставить его в воде на ночь при комнатной температуре, а с утра промыть. Замоченные зерна требуют меньше времени при готовке и меньше воды при варке. Вымачивание также помогает промыть злаки, орехи и бобовые от грязи и химии.
Листья салатов и овощи некрахмалистые
Овощи разделяются на малокрахмалистые и крахмалистые.
К некрахмалистым и малокрахмалистым овощам относятся: зелень петрушки, укропа, кориандра и сельдерея; шпинат, руккола, ромен, латук листовой, айсберг, ботва редиса, свёклы; «столовые» травы; капуста белокочанная, брокколи; болгарский сладкий перец; огурцы; помидоры; репчатый лук и чеснок, баклажаны, кабачки, редис, редька и репа.
Листовые салаты, зелень и некрахмалистые овощи – это универсальные по совместимости с другими продукты питания. Они сочетаются со злаками, бобовыми, сырами и маслами. Известно, что кислоты и масла помогают усваиваться микро– и макроэлементам, содержащимся в зелёных листьях салата.
Как отдельную пищу листовые салаты можно употреблять с небольшим количеством натурального яблочного уксуса и растительными маслами холодного отжима. С помидорами сочетаются листовые салаты, зелёные овощи и авокадо.
Овощи крахмалистые: картофель, тыква, свёкла, морковь, хрен.
Крахмалистые овощи усваиваются с зеленью, некрахмалистыми овощами, растительными маслами. Вредны сочетания с зернобобовыми и другими крахмалистыми и белковыми продуктами. Сочетание крахмалистых овощей с сахарами так же нежелательно, так как смешение любых крахмалов и сахара вызывает брожение в кишечнике.
Фрукты кислые и сладкие
К кислым фруктам относятся: все цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны, лайм), ананасы и гранат; кислые яблоки и персики, кислый виноград и слива. Кислые ягоды: смородина, брусника, клюква, кислая вишня.
К сладким фруктам относятся: бананы, виноград сладкий, сладкие яблоки и груши, хурма; финики, фиги; сладкие ягоды, сухофрукты.
Фрукты, особенно сладкие, лучше употреблять отдельно, не менее чем за 20-30 минут до еды, а не после еды, чтобы в кишечнике не возникало брожения. Например, сначала съесть пару бананов и через полчаса съесть полноценный обед. Кислые фрукты лучше усваиваются отдельно от сладких фруктов. В небольшом количестве допустимо сочетание кислых фруктов с орехами.
Бахчевые, такие как арбузы и дыни, употребляются как отдельное блюдо!
Крахмалы
Крахмалы в виде круп и каш – основа питания для большинства людей на планете. Нежелательно сочетать крахмалистые продукты с белками и другими видами крахмала.
Крахмалы разделяются на богатые клейковиной (глютеносодержащие) и не содержащие клейковину (безглютеновые).
К безглютеновым крахмалам относятся: гречка, рис, кукуруза; амарант, киноа, пшено; бобы, фасоль, горох, чечевица, соя, кукуруза.
К глютеносодержащим крахмалам относятся: пшеница, рожь, полба, спельта; овёс, ячмень; цельнозерновой пшеничный или ржаной хлеб.
Крахмалы сочетаются с жирами, например, каши с растительным маслом, однако добавление в каши сахара или мёда не самое благоприятное для микрофлоры кишечника сочетание, так как вызывает брожение. Поэтому крупы, каши, мучные изделия и любые другие крахмалы реже употребляйте со сладкими продуктами, включая мёд и сухофрукты.
Не самым полезным является сочетание каш, круп и другой крахмалистой пищей с кислыми фруктами, ягодами и помидорами.
Хлеб – отдельная еда (можно вместе маслом), а не обязательное добавление к каждому приёму пищи. Однако хлеб, приготовленный из неочищенного, цельного зерна можно есть с салатами, независимо от их состава.
По современным данным, магазинный хлеб – совершенно лишний на столе: высокая калорийность, дрожжи, глютен и многие другие страшные слова отводят от этого продукта сторонников здорового образа жизни, но все же хлеб – большая часть в питании почти каждого. Печь хлеб не просто и достаточно времязатратно, поэтому большинство все-таки покупают его, экономя время. Старайтесь придерживаться бездрожжевого хлеба из муки грубого помола, лучше с добавлением отрубей и семян. Дрожжи, как и другие грибы, сложны для переваривания и усвоения нашим организмом, могут вызывать вздутие, колики и тяжесть. Дрожжевой хлеб можно есть в виде сухарей или тостов.
Жиры
Масла льняное, рапсовое, оливковое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное и другие. Авокадо, оливки; лесные, кедровые и другие жирные орехи; семена, сливочное масло, сливки и сметана.
Масла и другие жирные продукты сочетаются с листовыми салатами, помидорами и другими овощами. Жиры также сочетаются с крупами, кашами и другими продуктами, содержащими крахмал. Сочетание жиров с белковыми продуктами допустимо, но не желательно, так как жиры замедляют усвоение белков.
Сахара
Мёд; нектар агавы; стевия; финики; инжир; изюм и другие сухофрукты.
Любые сахара – это продукты-одиночки, их лучше всего употреблять отдельно от другой пищи.
Мёд – полезный продукт, однако стоит соблюдать умеренность в его употреблении, как и любого другого продукта с высоким содержанием сахаров. Мёд полезно употреблять с травяным чаем, вместе с соком лимона.
Кондитерские изделия и другие продукты смешения сахаров и крахмалов пагубно сказываются на организме человека. Когда сладости едят с другой пищей, то, надолго задерживаясь в желудке, сахара вызывают брожение. Кондитерские изделия и рафинированный сахар лучше полностью исключить из рациона.
Краткий итог
– Зелёные овощи и листья салата универсальны и отлично сочетаются практически со всем!
– Белковые продукты полезно употреблять с зеленью и лёгкими овощами, допустимо – вместе с жирами. Вредным сочетанием с белками считается употребление их с тяжёлой крахмалистой пищей, такой как крупы, мучные изделия и крахмалистые овощи (картофель, тыква, морковь).
– Зернобобовые как источник растительного белка сочетаются с зеленью и некрахмалистыми овощами (помидор, огурец, капуста, салат и другие).
– Каши сочетаются с растительными маслами и другими жирами.
– Сладкие фрукты важно есть до принятия любой другой пищи, чтобы не вызвать их брожение, и ни в коем случае не после еды!
– Овощи хорошо усваиваются вместе с маслами и лимоном.
– Воду старайтесь пить умеренно при возникновении жажды, между приёмами пищи или за полчаса до еды.
– Арбузы и дыни – продукты одиночки, их необходимо есть отдельно!
– Грибы и дрожжи не усваиваются нашим организмом, лишь нагружая процесс пищеварения и провоцируя интоксикацию.
– Хлеб – отдельная еда, а не обязательное добавление к каждому приёму пищи. Однако хлеб, приготовленный из неочищенного, цельного зерна, можно есть с салатами, независимо от их состава.
– Кондитерские изделия и рафинированный сахар негативно сказывается на работе пищеварительного тракта, иммунитете и здоровье всего организма.
Если вы употребляете молоко, то пейте его, не смешивая с другими продуктами питания! Когда в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают её и изолируют от желудочного сока. До тех пор, пока не переварится свернувшееся молоко (а переваривается оно тяжело, так как является несвойственной для человека), пища остаётся необработанной, пищеварение усложняется.
Приложение 2. Что такое клетчатка, и чем она полезна
Клетчатка (пищевые волокна) – это компоненты продуктов растительного происхождения (полисахариды и лигнин), которые организм человека не способен переварить с помощью своих пищеварительных ферментов. Интересно, что в прошлом клетчатку было принято называть балластным веществом. Но по мере накопления научных данных этот термин был признан некорректным, так как её польза и ценность стали очевидными: она необходима для здоровья кишечника и всего организма, так как является пищей нашей микрофлоры, «щёткой» кишечника и сосудов.
Что же важного делает клетчатка?
– Улучшает работу кишечника и состав кишечной микробиоты. Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Оба типа клетчатки должны быть постоянно представлены в рационе. Работу кишечника улучшает нерастворимая клетчатка, она ускоряет время прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, способствует очищению кишечника и налаживает стул (помогает от запоров). А растворимой клетчаткой питаются полезные бактерии, которые важны для здоровья как желудочно-кишечного тракта, так и всего организма. Если регулярно не употреблять в пищу растворимые пищевые волокна, состояние микрофлоры в кишечнике сильно ухудшается.
– Снижает уровень «плохого» холестерина (а значит – уменьшает риск инфарктов и инсультов). Чтобы снизить уровень «плохого» холестерина, нужно употреблять больше растворимых пищевых волокон, именно они обладают способностью очищать от холестериновых бляшек сосуды!
– Стабилизирует сахар в крови (что особенно полезно для диабетиков). Она замедляет усвоение углеводов, в результате они медленнее поступают в кровоток, а, значит, не вызывают резкого скачка глюкозы.
– Усиливает чувство насыщения и делает его более долгим (помогает избегать переедания и появления лишнего веса).
– Очищает организм от токсинов и «шлаковых»* накоплений, отравляющих организм, что значительно снижает риск возникновения разного рода болезней, а также инфекций, вызываемых бактериями, вирусами и паразитами.
Употреблять клетчатку в пищу необходимо каждый день! Растворимая клетчатка содержится в основном во фруктах с мякотью, орехах, овощах, бобовых и зерновых культурах. Хорошими источниками растворимых пищевых волокон являются: капуста; яблоки; бананы; тыква, морковь, апельсины и мандарины; злаки (овсянка, ячмень, отруби и другие); семена льна; семена чиа; бобовые (фасоль, чечевица, горох и другие).
Нерастворимой клетчаткой богаты: капуста; зелёные овощи и травы; морковь; картофель; цельные злаки и продукты из цельнозерновой муки; орехи и семена; кожура фруктов и овощей.
*Термин «шлаки» и «зашлако́ванность» являются псевдонаучными, но употребляются в альтернативной медицине означая «загрязнённость» организма (изначально применялся только к кишечнику), накопления в органах и тканях веществ, нарушающих их нормальное функционирование. К ним относят непереваренные и невыведенные компоненты пищи в кишечнике; холестерин, скапливающийся в виде бляшек на стенках кровеносных сосудов; солевые отложения в суставах; песок и камни в печени, почках, желчном пузыре; зубной налёт и многие другие.
Токсины – вредные вещества из пищи и окружающей среды, отравляющие организм и имеющие свойство накапливаться, тем самым ухудшая работу и приводя к болезням отдельных органов и всего организма: вещества выхлопных газов автомобилей; тяжёлые металлы; табачный дым; нитраты и нитриты; некоторые пищевые добавки; канцерогены жарки и копчении пищи; мышьяк; асбест и другие.
Обратите особое внимание! Сейчас распространены различные оздоровительные очистительные программы и курсы («детокс» и прочее), которые могут быть довольно опасны! Нет ничего лучше, если вы всегда правильно питаетесь и живете в соответствии с природой человека – тело будет чистым изнутри и снаружи, в той мере, в которой это возможно в современном мире, никакие дополнительные чистки или голодания не потребуются (лишь в крайне редких случаях, например, во время или после болезни). Здоровый и чистый организм справляется со всем сам, в нем заложены совершенные очистительные функции. Важно их поддерживать в порядке, чтобы они надёжно и долго служили.
Соблюдение культуры образа жизни и здорового растительного питания помогает восстановить чистоту организма и его верную работу. Но если тело сильно «засорено» и ослаблено, то, конечно, для этого потребуется время.
Приложение 3. Как обрести стройную фигуру
Абсолютно всем людям, имеющим лишний вес, не хватает каких-либо составляющих здорового образа жизни: чаще всего двигательной активности, физической нагрузки и натуральной здоровой пищи!
– Самое первое правило для расставания с лишним весом – больше двигаться и меньше кушать. В идеале объем пищи в один приём равняется ладошкам, сложенным вместе!
– Не ешьте после 19 часов. При повышенном желании есть вечером (последствия неправильной привычки), отдайте предпочтение овощам или фруктам. Можно выпить травяной чай с мёдом.
– Не спешите и тщательно пережёвывайте пищу, в противном случае мозг не успеет понять, что вы наелись, и поздно даст сигнал о сытости.
– Ешьте больше клетчатки. Она способствует очищению кишечника, нормализации микрофлоры, утоляет голод, создаёт дополнительное чувство сытости. Делайте при желании и необходимости разгрузочные дни на овощах и фруктах.
– Придерживайтесь правил раздельного питания. Это улучшает пищеварение, давая сытость и лёгкость после еды.
– Высыпайтесь. Бессонница рождает желание поесть.
– Пейте в меру. Когда испытываете жажду, делайте несколько глотков, не напивайтесь. В теле с лишними килограммами уже достаточно воды!
– Исключите лишний сахар, соль, консервацию, изделия из белой муки, жирное, острое, жареное, лимонады, соусы и прочие откровенно вредные продукты. Добавьте грейпфруты, ананасы, лимоны и имбирь, они помогают обрести стройность. Но, будьте аккуратны, в тоже время они могут усилить аппетит.
– Занимайтесь физкультурой, особенно на свежем воздухе. Процесс сжигания жира происходит с участием кислорода!
Обратите внимание! Занятия спортом не сжигают столько энергии, как кажется. Если после занятий сильно хочется есть, соблюдайте меру и перекусывайте лёгкой растительной пищей. Не пейте много жидкости во время занятий!
– Держитесь прямо! Ровная спина, втянутый живот и подобранный под себя таз способствует правильной работе всех систем, тонусу мышц, нормальному обмену веществ и хорошему настроению!
– Постарайтесь исключить употребление алкогольных напитков. Спирт является высококалорийным продуктом, усиливает аппетит и снижает самоконтроль.
– Не ленитесь.
– Ставьте себе небольшие цели, достижение которых достаточно реально, вы сможете увидеть результат своих усилий, а ведь нет ничего приятнее, чем чувствовать себя победителем, пускай даже это самая маленькая победа над собой, но все же победа!
– Найдите занятие по душе. Любимое дело затягивает и отвлекает от желания съесть лишнее. Занятость – лекарство от многих проблем! Часто мы заедаем скуку, расстройство, негативные эмоции и переживания!
– Следите за весом: взвешивайтесь раз в неделю, утром до завтрака и после туалета, другая цифра будет недостоверна. Не стоит делать это чаще, превращая в фанатизм.
Приложение 4. Анализ и сравнение человека с другими видами млекопитающих
Если отследить строение опорно-двигательной и пищеварительной системы, органов зрения, режимов питания, отдыха, воспроизведения потомства, поведенческих особенностей группы хищников, травоядных и всеядных животных, то по всем этим характеристикам человек имеет явное сходство с травоядными, а не с хищниками или всеядными.
Опорно-двигательный аппарат. Устройство ног у травоядных отличается от устройства ног хищников и всеядных тем, что у травоядных также, как и у человека ноги прямые, приспособленные для долгого нахождения в стоячем положении во время поиска и поедания растительного корма. У хищников исходное положение ног не прямое, а с изломом в области коленных и голеностопных суставов. Это даёт возможность бесшумно двигаться и совершать мощные прыжки с места для внезапного нападения на потенциальную жертву.
Пищеварительная система. Слюна хищников не содержит ферментов, так как они не разжёвывают пищу, а разрезают мощными челюстями и заглатывают крупными порциями. У травоядных и у человека слюна содержит ферменты, и процесс пищеварения начинается уже во рту.
Пищевод у травоядных и у человека узкий, так как в него поступает уже пережёванная и размягчённая слюной пища.
Желудок у хищников обширный, составляет 60-70% от объёма всей пищеварительной системы, у человека – 21-27%, у травоядных – меньше 30%. Хищники способны принимать пищу до одного раза в неделю (так как им удаётся убить животное довольно редко), в то время как травоядные и человек едят несколько раз в день для поддержания жизнеспособности.
Кислотность желудка хищников намного выше, чем у человека и травоядных. У хищников РН < = 1, в то время как у человека и травоядных РН от 4 до 5.
Длина тонкой кишки у хищников и всеядных намного короче (от 3-х до 6-ти размеров тела), чем у человека и травоядных (10 – 12 размеров тела).
Толстая кишка хищников и всеядных короткая и гладкая. У травоядных и человека – длинная с неровной поверхностью.
Строение рта. Как у травоядных, так и у человека наблюдаются более мускулистые губы и язык, чем у хищников и всеядных. Эти качества предназначаются для процесса разжёвывания пищи, присущего травоядным, но не хищникам и всеядным (последние могут только слегка размолоть пищу). Развитые мышцы губ и языка травоядных и человека помогают перемещать пищу вокруг рта для повторного перемалывания её плоскими зубами.
Ротовое отверстие у травоядных и человека небольшое, что является следствием поступления в него пищи небольшими порциями. У хищников и всеядных строение челюсти рта позволяет им очень широко раскрывать пасть для успешной охоты и быстрого заглатывания пищи.
Человек и травоядные пьют жидкость (их небольшой рот способен образовывать вакуум для втягивания жидкостей), хищники и всеядные лакают – забрасывают порции жидкости в рот при помощи языка.
Мышцы лица у человека и травоядных довольно развиты. Так как эти животные и человек усердно разжёвывают пищу. У хищников мышцы лица не развиты. У этой категории млекопитающих преимущество отдаётся только одному направлению движения челюсти – вертикальному, для разрезания плоти жертвы.
Строение зубов. Резцы у хищников и всеядных короткие и заостряющиеся к открытому концу. У травоядных и человека более длинные, широкие и плоские. Зубы человека сходны с зубами лошадей, кроликов и других травоядных – мы все имеем ряд крупных, тесно посаженных передних зубов, предназначенных для сгрызания кожуры с плодов и других твёрдых растительных материалов.
Клыки у хищников и всеядных длинные, острые и загнутые. У травоядных короткие и тупые (у некоторых более длинные для защитной функции) и у человека короткие и притупленные. Коренные зубы у хищников сильно заострённые, в форме зубчатых лезвий. У травоядных и человека – плоские, с небольшими узловатыми горками.
Зрение. Хищники как правило не различают цвета и не распознают неподвижные объекты. Их зрение в основном улавливает то, что находится в движении. Травоядные и человек с лёгкостью различают множество цветов радуги, а также недвижущиеся объекты. Это свидетельствует о том, что их основной жизненный интерес сфокусирован на растительном мире, где цвет и форма помогают определить привлекательность и съедобность объектов.
Кроме того, большинство хищников и всеядных обладают отличным ночным зрением, в то время как многие травоядные и человек не способны отчётливо видеть окружающие предметы в отсутствие света.
Периоды активности в течение суток. Хищники и всеядные спят до 20 часов в сутки. Основная активность выпадает на ночное время. Большинство травоядных млекопитающих и человек активны в основном в светлую часть дня.
Хищники и всеядные способны одним объёмным кормлением обеспечить питание организма в течение нескольких дней, травоядные и человек употребляют пищу намного чаще.
Воспроизведение потомства. Срок вынашивания потомства хищниками и всеядными в 2–3 раза короче срока вынашивания детёнышей травоядными млекопитающими и человеком.
Хищники и всеядные как правило приносят многочисленное потомство от одной беременности, в то время как травоядные и человек обычно приносят одного детёныша, в редких случаях нескольких. Потомство хищников рождается слепым, у травоядных – с открытыми глазами.