Nahrungsergänzung im Selbstversuch

B12 wird vom Körper nicht hergestellt, sondern nur von Mikroorganismen (Bakterien). Es kommt vor allem mit tierischer Nahrung in unseren Körper – oder eben mit Tabletten.

In Wahrheit ist es komplizierter, auch unser Darm stellt B12 her, nur leider zu spät:

„Wenn Pflanzen kein B12 haben, wie überlebt ein Menschenaffe dann vegan? […] Ganz einfach: Schimpansen fressen auch Fleisch (sie jagen aktiv kleine Tiere), und die reinen Pflanzenfresser, also die Gorillas, substituieren B12. Glaubst du nicht? Beobachte mal Gorillas: Sie halten ihre Hand unter ihr Hinterteil, fangen ihren eigenen Kot auf und fressen den. Das nennt man Koprophagie. Im Dickdarm von Säugetieren leben nämlich Bakterien, die B12 herstellen. Nur nützt das uns nichts, denn unser Dickdarm kann keine Nährstoffe absorbieren. Also wird das B12 zunächst ungenutzt ausgeschieden. Man muss es essen, damit es wirkt. Weidetiere koten auf ihre Weiden und nehmen so nebenbei B12 auf, und Gorillas fressen eben ihren eigenen Kot.“ (t1p.de/tnxn)¹

Es gibt allerdings Hinweise darauf, dass B12 bei der Gärung von zum Beispiel Sauerkraut oder Brottrunk auch entstehen und so in den Körper gelangen kann: „Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs können nach bakterieller Gärung Spuren von Vitamin B12 enthalten. Dazu zählen beispielsweise Sauerkraut und Bier. Darüber hinaus liefern Meeresalgen wie Nori und Shiitake-Pilzen schwankende Mengen an Vitamin B12. Nahrungsmittel dieser Art sind die einzigen natürlichen Vitamin-B12-Quellen für Veganer. Zudem ist nicht gesichert, ob und wie gut der Körper das Vitamin in diesen Produkten verwerten kann.“ (t1p.de/kxcu)² Das dürfte analog für den Brottrunk gelten, wobei die Auflistung der Inhaltsstoffe für dieses in Russland auch als Kwass bekannte, uralte Getränk schon beeindruckend ist: Selen und Zink, Kupfer, Eisen, Mangan, Magnesium, Kalzium, Vitamin E, Vitamin B6 und Vitamin B12 (t1p.de/xfh1)¹. Das ist zweifelsfrei gesünder als Cola. Mittlerweile kann man Brottrunk auch fast überall kaufen – nur geschmacklich ist das wohl nicht jederfrau Sache. Auch in bei Veganer*innen beliebten Spirulina-Algen soll B12 enthalten sein, die Verbraucherzentrale warnt aber davor (t1p.de/3qb3)². Es soll sich nur um ein chemisches Analogon, also etwas chemisch Gleiches mit anderer Struktur, handeln, das nicht verstoffwechselt werde. Schlimmer noch, es besetze die Andockstellen für echtes B12 und könne so selbst bei ausreichender B12-Versorgung einen B12-Mangel verursachen: „Sogar die Vegan Society rät darum mittlerweile generell davon ab, sich auf pflanzliche B12-Quellen zu verlassen, und empfiehlt stattdessen Vitamin-B12-Präparate, die das Vitamin B12 in naturidentischer Form enthalten.“ (t1p.de/av3g)³

Ein B12-Mangel kann enorme Auswirkungen haben, zum Beispiel Blutarmut (Anämie), aber auch allgemeine Antriebsarmut und viele andere physische und psychische Symptome. Selbst das gehäufte Auftreten von Demenz wird direkt damit in Verbindung gebracht. Bei der Diagnose ist eher hinderlich, dass wir nur sehr, sehr wenig davon benötigen, andererseits aber in der Leber einen Vorrat speichern können, der über mehrere Jahre vorhält. Man merkt also erst mal gar nichts. Der alternde Mensch, bei dem die Aufnahme von B12 eingeschränkt ist und dessen Speicher langsam, aber sicher leerläuft, wohl erst recht nicht. Außerdem kann man in Frage stellen, ob die unteren Grenzwerte, die von den Laboren beim Bluttest angenommen werden, wirklich gesund sind, denn einerseits können wir mit einem gewissen Mangel durchaus leben (nur eben nicht so gut), und andererseits sind die üblichen Tests auf B12 nicht unbedingt voll aussagekräftig – selbst bei einem guten B12-Spiegel kann nämlich auch eine B12-Verwertungsstörung vorliegen, und die ist nicht so selten. Es gibt einen Test dafür – die 60 Euro dafür muss man leider selber zahlen –, der exakt feststellt, wie es hinsichtlich des Vitamins B12 um Sie bestellt ist: der Test auf die Methylmalonsäure-Konzentration, MMA-Test genannt.

Überdies kann man B12 – im Gegensatz zu Vitamin A und E – kaum überdosieren. Es kann also nichts schaden, regelmäßig Vitamin B12 zuzuführen. Denn: Bestimmte Medikamente verhindern oder mindern die Aufnahme von B9 (Folsäure), zum Beispiel Protonenpumpenhemmer (gegen Sodbrennen), Antihistaminika (gegen Heuschnupfen und Juckreiz), Antibabypillen, Antibiotika etc. pp. Vitamin B9 ist aber für die Aufnahme und Verwertung von B12 wichtig. Wenn davon zu wenig da ist, ist das also auch hinderlich. Auch das Rauchen soll die Verwertung von B12 deutlich herabsetzen. Und möglicherweise ist der Bedarf an B12 von Mensch zu Mensch auch sehr unterschiedlich, denn es dient auch zur Entgiftung, also zum Unschädlichmachen bestimmter Stoffe, die je nach der Art der Ernährung mehr oder weniger stark anfallen. Es könnte also sein, dass Veganer*innen davon weniger benötigen, Fleischesser*innen und Raucher*innen mehr.

Am Verwirrendsten beim B12 ist aber die Frage der Dosierung. Wir brauchen am Tag nur winzigste Mengen, wenige Millionstelgramm reichen normalerweise. Und es gibt deshalb Tabletten mit zum Beispiel fünf Mikrogramm Methylcobalamin (das ist das vom Körper bevorzugte Cobalamin, also Vitamin B12). Aber es gibt auch welche mit 1000 Mikrogramm, also der 200-fachen Menge. Das ist doch toll, eine solche Tablette müsste dann für 200 Tage reichen, oder? Leider nicht. Für die Aufnahme von B12 stellt der Körper eine Andockstelle bereit, den sogenannten „Intrinsic Factor“. Der ist aber nur in sehr begrenzter Menge vorhanden, mit den fünf Millionstelgramm ist er voll bedient. Und dann dauert es drei bis fünf Stunden, bis im Darm wieder genug Intrinsic Factor vorhanden ist, um erneut B12 aufzunehmen. Man könnte also drei solcher 5er-Tabletten den Tag über verteilt schlucken, um leere Speicher aufzufüllen – das macht aber kein Mensch. Es gibt noch einen zweiten Weg der Aufnahme: einfach per Diffusion durch die Darmwand. Dabei allerdings wird nur circa ein Prozent der Menge verwertet. Im Falle unserer 1000er-Tablette also zusätzliche zehn Mikrogramm, zusammen dann der dreifache Tagesbedarf. Sind Ihre B12-Speicher aber richtig leer, dann wird die Ärztin eher eine Spritze setzen. Aus diesem Depot mit 1000 und mehr Mikrogramm werden dann Ihre B12-Speicher wieder gefüllt. Da warte ich doch lieber nicht, bis die Speicher leer sind, sondern greife rechtzeitig zu den Tabletten. Denn ein totaler B12-Mangel kann extreme Folgen haben, wie in einer Folge der SPIEGEL-Serie „Ein rätselhafter Patient“ beschrieben wurde: „Vor vier Wochen war der 61 Jahre alte Mann noch komplett gesund, jetzt tragen ihn seine Beine nicht mehr richtig. Er hat Schwierigkeiten, alleine aufzustehen. Wenn er geht, schlurfen die Füße über den Boden, und er schwankt. Hinzu kommen Taubheitsgefühle in seinen Händen und Füßen, es kribbelt. In der Notaufnahme im Brigham and Womens’ Hospital in Boston erzählt die Familie des Mannes, dass auch sein Gedächtnis in letzter Zeit nachgelassen habe. Im Schnitt muss der Mann um jedes vierte Wort ringen […] Im Bereich von Brust und Hals entdecken die Mediziner Stellen, an denen das Rückenmark beschädigt ist. In Kombination mit den Gedächtnisproblemen kommen mehrere Diagnosen infrage. So könnte es sich etwa um eine fortgeschrittene Syphilisinfektion handeln, bei der die Krankheit auf das zentrale Nervensystem übergegriffen hat. […] Aufgrund der Blutwerte schließen sie jedoch auf eine andere Erkrankung: Sie vermuten, dass ihr Patient unter einem extremen Vitamin-B-12-Mangel leidet. Ein Bluttest bestätigt die Vermutung. Der Wert des Vitamins ist so niedrig, dass das Labor nicht einmal kleinste Mengen findet. […] Ohne Vitamin B 12 kann der Mensch auf Dauer nicht überleben. […] Um die Speicher wieder aufzufüllen, spritzen die Ärzte dem Mann fünf Tage lang 1000 Milligramm des Vitamins, anschließend folgen wöchentliche Injektionen. Zum Schluss kommt der Patient mit monatlichen 1000-Milligramm-Spritzen aus. Seine Probleme sind gelöst. Zwei Monate später kreisen wieder genug Blutkörperchen durch seinen Körper, sein Gedächtnis funktioniert und auch die Nervenprobleme sind verschwunden.“ (t1p.de/mlj4)¹

Und eine weitere Fallgeschichte schafft es unter dem Titel „Dement auf Zeit“ in die Serie: „Schon mit 56 Jahren erkrankt eine Frau aus Kap Verde an Demenz. Erst Jahre später finden Ärzte die Ursache.“ Mangelnde B12-Resorption durch eine chronische Magenentzündung war die Ursache, die Folgen dramatisch: „Sie spricht undeutlich, selbst ihre Schwester kann manche Aussagen nicht verstehen. Aus ihrem Verhalten lässt sich ablesen, dass sie Dinge sieht und hört, die nichts mit der Realität zu tun haben. Die Mediziner diagnostizieren eine fortschreitende Demenz, verbunden mit einer entweder daraus resultierenden oder unabhängig auftretenden Epilepsie. Auch die Wahnvorstellungen können unabhängig von Demenz und Epilepsie oder als Folge der beiden Krankheiten aufgetreten sein.“ Nach Behebung des B12-Mangels „verwandelt sich [die 61-Jährige] zurück in den Menschen, den ihre Verwandten aus der Zeit vor der Erkrankung kannten“ (t1p.de/zz71)².

Praktischerweise enthalten Tabletten für B12-Mangel oft auch das Vitamin B9, besser bekannt als Folsäure. Wie schon oben ausgeführt auch ein wichtiges Vitamin, wie alle Schwangeren lernen. Ein Mangel an Folsäure kann drastische Auswirkungen auf das Ungeborene haben, die Symptome in Einzelfällen – Missbildungen bei Babys: Spina bifida (offenes Rückgrat) und offene Gaumenspalte – sind sehr, sehr traurig, deshalb gehört zur Schwangerschaftsberatung der dringliche Rat, zusätzlich Folsäure zu sich zu nehmen. Das Zusammenspiel von Folsäure und Vitamin B12 ist aber erst richtig komplex, B12 kann bei einem Mangel an Folsäure nicht richtig verwertet werden, und beide zusammen bauen das körpereigene Homocystein ab: Ein zu hoher Homocysteinspiegel gilt als Risikofaktor für Herz- und Kreislaufprobleme bis hin zum Schlaganfall. In mittlerweile 67 Ländern wird deshalb Folsäure bestimmten Grundnahrungsmitteln zugesetzt, allerdings nicht in Europa. Ich jedenfalls nehme vorsichtshalber Kombitabletten, die B12 und B9, also Folsäure, enthalten. Beide Werte waren beim letzten Bluttest top, Folsäure sogar over the top.

Noch ein Wort zu den Tests auf B12: Im Blutbild wird das B12 zwar ausgewiesen, dieser Wert ist aber leider nur für völlig gesunde Otto Normalverbraucher wirklich aussagekräftig, oder wie das Ärzteblatt formuliert: „Gesamt-Vitamin-B12 im Serum ist ein später, relativ unsensitiver und unspezifischer Biomarker des B12-Mangels. Holotranscobalamin (Holo-TC), auch als aktives B12 bezeichnet, ist der früheste Laborparameter des B12-Mangels. Methylmalonsäure (MMA) ist ein funktioneller B12-Marker, der bei leerem B12-Speicher ansteigt. […] Die diagnostische Verwendung von Holo-TC erlaubt therapeutische Schritte, bevor irreversible neurologische Schäden auftreten.“ (t1p.de/l1pg)¹. Das heißt, wer es wirklich genau wissen will, muss den MMA-Test (t1p.de/5qof)² oder den Holo-TC-Test (t1p.de/vjhx)³ machen. In beiden Fällen darf vorher zehn Tage lang kein Extra-B12 per Tabletten zugeführt werden. Natürlich müssen Sie beide Tests aus eigener Tasche zahlen. Ja, Vorsorge wird leider nicht honoriert und im Zweifel auch nicht bezahlt. Wenn es dann zu Krankheiten kommt, zahlt die Kasse lieber die „Reparatur“, sprich die vermeintliche Heilung, nur dass wir keine Autos sind und Ersatzteile nicht im Regal liegen: Irreversible neurologische Schäden wie oben beschrieben sind eben nicht rückgängig zu machen.

Viele von Ihnen werden die Geschichten von den Seefahrern kennen, die nach monatelanger Fahrt ganz schrecklich unter Skorbut litten, denen die Zähne ausfielen, die schweres Fieber bekamen und was noch alles. Und wie die Einführung von Sauerkraut auf den Schiffen diesen Mangel beseitigt hat – das Vitamin C im Sauerkraut. Folgt man allerdings dem Journalisten Gary Taubes, der mit Good Calories – Bad Calories ein Standardwerk zum Thema Zucker und Kohlenhydrate geschrieben hat, dann war der eigentliche Grund die fast ausschließliche Ernährung mit Schiffszwieback, also schnellen Kohlenhydraten. Nur unter dem Einfluss einer kohlenhydratreichen Kost erleiden wir einen lebensgefährlichen Vitamin-C-Mangel, so Taubes. Davon abgesehen findet sich Vitamin C nicht nur in Früchten oder Gemüse, sondern auch in Fleisch und Fisch, vor allem in den Innereien zum Beispiel der Leber (dort auch das oben angeführte B12 und andere Vitamine). Extra Vitamin C ist also vor allem dann angesagt, wenn man viel Zucker (schnelle Kohlenhydrate) zu sich nimmt. Da ich das nicht tue, lebe ich gut mit dem kleinen Extra von über 300 Prozent, das in Multivitamin- oder anderen Tabletten mitgeliefert wird.

Bei Vitaminen, aber auch Mineralstoffen, ganz allgemein Mikronährstoffen, sollte man immer wissen, in welcher Dosierung man sie nehmen darf, ohne sich zu gefährden. Hilfreich dabei sind die Angaben in Prozent des Tagesbedarfs. Vitamin C kann man kaum überdosieren, da es wasserlöslich ist und ein Überschuss bei gesunden Menschen einfach über die Nieren wieder ausgeschieden wird. Aber ob es mit 200 oder 300 Prozent des Bedarfs auch besser wirkt, das dürfte ewig umstritten bleiben. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen wird üblicherweise mit circa 100 Milligramm angegeben, bei Raucher*innen eher 135 Milligramm. Der Nobelpreisträger Linus Pauling soll zeitweise mehrere Gramm (!) pro Tag genommen haben, da er der Meinung war, damit ein Allheilmittel auch gegen Krebs gefunden zu haben. Es scheint ihm nicht geschadet zu haben, er wurde immerhin 93. Den Krebs verhindert hat es letzten Endes aber auch nicht, Pauling starb an Prostatakrebs.

Beim B12 schützt uns der Intrinsic Factor vor einer zu hohen Aufnahme, und auch bei den anderen B-Vitaminen ist eine Überdosierung kaum oder nur schwer möglich, da sie wasserlöslich sind und ein Überschuss, wie beim Vitamin C, einfach ausgeschieden wird. Und billig scheinen sie auch zu sein, denn ich finde auf einer Dose mit einem Vitamin-B-Komplex, die ich mal als Probe geschenkt bekommen habe, alle B-Vitamine in vollkommen verrückten Mengen bezogen auf den Tagesbedarf. B1 wird da zum Beispiel mit 4545 Prozent (ja, über 4000 Prozent!) angegeben, B2 mit 7143 Prozent und nur ein Einziges unter 500 Prozent: B3 (Niacin) mit 188 Prozent. Wären diese absurden Mengen irgendwie gefährlich, würde sich der Hersteller mit der Empfehlung, jeden Tag eine Kapsel zu nehmen, wohl strafbar machen.

Die Verbraucherzentrale ist hinsichtlich des B3/Niacin der Meinung, dass Mengen über 30 Milligramm pro Tag zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen wie zum Beispiel Hautrötungen, Hitzegefühl sowie Nesselsucht mit stark juckenden Quaddeln führen könnten. Sie schreibt unter anderem: „Die Zufuhrmenge [die nach EU-Verordnung empfohlene Tagesdosis] wird bei der in Deutschland üblichen Ernährung erreicht bzw. überschritten und eine zusätzliche Ergänzung bringt in der Regel keine gesundheitlichen Vorteile. […] In Deutschland trägt speziell der Konsum von Kaffee und Brot zur Versorgung bei.“ (t1p.de/9n03)¹ Der offiziell für mein Alter festgelegte Tagesbedarf (EU-Verordnung) soll bei 14 Milligramm B3 liegen. Ob da eine Tasse Kaffee am Tag reicht? Und was, wenn man kein Brot isst? Mit den 24 Milligramm B3/Niacin, die in meinen Multivitamin-Kapseln drin sind, liege ich bei circa 170 Prozent. Geschadet hat es mir bislang offenbar nicht. Und mir würden auch 100 Prozent oder weniger reichen, ein paar Nüsse hier und da esse ich ja auch.

Die Kapseln, die ich heute nehme (t1p.de/aewo)¹, enthalten alle oben erwähnten B-Vitamine mit angeblich jeweils 150 Prozent des Tagesbedarfs. Ich verstehe daher die Verzehrempfehlung von bis zu zwei Kapseln nicht ganz, wenn doch zumindest bei den B-Vitaminen schon eine Kapsel 150 Prozent abdeckt. Ich nehme also nur eine, und die kostet circa 16 Cent. Sie enthält Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6, B7 (Biotin, auch Vitamin H genannt), B9 (Folsäure) und B12. Außerdem enthalten diese Kapseln noch: Magnesium mit 45 Milligramm oder 15 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen (300 mg), Selen mit 100 Prozent, Vitamin E mit 150 Prozent und 50 Milligramm Q10. Für dieses Coenzym gibt es keinen Referenzwert, es ist ein körpereigener Stoff, auf den ich später noch eingehen werde.

Die B-Vitamine also kann ich für mich abhaken, dito Vitamin E, Selen ganz und Magnesium zum Teil. Das alles für läppische 16 Cent, und ich muss nicht drauf achten, ob meine Nahrung ausgewogen ist, so wie sich die DGE und die Verbraucherzentrale das in ihrem idealen Lebensmittelwarenkorb vielleicht vorstellen. Denn selbst wenn sie das wäre, wäre ja nicht genug von dem drin, was ich brauche, Calcium, Eisen, Magnesium, Selen, Vitamin C etc. – falls Uwe Gröber recht hat. Und er ist ja nicht der Einzige, der darauf hinweist, dass unser hoch gedüngtes Turbogemüse zwar immer frisch aussieht, aber leider viel weniger Geschmack und auch viel weniger Mikronährstoffe enthält als die noch unverzüchteten Ursorten. Ich kann also auch mal gar nichts essen oder einen fast nährstofffreien und mit Billigstkäsescheiben überbackenen Toast oder einen Wintersalat, in dem nichts drin ist, außer Nitrat vielleicht – ich mache mir um meine Vitaminversorgung keine Sorgen mehr. Zumal ich dann ja noch eine zweite Kapsel nehme: Vitamin C+Zink (t1p. de/lu78)² mit – hui – 375 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C und immerhin 50 Prozent des Bedarfs an Zink. Zink werden alle möglichen gesundheitlich vorteilhaften Eigenschaften nachgesagt. Vor allem soll es helfen, wenn der Körper die bösen Rhinoviren bekämpfen muss, denn wenn er die nicht wegkriegt, dann gibt es einen Schnupfen. Deshalb wird Extra-Zink gegen Erkältungen gerne in der Winterzeit empfohlen. Und Zinkmangel scheint insgesamt auch in Deutschland verbreitet zu sein: „Wer denkt schon an Zink, wenn die Nägel brüchig werden oder ständig Infekte quälen? Ein niedriger Zinkspiegel könnte aber an beidem schuld sein“, schreibt FOCUS-Redakteurin Monika Preuk. Und weiter: „[…] in Deutschland leiden rund 20 Prozent der Erwachsenen an einem Zinkmangel. ‚Die Nationale Verzehrstudie spricht sogar von 17 bis 44 Prozent‘, sagt Dieter Loew, Pharmakologe aus Wiesbaden. Die Symptome eines Zinkmangels sind sehr unterschiedlich. Denn das essentielle Spurenelement hat ein breitgefächertes Spektrum an Einzelwirkungen. ‚Zink ist Cofaktor von rund 300 Enzymen, damit an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und wichtig für die Aktivierung des Immunsystems, der Hormone, des Knochenstoffwechsels und vielem mehr‘, erklärt der Professor.“ (t1p.de/upoi)¹ Na, bei so breitgestreutem Wirkungsbereich, da will ich doch einem Zinkmangel definitiv vorbeugen. Deshalb also das Vitamin C+Zink. Kostet läppische fünf Cent, daran soll es nicht fehlen.

Und ich nehme auch noch extra Magnesium, dazu komme ich später. Mit eventuellen Muskelkrämpfen hat das übrigens nichts zu tun. Es scheint eher eine fromme Mär zu sein, dass man diese mit etwas Extra-Magnesium alleine in den Griff bekommt. Erst seitdem ich mich um (hoffentlich) alle sogenannten Mikronährstoffe kümmere, habe ich solche Krämpfe absolut nicht mehr. Ja, ich kann sie noch nicht mal mehr provozieren. Früher ging das, wenn ich einen Fuß auf gewisse Weise angespannt und überstreckt habe. Das schaffe ich heute nicht mehr, meine Muskeln weigern sich zu krampfen. Nicht, dass ich darüber unglücklich wäre …

1 t1p.de/3b75

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Zwei Belastungstests und eine Beobachtung
Halbmarathondistanz mit Stöcken

Die Sonne scheint, die Nebel im Neckartal lichten sich, sieben Grad, aber windig. Egal, also den großen geschlossenen Kopfhörer aufgesetzt, Musicplayer an, die Stöcke gepackt und los – mal sehen, wie weit ich komme. Erst mal auf der Sonnenseite am Neckar entlang, dann direkt der Sonne entgegen. Auf kleinen Straßen immer der Bergstraße nach, die entlang des Odenwaldes verläuft, Richtung Süden. Rohrbach liegt hinter mir, jetzt durch die Weinberge über Leimen nach Nußloch. Der Weg führt dann abwärts und endet auf der B3, weil da die Gondeln aus dem Steinbruch Richtung Zementwerk die Straße überqueren und die Gondeltrasse durch den Wald mit einem Zaun abgesperrt ist. Statt wie geplant nach Wiesloch weiterzumarschieren, stelle ich mich nach 16 gelaufenen Kilometern an die Bushaltestelle, fahre mit Bus und Straßenbahn zurück nach Rohrbach Markt und laufe wieder los. Einige Höhenmeter waren auch dabei, und die auf den letzten fünf Kilometern den oberen Gaisbergweg hinauf hätten nicht unbedingt sein müssen. Es wird auch schon dunkel, also wieder bergab und durch die weihnachtlich beleuchtete Altstadt zurück. Zu Hause angekommen, der ultimative Test: die Treppe hochrennen. Klappt. 33 000 Schritte zeigt der Zähler, 21 Kilometer, Halbmarathondistanz. Wie fühle ich mich? Gut! Oberschenkel und Waden sagen gar nichts, die Füße ein bisschen was, aber völlig harmlos. Und statt auf dem Sofa abzuhängen, setze ich mich hin, arbeite die wichtigsten Mails ab und schreibe das hier gleich mal auf, solange die Eindrücke frisch sind.

Wollen wir das mal einordnen: Über den Halbmarathon (da rennt man) heißt es bei www.figurbetont.com: „Idealerweise läuft man bereits seit mindestens sechs Monaten regelmäßig etwa zwei- bis dreimal pro Woche und kann im lockeren Tempo auch 60 Minuten am Stück durchlaufen. […] Halbmarathon-Anfänger brauchen für die 21,1 km-Distanz demnach rund 140 Minuten, bzw. 2:20 Stunden.“ (t1p.de/l78c)¹

Wie viele Menschen über sechzig kennen Sie, die Halbmarathon laufen? Ok, ich habe – abzüglich Orientierungspausen – circa doppelt so lange gebraucht, weil ich gewandert und nicht gelaufen bin. Und kurze Beine habe. Für Profi-Wanderer, auch die in meinem Alter, ist das keine große Sache, da bin ich mir sicher. Die laufen jedes Wochenende 20 bis 30 Kilometer, das schreckt sie nicht. Warum auch, sind ja im Training. Aber auch hier die Frage: Wie viele Profi-Wanderer kennen Sie? Ja, ich auch keine.

Ich bin absolut untrainiert, ich sagte es ja bereits am Anfang. Und morgen Früh weiß ich dann, ob ich Muskelkater habe. Das müsste ich eigentlich unbedingt, denn als ich das letzte Mal vor vielleicht zehn, zwölf Jahren einen solchen Marsch über mehr als 20 Kilometer aus dem Stand heraus unternommen habe, war ich abends nicht nur fix und alle, sondern kann mich auch noch gut an den Muskelkater in den folgenden Tagen erinnern. Und ich bin ja nicht jünger geworden. Morgen schreibe ich weiter, heute ist ja auch noch der berüchtigte Skatabend!

Fast genau 24 Stunden später. Ich hätte an diesem Morgen gleich zwei Kater haben können. Müssen. Nach dem Aufwachen habe ich gespannt auf die Signale aus meinen Beinen geachtet, aber da war nichts. Gar nichts? Nein, selbst nach dem Aufstehen nicht. Die Füße haben mir erzählt, dass sie gestern ganz ungewohnt weit gelaufen sind, aber das war’s auch schon. Tagsüber ist mir aufgefallen, dass sich nach längerem Sitzen die ersten zwei Schritte etwas steif anfühlen, es hier und da ein klitzekleines bisschen ziept, mehr nicht. Dass auch der Kater im Kopf ausgeblieben ist, war ja schon zu erwarten gewesen.

Spät abends von der Fernsehcouch hoch, da fühlen sich dann Füße und Beine wieder etwas steif an. Aber nach zwei, drei Schritten ist das schon vorbei. Und am nächsten Morgen (Donnerstag) ist fast alles weg, nur die Waden erinnern mich bei den ersten Schritten daran, dass ich vorgestern lang und weit unterwegs gewesen bin. Also eigentlich wirklich alles gut, besser, als ich es erwarten durfte.

Kommentar dazu von meiner Bekannten Ellen: „Kein Muskelkater? Habe ich auch nicht.“ Sie lacht. Aber sie ist 20 Jahre jünger und läuft jeden Tag zehn Kilometer in fünf Viertelstunden, also schnell. Ich erkläre ihr, worauf ich zurückführe, dass ich keinen Muskelkater habe. „Das nehme ich auch“, sagt sie lachend. „Das?“, frage ich zurück. „Ja, genau dieses Fläschchen habe ich auch“, versichert sie mir – Sportlerfreunde hätten ihr dazu geraten. Ach so, Sportler*innen pflegen da ein Geheimwissen?