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Stufe 2

Kombinieren Sie die Bewegung jetzt mit Ihrem Atem, indem Sie beim Einatmen die Arme außen seitlich nach oben führen und beim Ausatmen die Hände vor dem Körper nach unten sinken lassen. Gehen Sie dabei beim Einatmen in den Knien nach oben und beim Ausatmen wieder leicht nach unten. Stellen Sie sich einfach einen Blasebalg vor, der die Knie und den Rumpf beim Einatmen streckt, und der sich beim Ausamten wieder entspannt.

Stufe 3

Kombinieren Sie jetzt Atem und Bewegung mit einem bewussten Lenken von Energie: Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie beim Einatmen einen Kreis aus Energie oder weißem Licht um sich herumziehen und diese Energie beim Ausatmen dann von der Stirn bis zum Becken sozusagen in den Körper „einspeisen“.

Sie können diese Bewegung von Energie auch direkt im Körper wahrnehmen, indem Sie vor allem beim Ausatmen nicht nur auf Ihre Hände, sondern gleichzeitig auch auf die entsprechende Stelle im Körper achten. Die meisten Menschen empfinden sie als Prickeln oder leichten Druck. Das Interessante bei dieser Stufe ist, dass wir uns am Anfang etwas vorstellen, das tatsächlich schon da ist, einfach weil wir es nicht gewöhnt sind, so auf unseren Körper und seine (Energie-) Bewegungen zu achten.

Der Effekt der Yin-Atmung ist eine Beruhigung des vegetativen Nervensystems, d. h. Ihr Atem wird ruhiger und tiefer, der Herzschlag verlangsamt sich und Ihr Geist klärt, beruhigt und zentriert sich. Wenn Sie also nervös und aufgeregt sind – machen Sie die Yin-Atmung!

Yang-Atmung

Stellen Sie sich wieder locker und entspannt hin, die Füße sind parallel und etwa schulterbreit auseinander, die Arme hängen locker und entspannt an der Seite.

Stufe 1

Drehen Sie die Hände jetzt so, dass sie sich wie eine Schüssel locker vor Ihrem Unterbauch befinden. Führen Sie die Hände nun entlang der Mittelachse Ihres Körpers nach oben – dabei dürfen sich die Hände leicht mitdrehen, sodass sie parallel zum Körper sind (Sie sehen immer in die Handflächen). Wenn sie über dem Kopf angekommen sind, dann öffnen Sie die Arme und lassen Sie sie kreisförmig an den Seiten hinuntersinken. Wenn sie unten sind, führen Sie sie wieder zusammen und drehen die Handflächen nach oben. Starten Sie die Bewegung von hier aus neu. Führen Sie diese Bewegung einige Male aus, um sich mit dem Bewegungsablauf vertraut zu machen.

Stufe 2

Jetzt kombinieren wir die Bewegung und den Atem. Atmen Sie ein und führen Sie dabei die Hände vor dem Körper nach oben. Beim Ausatmen lassen Sie die Arme dann locker seitlich nach unten sinken. Gehen Sie auch hier gleichzeitig beim Einatmen aus den leicht gebeugten Knien nach oben (dabei die Knie allerdings nie ganz durchstrecken), und gehen Sie beim Ausatmen wieder in die leicht gebeugte Stellung der Knie zurück.

Stufe3

Stellen Sie sich nun vor (bzw. spüren Sie), wie Sie beim Einatmen mit den Händen Energie oder Licht vom Becken über die ganze Körpervorderseite nach oben ziehen und diese dann beim Ausatmen mit den Armen in einem Kreis um Ihren Körper herum verteilen. Stellen Sie sich beim Einatmen die Energie oder das Licht nicht nur in Ihren Händen, sondern auch an den entsprechenden Stellen innerhalb Ihres Körpers vor – Sie ziehen also mit den Händen eine Energie- oder Lichtsäule im Körper nach oben. Bei der Bewegung nach außen spüren Sie die Luft an Ihren Händen oder stellen Sie sich einen Schweif aus Licht oder Energie vor, den Ihre Hände um Sie herum hinterlassen.

Das Ziel bzw. der Effekt der Yang-Atmung ist eine Anregung des vegetativen Nervensystems und des körpereigenen Energieflusses. Ich habe einen relativ niedrigen Blutdruck und mache deshalb häufig die Yang-Atmung, die mir dann sehr gut tut. Wenn Sie also Energie brauchen oder müde und unkonzentriert sind, ist die Yang-Atmung sehr gut als Erste-Hilfe-Maßnahme geeignet.

Tipps und Hinweise

Wenn Sie beide Atemformen miteinander verbinden möchten, dann machen Sie jede der beiden Formen etwa 10 Mal (oder drei Minuten) – insgesamt also 20 Atemkreise (oder sechs Minuten). Wenn Sie nur eine der beiden Formen machen, können Sie auch etwas mehr Atemkreise machen – achten Sie dabei am besten auf Ihr Gefühl.

Wenn die komplette Kreisbewegung zu lange für Ihren momentanen Atemrhythmus dauert, dann machen Sie am Anfang nur kleine Kreise mit den Armen, d. h. passen Sie die Bewegung der Arme dem Atem an und nicht umgekehrt (Hyperventilation ist kein Ziel dieser Übung). Eine etwas tiefere Atmung als normal ist dagegen völlig in Ordnung und gewünscht.

Wichtig bei der gesamten Übung sind weiche, fließende Bewegungen – es sollte eine fortlaufende Bewegung sein und Ihnen vor allem Spaß machen.

Die Schultern, Arme und Hände sind während des gesamten Bewegungsablaufes locker und entspannt und nie gestreckt. Der einzige Körperbereich, der sich streckt, sind der Rumpf und die Wirbelsäule beim Einatmen – und auch sie entspannen sich wieder beim Ausatmen.

Wenn Sie Schwierigkeiten mit Stufe 3 haben – überhaupt kein Problem! Bleiben Sie einfach bei Stufe 2. Die Energie bewegt sich auch dann, wenn Sie sie vorerst noch nicht wahrnehmen können. Sie können ja zwischendurch immer mal wieder testen, ob es inzwischen leichter geht – auch hier kommt die Meisterschaft mit der Übung.

Hintergrund

Die Kreisatmung kommt aus dem Qi Gong, einem aus China stammenden System von Gesundheitsübungen, die aus Bewegungs-, Konzentrations- und Meditationsübungen bestehen. Qi Gong wird auch manchmal Chi Kung geschrieben (Qi bzw. Chi bedeutet Lebenskraft und wird wie „Tschi“ ausgesprochen), und bedeutet übersetzt „innere Energieübung“ oder „Fähigkeit, mit Qi umzugehen und es zu nutzen“. Das Ziel ist die Gesunderhaltung und Kultivierung von Körper und Geist.

Die beiden Pole Yin und Yang sind ein grundlegendes Konzept der chinesischen Philosophie und Medizin. Sie beschreiben die beiden grundsätzlichen Energieflussformen aller Erscheinungen im Universum. Yin steht für das Zentrierende, Sammelnde und Beruhigende, während Yang für das Expandierende, Verstreuende und Aktivierende steht. Auch wenn in unserer westlichen Gesellschaft dem Yang sehr viel mehr Bedeutung beigemessen wird – wir brauchen beides für ein gesundes, glückliches Leben.

Wirkungsweise

Durch die Kombination von Atem und Bewegung wird das vegetative Nervensystem ausgeglichen und positiv beeinflusst. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die bewusste Lenkung des Qi, der Lebenskraft, die den Körper aktiv, lebendig und gesund hält. Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) geht davon aus, dass die Menge, Qualität und Beweglichkeit von Qi im Körper die Basis für das Wohlbefinden eines Menschen bzw. für das Auftreten von Krankheiten ist.

Querverweise

■Atemberuhigung nach Thich Nhat Hanh

■Wechselatmung/Yoga

3. Atemberuhigung nach Thich Nhat Hanh
Worum es geht

Diese sehr schöne Technik der Atembeobachtung und damit Atemberuhigung hat mir schon in vielen schwierigen Situationen sehr geholfen. Besonders abends oder nachts, wenn Sorgen oder Gedankenschleifen uns zu schaffen machen und verhindern, dass wir schlafen können, ist diese Übung sehr hilfreich. Sie hilft, die Gedanken zu beruhigen und sich zu entspannen.

Beschreibung/Technik

Wir kombinieren bei dieser Technik unseren Atem mit bestimmten Sätzen und Erfahrungen. Ich stelle Ihnen diese Übung in drei Stufen vor, von denen Stufe 2 und 3 die eigentliche Atemberuhigung sind – Stufe 1 ist eine Vorbereitung auf die anderen beiden Stufen. Sie dient dazu, die Erfahrungen erst einmal einige Male zu machen, bevor sie in Form eines kurzen Satzes oder Wortes mit dem Atemrhythmus verknüpft werden.

Stufe 1

a. Achten Sie bewusst auf Ihre Einatmung und verfolgen Sie den Atemstrom von der leichten Luftveränderung an den Nasenflügeln durch den Nasen- und Rachenraum bis hinunter in die Lunge. Nehmen Sie bewusst wahr, wie sich Ihre Lunge und der untere Bauch beim Einatmen ausdehnen.

b. Nehmen Sie jetzt ebenso bewusst Ihre Ausatmung wahr – wie sich Bauch und Lunge wieder entspannen und ein warmer Luftstrom durch den Rachen- und Nasenraum nach draußen strömt. Beobachten Sie einige Atemzüge lang Ihr Ein- und Ausatmen.

c. Spüren Sie jetzt, wie sich beim Einatmen Ihr Körper und Geist beruhigen und alles Belastende mit diesem frischen Atemzug von Ihnen abfällt.

d. Lächeln Sie sich jetzt selbst innerlich oder äußerlich zu – auch wenn das vielleicht zuerst etwas ungewohnt ist. Sie werden sehen, dass das eine sehr beruhigende und angenehme Erfahrung ist.

e. Werden Sie sich nun ganz des jetzigen Momentes bewusst. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass fast jeder jetzige Moment – ohne die Geschichten, die wir uns ständig erzählen –, ein guter Moment ist. Thich Nhat Hanh nennt dieses gute Gefühl „Nicht-Zahnschmerz“. Werden Sie sich bewusst, dass in diesem Augenblick alles in Ordnung ist (siehe auch „Jetzt – Die Geborgenheit des jetzigen Augenblicks“).

Stufe 2

Jetzt verbinden wir diese eben gemachte Erfahrung mit unserem Atem.

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie für diese Stufe buchstäblich einen langen Atem haben müssen. Deshalb gibt es eine Kurzform, die üblicherweise angewendet wird.

Stufe 3

Tipps und Hinweise

Diese Übung können Sie sowohl im Sitzen, als auch im Liegen oder Gehen anwenden – also im Prinzip in jeder Lebenslage.

Wenn Sie einen trainierten Atem haben, dann machen Sie die Langform (Stufe 2), sonst die Kurzform (Stufe 3).

Passen Sie die Länge der Sätze oder Worte Ihrem Atem an – und nicht umgekehrt. Eine etwas tiefere Atmung als normalerweise ist dagegen völlig in Ordnung und gewünscht.

Wiederholen Sie, auch wenn Sie üblicherweise die Kurzform machen, ab und an auch die anderen beiden Stufen, einfach um die Erfahrung lebendig zu halten.

Bleiben Sie möglichst bewusst und aufmerksam dabei – die Übung hat dann einen wesentlich stärkeren Effekt, als wenn sie nur mechanisch wiederholt wird.

Sie können diesen Zyklus aus drei vollständigen Atemzügen beliebig oft wiederholen, die Wirkung wird mit jedem Zyklus tiefer.

Hintergrund

Diese Übung ist eine von vielen buddhistischen Achtsamkeitsübungen. Thich Nhat Hanh, von dem diese Übung stammt, ist ein buddhistischer Mönch und Lehrer aus Vietnam, der seit vielen Jahren in Frankreich lebt. Er ist ein Vertreter des so genannten „engagierten Buddhismus“ und hat sich während des Vietnamkrieges für einen Dialog zwischen Amerikanern und Vietnamesen eingesetzt – was damals sehr viel Mut erfordert hat. Achtsamkeitsübungen dienen dazu, den Geist zu beruhigen, der im Buddhismus mit einem wilden Affen verglichen wird (weil er von Gedanke zu Gedanke, von Assoziation zu Assoziation und von Sorge zu Sorge springt), und ihn auf den jetzigen Moment zu konzentrieren. Und da jede geistige Aktivität auch automatisch mit entsprechenden Emotionen und Körperreaktionen verbunden ist, schafft ein ruhiger, zentrierter und klarer Geist auch emotionalen Frieden und körperliche Entspannung.

Thich Nhat Hanh hat viele Variationen dieser Atembeobachtungsübung entwickelt – diese ist allerdings meine Lieblingsvariante.

Wirkungsweise

Bei dieser Übung vertiefen sich Erfahrung und Atem gegenseitig. So beruhigt z. B. ein gleichmäßiger, ruhiger Atem den Geist und den Körper, die dann wiederum den Atem tiefer und noch ruhiger werden lassen. Auch bei dieser Übung finden wir wieder die positive Wechselwirkung zwischen Atem, Vorstellung und vegetativem Nervensystem.

Ein zusätzlicher Faktor bei dieser Übung ist der gleichmäßige Rhythmus – ein gleichmäßiger Rhythmus scheint unsere neurologischen Aktivitäten zu ordnen und auszurichten, d. h. unsere Gedanken und Gefühle werden klarer und gerichteter.

Das durch diese Übung geförderte Körperbewusstsein ist darüber hinaus eine wichtige Voraussetzung für eine bewusste Veränderung z. B. von Stress. (Auch wenn Stress oft von Ereignissen im Außen ausgelöst wird, so findet der Stressvorgang selbst in unserem Körper und in unseren Gedanken statt – und an diesen können wir arbeiten.)