KOCHBUCH FÜR STUDENTEN

Ernährungspyramide

Kochtipps für den Einstieg

Kochen lernen ist keine Zauberkunst. Wenn du ein paar grundlegende Tipps beachtest, kann nichts mehr schiefgehen.

Gut vorbereitet ist halb gekocht

Bevor du mit der Umsetzung eines Rezepts beginnst, lies dir genau durch, welche Zutaten, Küchenutensilien und Schritte dafür erforderlich sind und lege dir alles bereit. Dann verfällst du während des Kochens nicht in Stress.

Küchenhygiene ist das A & O

Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln ist eine gute Hygiene wichtig, um Bakterien keinen Nährboden zu bieten. Also stets die Hände waschen, nur mit sauberen Utensilien arbeiten, vor und nach dem Kochen die Arbeitsfläche reinigen und Kühlprodukte nicht zu lange draußen stehen lassen.

Resteküche: verwerten statt wegwerfen

Beim Kochen bleibt oft etwas übrig. Statt das Essen deswegen wegzuwerfen, ist es besser, wenn du die Reste wiederverwertest. Aus überschüssigen Zutaten kannst du zum Beispiel leckere Aufläufe oder schnelle Pfannen­gerichte zaubern. Bleibt von deiner Mahlzeit etwas übrig, kannst du den Rest im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag essen. Oder du frierst ihn für schlechte Zeiten ein. Verwende beim Einfrieren luftdicht verschließbare Gefäße, damit kein Gefrierbrand entsteht. Je mehr Sterne dein Tiefkühlfach hat, desto länger sind die Lebensmittel darin haltbar.

Meal Prep: vorausschauend kochen

Meal Prep, also das Vorbereiten von Mahlzeiten, ist eine tolle Möglichkeit, Zeit im stressigen Unialltag zu sparen. Dabei kannst du zum Beispiel einzelne Zutaten vorab klein schneiden oder ganze Gerichte vorkochen und diese am nächsten Tag mit in die Uni nehmen. Koche also das nächste Mal gleich etwas mehr oder überlege dir vorab, was du in nächster Zeit essen möchtest und bereite es in Ruhe vor.

Kochrezepte individualisieren

Du magst eine bestimmte Zutat nicht, reagierst darauf mit einer Unverträglichkeit oder sie passt nicht zu deiner Ernährungsweise? Dann trau dich und ändere das Rezept nach deinen Wünschen ab! Bei den meisten Gerichten kannst du einzelne Zutaten problemlos durch Alternativ­produkte austauschen oder sogar weglassen. Dein Geschmack entscheidet!

Gemeinsam kochen & essen

Veranstalte mit deinen Freunden oder deiner Familie einen Kochabend. Dann geht die Zubereitung nicht nur schneller, sondern macht auch viel mehr Spaß!

Erste Hilfe bei Missgeschicken

Nicht immer gelingt das Kochen 100%ig. Einmal nicht aufgepasst und schon ist das Essen angebrannt oder die Suppe versalzen. Aber keine Panik! Mit diesen Tipps kannst du deine Kochpannen beheben:

angebrannt

Brennen Suppen und Eintöpfe am Boden an, nimm den Topf sofort vom Herd und höre auf zu rühren, damit sich das Verbrannte nicht verteilt. Fülle den nicht verbrannten Teil des Gerichts in einen anderen Topf um und koche wie gewohnt weiter. Eine Extraportion Gewürze kann helfen, verbliebenen Brandgeschmack zu überdecken. Bei angebranntem Fleisch kannst du die betroffenen Stellen abschneiden.

versalzen

Ist deine Suppe oder Soße versalzen, sind rohe, geschälte Kartoffeln oder Brotstücke deine Retter in der Not. In Scheiben geschnitten einfach Kartoffeln 15 Minuten oder Brot 5 Minuten mitkochen, danach entfernen. Wenn es zum Gericht passt, kannst du auch mehr Wasser, Sahne oder etwas Honig dazugeben. War das Nudelwasser zu salzig, koche die Nudeln nochmals kurz in frischem Wasser auf und schrecke sie ab.

zu scharf

Wenn das Verdünnen mit Wasser nicht ausreicht, mildern Milchprodukte (wie Milch, Sahne und Joghurt) oder Süßungsmittel (wie Honig, Ahornsirup und Zucker) die Schärfe erfolgreich ab.

zu süß

Gegen zu süß geratene herzhafte Speisen hilft es, wenn du mit etwas Salz oder Säure, wie Zitronensaft oder Essig, entgegenwirkst. Bei süßen Gerichten greifst du ebenfalls zu Zitronensaft oder servierst dazu säuerliche Beeren oder Rhabarber. Hast du zu viel Zucker in deinen Tag getan, erhöhe entsprechend auch die Menge der anderen Zutaten und bereite anderen mit dem übrigen Gebäck eine Freude.

zu fettig

Soßen und Suppen, die zu fettig sind, lässt du am besten eine Weile stehen, bis sich das Fett an der Oberfläche absetzt und du es abschöpfen kannst. Hast du beim Anbraten von Fleisch zu viel Öl verwendet, lege es anschließend kurz auf ein Küchenpapier. Das nimmt das überschüssige Fett auf.

zu dünn

Wenn du keinen Soßenbinder zur Hand hast, vermische 1 EL Stärke oder Mehl mit kaltem Wasser, rühre das Gemisch unter das Essen und koche es nochmals auf, bis es andickt. Alternativ kannst du auch rohe, geraspelte Kartoffeln oder zarte Haferflocken unter­mischen und aufkochen, bis sie sich auflösen.

verkocht

Bei verkochten Zutaten hilft meist nur eine Planänderung. Zum Beispiel kannst du verkochtes Gemüse mit Brühe zu einer Suppe pürieren, matschige Kartoffeln zu Brei stampfen oder zu weiche Nudeln scharf anbraten und zu einem Pfannengericht umfunktionieren.

Rezepte

Quick & Easy

schnell gemacht und eingepackt

Schnelle Beeren-Pfannkuchen

6 EL Frischkäse

4 EL Müsli

2 TL gehackte, ungesalzene Pistazienkerne

2 TL flüssigen Honig

2 Weizenmehlwraps

300 g Beeren nach Belieben

1 Pfanne

1. Unter den Frischkäse Müsli, Pistazienkerne und Honig rühren. Weizenmehlwraps einzeln in einer Pfanne beidseitig goldgelb erwärmen.

2. Die erwärmten Weizenmehlwraps einseitig mit der angemischten Frischkäsecreme bestreichen.

3. Wraps mit Beeren nach Wahl belegen und diese aufrollen.

Over-Night-Oatmeal mit Birne und Himbeeren

1 Birne

100 g Naturjoghurt

2 TL Vanilleextrakt

100 g kernige Haferflocken

200 ml Milch

100 g Himbeeren

2 EL gehobelte ­Mandeln

2 verschließbare Gläser

1. Birne putzen und in kleinen Stücke schneiden. Joghurt mit Vanilleextrakt mischen.

2. In jedem Glas zuerst Haferflocken gut mit Milch verrühren, dann geschnittene ­Birnenstücke darüber geben. Darauf die Joghurtmischung verteilen und mit Him­beeren und gehobelten Mandeln toppen.

3. Die Gläser gut verschließen und über Nacht bis zum Verzehr im Kühlschrank lagern.

Tipp: Für noch mehr Aroma die gehobelten Mandeln vorher kurz in einer Pfanne ohne Fett anrösten.

Salat im Glas

1 Dressing nach ­Belieben

1 kohlenhydratreiche Zutat nach Wahl

1-2 feste Gemüsesorten

1-2 weiche­ Gemüsesorten

1-2 grüne Salate oder Kerne

1 verschließbares Glas (ca. 500 ml)

1. Alle Zutaten wie gewohnt zubereiten und dann in kleine Stücke schneiden. Das Dressing anrühren.

2. Nun die Zutaten schichtweise in ein verschließbares Glas geben. Dabei ist die Reihenfolge der Schichten wichtig, damit der Salat schön knackig bleibt:

Unterste Schicht: Dressing, z. B. Vinaigrette, Joghurtdressing, Honig-Senfsoße; Zweite Schicht: kohlenhydratreiche Zutaten, z. B. Nudeln, Kartoffeln, Reis; Dritte Schicht: feste Gemüsesorten, z. B. ­Möhre, Paprika, Cherrytomaten; Vierte Schicht: weiche Gemüsesorten, z. B. Bohnen, Mais, Avocado, Gurke; Fünfte Schicht: Käse, Eier, Fleisch und Fleischersatzprodukte; Sechste Schicht: Salatblätter, z. B. Rucola, Eisberg­salat, Babyspinat, Feldsalat; Oberste Schicht: Nüsse und Kerne, z. B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandeln.

3. Das Glas verschließen und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.

Avocadobrot mit Tomate

1 Strauchtomate

1 reife Avocado

4 Scheiben Mehrkornbrot

10 g frisches Basilikum

Salz & Pfeffer

1. Tomate waschen und in Scheiben schneiden.

2. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch vorsichtig mit einem Löffel heraus­holen und in dünne Scheiben schneiden.

3. Das Mehrkornbrot mit der geschnittenen Avocado belegen und diese mit einer Gabel ­etwas andrücken. Darauf Tomatenscheiben und Basilikumblätter verteilen. Nach persönlichem Geschmack salzen und pfeffern.

Klassischer French Toast

2 Eier

140 ml Milch

1 Prise Zimt

¼ TL Vanilleextrakt

6 Scheiben Toastbrot

50 g Butter

50 g Erdnussbutter

200 g Himbeeren

20 g Kakaonibs

5 g Puderzucker

1 Pfanne

1 kl. Schüssel

1. Eier mit Milch, Zimt und Vanilleextrakt in der kleinen Schüssel gut verquirlen.

2. Toastbrot-Scheiben in der Eier-Milch-­Mischung beidseitig für ca. 2 Minuten einweichen.

3. Butter in einer Pfanne schmelzen. Dann die eingeweichten Toasts bei mittlerer Hitze für ca. 4 Minuten beidseitig goldbraun anbraten.

4. Die Toasts mit der Erdnussbutter bestreichen und mit Himbeeren, Kakaonibs und Puderzucker servieren.

Fruchtiger Eiersalat mit Curry

4 Eier

2 Orangen

1 Apfel

2 Frühlingszwiebeln

1 EL Salat­mayonnaise

4 EL Magermilch­joghurt

1 TL gehackte ­Petersilie

½ TL Currypulver

Salz & Pfeffer

1 Topf

1 Schüssel

1. In einem Topf Wasser aufsetzen und Eier je nach Größe 8–10 Minuten hart kochen. Anschließend Eier schälen und in Viertel schneiden.

2. Orangen und Apfel schälen, Kerne entfernen und klein würfeln. Frühlingszwiebeln auch schälen und in kleine Scheiben schneiden. Alles zusammen mit den Eiern in eine Schüssel geben.

3. Für das Dressing Salatmayonnaise, Magermilchjoghurt, Petersilie und Curry zusammenmischen und nach persönlichem Geschmack salzen und pfeffern. Das Dressing unter den Eiersalat mischen und servieren.

Schneller Rote-Bete-Salat

250 g Rote-Bete-­Scheiben im Glas

5 g frischer Schnittlauch

1½ EL Öl

1 EL Essig

Kümmel

Salz & Pfeffer

1 Schüssel

1. Die Rote Bete abtropfen lassen. Den Saft auffangen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und grob hacken.

2. In einer Schüssel Rote Bete mit 2 EL Rote­Bete-Saft, Öl und Essig vermengen. Mit Kümmel, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Schnittlauch darüberstreuen.

Sojaquark mit Haferflocken, Kiwi & Apfel

2 Kiwis

1 Apfel

300 g Sojaquark

4 EL kernige ­Haferflocken

3 TL Leinsamenschrot

2 kl. Schüsseln

1. Kiwis schälen, Apfel waschen und beides in kleine Würfel schneiden. Apfelkerne nicht vergessen zu entfernen.

2. Sojaquark auf zwei kleine Schüsseln verteilen und glatt rühren, dann mit Kiwi- und Apfelwürfeln vermengen.

3. Mit Haferflocken und Leinsamenschrot ­bestreuen und servieren.

Tipp: In ein verschließbares Gefäß gefüllt, ist diese Quark-Kombination ein schnelles Frühstück zum Mitnehmen.

Frischer Obstsalat mit Zimt und Cashewkernen

2 Bananen

2 Kiwis

1 Birne

150 g Erdbeeren

450 g Wassermelone

125 g Blaubeeren

1 Pck. Vanillezucker

2 EL Zimt

125 g ungesalzene Cashewkerne

1 gr. Schüssel

1. Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Kiwis schälen und in Würfel schneiden. Erdbeeren und Birne waschen und klein schneiden. Dabei Birnenkerne entfernen. Das Fruchtfleisch der Wassermelone würfeln. Blaubeeren waschen.

2. Das gesamte Obst in einer Schüssel vermengen.

3. Vanillezucker, Zimt und Cashewkerne nach Geschmack unter das Obst mischen.

Tipp: Ideal für den Sommer und die nächste Outdoorparty.