Приседания в любительских силовых тренировках. Виды, стили, биомеханика, нюансы, +советы и нормативы

© В. А. Поляев, 2023

ISBN 978-5-0059-5831-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление

Приседания в силовых тренировках, помимо значимости результата в них как самоцели и для общего развития, являясь основным упражнением для нижней части тела, могут способствовать развитию всех или в большей степени тех или иных мышц таза и бедра. Разные стили / виды приседаний могут иметь разную целесообразность, разные технические нюансы, вокруг которых, как это всегда происходит в фитнесе в таких случаях, образуется множество заблуждений, недопониманий и необоснованных утверждений.

Информационно ситуация за последние лет десять улучшилась (в т.ч. моими трудами) – при желании можно найти адекватную информацию по многим вопросам, но до полной осознанности и научной простоты в фитнесе ещё далеко. В отношении классических приседаний в средней стойке нередко в разных источниках описывается принципиально разная техника, неверно трактуются целесообразность и особенности в каждом случае, не учитываются многие нюансы. Где-то рекомендуется отставлять таз назад при опускании в сед и не выводить колени за линию носков, что в большинстве случаев естественным образом сопряжено с существенным наклоном торса вперёд; а где-то, наоборот, – опускать таз вертикально вниз, соответственно не наклонять торс и для удобства реализации этого даже подкладывать под пятки диски от штанги или что-то подобное (оба варианта приседаний являются «правильными», просто разными стилями выполнения – тазодоминантным и коленодоминантным соответственно, о чём подробно в соответствующем разделе ниже). Где-то рекомендуется не опускаться ниже параллели бедра с полом, а где-то признаются только максимально глубокие приседания (причём в этом вопросе распространено заблуждение, что глубокие приседания – «для ягодиц», а до параллели – «для бёдер»). Где-то утверждается, что вариации положения ступней в рамках средней стойки влияют на развитие разных мышц (головок) квадрицепса (необоснованное утверждение). Также иногда нет понимания различий и нюансов правильной техники приседаний сумо и плие. Нераспространён учёт индивидуальных пропорций тела, которые могут существенно влиять на биомеханику приседаний и, соответственно, их безопасность, целесообразность и даже саму возможность выполнять так, а не иначе. И т.д., и т. п. Безусловно, есть и универсальные моменты правильной и безопасной техники выполнения любых приседаний, большинство которых просты и общеизвестны, однако, с учётом вышесказанного, знания только их может оказаться недостаточно.

Книга не содержит пошаговых описаний выполнения приседаний и красочных иллюстраций – это легко можно найти в интернете, а знакомит с общими правилами и частными нераспространёнными нюансами, указывает на распространённые заблуждения и ошибки, при этом в качестве иллюстраций содержит в основном авторские схемы. Создана по мотивам статей и заметок о технике выполнения упражнений, которые я писал и публиковал в своих блогах в течение последних 10 лет, на основании 20-летнего практического опыта и изучения биомеханики и функциональной анатомии в прикладном аспекте.

Анатомия приседаний

Приседания – базовое упражнение, задействующее абсолютное большинство мышц нижней части тела, а также мышцы-разгибатели позвоночника (m. erector spinae и более глубокие слои мышц позвоночника).

Причём в зависимости от произвольных технических нюансов или обусловленных индивидуальными пропорциями тела и другими особенностями строения (всё это будет рассмотрено ниже), даже в рамках классических приседаний в средней стойке возможны смещения акцента нагрузки либо на мышцы задней поверхности бедра (седалищно-подколенной группы: бицепс бедра – латерально, полусухожильная и полуперепончатая – медиально) и большие ягодичные, а также разгибатели позвоночника, либо на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы, состоящие из четырёх мышц: латеральной, медиальной, прямой и промежуточной, залегающей под прямой) и заднюю группу голени (в основном трёхглавую: икроножную поверхностно и камбаловидную под ней). Приседания сумо и плие активно задействуют мышцы внутренней поверхности бедра (группу приводящих бедра) дополнительно ко всем остальным, работающим в приседаниях.

Все вышеупомянутые мышцы непосредственно и напрямую отвечают за выполнение любых приседаний, от них и развиваются (при условии прогрессивной нагрузки, конечно). Кроме того, важными мышцами для стабилизации позвоночника при осевой нагрузке за счёт поддержания оптимального внутрибрюшного давления являются брюшные стенки – все слои мышц живота. В некоторых источниках считается, что пресс и укрепляется адекватно в приседаниях, но я бы не стал на это рассчитывать (о важности тренировки пресса ещё будет сказано в конце, в советах для прогресса в приседаниях).

Стойка в приседаниях

В классических приседаниях – в средней стойке – конкретная ширина постановки ног и положение стоп могут индивидуально варьировать. Постановка ног строго на ширине плеч, чуть уже или шире, стопы строго параллельно или немного развёрнуты носками наружу – оптимум в этом плане зависит от ширины таза, «кривизны» ног (варус / вальгус) и других особенностей строения, т.е. должен подбираться индивидуально – нет единственного правильного варианта для всех (но что касается разворота носков, если он есть, в средней стойке обычно это не больше 30 градусов).

Индивидуально комфортная стойка в рамках этих вариаций – это та, при которой: нет никаких неприятных ощущений в суставах (тазобедренных, коленных и голеностопных) во время приседаний; легко поддерживается общее равновесие и опора на пятку или всю ступню; нет проблем с сохранением спины прямой в нижней точке приседаний. Вариации постановки ног в средней стойке сами по себе не способны как-либо существенно влиять на распределение нагрузки между работающими в приседаниях мышцами и тем более головками квадрицепса (относительно последнего – конструкцией коленного сустава такой возможности не предусмотрено – разгибание в нём осуществляют все мышцы квадрицепса через общее сухожилие, а их форма и соотношение заданы генетически).

В то же время существуют рациональные тенденции в разных стилях классических приседаний (о стилях в соответствующем разделе ниже): в тазодоминантном стиле чаще приседают в стойке чуть шире плеч; в коленодоминантном – чуть уже; а небольшой разворот носков наружу в тазодоминантном стиле может быть выгоден биомеханически и анатомически. Но это тенденции, а не закономерности, – индивидуальный подход в соответствии с вышеизложенным приоритетен.

Что касается узкой стойки в приседаниях – когда стопы ставятся вместе, этот вариант просто неуместен – никаких преимуществ или акцентов на разные мышцы / части мышц он не создаёт, зато создаёт все условия, чтобы потерять равновесие со штангой на плечах, со всеми последствиями этого.

В приседаниях сумо нет такой свободы выбора стойки. Она всегда должна быть заметно шире плеч (насколько конкретно – индивидуально, зависит и от длины ног, и от растяжки, и от строения – должно быть удобно и безопасно), а носки всегда должны быть развёрнуты наружу строго на 40—45 градусов – именно это определяет приседания сумо.

Если ноги шире плеч, но развёрнуты носками наружу меньше чем на 40—45 градусов – это обычные приседания в стойке шире средней. Равно как если носки развёрнуты наружу довольно сильно, но стойка средняя – это тоже не сумо. Если же в широкой стойке стопы развёрнуты носками наружу больше чем на 45 градусов – это приседания плие, в которых положение тазобедренных суставов особенно неестественно и травмоопасно под нагрузкой, при этом требуется экстраординарная растяжка и подвижность в суставах, поэтому эти приседания не подходят для выполнения с дополнительной нагрузкой (для наращивания мышц не имеют никаких преимуществ перед сумо-приседаниями) и подробно рассматриваться не будут.

Главное и универсальное правило приседаний в любой стойке – чтобы колени всегда «смотрели» туда же, куда и носки: если стопы параллельны – колени смотрят строго вперёд; если стопы развёрнуты – так же и колени разведены. И так всё время выполнения движения (и при опускании в сед, и при подъёме из него) – колени при этом смещаются вперёд-назад только в направлении носков стоп, т.е. не должны ни заваливаться внутрь, ни растопыриваться наружу.

Соблюдение этого правила необходимо для естественности и безопасности движений в суставах, рационального распределения нагрузки между работающими мышцами. А в приседаниях сумо оно в принципе обеспечивает правильный стереотип движения бёдер при вставании из седа – сочетание разгибания с приведением бедренных костей находящихся в положении наружной ротации (именно это и делает приседания сумо таковыми, а если колени заваливаются внутрь – это нарушает правильную биомеханику и это уже не сумо, а просто издевательство над мышцами и суставами).

Если колени заваливаются внутрь при вставании из седа – это, как правило, говорит о том, что нагрузка слишком большая и мышцы непосредственно осуществляющие разгибание в суставах не справляются, «сдают», и «спасение» происходит через мощные приводящие мышцы, которые берут на себя больше чем нужно, чтобы хоть так криво, но встать. Также колени могут «гулять» при вставании из седа, то заваливаясь внутрь, то растопыриваясь наружу – это, как правило, говорит о плохой нервно-мышечной координации и часто бывает с непривычки к приседаниям. В обоих случаях нужно снизить вес отягощения и сосредоточиться на отработке правильного стереотипа движения, не допуская поперечных колебаний коленей и повышая нагрузку постепенно.